On entend parfois que les fruits sont trop riches en sucre, mais ce n’est pas le cas pour tous. Certains sont très peu sucrés tout en proposant des fibres, des vitamines et des minéraux. Voici un top 10 des fruits à privilégier si vous faites attention au sucre. Retrouvez aussi nos conseils pour les intégrer dans votre alimentation quotidienne tout en vous faisant plaisir.
Le top 10 des fruits les moins sucrés (pour 100 g)
Contrairement aux idées reçues, beaucoup de fruits de saison affichent une teneur en sucre étonnamment faible.
Voici le classement des meilleures variétés à intégrer dans vos assiettes, classées par ordre de teneur en sucre :
|
Fruit (100 g) |
Sucre (g) |
Calories (kcal) |
|---|---|---|
1. Avocat | 0,4 | 203 |
2. Rhubarbe | 1,1 | 18,1 |
3. Citron | 2,1 | 39,3 |
4. Citron vert | 0,8 | 24,3 |
5. Framboise | 5,4 | 47,9 |
6. Fraise | 5,6 | 35,1 |
7. Pamplemousse | 5,87 | 33,5 |
8. Mûre | 8,1 | 44 |
9. Pastèque | 7,9 | 35,4 |
10. Melon | 10,6 | 59,8 |
11. Myrtille | 9,96 | 57,7 |
Source : Ciqual anses
1. L'avocat (0,4 g de sucre)
On l’oublie, mais l'avocat est bien un fruit et c’est le champion des fruits les moins sucrés avec seulement 0,4 g de sucre pour 100 g.
Il tire l'essentiel de son énergie de ses lipides, principalement des acides gras mono-insaturés. Il apporte également des fibres (3,6 g/100 g), du potassium (430 mg/100 g) ainsi que de la vitamine E.
Son profil nutritionnel en fait un excellent choix dans les salades, les tartines ou les repas équilibrés.
Son effet rassasiant est très intéressant et peut vous aider à éviter les fringales.
2. La rhubarbe (1 g de sucre)
La rhubarbe contient très peu de calories et apporte des fibres intéressantes. Son goût naturellement acidulé explique pourquoi elle est souvent associée à du sucre dans les desserts.
Pour limiter les apports en sucres ajoutés, vous pouvez la cuisiner en compote avec d'autres fruits naturellement plus doux.
3. Le citron et le citron vert (2 g de sucre)
Le citron et le citron vert font partie des agrumes les plus pauvres en sucres. Ils apportent peu de calories, mais contiennent de la vitamine C, du potassium et bien sûr ce jus qu’on adore.
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Steven D.
Leur goût très acide permet d'assaisonner facilement poissons, légumes, salades ou boissons sans ajouter de sucre.
4. La framboise (5 g de sucre)
La framboise est l'une des options les plus légères parmi les fruits rouges. C’est une mine d'or de polyphénols antioxydants et de fibres alimentaires (près de 6,7 g de fibres pour 100 g). Sa structure fibreuse ralentit considérablement l'assimilation du peu de glucides qu'elle contient.
C’est un encas idéal si vous êtes sportif ou si vous faites attention à votre ligne.
5. La fraise (5 g de sucre)
Avec son goût incontournable, la fraise est la star du printemps. Composée à plus de 90 % d'eau, elle permet de vous faire plaisir sans vous soucier des calories. Elle est particulièrement riche en vitamine C (plus que l'orange !) et en flavonoïdes, offrant une excellente protection contre le stress oxydatif cellulaire.
Son goût naturellement sucré permet de la manger nature, sans ajout de sucre.
6. Le pamplemousse (6 g de sucre)
Idéal à consommer en début de repas ou au petit-déjeuner, cet agrume contient de la naringénine. Dans l'organisme, ce flavonoïde est impliqué dans les mécanismes de sensibilité des cellules à l'insuline et de gestion des lipides au niveau hépatique.
Il contient aussi des micronutriments particulièrement intéressant pour les sportifs :
- La vitamine C participe à la formation normale du collagène, une protéine présente dans les tendons, les ligaments et les cartilages. Elle contribue également à réduire la fatigue et à protéger les cellules contre le stress oxydatif [2].
- Le potassium joue un rôle important dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et l’équilibre hydrique de l’organisme. Il fait partie des minéraux particulièrement surveillés chez les sportifs, notamment lors d’efforts prolongés associés à une forte transpiration [3].
7. La mûre (8 g de sucre)
Comme sa cousine framboise, la mûre sauvage est très riche en fibres et très pauvre en fructose. Ses pigments sombres caractéristiques (les anthocyanes) sont de puissants antioxydants reconnus pour protéger les petits vaisseaux sanguins et améliorer la microcirculation. Vous pouvez facilement l’intégrer dans vos salades de fruits et desserts maison.
8. La pastèque (8 g de sucre)
Bien que la pastèque semble très sucrée au goût, en pratique elle ne l’est pas plus que ça. Elle est tellement gorgée d'eau que sa densité en sucre pour 100 g reste minime. Sa charge glycémique réelle par portion est donc très basse. La pastèque apporte principalement des folates (vitamine B9), un peu de vitamine C ainsi que du bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A selon ses besoins.
Parfaitement dosée, pure et hautement assimilable en misant sur une forme brevetée Quatrefolic. Idéale pour la vitalité, l’équilibre du système nerveux et la division cellulaire. Un indispensable pour le métabolisme… et les périodes clés de la vie.
Marine Gibart - Coach, Runneuse et maman en devenir
C’est LE fruit de l'été idéal pour l'hydratation. Les fruits et légumes riches en eau participent significativement à l’hydratation globale de l’organisme [1].
9. Le melon (10 g de sucre)
Autre incontournable de l’été, le melon fait partie des fruits d'eau très légers. En plus de sa faible teneur en fructose, il apporte une quantité remarquable de bêta-carotène (provitamine A), un antioxydant majeur pour la santé de la peau et des yeux. Il a toute sa place dans une alimentation équilibrée : en entrée, dans une salade ou en dessert.
10. La myrtille (10 g de sucre)
Bien qu'un peu plus riche en glucides que les autres baies de ce classement, la myrtille reste un fruit à indice glycémique bas. Son profil d'antioxydants exceptionnel justifie pleinement sa place dans une alimentation équilibrée.
Elle apporte des fibres, de la vitamine C et de nombreux polyphénols (composés avec des propriétés antioxydantes qui participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif). Une petite portion suffit généralement pour profiter de sa saveur tout en conservant des apports en sucres raisonnables.
Les myrtilles, riches en polyphénols, font l’objet de nombreuses recherches concernant les fonctions cognitives et les performances de mémoire [5].
Pourquoi intégrer des fruits peu sucrés dans votre alimentation ?
Il n’y a pas que la quantité de sucre qui compte. À la base de la pyramide alimentaire, les végétaux occupent une place centrale, et les fruits que nous avons listés sont particulièrement intéressants pour votre équilibre quotidien.
Une meilleure satiété
La plupart des fruits de ce classement contiennent des fibres alimentaires. Une fois dans l'estomac, celles-ci absorbent une partie de l'eau consommée et augmentent le volume du bol alimentaire. Résultat : la sensation de faim est moins rapide après le repas.
Si vous cherchez un aliment pour maigrir, il n’en existe pas au sens strict, mais vous pouvez privilégier les fruits comme l’avocat, la rhubarbe ou les fruits rouges dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie équilibré. Combinés à un bon quota de protéines, ils deviennent de véritables alliés pour maintenir votre déficit calorique sans avoir l'impression de vous priver !
Les données scientifiques soulignent que les fibres alimentaires sont associées à une augmentation de la satiété et à une diminution spontanée des apports énergétiques [4].
Un meilleur contrôle de la glycémie
Contrairement aux fruits très riches en fructose (comme la datte, la banane mûre ou la figue), les fruits peu sucrés évitent les variations brutales de la glycémie, limitant ainsi les coups de fatigue et les fringales réactionnelles.
De plus, leur richesse en fibres ralentit l'absorption des sucres naturellement présents dans le fruit.
Une source naturelle d'hydratation
La pastèque, le melon, les fraises ou encore le pamplemousse sont composés de plus de 85 % d'eau. Ces fruits d’été participent activement à votre hydratation quotidienne en complément de l'eau et des autres boissons.
Comment optimiser la consommation de vos fruits ?
Pour maximiser l'assimilation des vitamines et stabiliser votre glycémie, quelques règles simples s'appliquent :
- Privilégiez les fruits entiers : évitez les jus de fruits, même faits maison. Presser un fruit élimine ses fibres et donc une grande partie de son intérêt nutritionnel.
- Associez-les à une source de protéines ou de bonnes graisses : quelques amandes ou noix, un yaourt nature, du fromage blanc, des graines de chia ou de courge.
- Variez les couleurs et les variétés : chaque fruit possède son propre profil nutritionnel. En les variant, vous diversifiez les apports en vitamines, minéraux et autres composés naturellement présents.
- Pensez à votre hydratation : Les fibres ont impérativement besoin d'eau pour circuler harmonieusement dans le tube digestif. Boire régulièrement de l'eau ou une boisson sans sucre au fil de la journée contribue à maintenir un confort digestif optimal.
Les fruits les moins sucrés en résumé
Tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de sucres. L'avocat, la rhubarbe, le citron, les framboises ou encore les fraises figurent parmi les options les plus intéressantes si vous souhaitez limiter vos apports en sucres tout en continuant à profiter des qualités nutritionnelles des fruits.
Riches en eau, en fibres, en vitamines et en composés antioxydants, ils trouvent facilement leur place au petit-déjeuner, en collation ou au cours des repas. L'essentiel reste de varier les variétés et de privilégier les fruits entiers afin de bénéficier de l'ensemble de leurs nutriments.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur les fruits les moins sucrés
Il n'existe pas de fruit interdit, mais certains sont généralement privilégiés en raison de leur faible teneur en sucres et de leur richesse en fibres. Les fraises, les framboises, le pamplemousse, la myrtille ou encore l'avocat sont souvent cités parmi les options les plus intéressantes. En cas de diabète, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour adapter son alimentation.
Parmi les fruits les moins sucrés, on retrouve :
- l'avocat ;
- la rhubarbe ;
- le citron ;
- la framboise ;
- la fraise.
Les fruits naturellement les plus riches en sucres sont les suivants :
- les dattes ;
- les raisins secs ;
- les figues sèches ;
- les pruneaux ;
- les litchis ;
- les raisins frais ;
- les cerises ;
- les kakis ;
- les bananes très mûres ;
- les mangues.
Attention, ça ne veut pas dire qu'ils sont à éviter, mais simplement qu'ils apportent davantage de sucres par portion.
Travica N., D'Cunha N.M.The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials, Brain, Behavior, and Immunity, 2020.
