Incontournable des beaux jours, la pastèque est le fruit de saison rafraîchissant par excellence. Sa chair gorgée d'eau et sa saveur délicatement sucrée en font l'alliée idéale pour affronter les fortes chaleurs de l’été tout en se faisant plaisir. Mais que cache-t-elle sous son écorce ? Entre légèreté calorique, vertus hydratantes et valeurs nutritionnelles, découvrez ses véritables bienfaits et nos meilleurs conseils pour bien l'intégrer à votre alimentation.
Pastèque : Origine et caractéristiques
La pastèque (Citrullus lanatus) est un fruit qui appartient à la famille des cucurbitacées, comme le melon, le concombre ou la courgette. Longtemps associée aux régions chaudes, elle serait originaire d’Afrique, plus précisément des zones arides situées entre le Soudan et l’Afrique australe.
Aujourd’hui, les pastèques sont cultivées dans de nombreux pays du monde, notamment en Chine (1er producteur mondial), en Turquie, en Espagne ou encore en Italie. En France, sa production reste plus limitée mais progresse dans certaines régions du sud. Sa culture nécessite en effet beaucoup de chaleur et d'ensoleillement.
Il existe plusieurs variétés de pastèques cultivées dans le monde. La variété la plus connue est la Sugar Baby avec sa peau vert foncé et sa chair rouge et graines noires. Il y a aussi celles à chair jaune ou encore blanche qui est une pastèque d’hiver (uniquement consommée en confiture).
On trouve également des variétés de pastèques avec ou sans pépins, de tailles très différentes selon les cultures et les conditions de production.
Bon à savoir : les graines noires ou brunes sont comestibles une fois grillées.
Le point commun entre toutes ? Une chair riche en eau et un goût agréablement sucré !
Côté saison, la pastèque est avant tout un fruit d’été. En France, elle est principalement consommée entre juin et septembre.
Les valeurs nutritionnelles de la pastèque
Le profil nutritionnel de la pastèque est particulièrement léger tout en apportant plusieurs vitamines et minéraux intéressants. Sa place est d'ailleurs toute trouvée au sein de la pyramide alimentaire, dans la catégorie des végétaux à consommer quotidiennement.
Voici les principaux nutriments que contient la pastèque (Citrullus lanatus) selon le Ciqual de l’ANSES :
|
Nutriment |
Pour 100 g |
% des apports journaliers* |
|---|---|---|
Eau | 91 g | — |
Glucides | 8,33 g | 3 % |
Lipides | < 0,5 g | < 1 % |
Sucres | 7,9 g | — |
Fibres alimentaires | 0,5 g | 2 % |
Potassium | 100 mg | 5 % |
Vitamine C | 4,26 mg | 5 % |
Bêta-carotène | 1220 µg | — |
Vitamine B9 (folates) | 36,9 µg | 18 % |
*Calculé à partir des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) pour un adulte moyen.
Une mine d’eau
Avec 91 % d’eau, la pastèque contribue naturellement à votre apport hydrique quotidien. En période estivale ou après une activité physique, elle permet de varier les sources d’hydratation en complément de l’eau.
Une revue scientifique publiée dans Nutrients rappelle d’ailleurs que les fruits et légumes riches en eau participent significativement à l’hydratation globale de l’organisme [1].
Une quantité raisonnable de sucres
Contrairement à certaines idées reçues, la pastèque n’est pas excessivement sucrée. Toujours selon le ciqual, elle apporte environ 8 g de sucre pour 100 g, soit moins que le raisin, la banane ou la mangue. Bien que son index glycémique (IG) soit élevé, sa charge glycémique reste très basse car la quantité de sucre par portion est minime.
Il faut vraiment en consommer beaucoup pour atteindre l’apport calorique d’autres fruits plus concentrés.
De la vitamine B9 (folates)
Les pastèques contiennent des folates (vitamine B9). Elles apportent près de 11 % des apports journaliers recommandés pour 100 g. Cette vitamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme : formation normale du sang, synthèse des acides aminés, fonctionnement normal du système immunitaire, réduction de la fatigue.
Parfaitement dosée, pure et hautement assimilable en misant sur une forme brevetée Quatrefolic. Idéale pour la vitalité, l’équilibre du système nerveux et la division cellulaire. Un indispensable pour le métabolisme… et les périodes clés de la vie.
Marine Gibart - Coach, Runneuse et maman en devenir
Ils participent également au processus de division cellulaire et à la croissance des tissus maternels durant la grossesse [2].
Combien de calories dans une pastèque ?
La pastèque apporte en moyenne seulement 35,4 kcal pour 100 g. C’est l’un des fruits les moins caloriques.
Pour vous donner un ordre d’idée :
|
Portion de pastèque |
Calories |
|---|---|
100 g | 35,4 kcal |
1 tranche de 200 g | 70,8 kcal |
1 grosse part de 300 g | 106,2 kcal |
Pour information, la pastèque est moins calorique que le melon avec environ 26 % de calories en moins à poids égal.
Quels sont les bienfaits de la pastèque ?
Outre sa teneur en eau, la pastèque renferme aussi plusieurs éléments nutritifs très intéressants pour votre corps.
Un apport intéressant en lycopène et en antioxydants
Le rouge caractéristique de la chair provient du lycopène, un caroténoïde que l’on retrouve aussi dans la tomate ou le pamplemousse rose.
Le lycopène est l'un des caroténoïdes les plus étudiés pour ses propriétés antioxydantes et son rôle potentiel dans la protection des cellules contre le stress oxydatif [3]. Le stress oxydatif est un phénomène naturel lié notamment au vieillissement, à la pollution, au tabac ou à l'exposition aux UV.
Par ailleurs, certaines études suggèrent que les caroténoïdes alimentaires, dont le lycopène, pourrait contribuer à maintenir un bon niveau d'antioxydants dans l'organisme et participer à la protection de la peau face aux rayonnements UV [4].
Un apport indirect en précurseur de vitamine A
Le bêta-carotène est une substance naturellement présente dans certains fruits et légumes colorés comme la pastèque. Une fois consommé, l'organisme peut le transformer en vitamine A selon ses besoins.
La vitamine A, laquelle contribue :
- au maintien d'une vision normale ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au maintien d'une peau normale ;
- au maintien de muqueuses normales.
Les caroténoïdes sont présents dans les fruits et légumes colorés et présentent une activité antioxydante reconnue [5].
De la vitamine C pour compléter vos apports quotidiens
La pastèque apporte également de la vitamine C, un micronutriment essentiel que l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même.
La vitamine C contribue :
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à la formation normale du collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins ;
- à réduire la fatigue ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif [6].
Même si sa teneur en vitamine C reste modérée comparée à celle du kiwi ou des agrumes, elle complète votre apport si elle est consommée régulièrement dans le cadre d'une alimentation variée.
Pour les personnes ayant des besoins accrus (sportifs, fumeurs, périodes de fatigue ou d'entraînement intensif), une supplémentation en vitamine C peut être envisagée en complément d'une alimentation saine et équilibrée.
Étant Athlète Fr International je recherche la qualité, la transparence des ingrédients utilisés et surtout le "made in FR". Complément de qualité pure & brevetée "Quali-C". Gélules végétales sans OGM! J'en consomme à raison de 3 g/jour et j’en ressens bien les effets sur le côté énergie mais aussi en l'associant avec collagène et de la glycine pour les bienfaits tendineux/musculaires. Je recommande cette vitamine C de grande qualité.
Steven D.
Des folates et du potassium pour compléter l'alimentation
La pastèque (Citrullus lanatus) fournit également des folates (vitamine B9) et du potassium.
Les folates contribuent notamment :
- à la formation normale du sang ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à réduire la fatigue ;
- à la croissance des tissus maternels durant la grossesse ;
- au processus de division cellulaire.
Le potassium, quant à lui, contribue :
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à une fonction musculaire normale ;
- au maintien d'une pression sanguine normale.
Ce n’est pas l'aliment le plus riche en potassium (pour faire le plein, vous pouvez manger des bananes et de l’avocat), mais elle participe à l'apport quotidien en minéraux.
Comment l'intégrer dans votre alimentation ?
Voici quelques conseils pour profiter pleinement de ses qualités gustatives.
Comment bien choisir une pastèque ?
Pour bien choisir une pastèque, la première chose à regarder est la tache jaune présente sur la peau. Cette marque indique l'endroit où le fruit reposait sur le sol pendant sa maturation. Plus elle est jaune crème, plus la pastèque a généralement mûri longtemps au soleil.
Autre critère de choix : le poids. Préférez les pastèques lourdes qui sont plus riches en eau.
Vous pouvez aussi tester le son. En tapotant légèrement la peau, une pastèque mûre produit généralement un son creux et profond.
Vérifiez que la peau est ferme, sans fissure importante ni zone molle. Une couleur verte homogène et légèrement mate est souvent signe d'une bonne maturité.
Enfin, comme pour le reste des fruits et légumes, privilégiez autant que possible les produits bio.
Comment consommer la pastèque ?
Vous pouvez faire simple et la déguster crue, coupée en cubes, en tranches ou dans une salade de fruits. Son goût légèrement sucré se marie très bien avec de la menthe fraîche, du citron ou encore quelques morceaux de concombre pour une entrée estivale légère.
Attention, si elle est mélangée à des aliments riches en matières grasses, elle peut ralentir la digestion et causer des ballonnements. Donc si vous êtes sensible sur le plan digestif, vous pouvez la manger seule ou en début de repas. Elle se digère très vite.
Vous pouvez vous en servir pour préparer des boissons sans sucre ajouté :
- eau aromatisée à la pastèque et à la menthe ;
- infusion glacée agrémentée de morceaux de chair ;
- smoothie pastèque et fruits rouges.
Le jus de pastèque aussi est bon pour votre organisme, il contribue à votre hydratation. Comme pour toutes les boissons, privilégiez les versions fait maison plutôt que les jus industriels qui peuvent contenir des sucres ajoutés.
Attention aussi à ne pas en abuser. Le mixage ou l'extraction réduit l'effet rassasiant. Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent plutôt de manger le fruit entier.
Autre idée originale : la pastèque séchée. Une fois déshydratée, c’est la collation parfaite ! Attention toutefois, le séchage concentre naturellement les sucres et les calories du fruit.
Est-ce bon de manger de la pastèque tous les jours ?
Si vous êtes en bonne santé, manger de la pastèque quotidiennement ne pose pas de problème, au contraire. Comme pour tous les aliments, il faut avoir une alimentation variée avec d’autres fruits, des légumes et des protéines. Une ou deux portions de pastèque par jour pendant la saison sont idéales.
Il faut écouter votre corps, si vous avez l’intestin fragile, adaptez la quantité.
La pastèque : l’allié idéal pour les sportifs ?
La pastèque est une collation intéressante avant ou après votre activité physique. Elle permet de bien s’hydrater, un point clé pour maintenir vos performances et favoriser la récupération après l'effort.
Elle apporte aussi des glucides qui peuvent contribuer à reconstituer une partie de vos réserves énergétiques après un entraînement.
Et puis, n'oublions pas la dose de plaisir ! Son goût rafraîchissant fait vraiment du bien après une séance intense. Vous pouvez par exemple l’associer à une source de protéines comme un yaourt grec, du fromage blanc, quelques oléagineux ou une protéine en poudre.
La pastèque en résumé
La pastèque (Citrullus lanatus) est particulièrement appréciée en été grâce à sa richesse en eau et à sa faible densité calorique. Elle apporte également plusieurs nutriments intéressants comme la vitamine C, les folates, le potassium et le lycopène.
Pour en profiter au quotidien :
- choisissez une pastèque bien mûre ;
- privilégiez le fruit entier plutôt que les jus ;
- intégrez-la dans une alimentation variée et équilibrée.
FAQ sur la pastèque
Oui. La pastèque, ou watermelon en anglais, peut être consommée le soir dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Attention, sa richesse en eau peut donner envie d’uriner pendant la nuit.
Non. La pastèque contient environ 8 g de sucre pour 100 g, ce qui reste comparable ou inférieur à de nombreux autres fruits.
La pastèque apporte principalement des folates (vitamine B9), un peu de vitamine C ainsi que du bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A selon ses besoins.
Grâce à sa richesse en eau, elle participe à l’hydratation. Elle apporte également des vitamines, du potassium et des antioxydants comme le lycopène, qui contribuent à la qualité nutritionnelle globale de l’alimentation.
Oui. Les pépins des pastèques sont comestibles. Une fois grillés, ils apportent notamment des protéines et des minéraux.
La culture de la pastèque demande beaucoup de soleil, un sol riche et plusieurs mois de chaleur. Elle est surtout adaptée aux régions les plus chaudes.
La variété Sugar Baby est l'une des plus connues pour son goût sucré, mais il existe aussi des pastèques à chair jaune, blanche ou sans pépins.
Oui, les graines peuvent être consommées après torréfaction et s'intégrer à certaines recettes salées ou sucrées.
En France, la saison des pastèques s'étend principalement de juin à septembre, avec un pic de consommation pendant les mois de juillet et août. C'est à cette période que les fruits récoltés à maturité offrent le meilleur goût et une chair particulièrement juteuse. Certaines variétés importées permettent toutefois d'en trouver toute l'année sur les étals.
Les plants de pastèque sont des plantes rampantes appartenant à la famille des cucurbitacées, comme le melon ou le concombre. Ils développent de longues tiges pouvant s'étendre sur plusieurs mètres au sol. Leurs feuilles, larges et profondément découpées, présentent une couleur vert foncé caractéristique. En été, les plants produisent de petites fleurs jaunes qui donneront ensuite naissance aux fruits.
Les différentes espèces et variétés de pastèques sont aujourd'hui cultivées dans de nombreuses régions chaudes du monde. La Chine est le premier producteur mondial, devant la Turquie, l'Inde, l'Algérie ou encore l'Espagne. Certaines espèces sauvages sont originaires d'Afrique, notamment des zones situées entre le Soudan et l'Afrique australe. En France, les variétés cultivées se concentrent principalement dans les régions méridionales bénéficiant d'un fort ensoleillement.
Meléndez-Martínez AJ, Mandić A. A comprehensive review on carotenoids in foods and feeds: status quo, applications, patents, and research needs, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022.
Carr A.C., Maggini S., Vitamin C and Immune Function, Nutrients, 2017.
