Simple à préparer, économique et naturellement riche en nutriments, l’œuf au plat fait partie des aliments incontournables du quotidien. Pourtant, lorsqu’on cherche à surveiller son alimentation ou à mieux gérer ses apports énergétiques, une question revient souvent : combien de calories apporte réellement cette cuisson si populaire ?
Dans cet article, découvrez ce qui influence réellement les calories d’un œuf au plat, ses valeurs nutritionnelles ainsi que les meilleures façons de l’intégrer à une alimentation équilibrée. Vous verrez aussi pourquoi la notion de calorie dans un œuf peut varier selon la cuisson et les matières grasses utilisées.
Combien de calories dans un œuf au plat ?
Un œuf au plat moyen contient environ 157 kcal lorsqu’il est préparé avec très peu de matière grasse [1]. Cette valeur peut cependant varier selon la taille de l’œuf et surtout selon le mode de cuisson utilisé.
L’œuf se compose principalement de deux parties aux profils nutritionnels bien différents :
- Le blanc d’œuf est riche en protéines et très pauvre en lipides. Il apporte environ 17 kcal pour un œuf moyen.
- Le jaune d’œuf concentre la majorité des lipides, des vitamines et des micronutriments.
Au final, ce sont surtout les matières grasses ajoutées dans la poêle qui augmentent rapidement l’apport calorique du plat :
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Mode de cuisson |
Calories estimées |
|---|---|
Œuf au plat sans ajout de gras (poêle antiadhésive) | ~157 kcal |
Avec une noisette de beurre (5 g) | ~ 192 kcal |
Avec une cuillère à soupe d’huile (10 ml) | ~247 kcal |
Sources : données de la table CIQUAL de l’ANSES [1].
Les valeurs nutritionnelles et bienfaits de l’œuf au plat
Vous auriez tort de réduire l’œuf au plat uniquement à son apport calorique. Lorsqu’il est préparé sans excès de matière grasse, il apporte une combinaison particulièrement intéressante de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux essentiels.
D’après les données de la table CIQUAL de l’ANSES, un œuf au plat sans ajout de matière grasse apporte en moyenne :
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Nutriment |
Pour 100 g |
|---|---|
Énergie | ~157 kcal |
Protéines | ~14,6 g |
Lipides | ~10,4 g |
Glucides | ~1,4 g |
Vitamine B12 | ~1,4 µg |
Vitamine D | ~2,3 µg |
Vitamine A | ~112 µg |
Sélénium | ~25,9 µg |
Phosphore | ~204 mg |
Un œuf au plat moyen représentant environ 55 à 60 g, ces valeurs restent intéressantes même dans une portion classique.
Des protéines complètes et hautement assimilables
L’œuf contient naturellement les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer seul [2]. Sa qualité protéique est d’ailleurs souvent utilisée comme référence dans les études sur la nutrition sportive.
Les protéines contribuent notamment :
- à l’augmentation de la masse musculaire ;
- au maintien de la masse musculaire ;
- au maintien d’une ossature normale.
Avec environ 6 à 7 g de protéines par œuf, l’œuf au plat constitue donc une option intéressante aussi bien pour les sportifs que pour les personnes cherchant un repas rassasiant au quotidien.
Une source intéressante de vitamines et minéraux
Le jaune d’œuf contient une grande partie des vitamines et minéraux présents dans l’œuf.
On y retrouve notamment :
- de la vitamine B12, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue ;
- de la vitamine D, impliquée dans le maintien d’une fonction musculaire normale ;
- de la vitamine A, qui contribue au maintien d’une vision normale ;
- du phosphore et du sélénium, importants pour de nombreuses fonctions métaboliques.
L’œuf contient également de la choline, un nutriment particulièrement étudié pour son rôle dans le fonctionnement cérébral et nerveux [3].
Un aliment naturellement rassasiant
Grâce à sa teneur en protéines et en lipides, l’œuf au plat possède un fort pouvoir satiétogène. En pratique, cela signifie qu’il aide à prolonger la sensation de satiété après le repas.
Les données scientifiques suggèrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait contribuer à réduire les fringales et les apports énergétiques au cours de la journée [5].
Quelle est la cuisson des œufs la moins calorique ?
Toutes les cuissons des œufs n’apportent pas exactement le même nombre de calories. La principale différence vient surtout de l’ajout (ou non) de matières grasses pendant la préparation.
Les cuissons à l’eau restent généralement les moins caloriques puisqu’elles ne nécessitent ni beurre ni huile.
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Type d’œuf |
Calories moyennes (pour 100 g) |
|---|---|
Œuf poché | ~139 kcal |
Œuf dur | ~134 kcal |
Œuf à la coque | ~142 kcal |
Œuf au plat sans ajout de gras | ~157 kcal |
Omelette nature | ~196 kcal |
Œufs brouillés | ~166 kcal |
Les œufs pochés, durs ou à la coque sont généralement les options les plus légères car ils sont cuits dans l’eau. À l’inverse, les omelettes et les œufs brouillés deviennent souvent plus caloriques à cause du beurre, de l’huile, de la crème ou du fromage fréquemment utilisés dans leur préparation.
Au-delà des calories, la cuisson peut aussi légèrement influencer certains micronutriments. Une cuisson trop longue ou trop intense peut par exemple diminuer une partie des vitamines sensibles à la chaleur comme certaines vitamines du groupe B.
Pour limiter les calories tout en conservant une texture agréable, l’idéal reste souvent une cuisson douce avec une poêle antiadhésive et très peu de matière grasse.
Comment intégrer l'œuf au plat dans une alimentation saine ?
L’œuf au plat peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation équilibrée, aussi bien au petit-déjeuner qu’au déjeuner ou au dîner. Riche en protéines et naturellement pauvre en glucides, il constitue une option pratique pour composer un repas rassasiant sans forcément augmenter fortement l’apport calorique.
Privilégier une cuisson douce pour préserver les nutriments
Une cuisson trop agressive peut altérer certains micronutriments sensibles à la chaleur, notamment certaines vitamines du groupe B présentes dans le jaune.
Pour limiter ce phénomène, mieux vaut privilégier :
- une cuisson à feu modéré ;
- un temps de cuisson raisonnable ;
- une poêle antiadhésive permettant de réduire l’ajout de matières grasses.
Le jaune légèrement coulant permet généralement de mieux préserver certaines vitamines sensibles à une chaleur prolongée.
Associer l’œuf à des aliments riches en fibres
Pour obtenir un repas plus équilibré et rassasiant, l’idéal est d’accompagner l’œuf au plat de légumes riches en fibres comme :
- les épinards ;
- les asperges ;
- les tomates ;
- les champignons ;
- les légumes verts.
Les fibres participent notamment à ralentir la digestion et contribuent à une meilleure satiété après le repas.
Exemple d’assiette équilibrée :
- 2 œufs au plat ;
- légumes poêlés ;
- tranche de pain complet ;
- fruit frais en dessert.
Faire attention aux boissons très sucrées
Même avec un repas équilibré, certaines boissons peuvent rapidement augmenter la charge glycémique globale du repas.
Les jus de fruits industriels, sodas ou boissons sucrées apportent souvent beaucoup de sucres rapidement assimilables. À l’inverse, une boisson sans sucre comme :
- un thé vert ;
- une infusion ;
- une eau citronnée ;
- un café non sucré,
permet de limiter les calories inutiles tout en accompagnant facilement le repas.
Bien choisir la matière grasse de cuisson
Le choix de la matière grasse influence autant les calories que la stabilité à la cuisson.
L’huile d’olive peut convenir pour une cuisson douce à modérée.
Dans tous les cas, la quantité utilisée reste essentielle : une cuillère à soupe d’huile apporte déjà environ 90 kcal supplémentaires.
Compléter les apports protéiques si nécessaire
Chez les sportifs ou les personnes ayant des besoins protéiques plus élevés, un simple œuf au plat peut parfois ne pas suffire à couvrir les besoins du repas.
Dans ce contexte, il peut être intéressant de compléter l’alimentation avec :
- un produit laitier riche en protéines ;
- des légumineuses;
- de la viande
- ou une protéine végétale en collation.
Les protéines contribuent notamment au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Ne pas négliger l’hydratation
Une bonne hydratation participe au confort digestif et au bon fonctionnement global de l’organisme.
Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau au quotidien, certaines pastilles d’hydratation électrolytes peuvent aider à rendre l’eau plus agréable à consommer sans ajouter de sucres ni de calories significatives.
Excellente pastille d’hydratation : très bien dosée, hautement assimilable et parfaitement digeste. Le goût n'est pas trop sucré et vraiment super agréable surtout pendant l'effort. L’effervescence rend la prise plus pratique et légère qu’une poudre classique. Idéale pendant l’effort comme au quotidien.
Violette Duval - Diététicienne à Paris et Triathlète
Cela peut notamment être utile :
- après une séance de sport ;
- en période de forte chaleur ;
- ou lors d’une alimentation riche en protéines.
Calorie œuf au plat : Le résumé
L’œuf au plat reste un aliment relativement modéré en calories, avec environ 150 kcal lorsqu’il est préparé avec peu ou pas de matière grasse. Riche en protéines complètes, en vitamines et en micronutriments comme la choline, il constitue un allié intéressant pour composer des repas rassasiants et équilibrés. En réalité, ce sont surtout le beurre ou l’huile ajoutés à la cuisson qui influencent fortement l’apport calorique final. Associé à des légumes, des fibres et une cuisson maîtrisée, l’œuf au plat peut donc parfaitement s’intégrer aussi bien dans un petit-déjeuner protéiné qu’un déjeuner rapide ou un dîner léger.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur la calorie de l’œuf au plat
Pour la majorité des personnes en bonne santé, consommer 2 œufs par jour peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée, à condition de varier les autres sources de protéines et de graisses.
Deux œufs moyens apportent environ 140 à 180 kcal selon leur taille et le mode de cuisson utilisé.
Quatre œufs cuits sans ajout important de matière grasse représentent environ 280 à 360 kcal au total.
Puglisi, M. J. & Fernandez, M. L. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients 14, 2904 (2022).
Galvis-Pérez, Y. et al. Annatto-Enriched Egg Improves the Perception of Satiety in Healthy Adults—Randomized Clinical Trial: EGGANT Study. Foods 13, (2024).
