Creatine Creapure®

Introduction

1.1 Définition et découverte

1.1.1 Définition

La créatine a pour formule chimique NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3

La créatine est reconnue comme une substance ergogénique qui peut améliorer l'activité musculaire et est devenue largement populaire parmi les sportifs au cours des deux dernières décennies. Elle est présente naturellement dans l'organisme, provenant soit directement des aliments, soit synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir d'acides aminés.

1.1.2 Historique

La créatine, ou acide N-méthyl guanidinoacétique, a été découverte par le chimiste français Michel Eugène Chevreul en 1832. Isolée pour la première fois dans le muscle squelettique, Chevreul lui a donné le nom de « kreas », qui signifie "chair" en grec. Toutefois, il faudra attendre plusieurs années avant de comprendre pleinement son rôle dans la production d'énergie cellulaire et d'utiliser cette connaissance pour la supplémentation alimentaire chez les athlètes de haut niveau. (1)

Au début du XXe siècle, des publications ont commencé à documenter les effets de l'administration orale de créatine et son stockage dans le muscle squelettique. Simultanément, l'idée que la créatine, sous sa forme libre ou phosphorylée (phosphocréatine ou créatine phosphate), jouait un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire, a été proposée. (2)

1.2 Sources

La créatine se retrouve essentiellement dans les aliments d’origine animale:

• Viandes rouges (bœuf, agneau) : environ 4 à 5 grammes par kilogramme.
• Poissons (saumon, thon, hareng) : environ 4 à 7 grammes par kilogramme.
• Volailles (poulet, dinde) : environ 3 à 4 grammes par kilogramme.

À noter que la cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments en raison de la dégradation thermique. La créatine peut être perdue dans l'eau de cuisson ou dégradée par des températures élevées.

1.2.1 Complémentation

La législation en vigueur en 2023 stipule clairement que la créatine n'est pas incluse dans la liste des substances interdites aux athlètes, telle que définie par l'Agence Mondiale Anti-dopage. Cette absence de classification comme produit dopant s'explique par le fait que la créatine est une protéine qui se trouve naturellement dans les aliments courants.

Les besoins en créatine peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et de l'état de santé.

Les athlètes peuvent bénéficier de 3 grammes de créatine par jour en supplémentation pour améliorer la performance musculaire.

Comme les sources alimentaires de créatine sont principalement d'origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent envisager des suppléments de créatine pour maintenir des niveaux optimaux. Il est conseillé aux végétariens et aux végétaliens de consulter régulièrement un nutritionniste ou un diététicien pour s'assurer que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits, y compris les niveaux de créatine.

Il convient d’assurer une consommation adéquate de protéines à travers des sources végétales variées (légumineuses, céréales, noix, graines, produits à base de soja) est crucial, car la créatine dans le corps est également synthétisée à partir de certains acides aminés. Une étude (3) montre particulièrement l'intérêt d’une supplémentation chez les personnes suivant des régimes lacto ovo végétariens.

1.3 Absorption et Élimination

Absorption : La créatine provenant de l'alimentation est quasi intégralement absorbée au niveau intestinal, car elle résiste aux sécrétions acides et enzymatiques du système digestif. Ainsi, elle possède une biodisponibilité très élevée et est transportée dans l'organisme via la circulation sanguine. En effet, environ 80% de la créatine consommée est absorbée efficacement par l'intestin. (4)

Distribution : Une fois dans la circulation sanguine, la créatine est acheminée vers divers tissus cibles grâce à un transporteur transmembranaire dépendant des ions sodium et chlore, nommé CRTR (Creatine Transporter). La présence d'insuline peut également influencer la captation de la créatine par les muscles, notamment après la consommation de glucose, qui favorise une augmentation de l'insuline plasmatique et, par conséquent, une plus grande absorption musculaire de créatine. (5) (6)

Stockage : Chez l'homme et l'animal, la majorité de la créatine (95 %) est stockée dans les muscles squelettiques, tandis que le reste (5 %) se trouve dans d'autres tissus tels que le cœur, le cerveau, les testicules ou les cellules photoréceptrices de la rétine. Dans les muscles, 40 % de la créatine est conservée sous forme libre et le reste sous forme phosphorylée, appelée phosphocréatine. Un adulte possède entre 80 et 130 g de créatine.

Élimination : Notre corps élimine environ 1 à 2% du stock chaque jour. La créatine se dégrade via un processus non enzymatique qui entraîne sa cyclisation en créatinine. Cette dernière diffuse ensuite passivement hors des cellules, entre dans la circulation générale et est éliminée par les urines. L'excrétion urinaire de créatinine est fréquemment utilisée comme un indicateur de la masse musculaire et un marqueur de la fonction rénale. (7)

3 Études cliniques

La Société Internationale de Nutrition du Sport reconnaît dans sa revue bibliographique que les effets d’une supplémentation en créatine sont possibles sur l’amélioration des performances en force, la prise de masse musculaire, la réadaptation à l’effort après blessure, la tolérance des charges lourdes à l’entraînement.

Voyons ensemble quelles sont les études montrant les bénéfices d’une prise de créatine.

3.1 Bénéfices sur la performance sportive

En 2021, Benjamin Wax et Al, ont publié dans Nutrients une revue complète des bénéfices de la prise de créatine dans la pratique sportive. Voici en résumé les bénéfices rapportés par cette méta analyse. (15)

La supplémentation en créatine est particulièrement réputée pour ses effets bénéfiques sur la force et la puissance musculaires. L'augmentation des réserves de phosphocréatine dans les muscles permet non seulement une production plus rapide d'ATP lors d'activités explosives, mais elle peut également contribuer à une meilleure récupération entre les séries d'exercices, ce qui est crucial pour les entraînements de résistance de haute intensité.

3.1.1 Études sur l’amélioration et la performance musculaire

Augmentation de la force musculaire : De nombreuses études ont rapporté des augmentations significatives de la force maximale chez les individus supplémentés en créatine. Par exemple, une méta-analyse a trouvé que la créatine améliore la force maximale (mesurée par le one-rep max, ou 1RM) de manière plus significative que le placebo. Les gains moyens de force après des périodes de supplémentation allant de quatre à douze semaines varient généralement de 5 à 15 %, en fonction de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement.

Amélioration de la puissance musculaire : La puissance musculaire, qui est la capacité de produire la force le plus rapidement possible, bénéficie également de la supplémentation en créatine. Des tests de sprint et des sauts, qui nécessitent de brèves rafales de force maximale en peu de temps, ont montré des améliorations avec la créatine. Dans les études où les participants ont effectué des sprints répétés ou des sauts, les améliorations de la performance étaient souvent liées à la capacité accrue de resynthèse de PCr pendant les courtes périodes de récupération.

3.1.2 Endurance et Capacité Anaérobie

Bien que la créatine soit principalement connue pour améliorer la performance dans les exercices de courte durée et haute intensité, elle a également des implications pour les activités qui nécessitent des efforts prolongés ou répétés à haute intensité.

Effets sur la capacité anaérobie : La capacité anaérobie, ou la capacité du corps à générer de l'énergie sans oxygène, est un autre domaine où la créatine montre des bénéfices. Les études utilisant des tests comme le test Wingate, qui mesure la puissance anaérobie, ont souvent révélé que les personnes supplémentées en créatine produisent plus de puissance sur de courtes périodes. Cela est attribuable à la disponibilité accrue de PCr pour la production rapide d'ATP.

Endurance musculaire : Bien que moins étudiée, l'endurance musculaire, ou la capacité de maintenir une force musculaire sur des périodes prolongées, peut également bénéficier indirectement de la supplémentation en créatine. En soutenant une récupération plus rapide entre les séries et en réduisant la fatigue musculaire pendant l'entraînement, la créatine peut permettre aux athlètes de maintenir une intensité élevée pendant de plus longues périodes, ce qui peut contribuer à de meilleures adaptations musculaires sur le long terme.

3.1.3 Récupération Post-Exercice

L'un des aspects les plus avantageux de la supplémentation en créatine est son effet sur la récupération post-exercice.

Réduction des dommages musculaires : Des études montrent que la créatine peut aider à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice, ce qui est crucial pour les phases de récupération et la prévention des blessures. Cela est particulièrement pertinent pour les athlètes qui s'engagent dans des entraînements fréquents et intenses.

Amélioration des temps de récupération : En facilitant la resynthèse rapide de PCr dans les muscles après l'exercice, la créatine permet une récupération plus rapide de la force musculaire et réduit le temps nécessaire pour retrouver les performances pré-exercice. Cela est particulièrement bénéfique lors de compétitions où les athlètes doivent performer plusieurs fois dans un court laps de temps.

3.1.4 Applications Spécifiques aux Sports

A. Sports de Force et de Puissance

La créatine est particulièrement bénéfique dans les sports qui requièrent des mouvements explosifs ou des efforts de force maximale de courte durée. Les sports comme l'haltérophilie, le sprint, et les sports de combat tirent un avantage significatif de la supplémentation en créatine.

Haltérophilie : Dans l'haltérophilie, la force explosive est cruciale pour soulever des charges lourdes. La créatine, en augmentant les réserves de PCr et en facilitant la resynthèse rapide de l'ATP, permet aux haltérophiles d'améliorer leurs performances en termes de force maximale et de puissance. Les études montrent que la créatine peut aider les haltérophiles à réaliser plus de répétitions à haute intensité avant l'épuisement, ce qui est crucial pour le développement de la force musculaire.

Sprint et Athlétisme : Les sprinteurs bénéficient de l'amélioration de la capacité anaérobie que la créatine fournit, ce qui leur permet d'exécuter des sprints plus rapides et de récupérer plus rapidement entre les courses. La créatine a montré une amélioration significative de la performance dans les activités qui durent de 30 secondes à 2 minutes, un intervalle critique pour de nombreux événements en piste.

Sports de Combat : Les athlètes pratiquant des sports de combat, tels que la boxe ou le MMA, ont besoin de force explosive pour exécuter des techniques puissantes et rapides. La créatine aide non seulement à améliorer ces capacités explosives mais contribue également à réduire la fatigue, permettant ainsi une performance soutenue tout au long des rounds de combat.

B. Sports d'Endurance

Bien que la créatine soit moins associée aux sports d'endurance en raison de sa prédominance dans les efforts de courte durée, certaines recherches ont exploré ses effets sur la capacité anaérobie lors d'efforts d'endurance.

Capacité Anaérobie dans les Sports d'Endurance : Pour des sports comme le cyclisme ou la natation, où les sprints finaux peuvent déterminer l'issue de la compétition, la créatine peut fournir l'énergie nécessaire pour ces efforts explosifs. Bien que les bénéfices ne soient pas aussi prononcés que dans les sports de puissance, l'amélioration de la récupération entre les sessions peut également bénéficier à ces athlètes.

C. Sports d'Équipe

Dans les sports d'équipe tels que le football, le basketball et le rugby, où les actions sont intermittentes et demandent souvent une puissance explosive, la créatine offre plusieurs avantages.

Amélioration de la Performance Intermittente : La capacité de réaliser des efforts explosifs répétés, comme les sprints pour le ballon, les sauts pour les rebonds ou les plaquages, est améliorée par la créatine. Cela permet aux athlètes de maintenir une intensité élevée tout au long du jeu.

Récupération entre les Échanges : La créatine aide à réduire le temps de récupération nécessaire entre les actions intenses, ce qui est essentiel dans les sports où les phases de jeu et de repos se succèdent rapidement.

3.1.5 Conclusion

La plupart des recherches sur la supplémentation en créatine montrent une augmentation du stock de créatine corporelle. Cette méta analyse souligne aussi la corrélation positive entre la consommation de créatine et l'amélioration des performances physiques. D’autres méta analyses comme celle réalisées plus tôt en 2003 Rawson et Voleck (16) avaient compilé les résultats de 22 études pour mesurer l’impact positif de la créatine sur les performances sportives.

Enfin, l’EFSA a validé une allégation montrant que la créatine permet d’améliorer les bénéfices de l'entraînement en musculation.

3.2 Bénéfices sur les performances cérébrales

Dans le système nerveux central, le complexe créatine/phosphocréatine/créatine kinase (Cr/PCr/CK) joue un rôle crucial en fournissant et en maintenant l'énergie nécessaire pour le développement et le fonctionnement cérébral, en régénérant et préservant les niveaux d'ATP cellulaire. (17) Le cerveau, qui représente seulement 2% de la masse corporelle humaine, consomme jusqu'à 20% de l'énergie totale du corps.

La créatine contribue au développement et à la maturation du système nerveux central, en particulier pendant les phases avancées de l'organisation corticale où elle favorise la synaptogenèse, un processus qui persiste après la naissance. (18) La créatine est également essentielle pour maintenir l'homéostasie neuronale, en régulant les potentiels membranaires, les gradients ioniques qui permettent la propagation du signal, l'homéostasie du calcium intracellulaire, le transport neuronal, la transduction des signaux intra et intercellulaires, et la neurotransmission.

En effet, la créatine fonctionne à la manière d’un neurotransmetteur, utilisant un mécanisme d'exocytose dépendant du calcium. (19)

La créatine traverse la barrière hémato-encéphalique par l'intermédiaire d'un transporteur de créatine spécialisé (CT1). Une fois dans le cerveau, elle est absorbée par les neurones et les cellules gliales. Ce transporteur est essentiel, car la créatine du cerveau doit être continuellement renouvelée afin de maintenir des niveaux optimaux pour la fonction neurologique.

Ceci a conduit à explorer l'impact de la prise de créatine sur les fonctions cognitives, la mémoire et la fonction exécutive, particulièrement chez les personnes âgées et celles atteintes de troubles cognitifs légers.

3.2.1 Amélioration des fonctions cognitives et amélioration de la mémoire

Plusieurs recherches ont révélé que la créatine peut réduire la fatigue mentale et potentiellement améliorer la cognition, la mémoire et la fonction exécutive. (20)

Chez des joueurs de rugby d'élite (n = 10) effectuant un test d'habileté spécifique au sport (précision de la passe) soit après un sommeil normal (7-9 h) ou dans un état de manque de sommeil (3-5 h), en prenant un placebo ou de la créatine à deux doses (50 mg/kg et 100 mg/kg) 1,5 h avant le test, la détérioration de la précision de la passe résultant du manque de sommeil a été atténuée dans les conditions de la créatine.

Plus précisément, l'épreuve de passes répétées au rugby a été réalisée en intérieur et consistait en un sprint de 20 mètres au cours duquel les joueurs devaient faire passer un ballon de rugby à travers un cerceau suspendu à la marque des 10 mètres (20).

De plus, de jeunes adultes (n = 20 ; 17 hommes, 3 femmes, âgés de 21 ± 2 ans) qui ont pris des suppléments de créatine (20 g répartis en 4 × 5 g) (21) ont connu des améliorations significatives dans la génération de mouvements aléatoires, le rappel verbal et spatial, le temps de réaction au choix, l'équilibre statique et l'humeur après 24 heures de privation de sommeil, par rapport au placebo.

Par exemple, Watanabe et ses collègues ont observé que la prise de créatine (8 g/jour pendant 5 jours) augmentait l'utilisation de l'oxygène dans le cerveau et diminuait la fatigue lors de tâches mathématiques répétitives. McMorris et ses collaborateurs ont trouvé que la créatine aidait à maintenir les performances cognitives et physiques chez les individus privés de sommeil, en prenant 20 g/jour pendant une semaine. (23)

Enfin, des améliorations significatives dans la génération de nombres aléatoires, le rappel spatial et la mémoire à long terme ont été notées chez les participants âgés sous supplémentation en créatine.

3.2.2 Potentiel de la créatine dans les maladies neurodégénératives

Les maladies neurodégénératives, telles que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson, sont des conditions chroniques et progressivement invalidantes. Elles se caractérisent par la perte progressive de fonctionnalité des neurones, tant dans le système nerveux central que périphérique, conduisant à leur mort. Bien que les traitements actuels puissent atténuer certains symptômes de ces maladies, ils ne parviennent pas à en freiner l'avancement. Trouver des traitements efficaces pour gérer ces symptômes reste donc une priorité cruciale pour la santé publique. En raison de son rôle vital dans diverses voies cellulaires et énergétiques, la supplémentation en créatine est envisagée comme une stratégie prometteuse pour ralentir la progression de ces maladies dégénératives. (24) (25)

3.2.3 Rôle dans la récupération et le traitement de lésions traumatiques

Il y a une intersection notable entre la neuropathologie observée dans les lésions cérébrales traumatiques légères et les fonctions cellulaires de la créatine, notamment des modifications dans les niveaux de créatine neuronale après un tel traumatisme. Bien que les effets de la supplémentation en créatine pour les mTBI n'aient pas été largement étudiés, cette substance pourrait offrir des bénéfices neuroprotecteurs si elle est administrée avant ou après une blessure. La créatine peut aider à minimiser les dommages neuronaux, contrer les déficits énergétiques des cellules et améliorer les symptômes cognitifs et physiques. Plusieurs facteurs peuvent influencer l'efficacité de cette supplémentation, et il est nécessaire d'explorer davantage son potentiel comme traitement pour les lésions traumatiques légères. Il est particulièrement intéressant de noter que l'absorption lente de la créatine par les neurones pourrait indiquer que des bénéfices plus significatifs peuvent être obtenus par une supplémentation préventive chez des individus à risque.