Vous passez des heures en séance à la salle de sport (avec ou sans coach), mais vous ne parvenez pas à obtenir les résultats physiques que vous attendez ? Sachez que quelques ajustements et séries ciblées suffisent souvent à faire la différence.
Dans cet article, vous découvrirez les 10 meilleurs exercices à intégrer dans votre programme de musculation pour cibler vos fessiers. Vous obtiendrez également des conseils concrets pour maximiser vos résultats, que vous débutiez ou que vous soyez en période de stagnation.
Anatomie : comprendre les muscles fessiers
Les fessiers forment un groupe de muscles comprenant le grand, le moyen et le petit fessier [1] :
- Le grand fessier est la star du groupe. Le plus grand, le plus puissant, c'est lui qui sculpte ce galbe arrondi que vous cherchez à cibler. Mais son rôle va bien au-delà de l'esthétique. Il assure l'extension de la hanche et la rotation externe de la cuisse. Se lever d'une chaise, monter des escaliers, courir, sprinter : il est partout. Il stabilise également le tronc, particulièrement utile dès que vous vous retrouvez en appui sur un seul pied [1].
- De chaque côté du bassin se trouvent le moyen fessier et, en dessous, le petit fessier. Ces deux muscles sont souvent les grands oubliés des séries d’entraînements. Pourtant ce sont eux qui contribuent à la stabilité pelvienne et à la fonction des membres inférieurs. Ils vous évitent de "partir de travers" à chaque pas. Principaux abducteurs de la hanche, ils assurent la stabilité du bassin dans le plan latéral pendant la marche et la course [2]. Le petit, plus profond, amplifie l'action du moyen fessier et contribue également aux rotations de hanche. Négliger ce duo, c'est s'exposer à des déséquilibres qui remontent jusqu'au genou. [2].
Par conséquent, pour renforcer ses fesses, travailler un seul muscle ne suffit pas : c'est un trio qu'il faut solliciter.
Pourquoi muscler ses fessiers ?
Les fessiers sont au cœur de presque tous vos mouvements quotidiens et sportifs. Les négliger peut avoir des conséquences concrètes sur votre organisme :
- Mal de dos : Les muscles fessiers jouent un rôle central dans la transmission des forces entre les jambes et le bassin. Ils assurent ainsi la stabilité pelvienne et le soutien de la colonne lombaire. Quand ils dysfonctionnent, l'alignement du bassin se dérègle et génère des contraintes mécaniques asymétriques sur les tissus musculaires lombaires. Il s’agit d’ailleurs de l’une des causes fréquentes de douleur chronique au niveau du bas du dos [3].
- Performance athlétique : Le grand fessier assure l'extension de la hanche et entre en jeu dans chaque mouvement de poussée. Des études suggèrent d’ailleurs un lien direct entre la masse du grand fessier et la vitesse de sprint. Concrètement, plus cette zone est développée par rapport aux jambes (quadriceps), plus l'athlète est rapide [1].
- Santé des os et articulations : Le moyen et le petit fessier stabilisent le bassin dans le plan frontal à chaque pas et à chaque foulée. Leur dysfonctionnement est fréquemment impliqué dans l'apparition de pathologies touchant la hanche, le bassin et le genou. Les muscler, c'est donc protéger l'ensemble de la chaîne inférieure[2, 4].
Une séance ciblée sur les fessiers permet-elle de brûler beaucoup de calories ?
Les fessiers constituent l'un des plus grands groupes musculaires du corps. Or, plus un exercice sollicite une masse musculaire importante, plus la dépense énergétique est élevée.
Par conséquent, les exercices des jambes et des fessiers génèrent une dépense nettement supérieure à ceux ciblant de petits groupes musculaires [5].
Top 10 des meilleurs exercices fessiers
En musculation, tous les exercices ne se valent pas. Les mouvements polyarticulaires (qui engagent plusieurs articulations simultanément) sont généralement ceux qui produisent le plus de gains.
1. Le hip thrust
C’est probablement l'exercice le plus efficace qui soit. Avec activation importante du grand fessier, il se place parmi les mouvements les plus efficaces pour renforcer ce muscle. Il limite la contribution des quadriceps par rapport au squat.
Voici les étapes pour bien effectuer ce mouvement :
- Adossez le bas des omoplates contre un banc stable ou une surface surélevée. Si vous utilisez une barre, placez-la au creux des hanches.
- Positionnez vos pieds à plat sur le sol, à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. En position haute, vos genoux doivent former un angle de 90°.
- Poussez fort dans vos talons pour soulever les hanches vers le plafond.
- En haut du mouvement, effectuez une contraction volontaire maximale. Veillez à éviter de cambrer les lombaires [6].
- Redescendez le bassin sous contrôle, sans relâcher la tension, jusqu'à ce que vos fesses frôlent le sol avant d'entamer la répétition suivante.
2. Le squat (back squat ou front squat)
Le squat est un incontournable de tout programme bas du corps, et un allié redoutable pour des cuisses et des fesses sculptés. Le back squat active le grand fessier à environ 50% de son recrutement maximal, contre 40% pour le front squat. La position de la barre modifie directement la contribution des extenseurs de hanche et de genou.
Voici comment le décomposer :
- En Back Squat, positionnez la barre sur les trapèzes (barre haute) ou sur l'arrière des épaules (barre basse pour engager davantage les hanches). En Front Squat, la barre repose sur l'avant des épaules, les coudes pointés vers l'avant.
- Placez vos pieds à une largeur légèrement supérieure à celle des hanches.
- Descendez en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise invisible, jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (ou plus bas si vous pouvez). Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils.
- Poussez fort dans le sol avec toute la surface du pied, en mettant l'accent sur les talons, pour remonter jusqu'à la position debout initiale [6].
3. La fente bulgare
La fente bulgare rivalise avec le hip thrust pour activer vos fessiers. Avec ~70% d'activation maximale du grand fessier, elle surpasse de nombreux squats et soulevés de terre. Bonus : elle sculpte aussi vos cuisses[6].
La fente bulgare demande de la stabilité et une grande précision dans le placement :
- Posez le dessus du pied arrière sur un support. Votre pied avant doit être suffisamment avancé pour que, lors de la descente, votre tibia reste proche de la verticale.
- Descendez le bassin verticalement jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Pour accentuer le travail, vous pouvez incliner légèrement le buste vers l'avant (tout en gardant le dos droit).
- Revenez au point de départ en poussant fort à travers le talon avant pour ne pas tout prendre dans les quadriceps.
4. Le soulevé de terre (deadlift) et le soulevé de terre roumain (RDL)
Le soulevé de terre cible la chaîne postérieure, c’est-à-dire les fessiers et ischio-jambiers ensemble. Les variantes atteignent en moyenne 60% d'activation du grand fessier, mais toutes ne se valent pas.
Le hex bar deadlift arrive en tête avec 88% d'activation, devant le conventional deadlift (64%) et le sumo deadlift (37%). Le stiff-leg deadlift (plus proche du RDL) affiche 40,5% : c'est davantage un exercice d'ischio-jambiers que de fessiers purs [6].
Voici comment réaliser les deux mouvements piliers de la chaîne postérieure :
- Placez-vous debout, les pieds largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu de vos pieds. Pour le RDL, vous pouvez commencer le mouvement debout, barre déjà en mains.
- Fléchissez les genoux pour saisir la barre. Vos bras doivent être tendus, à l'extérieur de vos jambes. Pour le RDL, gardez les genoux presque fixes, très légèrement déverrouillés, car tout se joue sur le recul des hanches.
- Gardez le dos plat, la poitrine fière et les fesses en arrière. Ancrez vos pieds au sol et poussez fort avec vos jambes pour décoller la charge.Pour le RDL : Descendez la barre le long de vos cuisses en poussant vos fesses le plus loin possible vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement des ischios.
- La barre doit monter (ou descendre) en frôlant vos jambes.
5. Le glute bridge (pont fessier)
Pas de barre, pas de machine, juste votre poids de corps. Le glute bridge unilatéral active le grand fessier à 54% et le moyen fessier à 55% de leur recrutement maximal.
Pas besoin de chercher plus compliqué : la version classique sur sol stable est aussi efficace que sur surface instable [7] :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds posés bien à plat sur le sol, à largeur de hanches.
- Poussez fort dans vos talons pour soulever les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux.
- Lorsque vous arrivez en haut, contractez et maintenez cette position de tension maximale pendant 1 à 2 secondes.
- Redescendez lentement vers le sol tout en gardant le contrôle, sans relâcher totalement la tension avant d'entamer la répétition suivante.
6. Les fentes marchées
Les fentes marchées font partie des mouvements les plus efficaces pour le grand fessier. Selon les variantes, elles atteignent 66 à 70% d'activation musculaire et se classent parmi les exercices unilatéraux les plus performants.
Elles combinent force, coordination et endurance dans un seul mouvement. Elles sont idéales pour finir une séance ou dynamiser un circuit [6].
Voici les étapes :
- Tenez-vous debout, les mains sur les côtés ou tenant des haltères le long du corps. Engagez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre.
- Faites un grand pas vers l'avant. Lors de la descente, votre genou avant doit être aligné avec vos orteils et votre cuisse doit arriver au moins à l'horizontale.
- Le genou arrière doit descendre vers le sol, s'en approcher au maximum sans jamais le toucher, afin de conserver une tension constante.
- Poussez puissamment à travers le talon avant pour ramener votre jambe arrière vers l'avant et enchaîner directement sur le pas suivant.
7. L'abduction de hanche (poulie ou élastique)
C'est l'exercice de référence pour le moyen fessier (souvent négligé, pourtant essentiel à la stabilité du bassin). Il l’active à 63% de son recrutement maximal.
La qualité d'exécution prime sur la charge. Une rotation du bassin ou une compensation du tenseur du fascia lata annule l'effet ciblé sur le moyen fessier [7] :
- Allongez-vous sur le côté, la jambe de terre légèrement fléchie pour assurer votre stabilité. La jambe supérieure doit rester parfaitement tendue.
- Maintenez une légère extension de hanche (la jambe du haut doit être légèrement en arrière de la ligne du corps).
- Montez la jambe de manière contrôlée vers le plafond. Veillez à ce que vos orteils pointent bien devant vous (ou très légèrement vers le sol), mais jamais vers le haut.
- Redescendez la jambe lentement en résistant à la gravité. Ne relâchez jamais la tension brusquement en bas.
8. Le step-up (montée sur banc)
Surprenant mais réel : le step-up dépasse le hip thrust, le squat et le deadlift en termes d'activation du grand fessier. Avec 125% d'activation moyenne, c'est le mouvement le plus puissant de toute la liste [6] :
- Posez le pied entier sur le banc dont la hauteur permet à votre cuisse d'être au moins parallèle au sol lorsque votre pied est posé dessus.
- Poussez puissamment à travers le talon de la jambe avant pour élever votre corps. Ne vous aidez pas de la jambe arrière pour vous propulser.
- Terminez l'extension complète en contractant volontairement le fessier.
- Redescendez le plus lentement possible, en contrôlant la descente jusqu'à ce que votre pied arrière effleure le sol.
Le step-up latéral est la variante préférentielle : il active le moyen fessier à 60% et le grand fessier à 64%, contre 55% pour les deux chefs avec le step-up avant [7].
9. Le kickback (poulie ou au sol)
Le kickback est l'exercice d'isolation par excellence pour le grand fessier. À quatre pattes, genou fléchi à 90°, il active le grand fessier à 60% de son recrutement maximal. Cette posture impose une stabilisation du tronc : c'est donc aussi un exercice de gainage partiel [7].
Voici comment vous y prendre :
- Positionnez-vous à quatre pattes sur un tapis. Engagez vos abdominaux pour maintenir le dos plat. Votre colonne vertébrale doit rester continuellement neutre.
- Poussez votre talon vers le plafond en gardant le genou fléchi à 90°. L'objectif est d'amener votre cuisse à l'horizontale (alignée avec le buste).
- En haut du mouvement, effectuez une contraction volontaire maximale pendant une seconde.
- Redescendez le genou lentement sans le poser, afin de maintenir une tension constante jusqu'à la fin de votre série.
10. Le clamshell
Le clamshell permet surtout de cibler le moyen fessier. Son efficacité dépend beaucoup de la position de la hanche. Plus elle est en extension, plus le moyen fessier travaille : jusqu’à 77% de son recrutement maximal. C’est la version la plus avancée de l’exercice, et la seule qui dépasse le seuil utile au renforcement musculaire [7].
Voici comment effectuer le clamshell :
- Allongez-vous sur le côté. Pliez les genoux à environ 45°. Pour la version avancée (extension de hanche), assurez-vous que vos cuisses soient bien dans le prolongement de votre buste.
- Gardez vos talons l'un contre l'autre et ouvrez le genou du dessus vers le plafond. Montez jusqu'à votre amplitude maximale sans basculer le tronc. Maintenez une seconde de contraction intense en haut.
- Redescendez le genou lentement pour maintenir une tension constante sur le moyen fessier jusqu'à la fin de la série.
Comment muscler durablement ses fesses ?
Que vous bénéficiez ou non de l'accompagnement d'un coach, voici des recommandations clés pour améliorer l'aspect de vos fessiers. :
- Apprenez à contracter volontairement vos fessiers pendant l'effort sans que les lombaires ou les quadriceps ne prennent le relais. Des données scientifiques indiquent que les instructions verbales ciblant le muscle augmentent son activation électrique de 15 à 30% [8].
- Ayez une amplitude complète. Descendez toujours aussi bas que possible en gardant une bonne technique. Cette astuce peut contribuer à développer la force et le volume des muscles [9].
Attention, une faiblesse des fessiers peut entraîner une compensation au niveau des lombaires. Le bas du dos peut alors se cambrer excessivement pour compléter le mouvement. Renforcer les fessiers avec les bonnes séries permet par conséquent de réduire cette surcharge lombaire. Cela implique, en pratique, d'éviter de rechercher l'amplitude au détriment de la position [3].
Charges lourdes ou légères ?
Les deux fonctionnent pour prendre de la masse musculaire, à condition de pousser suffisamment l'effort. La différence ? Les charges lourdes restent supérieures pour gagner en force. Par conséquent, n’hésitez pas à augmenter progressivement les poids.
En pratique, rien ne vous empêche de combiner les deux : du lourd sur le hip thrust, du léger avec plus de répétitions sur les abduction. C'est même la stratégie la plus complète. Vous pouvez par exemple opter pour 8 à 15 répétitions par série [10].
Comment optimiser vos résultats ?
La fréquence des séances de sport
La fréquence d'entraînement en musculation influence directement les gains de force. Concrètement, plus vous vous entraînez régulièrement, plus les gains de force sont importants.
En pratique, 2 à 3 séances d'entraînement par semaine restent optimales pour la plupart des sportifs. Cette fréquence est d'ailleurs particulièrement efficace pour les exercices polyarticulaires du haut du corps et chez les femmes [11].
La récupération
Le muscle ne se construit pas à la salle, mais pendant le repos. C’est durant cette phase que votre organisme répare les micro-lésions musculaires et renforce les fibres pour les rendre plus résistantes.
Suivez donc nos deux conseils :
- Dormez suffisamment : Le sommeil est indispensable pour la sécrétion hormonale (notamment l'hormone de croissance) et la réparation tissulaire profonde.
- Laissez 48 à 72h entre deux séances intenses sur le même groupe musculaire. Ce délai est crucial pour laisser le temps à vos muscles de se construire.
L’alimentation
L'entraînement seul ne suffit pas pour construire du muscle : l'apport en protéines joue également un rôle clé [12].
Le seuil à viser ? Environ 1,6 g à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Au-delà, les bénéfices supplémentaires sont négligeables. Concrètement, pour une personne à un poids égal à 70 kg, cela représente environ 112 g de protéines par jour, répartis sur l'ensemble des repas.
À noter : Plus vous êtes expérimenté en musculation, plus cette supplémentation fait la différence [12].
Différentes formes de protéines peuvent être intéressantes à consommer dans un contexte de vie sportive et en complément d’une alimentation équilibrée : Whey Isolate native, protéine végétale bio… Certains d’entre eux peuvent directement être intégrés dans des complexes nutritionnelsadaptés aux sportifs, comme c’est le cas dans le Pure Gainer.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Par ailleurs, les exercices de renforcement sollicitent les tissus articulaires des hanches et des genoux, d'où l'intérêt de les soutenir via l’alimentation [13]. Le combo Vitamine C + collagène répond parfaitement à ce besoin : La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le bon fonctionnement des cartilages et des os.
J'en prends depuis 15 jours environ et je sens déjà les effets sur mes articulations. Quasiment plus de douleurs, alors qu'il y a quelque temps, rester assise ou debout trop longtemps me provoquait de grosses douleurs aux hanches et bas du dos. Je recommande vivement ce produit.
Catherine N.
De plus, certains produits naturels soutiennent efficacement votre mobilité. Ils aident vos articulations, muscles et tendons à rester souples. C’est notamment le cas :
- Du curcuma, qui soulage les douleurs musculaires et articulaires ponctuelles. Il contribue aussi à protéger vos articulations.
Très bon produit. J’ai attendu un petit moment avant de faire un retour sur le produit. Souffrant de tendinopathie de la coiffe des rotateurs sur les 2 épaules, j’ai décidé de suivre la cure peptides de collagène / pure glycine / active de curcumine. Après un bon mois d’utilisation, j’ai senti que je me sentais vraiment mieux. J’en suis à mon deuxième mois et je peux continuer à faire mes entraînements sans souffrir.
Stéphanie R.
- De l’ortie, qui soutient le système locomoteur. Elle aide notamment à maintenir la souplesse des articulations, des muscles et tendons.
Juste incroyable. J’ai sauté le pas en achetant cette poudre et depuis je me sens en forme ! Alors que j’étais constamment fatiguée +++ anémie etc... Je recommande !
Safia C.
Muscler ses fesses en résumé
Muscler ses fessiers ne se résume pas à une question d'esthétique : c'est un pilier de votre santé articulaire et de vos performances physiques. En combinant des mouvements comme le hip thrust avec des exercices d'isolation pour le moyen fessier, vous bâtissez une silhouette harmonieuse et un corps plus résistant.
Gardez en tête que la clé du succès réside dans la synergie entre :
- La technique : une contraction volontaire et une amplitude complète.
- La régularité : 2 à 3 séances ciblées par semaine.
- L'hygiène de vie : un sommeil de qualité, une alimentation variée et équilibrée, un apport protéique suffisant et un repos de 48h à 72h entre les séances pour laisser vos muscles se reconstruire.
Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis ou aux conseils d'un professionnel.
FAQ sur l'exercice fessier
Non, l'étirement ne doit pas être effectué immédiatement après la séance de sport. Privilégiez un étirement court (20-45 secondes) ou de la mobilité active, et reportez les étirements profonds à plus tard.
Oui, c'est une pratique efficace pour activer les grands et moyens fessiers. Simple et accessible au sol, le pont convient parfaitement pour une personne au niveau débutant.
Oui, un coach est utile. Les consignes précises, notamment d'un coach, augmentent l'activation des fessiers pendant l'exercice. Le coach corrige également vos postures, optimise vos mouvements, propose des variantes et vous fait mobiliser les bons muscles.
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