Vous vous demandez pourquoi les tomates ne sont pas très bonnes en janvier ? C’est tout simplement parce qu’à cette période, elles ne sont pas de saison. Un végétal cueilli avant maturité et transporté sur de longues distances subit des conditions de stockage prolongé qui dégradent progressivement sa vitamine C et ses polyphénols avant même d'arriver dans votre assiette [1]. En revanche, si vous mangez des fruits et légumes de saison récoltés fraîchement pour composer la base de votre pyramide alimentaire, vous en retirerez plusieurs bienfaits pour votre santé. Quel calendrier suivre pour consommer des fruits et légumes de saison ? Voici ce qui est recommandé.
Le calendrier de saison : janvier, février, mars
Les fruits et légumes de saison en hiver ne manquent pas de richesse. Ils offrent même la possibilité de faire le plein d'antioxydants en cette période froide et de soutenir votre système immunitaire.
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Mois |
Fruits de saison |
Légumes de saison |
|---|---|---|
Janvier | Orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, citron, kiwi, poire, pomme de garde | Chou de Bruxelles, brocoli, légumes racines (carotte, navet, panais), courges, topinambour |
Février | Orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, citron, kiwi, poire, pomme de garde | Chou de Bruxelles, brocoli, légumes racines, courges, topinambour |
Mars | Fin des clémentines, agrumes (en baisse), pomme, poire, début de la rhubarbe | Chou de Bruxelles (fin de saison), brocoli, légumes racines, début des légumes de printemps, topinambour |
Les fruits de l'hiver
En janvier et en février, vous allez pouvoir vous en donner à cœur joie avec les agrumes. Orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, citron, tous ces agrumes concentrent une grande quantité de vitamine C, dont les effets sur les défenses immunitaires sont bien documentés [2].
Vous pouvez également consommer des kiwis français, des poires et la pomme de garde pour continuer à manger des fruits pendant l’hiver.
Quand la saison des clémentines se terminera en mars, vous pourrez la remplacer par la rhubarbe qui commencera à arriver.
Les légumes de l'hiver
Côté légumes, c’est le moment parfait pour cuisiner des légumes racines et des courges. Le chou de Bruxelles et le brocoli, notamment, sont d'excellentes sources de vitamine K et de glucosinolates aux propriétés antioxydantes reconnues [3].
Le calendrier de saison : avril, mai, juin
Si vous voulez retourner à une alimentation plus légère, l’arrivée du printemps est une période parfaite. En effet, elle apporte dans nos assiettes son lot de fraîcheur, de chlorophylle et de végétaux gorgés d'eau.
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Mois |
Fruits de saison |
Légumes de saison |
|---|---|---|
Avril | Pomme, poire de garde, kiwi | Asperge (blanche et verte), radis, épinard |
Mai | Fraise (début), pomme, poire, kiwi | Asperge, radis, épinard, petits pois, haricots verts |
Juin | Fraise, cerise, framboise, groseille, melon (fin juin) | Asperge (fin de saison), radis, épinard, petits pois, haricots verts, courgette, concombre, tomate (fin juin) |
Les fruits du printemps
Avril est une phase de transition dans le calendrier. A cette époque, vous pouvez encore consommer des pommes, des poires de garde et des kiwis.
Dès les mois de mai et juin, en revanche, préparez-vous à laisser place à la nouveauté avec les fruits rouges. C’est la saison tant attendue des fraises qui arrivent en premier. Viennent ensuite la cerise, la framboise et la groseille.
Le melon, lui, arrive fin juin. Il contient des caroténoïdes qui sont associés à des effets protecteurs et antioxydants [4].
Les légumes du printemps
Le printemps et le début de l’été marquent l’arrivée de nombreux légumes frais et riches en nutriments.
Dès avril, l’asperge (blanche et verte) fait son grand retour en légume phare de la saison. Elle est particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel grâce à sa richesse en folates, en vitamine K et en fibres. Elle apporte également des composés bioactifs antioxydants, notamment des flavonoïdes et des saponines, étudiés pour leurs effets protecteurs sur l’organisme [5].
En mai et juin, vous pouvez aussi craquer pour les petits pois et les haricots verts. Pendant tout le printemps, ajoutez également des radis et des épinards à vos menus. Ils durent toute la saison.
Quant aux légumes d’été, ils s’installent progressivement en juin avec les premières courgettes et les concombres. La tomate, quant à elle, arrive en toute fin de mois, marquant le début de sa pleine saison estivale.
Le calendrier de saison : juillet, août, septembre
L'été est la saison de l'abondance et de l'hydratation. Les étals débordent de couleurs et de saveurs.
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Mois |
Fruits de saison |
Légumes de saison |
|---|---|---|
Juillet | Abricot, pêche, nectarine, brugnon, melon, pastèque, prune | Tomate, poivron, aubergine, courgette, concombre, laitue, maïs |
Août | Pêche, nectarine, figue, prune, mirabelle, melon, pastèque | Tomate, poivron, aubergine, courgette, concombre, laitue, maïs |
Septembre | Figue, prune, mirabelle, raisin, pomme (nouvelle récolte) | Tomate, poivron, aubergine, courgette, concombre, laitue, maïs, patate douce |
Les fruits de l’été
L’été est la saison la plus généreuse en fruits gorgés de soleil et de sucres naturels. Dès juillet, vous allez donc retrouver les premiers fruits estivaux avec les abricots, les pêches, les nectarines et les brugnons. C’est également la pleine saison des melons et des pastèques, particulièrement appréciés pour leur richesse en eau et leur effet rafraîchissant.
En août, vous profitez encore des fruits à noyau comme les pêches et les nectarines, ainsi que des figues et des prunes qui atteignent leur pleine maturité.
En septembre, la saison évolue vers l’automne avec l’arrivée du raisin et des premières pommes de nouvelle récolte.
Les légumes de l’été
L’été correspond à la pleine saison des légumes dits du soleil. Il remplit vos assiettes de tomates, de poivrons, d’aubergine et de courgette. Il y a aussi le concombre, la laitue et le maïs.
Puis en septembre, la saison s’ouvre doucement vers des légumes plus consistants, avec l’arrivée de la patate douce, par exemple.
Le calendrier de saison : octobre, novembre, décembre
L'automne marque le retour des saveurs boisées et des nutriments denses. Avec les fruits et légumes automnaux, vous allez pouvoir préparer votre corps au repos hivernal et aux premiers froids.
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Mois |
Fruits de saison |
Légumes de saison |
|---|---|---|
Octobre | Pomme, poire, raisin, coing | Courge (potimarron, butternut), champignons sauvages, betterave, céleri-rave, panais, chou |
Novembre | Pomme, poire, raisin, coing | Courge (potimarron, butternut), betterave, céleri-rave, panais, endive, chou |
Décembre | Pomme, poire, clémentine, orange, kiwi | Courge (potimarron, butternut), betterave, céleri-rave, panais, endive, chou |
Les fruits de l'automne
Octobre est le mois du raisin, de la figue tardive, de la châtaigne, de la noix fraîche, de la noisette, du coing et de la poire.
Novembre et décembre relancent la saison des agrumes avec les clémentines de Corse, l’orange, le kaki et la grenade. Le kiwi revient également dans les propositions de fruits de saison.
Les légumes de l’automne et du début d’hiver
En automne et au début de l’hiver, vous pouvez de nouveau faire place aux courges (potimarron, butternut), incontournables de la saison. Elles sont partout d’octobre à décembre.
Les champignons sauvages font également leur apparition dès octobre. En parallèle, les légumes racines comme la betterave, le céleri-rave et le panais sont présents tout au long de la saison. Ces légumes sont très intéressants sur le plan nutritionnel, car ils sont riches en fibres et en minéraux. Ils vous permettront de faire le plein d’énergie.
Les endives viennent compléter cette palette de légumes d’hiver en novembre. Les choux sous toutes leurs formes sont également présents d’octobre à décembre. N’oubliez pas la betterave, très riche en nitrates inorganiques [7].
Pourquoi privilégier les fruits et légumes de saison ?
Consommer des végétaux de saison apporte des bénéfices nutritionnels et environnementaux bien réels.
- Tout d’abord, ils ont une bien meilleure qualité nutritionnelle. Un légume récolté à maturité et consommé rapidement conserve davantage ses vitamines et ses composés antioxydants. À l’inverse, le stockage prolongé et le transport peuvent entraîner une diminution progressive de certains micronutriments, notamment de la vitamine C [8].
- Vous limitez également votre exposition aux pesticides en consommant de saison. Certaines cultures hors saison, notamment sous serre chauffée, demandent plus de produits chimiques selon les pratiques agricoles.
- Autre avantage et pas des moindres, vous favorisez naturellement votre satiété et votre transit. Les légumes de saison sont riches en fibres, ce qui aide à réguler l’appétit et à nourrir votre microbiote.
- Enfin, sachez que la congélation des légumes de saison permet de conserver l’essentiel des qualités nutritionnelles. Pensez donc à anticiper pour pouvoir consommer varié et nutritif toute l’année.
Comment optimiser vos apports toute l'année ?
Une alimentation riche en fruits et légumes de saison vous apporte déjà l’essentiel au quotidien. Dans la réalité, votre rythme de vie peut parfois demander un petit coup de pouce pour mieux assimiler ces apports.
- Tout commence par votre digestion. Plus vous consommez de légumes riches en fibres comme l’oignon, l'asperge ou le poireau, plus vous soutenez naturellement votre microbiote intestinal. C’est un point clé pour bien assimiler les nutriments de votre alimentation. En complément et pour accompagner les changements de saisons, vous pouvez également faire une cure de probiotiques. Avec des souches de haute qualité, cette cure contribuera à l’équilibre de votre flore intestinale.
- L’hydratation joue aussi un rôle important. Les fruits riches en eau, comme la pastèque en été, participent déjà à cet apport hydrique. Mais boire régulièrement de l’eau reste essentiel pour aider les fibres à bien être assimilées dans le système digestif et favoriser un transit plus fluide
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Maria D.
Fruits et légumes de saison en résumé
Manger de saison permet de consommer des fruits et des légumes au meilleur moment de l’année, quand ils sont les plus riches en vitamines et en goût. Cela vous permet de suivre naturellement le calendrier des récoltes, de la pomme et de l’orange en hiver, à la fraise, la tomate ou la courgette en été.
Grâce à ce calendrier, vous allez pouvoir varier votre alimentation avec des produits comme le kiwi, la poire, la figue, le navet, le radis, le fenouil, les épinards, les haricots verts ou encore le brocoli.
Les informations contenues dans cet article sont données à titre informatif et ne se substituent pas à un avis médical ou diététique personnalisé.
FAQ sur les fruits et légumes de saison
Les fruits varient selon le calendrier annuel. En hiver, vous trouverez surtout la pomme, la poire, l’orange, le citron, la clémentine et le kiwi. Au printemps et en été, place aux fraises, à la mangue, à la figue et aux fruits plus sucrés et colorés.
En période de froid, privilégiez les légumes riches en fibres et en vitamines comme la carotte, le poireau, le céleri, l’oignon, le navet, la betterave, le chou blanc, les choux de Bruxelles, le topinambour ou encore le salsifis. Ces légumes de terre sont parfaits pour des recettes d’hiver.
Le printemps marque le retour des légumes frais comme l’asperge, le radis, les épinards, la laitue, le fenouil, le cresson, les pois, les fleurs comestibles ou encore le début des premières carottes nouvelles.
Redondo-Cuenca, A. et al. Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect on the growth of human gut-associated bacteria. Food Res Int 163, 112284 (2023).
Smeets, E. T. H. C., Mensink, R. P. & Joris, P. J. Effects of l-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: a meta-analysis of randomised controlled trials in adults. Br J Nutr 128, 1758–1770 (2022).
Jones, L. et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl 19, 749–771 (2022).
