La banane fait partie des fruits les plus appréciés et consommés. Facile à emporter, rassasiante et disponible toute l’année, elle suscite toutefois de nombreuses questions. Est-elle réellement riche en calories ? Que contient-elle vraiment sur le plan nutritionnel ?
Dans cet article, découvrez combien de calories elle vous apporte selon sa taille ou son degré de maturité, mais aussi les bienfaits de la banane en lien avec son profil nutritionnel. Nous vous expliquons comment l’intégrer de manière équilibrée dans votre alimentation quotidienne.
Composition, index glycémique, variétés : voici ce que vous devez savoir sur ce fruit.
Combien de calories dans une banane ?
Selon la table Ciqual de l’ANSES, la banane crue apporte en moyenne 87,6 kcal pour 100 g [1].
Mais le nombre exact de calories d'une banane dépend directement de son poids net consommable, c'est-à-dire du poids de la banane sans la peau.
En moyenne, comptez environ :
- 72 calories pour une petite banane d’environ 80 grammes ;
- 90 à 100 calories pour une banane moyenne de 100 à 110 g ;
- 135 calories pour une grande banane de 150 g.
Il faut savoir que la maturité de la banane modifie sa composition en glucides. Les bananes vertes contiennent plus d’amidon, dont une part est résistante à la digestion alors que les bananes mûres contiennent plus de sucres simples comme le glucose et le fructose. En gros, plus la banane est mûre, plus elle a tendance à faire monter votre glycémie. Il faut toutefois garder en tête que cela varie selon la variété de la banane et la manière dont on mesure sa maturité [2].
Le profil nutritionnel de la banane
Selon la table de composition nutritionnelle Ciqual (ANSES), la banane crue est un fruit riche en glucides, pauvre en lipides. Bien que l'apport en protéines dans la banane soit relativement faible par rapport aux produits animaux ou aux légumineuses, il reste tout de même présent et participe à sa densité nutritionnelle.
Elle apporte surtout de l’énergie sous forme de sucres naturels et d’amidon (dont de l’amidon résistant, surtout dans la banane verte), ainsi qu’une intéressante teneur en potassium, en manganèse et en vitamines du groupe B.
Voici la composition nutritionnelle pour 100 grammes de pulpe de banane crue d’après les données du Ciqual :
|
Nutriments |
Pour 100 grammes |
% VNR* |
Rôle clé |
|---|---|---|---|
Énergie | 87,6 kcal / 371 kJ |
| Carburant glucidique |
Glucides | 19,7 g |
| Énergie immédiate et différée |
dont amidon résistant | Variable (plus élevé si verte) |
| Fibre fonctionnelle, microbiote |
dont sucres | 15,6 |
| Fructose, glucose |
Fibres | 2,7 g | ~10 % | Transit, satiété |
Protéines | 1,06 g | — | Apport faible mais présent |
Lipides | < 0,5 g | — | Très faible teneur |
Potassium | 320 mg | > 15 % | Pression artérielle, muscles |
Manganèse | 0,36 mg | > 15 % | Métabolisme énergétique, os |
Vitamine B6 | 0,18 mg | ~13 % | Système nerveux, immunité |
Vitamine B9 (folates) | 19 µg | ~10 % | Synthèse cellulaire |
Vitamine C | 7,16 mg | ~10–11 % | Antioxydant |
* % VNR : pourcentage des Valeurs de Référence Nutritionnelles adultes (base 2000 kcal).
La banane fournit également des glucides rapidement disponibles pour votre organisme et une bonne teneur en potassium. C’est pour cette raison qu’elle est utilisée comme un aliment énergétique dans l’alimentation des sportifs. Elle renferme aussi des fibres, dont de l’amidon résistant, surtout dans la banane verte. L’amidon résistant peut agir comme un prébiotique, être bénéfique au microbiote et à la production d’acides gras à chaîne courte [3].
La banane fait-elle grossir ?
Non, la banane ne fait pas grossir en soi. Cette fausse croyance persiste parce qu'elle est effectivement plus calorique que d'autres fruits.
La prise de poids vient d’un bilan énergétique global déséquilibré sur la durée et non de la consommation d’un fruit spécifique. Si la banane est intégrée dans une alimentation équilibrée, elle ne vous fera pas grossir.
Plusieurs études récentes confirment d’ailleurs que la consommation de fruits est associée à une diminution légère de l’adiposité abdominale et du poids corporel [4, 5].
Retenez donc ceci :
- Une banane par jour ne représente que 90 à 100 kcal, soit moins de 5 % des besoins caloriques d'un adulte actif ;
- Sa richesse en fibres et en eau (75,8 %) favorise la satiété et ralentit la digestion ;
- La notion de fruit qui fait grossir n'a pas de base scientifique solide. C'est votre alimentation et hygiène de vie globale qui comptent.
Comment intégrer la banane dans une alimentation équilibrée ?
En consommant la banane au bon moment, vous pouvez optimiser ses bienfaits selon votre profil.
Choisissez le bon moment dans la journée :
- Au petit-déjeuner, par exemple, consommez-la avec un yaourt grec ou des œufs pour bien démarrer la journée.
- Avant l’effort physique, 30 à 45 minutes avant votre entraînement, vous pouvez également manger une banane mûre. Elle fournit des sucres rapidement disponibles pour l’effort.
- Après l’entraînement, elle peut aussi vous aider à reconstituer vos réserves de glycogène musculaire.
- En collation, consommez la banane avec une poignée d’amandes ou de noix. Vous associerez ainsi glucides et bonnes graisses, ce qui vous permet d’avoir une énergie plus stable et une satiété prolongée.
Pour ralentir l'absorption des sucres et stabiliser votre glycémie, voici les meilleures associations alimentaires :
- Banane + yaourt grec : les protéines ralentissent l'assimilation des glucides.
- Banane + beurre de cacahuète : les lipides modèrent la réponse insulinique.
- Banane verte (peu mûre) : son amidon résistant agit comme une fibre et ralentit l’absorption des sucres.
Si vous pratiquez la course à pied ou les sports d'endurance, la banane est intéressante. Associée à une bonne hydratation, elle contribue à un apport en potassium intéressant pour la fonction musculaire.
Pour vous aider encore plus, voici 3 idées recettes avec la banane :
- Mixez 2 bananes congelées avec de la vanille pour un dessert sans sucres ajoutés.
- Écrasez une demi-banane dans vos flocons d'avoine, ajoutez de la cannelle et quelques noix.
Mon petit dej depuis 3 ans. Au top : version chocolat noisette. Je cherchais une alternative aux petits dej à la française (tartine, confiture) et j'ai trouvé ! Aujourd'hui je ne consomme que cela et j'en suis très contente ! Cela me tient bien jusqu'à midi pour le déjeuner. Ma recette : 50g de pure porridge, 100g lait soja vanille. 1 min au micro-ondes + quelques granolas en topping.
Alice D.
- Faites-vous un smoothie spécial récupération avec une banane, du lait végétal et une dose de protéines végétales. Cette recette est parfaite pour un post-entraînement pour reconstituer les réserves glycogéniques et musculaires.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Calorie banane : le résumé
La banane est un fruit à haute densité nutritionnelle qui contient environ 90 calories pour 100 g, ce qui est tout à fait raisonnable pour un fruit aussi rassasiant et nutritif.
Sa teneur calorique est stable quelle que soit la maturité, mais son impact glycémique varie selon que la banane soit verte ou mûre.
Elle est aussi une bonne source de minéraux comme le potassium ou le magnésium qui contribuent à une fonction musculaire normale. Enfin, elle contient de l'amidon résistant qui agit comme une fibre prébiotique bénéfique pour le microbiote. Contrairement aux idées reçues, elle ne fait pas grossir. Les données scientifiques indiquent même un lien entre une consommation de fruits et une légère réduction du poids corporel. Ces valeurs nutritionnelles confirment que la banane est un aliment équilibré, facile à intégrer dans une alimentation variée et saine.
Ces informations ne constituent pas un conseil médical. Pour toute pathologie, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur les calories de la banane
Il n'existe pas vraiment de mauvais moment pour manger une banane et profiter de ses bienfaits sur la santé. On peut la consommer le soir ou n’importe quand dans la journée. En revanche, il y a des moments plus stratégiques dans la journée, comme le matin pour son apport énergétique, autour de l'effort ou en collation dans l'après-midi si vous avez faim.
La banane plantain, consommée principalement cuite, est plus calorique que la banane dessert classique. Elle contient 125 kcal pour 100 grammes. La banane plantain est toutefois riche en potassium et en vitamine B6.
Oui les bananes sont pleines de bienfaits pour la santé des sportifs car elles associent glucides rapides et complexes, potassium et magnésium. Les cohortes sportives documentées dans la littérature les citent régulièrement comme collation pré ou post-entraînement efficace.
Non, la peau des bananes est comestible dans certains contextes très spécifiques, mais elle est généralement trop dure, amère et difficile à digérer. Ne mangez que la pulpe.
Non. La cuisson ne fait pas disparaître tous les nutriments de la banane. Les fibres, le potassium, le magnésium et la plupart des minéraux restent présents après cuisson. Seules certaines vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C, peuvent diminuer.
Guerra Valencia, J. et al. The Fruit Intake–Adiposity Paradox: Findings from a Peruvian Cross-Sectional Study. Nutrients 15, 1183 (2023).
