Les 3 bienfaits majeurs de la noisette

Souvent cantonnée au rôle de gourmandise dans les pâtes à tartiner ou les confiseries, la noisette est un concentré de nutriments largement sous-estimé. Ce fruit à coque est un aliment fonctionnel dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la protection cellulaire et le métabolisme sont solidement documentés par la science. Je vous propose de découvrir les 3 bienfaits de la noisette dans cet article.

La noisette : un profil nutritionnel exceptionnel

La noisette se distingue par une densité nutritionnelle hors du commun. Chaque noisette contient une mine de nutriments essentiels, chacun jouant un rôle précis et précieux pour votre santé

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Les acides gras mono-insaturés : le cœur du bienfait

La noisette est l'un des oléagineux les plus riches en lipides (plus de 60%), mais il s'agit très majoritairement de bons gras.

Ces graisses sont essentielles à la structure de vos cellules et jouent un rôle métabolique de premier plan, notamment dans la régulation du cholestérol.

Le duo protéines-fibres pour la satiété et le transit

Les protéines végétales contribuent au maintien de la masse musculaire, tandis que les fibres sont importantes pour votre santé digestive. [2] Elles nourrissent votre microbiote intestinal et assurent un transit régulier.

Ensemble, fibres et protéines procurent un effet de satiété marqué , faisant de la noisette un en-cas intelligent pour réguler votre appétit.

La vitamine E, l'antioxydant liposoluble par excellence

C'est l'un des atouts majeurs de la noisette. Elle est l'une des sources alimentaires les plus riches en vitamine E , principalement sous sa forme la plus active, l'alpha-tocophérol.

Une seule poignée de 30 g couvre presque 50% de vos apports journaliers recommandés. [3] La vitamine E est un antioxydant liposoluble, ce qui signifie qu'elle se spécialise dans la protection des parties grasses de votre organisme, comme les membranes de vos cellules, contre les dommages des radicaux libres.

Des minéraux stratégiques : manganèse, cuivre et magnésium

La noisette regorge de minéraux souvent rares dans l'alimentation moderne :

• Manganèse : une poignée de noisettes suffit à couvrir plus de 100% de vos besoins quotidiens en manganèse. Ce minéral est un cofacteur indispensable d'une enzyme antioxydante majeure, la superoxyde dismutase (SOD), qui constitue votre première ligne de défense contre le stress oxydatif à l'intérieur de vos cellules.

• Cuivre : essentiel à l'absorption du fer, à la formation du collagène et à la fonction immunitaire, le cuivre est également un cofacteur la superoxyde dismutase.

• Magnésium : Ce minéral anti-stress participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment la production d'énergie, la contraction musculaire et la santé osseuse.

Après vous avoir présenté le profil nutritionnel des noisettes, c’est le moment de vous donner ses 3 bienfaits majeurs pour votre santé.

Bienfait n°1 : une protection de premier ordre pour votre santé cardiovasculaire

Si la noisette devait avoir une spécialité, ce serait sans conteste la protection de votre cœur et de vos artères. Ses bienfaits dans ce domaine sont documentés par des études de grande envergure, comme la célèbre étude PREDIMED, qui a démontré qu'une alimentation de type méditerranéen riche en fruits à coque (dont la noisette) réduisait d'environ 30% le risque d'accident cardiovasculaire majeur. [3]

La maîtrise du cholestérol grâce à un profil lipidique idéal

L'un des mécanismes les plus clairs est l'effet des noisettes sur le profil lipidique sanguin. Leur richesse en acides gras mono-insaturés aide à :

1. Diminuer le mauvais cholestérol (LDL) : l'acide oléique favorise le remplacement des acides gras saturés dans l'alimentation. Ce mécanisme contribue à faire baisser le taux de cholestérol LDL, celui qui, en excès, peut s'accumuler dans vos artères. [5]
2. Maintenir ou augmenter le bon cholestérol (HDL) : le cholestérol HDL joue un rôle de nettoyeur en transportant l'excès de cholestérol des artères vers votre foie pour qu'il soit éliminé. Les régimes riches en fruits à coque ont montré leur capacité à maintenir un bon niveau de HDL. [6]

Une méta-analyse regroupant plusieurs essais cliniques a conclu que la consommation de noisettes réduisait de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL, sans impacter négativement le HDL. [7]

Le bouclier antioxydant contre l'athérosclérose

Le véritable danger pour les artères n'est pas tant le cholestérol LDL lui-même que son oxydation. C'est le LDL oxydé qui devient collant, s'infiltre dans la paroi de vos artères et déclenche la réaction inflammatoire à l'origine de la plaque d'athérome.

C'est là que le profil antioxydant de la noisette devient intéressant.

La vitamine E, en tant qu'antioxydant liposoluble, se loge au sein des particules de LDL et les protège directement de l'oxydation. [8]

De plus, les composés phénoliques présents en abondance dans la petite peau brune de la noisette (notamment les proanthocyanidines) renforcent cette protection.

Une meilleure flexibilité des artères

La santé de vos artères dépend aussi de leur capacité à se dilater et à se contracter pour s'adapter au flux sanguin.

Cette fonction est assurée par l'endothélium, la fine couche de cellules qui tapisse l'intérieur de vos vaisseaux. Un dysfonctionnement endothélial est un signe précoce de maladie cardiovasculaire.

Les noisettes sont une bonne source d'arginine, un acide aminé que le corps utilise pour produire de l'oxyde nitrique (NO). L'oxyde nitrique est un puissant vasodilatateur qui signale aux artères de se détendre, améliorant ainsi la circulation et la flexibilité vasculaire. [9]

Bienfait n°2 : un puissant bouclier antioxydant pour la santé de votre cerveau et de vos cellules

Le stress oxydatif est un processus naturel de vieillissement et d'agression cellulaire impliqué dans de nombreuses maladies chroniques et neurodégénératives. Grâce à son arsenal d'antioxydants, la noisette est un aliment de choix pour protéger chaque cellule de votre corps, et tout particulièrement vos neurones.

La vitamine E pour maintenir l'intégrité de vos neurones

Les cellules de votre cerveau sont particulièrement riches en acides gras et très actives sur le plan métabolique, ce qui les rend très vulnérables au stress oxydatif.

La vitamine E, en protégeant les membranes lipidiques des neurones contre l'oxydation, est essentielle à leur survie et à leur bon fonctionnement.

Des études épidémiologiques suggèrent d’ailleurs, qu'un apport adéquat en vitamine E est associé à un déclin cognitif plus lent et à un risque réduit de maladies comme Alzheimer. [10] La noisette, en tant que source majeure de vitamine E, est donc un véritable aliment pour votre cerveau.

Le manganèse et la superoxyde dismutase (SOD) : la défense au cœur de la cellule

Pour comprendre la puissance de la noisette, il faut s'intéresser à la mitochondrie, la "centrale énergétique" de vos cellules. En produisant de l'énergie, la mitochondrie génère aussi inévitablement des radicaux libres, notamment le radical superoxyde, l'un des plus agressifs.

Pour neutraliser cette menace immédiate, la mitochondrie dispose d'une enzyme clé : la superoxyde dismutase à manganèse (Mn-SOD). [11]

Le manganèse, dont la noisette est extraordinairement riche, est le cofacteur indispensable qui active cette enzyme. Sans manganèse, cette première ligne de défense est inopérante. En fournissant ce minéral en abondance, la noisette assure donc le bon fonctionnement de la protection antioxydante au cœur même de la production d'énergie de vos cellules.

Les proanthocyanidines : ne jetez plus la peau !

On a tendance à préférer les noisettes émondées, bien blanches. C'est gustativement compréhensible mais nutritionnellement parlant, une erreur.

La fine peau brune qui enveloppe la noisette est concentré de composés phénoliques, notamment des proanthocyanidines. Ce sont des antioxydants puissants que l'on retrouve aussi dans le raisin ou le cacao.

Ces composés ont montré des effets anti-inflammatoires et une capacité à neutraliser une large gamme de radicaux libres.

La teneur en antioxydants d'une noisette avec peau est significativement supérieure à celle d'une noisette émondée. [12]

Bienfait n°3 : une source d'énergie durable et un soutien pour le métabolisme

Contrairement aux encas riches en sucres rapides qui provoquent un pic d'énergie suivi d'une chute brutale, une collation à base de noisettes vous donne une énergie stable et prolongée, idéale pour soutenir vos activités physiques et intellectuelles.

Le trio gagnant pour une énergie sans crash

L'énergie de la noisette provient de son trio unique de macronutriments :

• Les lipides : ils fournissent une énergie dense et de longue durée.

• Les protéines et les fibres : elles ralentissent la digestion et la libération de l'énergie dans le sang.

Cette combinaison assure une diffusion très progressive de l'énergie, sans provoquer de pic de glycémie. C'est l'en-cas parfait pour éviter le coup de barre de 11h ou de l'après-midi, en maintenant une glycémie stable et une concentration optimale.

Les vitamines B pour l’énergie métabolique

Pour que votre corps puisse utiliser l'énergie issue des aliments, il a besoin de cofacteurs : les vitamines du groupe B.

La noisette est une bonne source de vitamine B1 (thiamine), B6 et B9 (folate). [1]

Par exemple, la thiamine est indispensable à la conversion des glucides en énergie utilisable par le cerveau et les muscles. Un bon statut en vitamines B est donc essentiel pour un métabolisme énergétique efficace.

Les autres bienfaits santé de la noisette

Le soutien de la structure osseuse

Pour des os solides, le calcium ne suffit pas. Le magnésium, le phosphore et le manganèse, tous trois présents en quantité dans la noisette, sont des composants structurels de la matrice osseuse.

En particulier, le manganèse est nécessaire à la formation du tissu osseux et du cartilage. [13]

Un aliment surprenant pour la gestion du poids

"Les noisettes font grossir car elles sont grasses". C'est le mythe le plus tenace, et il est faux. Tout d’abord, ce n’est pas un aliment en lui-même qui vous fait grossir, mais une consommation excessive.

Ensuite, de nombreuses études montrent que les consommateurs réguliers de fruits à coque ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. [14] Pourquoi ?

• Effet satiété : leurs fibres, protéines et lipides vous calent durablement, ce qui réduit le grignotage et la prise alimentaire globale.

• Absorption incomplète : une partie des graisses contenues dans les noisettes entières n'est pas entièrement absorbée par l'intestin et est éliminée. Ce phénomène réduit l'apport calorique réel. [15]

Les noisettes sont donc un excellent moyen de gérer votre poids à condition de ne pas en abuser (une petite poignée).

Optimiser votre bien-être et vos défenses : l'importance d'un socle micronutritionnel complet

Comme nous venons de le voir, les noisettes sont une source remarquable de nutriments spécifiques comme la vitamine E et le manganèse, qui sont de puissants antioxydants.

Cependant, pour que votre organisme puisse non seulement bénéficier de ces apports ciblés, mais aussi maintenir ses propres défenses et son métabolisme énergétique à un niveau optimal, un apport complet en toutes les vitamines et minéraux essentiels est important.

Ces micronutriments agissent en synergie pour protéger chaque cellule.

Un complexe équilibré comme un multivitamines vous aide à avoir cette fondation micronutritionnelle indispensable, permettant à votre corps de mieux valoriser les bienfaits spécifiques d'aliments sains comme la noisette.

Comment bien choisir, conserver et consommer les noisettes au quotidien ?

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à choisir des noisettes de qualité :

• Le choix : préférez les noisettes entières dans leur coque, c'est la meilleure protection. Si vous les achetez décortiquées, choisissez-les non émondées (avec leur peau), d'une couleur uniforme et sans signe de moisissure. Pour le beurre de noisette, visez le 100% noisette, sans sucre ni huile ajoutés.

• La conservation : les précieux acides gras de la noisette sont sensibles à l'oxydation (rancissement). Conservez-les dans un bocal hermétique, à l'abri de la lumière et de la chaleur. Pour une conservation prolongée, le réfrigérateur est idéal.

• Crues ou torréfiées ? Les noisettes crues avec leur peau offrent le maximum de nutriments. Une torréfaction légère (15 minutes à 150°C) peut révéler leurs arômes et même augmenter la disponibilité de certains antioxydants. Attention car une chaleur trop forte dégrade les graisses et la vitamine E.

• La portion idéale : une petite poignée par jour, soit environ 20 à 30 grammes, est la portion recommandée par la plupart des études pour bénéficier de leurs atouts sans surcharger l'apport calorique.

• Idées de consommation : telles quelles en en-cas, concassées sur une salade ou un velouté, intégrées dans un muesli maison, en beurre de noisette sur une tranche de pain complet, ou en remplacement de la farine dans certaines pâtisseries.

Précautions d'emploi et points de vigilance concernant la noisette

La noisette a de nombreux bienfaits indéniables pour votre santé. Cependant, comme tout aliment, il convient d’être vigilant sur certains aspects.

Tout d’abord, les allergies alimentaires. En effet, il faut savoir que l'allergie à la noisette est l'une des allergies alimentaires les plus courantes et potentiellement les plus sévères. Elle fait partie des allergies aux fruits à coque et requiert une éviction totale en cas de diagnostic. Les personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent aussi présenter une réaction croisée.

Ensuite, bien que la noisette soit saine, elle est aussi calorique. Le respect des portions est clé pour l'intégrer dans une alimentation équilibrée sans entraîner de prise de poids. La qualité prime sur la quantité.

Enfin, comme tous les oléagineux, des noisettes mal stockées peuvent développer des moisissures produisant des aflatoxines. Il est donc primordial de les acheter auprès de fournisseurs fiables et de les conserver correctement.