Les noix de cajou, comme d'autres fruits oléagineux, sont une excellente source de fibres et d'acides gras insaturés. Consommées à bon dosage, elles vont même intervenir dans la prévention de certaines maladies cardiovasculaires.
Vous aimeriez connaître les bienfaits des noix de cajou sur votre santé ? Voici ce que disent les études scientifiques à leur sujet et comment les consommer.
Les bienfaits des noix de cajou pour la santé
Un soutien pour le coeur
Comme elles sont riches en acides gras insaturés, les noix de cajou sont des ingrédients bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire. En effet, elles peuvent vous aider à maintenir un bon profil lipidique. D’après une étude publiée sur PubMed, la consommation régulière de noix de cajou peut effectivement aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) tout en augmentant le taux de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol). [1]
Or, maintenir un profil lipidique sain est un moyen sûr de prévenir certaines maladies cardiovasculaires en réduisant l’accumulation des graisses dans vos artères et en améliorant votre circulation sanguine.
Une aide à la gestion du poids
Vous cherchez à réduire votre masse grasse et perdre du poids et vous pensez sans doute que les noix de cajou font partie des ingrédients à éviter ? C’est une fausse croyance.
Dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire, les noix de cajou sont intéressantes car elles donnent une sensation de satiété durable. Une autre étude PubMed explique d’ailleurs que les personnes consommant régulièrement des noix, y compris des noix de cajou, ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que celles qui n'en consomment pas. [2]
Grâce aux fibres alimentaires contenues dans cet ingrédient, vous pouvez réguler votre appétit et réduire vos fringales.
Contribution à la santé osseuse
Plus surprenant encore, la noix de cajou favorise le maintien d'une bonne santé osseuse en raison de sa teneur élevée en magnésium et en phosphore. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition démontre que la consommation régulière de noix de cajou est associée à une augmentation de la densité minérale osseuse chez les adultes. [3]
La teneur en cuivre dans l’aliment est également notable, ce qui contribue au maintien de la structure osseuse. Une recherche publiée dans Nutrients met en évidence l'importance du cuivre dans la formation du collagène, un composant essentiel de la matrice osseuse. [4]
Bienfaits des noix sur le système nerveux
Une étude scientifique parue dans PubMed explique que la teneur en magnésium des noix de cajou joue un rôle dans la relaxation nerveuse et musculaire. Aussi, si vous cherchez un moyen naturel de vous détendre, n’hésitez pas à consommer modérément cet aliment chaque jour. [5]
Ce n’est pas la première fois que des études scientifiques établissent un lien entre amélioration du système nerveux et apport en magnésium. En 2012, une étude scientifique rapportait déjà que le magnésium et d’autres nutriments peuvent sensiblement diminuer la fréquence des migraines. [6]
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Kevin A.
Propriétés antioxydantes
Les antioxydants se retrouvent dans bon nombre de sources alimentaires, de vitamines, de minéraux. Ils contribuent à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La noix de cajou est un fruit qui contient une forte teneur en antioxydants. Sélénium, cuivre, vitamine E, il suffit de consulter les études comme celle réalisée dans Nutrition Research Reviews pour voir la liste des bienfaits sur la santé.[7]
Régulation de la glycémie
Les fruits à coque peuvent également jouer un rôle bénéfique dans la régulation de votre glycémie, ce qui est particulièrement intéressant si vous avez un diabète de type 2. [8]
Soutien au système immunitaire
Les noix de cajou contiennent des nutriments essentiels qui contribuent au renforcement de votre système immunitaire. De par leur teneur en zinc, elles renforcent les défenses immunitaires d’après une étude réalisée en 2024. [9]
Qu'est-ce que la noix de cajou ?
Origine et botanique de la noix de cajou
La noix de cajou, scientifiquement connue sous le nom d'Anacardium occidentale, est originaire du Brésil. De nos jours, elle est désormais cultivée dans de nombreuses régions tropicales du monde, surtout en Inde, au Vietnam et en Afrique de l'Ouest.
Vous pensez peut-être que la noix de cajou est un fruit à coque au sens botanique du terme, mais en réalité il s’agit de la graine d'un fruit charnu appelé pomme de cajou. Cette graine se développe à l'extérieur du fruit, dans une coque dure en forme de croissant.
Quelle est la composition nutritionnelle des noix de cajou ?
Les noix de cajou sont riches en macronutriments essentiels :
- Protéines : environ 18% de leur poids (elles fournissent des acides aminés essentiels) ;
- Lipides : principalement des graisses mono-insaturées et poly-insaturées excellentes pour la santé ;
- Glucides : surtout sous forme de fibres et d'amidon.
Elles sont également une excellente source de micronutriments :
- Vitamines : E (antioxydant), K (coagulation sanguine), B6 (métabolisme des protéines) ;
- Minéraux : magnésium (santé osseuse et nerveuse), cuivre (formation des globules rouges), phosphore (santé osseuse), zinc (système immunitaire).
Comment intégrer les noix de cajou dans son alimentation ?
Les différentes sources et formes à consommer
Vous avez de nombreuses manières d’intégrer les noix de cajou dans l’alimentation. Vous pouvez les consommer sous forme de noix de cajou crues, grillées (salées ou non), sous forme de beurre de cajou, d’huile, en lait végétal ou même en farine (pour la pâtisserie sans gluten).
Idées de recettes saines
- Salade croquante aux noix de cajou : il vous suffit d’ajouter une poignée de noix de cajou grillées à votre recette de salade verte préférée ;
- Sauce crémeuse pour pâtes : mixez des noix de cajou trempées avec de l'ail, du jus de citron et des herbes ;
- Smoothie énergisant : mixez quelques noix de cajou dans votre smoothie du matin pour un boost de protéines et de bons gras ;
- Curry végétarien aux noix de cajou : ajoutez des noix de cajou à votre curry de légumes pour une texture crémeuse et un apport protéiné.
Portions recommandées et précautions
Avec cette quantité vous profiterez des bienfaits de l’aliment sans faire d’excès calorique.
Précautions et contre-indications
Risques d'allergies
Les noix de cajou peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Les symptômes peuvent aller de légers (démangeaisons, gonflement) à sévères (difficultés respiratoires). Si vous n'avez jamais consommé de noix de cajou, commencez par une petite quantité et observez toute réaction éventuelle.
Oxalates et calculs rénaux
Les noix de cajou contiennent des oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux si vous faites partie des personnes prédisposées. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux, consultez donc toujours votre médecin avant d'inclure régulièrement des noix de cajou dans votre alimentation.
Bien choisir et conserver ses noix de cajou
Optez pour des noix de cajou non salées, non grillées et non sucrées pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Conservez-les dans un récipient hermétique, à l'abri de la lumière et de l'humidité, pour préserver leur fraîcheur et les nutriments.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Le magnésium bisglycinate peut aussi être bénéfique pour votre santé nerveuse et musculaire.
Conclusion
Les noix de cajou sont riches en nutriments essentiels. Elles offrent de nombreux bienfaits pour votre santé, du soutien cardiovasculaire à la gestion du poids, en passant par des propriétés antioxydantes. En les intégrant de manière équilibrée dans votre pyramide alimentaire, vous pouvez profiter de leurs avantages tout en variant vos sources de nutriments.
Pour ceux qui cherchent des alternatives ou des compléments aux noix de cajou, pensez à l'oméga 3 Expat pour un soutien cardiovasculaire et anti-inflammatoire supplémentaire.
FAQ sur les noix de cajou
Non, si vous les consommez avec modération, les noix de cajou ne vous feront pas grossir. Au contraire, comme il est riche en fibres et en protéines, l’aliment peut vous aider à contrôler l'appétit et à maintenir un poids stable. Attention toutefois, comme elles sont caloriques, il faut vraiment les consommer en quantités raisonnables.
Oui, il est possible de consommer des noix de cajou quotidiennement, mais encore une fois à condition de respecter les portions recommandées (environ 30g par jour).
Les noix de cajou vendues comme "crues" ont en fait subi un léger traitement thermique pour éliminer l'huile de la coque qui peut être irritante. Les véritables noix de cajou crues ne sont pas commercialisées et ne doivent pas être consommées en raison de la présence de cette huile potentiellement toxique.
Pour préparer du lait de cajou maison :
- Faites tremper 1 tasse de noix de cajou dans de l'eau pendant 4 à 8 heures.
- Égouttez et rincez les noix.
- Mixez-les avec 4 tasses d'eau fraîche jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Filtrez le mélange à travers un sac à lait végétal ou un tissu fin.
- Ajoutez une pincée de sel et éventuellement un édulcorant naturel selon votre goût.
- Conservez au réfrigérateur et consommez dans les 3-4 jours.
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