Les effets de la créatine en musculation

Publié le : 27/11/2020 09:00:00
Catégories : NUTRITION SPORTIVE

Qui n’a pas entendu parler de la créatine ? C’est un des suppléments les plus populaires parmi les sportifs de nombreuses disciplines. Et pour cause, elle permet d’améliorer les performances physiques dans les sports qui demandent des efforts courts et intenses.

C’est aussi un des suppléments les plus étudiés depuis le début des années 90, pas seulement pour ses effets sur les muscles mais aussi pour ses applications médicales.

Cet article, qui s’appuie sur de nombreuses études scientifiques, fait le point sur cette substance et se veut un guide complet pour toute personne souhaitant se supplémenter.

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Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine n’est pas une protéine mais un dérivé d’acide aminé présent naturellement dans le corps et dans les muscles. Tous les jours, notre organisme synthétise de la créatine à partir d’acides aminés pour compléter ce qui est apporté par l'alimentation. On en trouve dans la viande, le poisson et même dans certains végétaux, et cela représente environ 1 gramme de créatine purement alimentaire. Par exemple, un kilo de viande rouge contient environ 5 grammes de créatine ! Notre organisme se charge de fabriquer le reste, soit environ 2 grammes par jour.

La créatine est stockée dans les muscles et sert à produire de l'énergie. Quand vous faites des efforts intenses et courts, les muscles utilisent de l’énergie qui provient d’une série de réactions chimiques qui impliquent l’ATP (adenosine triphosphate). Et la créatine est un précurseur de l’ATP !

La prise de créatine sous forme de suppléments va permettre d’augmenter la créatine stockée dans les muscles, qui reste néanmoins limitée. Il y aura plus d’ATP pour alimenter les muscles, et cela retardera la fatigue musculaire. Prendre un complément de créatine va donc vous aider à remplir les stocks au maximum et à saturer le muscle.

En pratique, vous allez pouvoir vous entraîner plus dur en prolongeant un peu l’exercice, et cela se traduira par de meilleures performances. Mais nous verrons plus tard que ce n’est pas tout, et que la créatine agit aussi indirectement aussi bien sur les gains de muscles que sur la force.

Où trouver la créatine dans l’alimentation ?

Comme vous l’avez vu, la créatine peut provenir de notre alimentation. Il existe des aliments qui contiennent une grande quantité de créatine, mais on ne la trouve pas sous forme isolée à part dans les suppléments.

Par exemple la viande contient environ 5 grammes de créatine par kilo. D’ailleurs, le nom de « Créatine » vient du mot grec « kreas » qui veut dire viande ou chair. Le bœuf apporte 4,5g et le porc 5g. Les poissons ne sont pas en reste avec le hareng qui culmine à 6,5g/kg, le saumon 4,5g, le thon 4g et le cabillaud 3g.

On trouve également des traces de créatine dans le lait (0,1g/kg) et dans certains végétaux.

Pourquoi prendre de la créatine en poudre ?

Si vous voulez faire grimper votre taux de créatine par l’alimentation, il faudra donc avaler de sacrées quantités de viande ou poisson, et les protéines et lipides qui vont avec. Difficile de prendre une dose de 5 grammes de créatine égale à 1 kilo de viande ou 500g de hareng ! Le plus simple et pratique est d’utiliser des compléments alimentaires à base de créatine.

Si vous pratiquez un sport de force - ou de la musculation - et que votre apport en protéine atteint 1 à 2g/Kg/Jour, comptez sur un apport journalier de 0,25 et 1 gramme de créatine alimentaire. Difficile alors de faire une phase de charge… Et si vous êtes végétariens ou végétaliens, l’apport sera quasi nul.

Encore une fois, la complémentation en créatine prends tout son sens quand on a connaissance de ces chiffres.

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Quels sont les effets de la créatine sur la masse musculaire ?

La créatine est surtout utilisée pour booster les performances et la force des athlètes. Mais il faut savoir qu’elle agit également sur la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. Vous allez gagner du volume musculaire.

Les études rapportent des gains de 0.5 à 1.6 kilos les deux premières semaines d’une cure de créatine, de la rétention d'eau dans les tissus musculaires essentiellement. Une petite prise de poids donc, variable en fonction du gabarit. Ensuite, passés ces gains initiaux, vous allez gagner véritablement du muscle. La créatine va vous permettre de faire des séances d’exercices plus intenses, ce qui va développer vos muscles pour peu que votre nutrition soit adéquate.

Des études montrent aussi qu’elle élève le taux d’hormone de croissance ce qui favorise la prise de muscle. Elle joue, en quelque sorte, sur plusieurs tableaux !

Le tableau est idyllique, mais pas parfait non plus. Il faut savoir qu’une partie des utilisateurs ne semble pas réagir à la prise de créatine. Raisons génétiques, réserves trop pleines, taux naturellement élevé, rétention faible, les « non-répondants » n'obtiendront pas ou peu de résultats du moins « en surface ».

A quoi sert la créatine en musculation ?

La prise de créatine s'est montrée efficace pour améliorer les performances dans divers sports notamment ceux qui demandent des efforts répétitifs, brefs et intenses. Par exemple, dans une étude la créatine a amélioré la puissance et la force maximale de 5 à 15% ! C’est donc, avec la protéine comme la whey, un supplément idéal pour ceux qui font de la musculation.

Concrètement, lors d’un exercice de musculation, vous pourrez faire plus de répétitions que d’habitude si vos stocks de créatine sont au plus haut. Comme expliqué plus haut, la rétention d’eau initiale va vous donner plus de volume musculaire à court terme, et sa prise continue favorisera les gains à long terme.

A quoi sert la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est la forme classique de créatine. Elle a fait ses preuves depuis plus de 30 ans et la plupart des études ont été réalisées sur cette forme de créatine. On a vu apparaître des nouvelles formes supposées dépasser les précédentes, mais on ignore s’il s’agit d’avancées scientifiques réelles ou d’arguments marketing non justifiés.

Le plus simple pour ceux qui souhaitent tester la créatine est d’utiliser la créatine monohydrate classique. Celle-ci sera idéalement labélisée Creapure. Creapure provient d'un laboratoire pharmaceutique Allemand (AlzChem), le leader mondial. Les créatines bas de gamme peuvent contenir des impuretés qui peuvent être néfastes pour la santé. Le label creapure vous assure une créatine d'une pureté maximale.

A quoi sert la créatine creapure nutripure ?

A quel moment prendre la créatine monohydrate ?

Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine monohydrate ? Avant ou après l'entraînement ? Mais aussi combien faut-il en prendre ? Quel est la dosage optimum ? Voyons cela point par point.

Quelle dose de créatine par jour ?

Pendant longtemps, on a recommandé de faire une phase de charge qui consistait à prendre 20 grammes de créatine répartie sur 4 prises pendant 5 jours. Ensuite, il fallait faire une phase de maintenance plus longue où l’on prenait, chaque jour, 5 grammes de créatine en une seule prise.

Rien de bien scientifique derrière ces recommandations mise en place essentiellement pour gagner du temps lors des études en question. L’avantage certain était qu’on arrivait à la saturation musculaire assez rapidement, et que les effets de la créatine se faisaient sentir très vite.

De nos jours, on recommande de prendre de plus petites doses, 3 à 5 grammes, et de ne pas faire de phase de charge. Une étude montre d’ailleurs que la prise de 3 grammes de créatine sur 28 jours donne les mêmes résultats. Pour résumer, il suffit de faire preuve d’un peu de patience pour arriver au même résultat.

L’avantage c’est que vous évitez de prendre de grosses doses de créatine dont la majeure partie devra être éliminée par le corps, ce qui demande un travail supplémentaire à vos organes. Des doses importantes de créatine peuvent également engendrer des troubles digestifs chez certaines personnes. Une raison de plus d’attendre un peu plus longtemps pour obtenir les bénéfices de la créatine.

Bien sûr, si vous avez une compétition qui approche et que vous disposez de peu de temps, la phase de charge prend tout son sens.

Créatine : avant ou après les entraînements ?

C’est une question qui revient souvent. Faut-il prendre la créatine avant ou après l’effort ? Une étude montre que la créatine prise immédiatement après l'effort donne de meilleurs résultats. Le gain de masse maigre est presque multiplié par deux chez les jeunes hommes entraînés.

Si vous faites de la musculation, vous pouvez mélanger la créatine à votre collation ou repas qui suit l’effort. En général, les pratiquants prennent des protéines comme la whey avec plus ou moins de glucides suivant leurs besoins. Il suffit d’ajouter sa dose de créatine à leur « shake » post effort, d’autant plus que ces nutriments favorisent son assimilation. Attention néanmoins de ne pas préparer votre shake des heures à l’avance, la créatine ayant tendance à se dégrader au contact de l’eau.

D’autres auteurs suggèrent de fractionner au maximum les prises de créatine pour améliorer son absorption. Il suffit alors de répartir la prise sur plusieurs repas tout le long de la journée.

Pourquoi faire des pauses de créatine ?

Est-ce qu’il vaut mieux cycler la prise de créatine ou la prendre de façon continue ? Auparavant, les athlètes faisaient des cycles de créatine de deux mois suivi d’un break d’un mois. Cela dans le but quand d’éviter de stagner. Mais en fait, il est tout à fait possible de prendre la créatine de façon continue.

Si vous vous entraînez de façon intense durant plusieurs mois, restez sous créatine. Si vous ne vous entraînez plus ou si la période est moins intense, faites une pause. Tout dépend de votre activité et de votre planning.

Certains avancent qu’il est néanmoins nécessaire de cycler la prise de créatine pour éviter que les récepteurs musculaires ne s’habituent et pour relancer la synthèse endogène (celle que le corps fabrique). En effet, après plusieurs mois de prise les progrès ont tendance à stagner. Faites une pause d’un mois, et reprenez plus tard. Vos gains de force et de muscles dépasseront ceux obtenus lors du cycle précédent. Mais ne vous inquiétez pas : on ne perd pas la force et le volume musculaire acquis grâce à la créatine durant les mois précédents.

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Avec quoi prendre la créatine ?

Comme on l’a vu plus haut dans l’article, vous pouvez prendre la créatine avec vos repas en scindant au maximum les doses. Les jours d’entraînement, mélangez la créatine à votre collation qui suit l’effort.

Créatine et whey

La whey et la créatine sont deux suppléments intéressants pour les sportifs car ils favorisent la prise de muscle et boostent les performances.

Après un entraînement intense les muscles ont besoin de protéines. C’est indispensable pour gagner du muscle. La créatine permet de vous entraîner avec plus d’intensité, mais pour pouvoir récolter les fruits de ces séances plus corsées, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines, sans oublier les glucides pour respecter ses besoins caloriques.

L’idéal est d’allier vos prises de whey avec celle de créatine après l’effort. Mais n’oubliez pas aussi les glucides pour favoriser la récupération. Ceux-ci peuvent être consommés tout au long de la journée et pas forcément après l’effort dans votre « shake ».

Il faut savoir que les muscles retiennent plus de créatine quand on la consomme avec des sucres et des protéines. Donc oubliez la créatine à jeun avant l’effort ! Mauvaise idée…

Créatine et BCAA

En général, les BCAA sont utilisés autour de l’entraînement, avant, pendant et après la séance sportive. Vous pouvez associer la créatine et les BCAA sans problème. Mais comme indiqué plus haut, la whey et la gestion de l’apport en glucides restent la base pour gagner du muscle.

Créatine ou glutamine

La glutamine est un complément alimentaire assez populaire chez les sportifs. On lui prête de nombreuses vertus. Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. En revanche, il n’y a peu d’études qui montrent qu’elle améliore les performances. Si vous devez choisir entre la créatine et la glutamine, et que votre objectif est la force, le gain de muscle ou les performances dans votre sport, optez pour la créatine.

Notre avis sur la créatine

La créatine est un supplément qui a su durer et s’imposer. Mal vue et presque taboue dans le sport français dans les années 2000, souvent associée à des affaires de dopage, il a fallu presque 15 ans pour la réhabiliter, le temps que les mentalités évoluent.

En fait, il faut savoir que la créatine est massivement utilisée par les sportifs de haut niveau mais aussi par les amateurs. En effet, ce n'est pas un dopant et elle ne présente pas vraiment de risques. Pourquoi s’en priver ? Les médias ont également changé la façon de traiter le sujet et ne crient plus au scandale. Ceci grâce à des athlètes comme Florent Manaudou qui ont eu le courage de crever l’abcès et faire prendre conscience que c’est un supplément banal.

Introuvable dans les grandes chaînes de magasin de sport à l’époque, on trouve de la créatine partout de nos jours même dans les magasins discounts à succès !

Voilà pour la forme !

Pour le fond, ne voyez pas la créatine comme un produit magique aussi puissant que des stéroïdes anabolisants. Elle ne va pas exploser vos performances sportives et vous donner un physique hors du commun. Vous pouvez vous attendre à une petite amélioration de votre force, de vos performances et des gains de 1 à 3 kilos en volume musculaire. Cela reste tout de même honorable car en pratique, bon nombre de suppléments n’ont que peu d’effets visibles.

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Dosage et posologie

En France, le dosage maximum de créatine recommandé est de 3 grammes par jour. Une dose à répartir sur la journée, durant les repas, pour une meilleure absorption.

Il est conseillé de placer une prise après l'entraînement, et d’éviter de la prendre avant l'entraînement car elle possède un léger effet hypoglycémiant. On évitera de la préparer à l'avance en la mélangeant à de l'eau car elle peut se dégrader.

Il est recommandé de boire suffisamment d’eau, au moins 2 litres d’eau par jour car elle pourrait aggraver une déshydratation en cas de forte chaleur.

Par précaution, les personnes diabétiques, celles qui souffrant de troubles rénaux, les femmes enceintes doivent éviter de prendre de la créatine.

Effets secondaires

La créatine est une aide efficace et saine pour améliorer les performances des sportifs. Il n’y aucune raison de ne pas se supplémenter en créatine si vous êtes en bonne santé. La plupart des études n’ont pas trouvés de preuves fortes liant la prise de créatine à la détérioration des fonctions digestive, cardiovasculaires, musculaires, rénales ou hépatiques.

Chez une minorité de personnes certains effets secondaires sont possibles comme des crampes, des maux de tête, des ballonnements digestifs (surtout avec des fortes doses) et un risque d’hypoglycémie pour les pratiquants avancés si elle est prise avant l’effort. Aussi, la prise de créatine peut augmenter le taux de créatinine naturellement mais sans effet délétère sur le rein.

La seule restriction à cette recommandation reste dans la limite de la connaissance de sa propre santé. En effet, certaines personnes ont une fonction rénale réduite dans une certaine mesure sans qu'elles le sachent, des malades qui s'ignorent en quelque sorte. Mais la problématique reste la même qu’avec une alimentation classique, ou même très protéinée en cas de régime de perte de poids ou de prise de muscle. Peu de gens consultent avant d’acheter un pot de whey ! Pour les plus prévoyants, quelques analyses pourront vous rassurer. Pour les personnes ayant des problèmes de santé ou des fragilités (foie, reins) il est impératif de consulter avant de se supplémenter.

La plupart des gens ignorent que la créatine peut avoir des effets bénéfiques et protecteurs. La communauté scientifique ne s’intéresse pas qu’aux sportifs et se penche également sur des applications médicales de la prise de la créatine comme le traitement des maladies neurodégénératives.

Des études montrent qu’elle permet d’améliorer autant la mémoire que l’intelligence générale. Si vous voulez booster votre test de QI, la créatine pourrait vous aider en augmentant la capacité énergétique cérébrale. Bon à savoir !

Sources:

- Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/

- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations Kreider RB, Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

- Creatine supplementation and exercise performance: recent findings Bemben MG, Lamont HS. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences - Sports Med. 2005;35(2):107-25 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/

- Effects of creatine supplementation on renal function. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 2004;4(1):1-7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/

- The effect of creatine intake on renal function. Annals of Pharmacotherapy, 39, 1093-1096 Pline KA, Smith CL. (2005). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15886291/

- Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. British Journal of Sports Medicine, 42, 731-735 Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. (2008). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18780799/

- Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15758854/

- Creatine as nutritional supplementation and medicinal product J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11317142/

- How is the quality and purity of Creapure® guaranteed? https://www.creapure.com/en/creapure/how-quality-and-purity-creapure-guaranteed

- Florent Manaudou prend de la créatine… mais c'est quoi la créatine ? https://www.francetvinfo.fr/sports/florent-manaudou-prend-de-la-creatine-mais-c-est-quoi-la-creatine_715031.html

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