Longtemps considéré comme un aliment à limiter, l’œuf est aujourd’hui réhabilité pour ses nombreuses qualités nutritionnelles. Facile à cuisiner, économique et naturellement riche en protéines, il occupe une place de choix au sein de la pyramide alimentaire.
Mais entre le jaune, le blanc et les différents modes de cuisson, il n’est pas toujours simple de savoir ce que l’œuf apporte réellement sur le plan énergétique. Dans cet article, découvrez combien de calories contient un œuf, ce qui influence son apport calorique et pourquoi il est un aliment particulièrement intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Combien de calories dans un œuf ?
En moyenne, un œuf de poule de calibre moyen (environ 60 g) apporte entre 75 et 80 calories. Cet apport énergétique reste relativement modéré au regard de sa richesse nutritionnelle, notamment en protéines, vitamines et minéraux.
Cependant, l’apport calorique varie selon la taille de l’œuf, définie par son calibrage commercial.
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Taille de l’œuf |
Poids moyen (g) |
Calories moyennes (kcal) |
|---|---|---|
Petit œuf (S) | moins de 53 | ~55 à 65 |
Œuf moyen (M) | 53 à 63 | ~70 à 80 |
Gros œuf (L) | 63 à 73 | ~85 à 95 |
Très gros œuf (XL) | plus de 73 | ~100 et plus |
Pour mieux comprendre d’où viennent ces chiffres, vous devez distinguer les deux parties de l’œuf : le blanc et le jaune.
Le blanc d’œuf : très riche en protéines et peu calorique
Le blanc d’œuf contient environ 15 à 20 kcal seulement. Il est composé à près de 90 % d’eau et apporte principalement des protéines de haute qualité, notamment l’albumine.
C’est également la partie la plus pauvre en lipides et en glucides, ce qui explique pourquoi elle est souvent utilisée dans les régimes sportifs ou hypocaloriques.
Le jaune d’œuf : la partie la plus énergétique
Le jaune concentre à lui seul environ 55 à 65 kcal selon la taille de l’œuf. Plus dense énergétiquement, il contient la majorité des lipides, mais aussi l’essentiel des micronutriments.
On y retrouve notamment :
- la vitamine D ;
- la vitamine B12 ;
- la choline ;
- le sélénium ;
- du fer ;
- des acides gras insaturés.
Contrairement aux idées reçues, les données scientifiques indiquent qu’une consommation quotidienne et modérée d’œufs chez les personnes en bonne santé ne modifie pas défavorablement le cholestérol sanguin chez des personnes sans pathologie particulière [1].
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L’impact du mode de cuisson sur les calories
Si l’œuf à l’état brut reste relativement peu calorique, sa préparation peut rapidement modifier son apport énergétique. La règle est simple : plus vous ajoutez de matières grasses, plus le total calorique augmente.
Un œuf cuit à l’eau conserve ainsi un profil nutritionnel très léger, tandis qu’une cuisson au beurre, à l’huile ou avec de la crème peut doubler l’apport calorique final.
Voici les données officielles de la table du CIQUAL - ANSES [2] :
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Type de cuisson |
Calories moyennes / 100g (kcal) |
Note nutritionnelle |
|---|---|---|
Œuf à la coque / dur / poché | ~140 | Cuisson sans ajout de matière grasse |
Œuf au plat (poêle antiadhésive) | ~147 | Très léger sans beurre ni huile |
Œuf au plat (avec beurre/huile) | ~200 | Dépend de la quantité de gras ajouté |
Omelette nature | ~154 | Souvent préparée avec un peu de lait ou de beurre |
Œuf brouillé | ~100 à 180 | Variable selon l’ajout de crème ou fromage |
Les calories des œufs durs, mollets ou pochés, sont proches de celles de l'œuf sans cuisson puisqu’aucune matière grasse n’est ajoutée pour les faire cuire. Ces modes de préparation restent particulièrement intéressants pour les personnes recherchant un aliment rassasiant, riche en protéines et simple à intégrer dans une alimentation équilibrée.
Les calories de l’œuf au plat peuvent elles aussi rester relativement légères… à condition d’utiliser une poêle antiadhésive et très peu de matière grasse. Car non, ce ne sont pas les œufs qui deviennent très caloriques, mais surtout les ingrédients utilisés pendant la cuisson.
Les omelettes et les œufs brouillés affichent des valeurs nutritionnelles très variables selon la recette utilisée. Une omelette nature préparée simplement peut rester raisonnable sur le plan calorique. À l’inverse, l’ajout de fromage, crème fraîche, lardons ou beurre peut rapidement faire grimper la note énergétique.
Les valeurs nutritionnelles de l’œuf
Réduire l’œuf à son simple apport calorique serait une erreur. Nous avons ici affaire à un aliment qui possède une densité nutritionnelle très intéressante, avec un excellent équilibre entre protéines, lipides, vitamines et minéraux.
Selon les données du CIQUAL (ANSES), l’œuf fait partie des aliments naturellement riches en nutriments essentiels tout en restant relativement peu énergétique [4] :
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Nutriment |
Pour 100 g d’œuf cru |
|---|---|
Énergie | ~140 kcal |
Protéines | ~12,8 g |
Lipides | ~9,8 g |
Glucides | ~0,06 g |
Eau | ~76 g |
Cholestérol | ~372 mg |
Des protéines de haute qualité biologique
L’œuf est souvent considéré comme une protéine de référence en nutrition. Il contient les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire seul [5].
Avec environ 6 à 7 g de protéines par œuf, il contribue efficacement :
- au maintien de la masse musculaire ;
- à la récupération après l’effort ;
- à la sensation de satiété.
Les protéines de l’œuf présentent également une excellente digestibilité, ce qui explique pourquoi elles sont fréquemment utilisées comme référence scientifique pour évaluer la qualité d’autres protéines alimentaires.
Des lipides souvent mieux équilibrés qu’on ne le pense
Le jaune d’œuf contient naturellement des matières grasses. Pourtant, tous ces lipides ne sont pas à considérer négativement.
On retrouve notamment :
- des acides gras mono-insaturés ;
- des phospholipides ;
- de petites quantités d’oméga-3 ;
- du cholestérol alimentaire.
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Kevin A.
Un aliment naturellement riche en vitamines
L’œuf apporte de nombreuses vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Parmi les plus intéressantes :
- la vitamine B12, impliquée dans le fonctionnement du système nerveux ;
- la vitamine D, importante pour les os et le système immunitaire ;
- la vitamine A, qui a notamment une influence positive pour la vision ;
- les vitamines B2 et B9, impliquées dans le métabolisme énergétique.
Le jaune concentre la majorité de ces vitamines, ce qui explique pourquoi retirer systématiquement le jaune fait perdre une partie importante de l’intérêt nutritionnel de l’œuf.
Des minéraux essentiels au quotidien
L’œuf contient également plusieurs minéraux et oligo-éléments intéressants pour l’organisme.
On retrouve notamment :
- du sélénium, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- du phosphore, essentiel pour les os et les dents ;
- du fer, qui contribue à réduire la fatigue
- du zinc qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- de l’iode qui contribue à une fonction cognitive normale
Même consommé en quantité modérée, l’œuf participe donc à couvrir certains besoins micronutritionnels quotidiens.
La choline : un nutriment encore peu connu
Le jaune d’œuf est aussi l’une des meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment impliqué dans le fonctionnement cérébral et nerveux.
La choline est le précurseur de l’acétylcholine, une neurotransmetteur qui intervient notamment dans :
- la transmission nerveuse ;
- le métabolisme des lipides ;
De plus en plus étudiée en nutrition, elle suscite un intérêt notamment pour son rôle potentiel dans la santé du cerveau [6].
Comment intégrer l’œuf dans une alimentation équilibrée ?
Que votre objectif soit la satiété, la performance sportive, la gestion du poids ou simplement une alimentation plus qualitative, l’œuf est un aliment particulièrement polyvalent.
Pour construire une assiette plus équilibrée, il est intéressant d’associer les œufs à des aliments riches en fibres. Cette combinaison favorise une bonne digestion et aide à améliorer la satiété après le repas.
Vous pouvez par exemple accompagner vos œufs avec :
- des épinards ;
- des asperges ;
- des brocolis ;
- une salade composée ;
- des légumes grillés ;
- des légumineuses ;
- du pain complet ou des flocons d’avoine.
Cette association permet également de mieux stabiliser la glycémie, notamment au petit-déjeuner.
Vous l’aurez aussi compris, toutes les préparations à base d’œufs ne se valent pas sur le plan nutritionnel.
Si vous cherchez à limiter votre apport calorique, privilégiez les œufs durs, pochés, mollets ainsi que les cuissons sans ajout excessif de matière grasse.
À l’inverse, certaines recettes peuvent rapidement devenir beaucoup plus énergétiques lorsqu’elles sont accompagnées de fromage, crème, sauces ou charcuteries.
L’idée n’est pas de les supprimer totalement, mais plutôt de trouver le bon équilibre selon vos besoins et votre niveau d’activité physique.
Avec environ 6 à 7 g de protéines par unité, les œufs représentent une solution simple et naturelle pour enrichir l’alimentation en protéines de qualité.
Ils peuvent être consommés :
- au petit-déjeuner ;
- après une séance de sport ;
- en collation salée ;
- dans un repas riche en légumes et glucides complexes.
Lorsque vos besoins protéiques augmentent (si vous êtes sportif, très actif ou en phase de prise de muscle) il peut devenir difficile d’atteindre vos objectifs uniquement avec les aliments solides.
Dans ce contexte, une whey native ou une protéine végétale peut permettre d’augmenter plus facilement vos apports protéiques sans faire exploser votre total calorique de la journée :
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Ludovic G.
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Source protéique |
Quantité de protéines (g) |
Calories moyennes (kcal) |
|---|---|---|
1 œuf moyen | ~6,5 | ~75 |
2 œufs moyens | ~13 | ~150 |
30 g de Whey Native Nutripure | ~27 | ~115 |
30 g de Protéine végétale Nutripure | ~24 | ~119 |
À apport protéique équivalent, les poudres protéinées permettent donc généralement d’en obtenir davantage pour un volume alimentaire plus faible.
Les œufs restent néanmoins très intéressants pour leur richesse naturelle en vitamines, minéraux et lipides de qualité, là où les protéines en poudre répondent davantage à un objectif pratique et ciblé.
Calorie œuf : Le résumé
Peu calorique et particulièrement riche sur le plan nutritionnel, l’œuf fait partie des aliments les plus intéressants pour construire une alimentation équilibrée. Avec environ 75 à 80 calories pour un œuf moyen, il apporte des protéines de haute qualité, des vitamines essentielles et de nombreux minéraux tout en offrant un fort pouvoir rassasiant. Son apport énergétique dépend surtout du mode de cuisson et des ingrédients ajoutés pendant la préparation.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur la calorie de l’oeuf
Oui, consommer des œufs durs quotidiennement peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée chez une personne en bonne santé, à condition de varier globalement ses sources alimentaires.
Deux œufs durs apportent généralement entre 150 et 160 kcal, sans ajout de matière grasse.
Oui, les œufs durs sont intéressants dans le cadre d’un régime grâce à leur richesse en protéines rassasiantes et leur faible apport calorique sans matière grasse ajoutée.
Puglisi, M. J. & Fernandez, M. L. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients 14, 2904 (2022).
willing, C. E., Wu, J. & Barbey, A. K. Investigating nutrient biomarkers of healthy brain aging: a multimodal brain imaging study. npj Aging 10, 27 (2024).
