La fente est un exercice de musculation simple en apparence : un grand pas en avant, une flexion des deux genoux, puis une poussée pour remonter. Chaque jambe travaille séparément, au poids du corps ou avec une charge.
Derrière ce mouvement se cache l’un des exercices pour les jambes les plus complets. C’est aussi un exercice souvent mal exécuté.
Muscles travaillés, technique, variantes et erreurs à éviter : voici nos conseils pour progresser en musculation grâce aux fentes.
Quels sont les muscles travaillés lors de la fente ?
La fente sollicite surtout les quadriceps, le moyen fessier et le grand fessier [1]. Les ischio-jambiers, les mollets et la sangle abdominale travaillent aussi.
C’est un exercice unilatéral, c’est-à-dire que chaque jambe travaille séparément. Chaque muscle y joue un rôle précis : pousser, stabiliser ou gainer le corps. Voici les muscles travaillés lors d’une fente :
- Les quadriceps : situés à l’avant de la cuisse, ils tendent le genou de la jambe avant. C’est l’un des muscles les plus sollicités sur cet exercice.
- Le grand fessier : c’est le moteur de la poussée, car il redresse la hanche. Plus le pas est grand, plus le grand fessier travaille [2].
- Les ischio-jambiers : situés à l’arrière de la cuisse, ils aident le grand fessier à redresser la hanche. Leur rôle reste toutefois moins important.
- Le moyen fessier : placé sur le côté de la hanche, il garde le bassin bien horizontal. Il empêche aussi le genou de rentrer vers l’intérieur.
- Les mollets : ils stabilisent la cheville de la jambe d’appui. Ils vous aident ainsi à garder l’équilibre pendant tout le mouvement.
- Le transverse et les obliques : ces muscles profonds du ventre maintiennent la colonne et protègent le dos. Ils sont davantage engagés quand vous tenez une charge d’un seul côté [3].
Quels sont les bienfaits des fentes ?
Les fentes développent la force et le volume des cuisses et des fessiers. Elles réduisent aussi les déséquilibres entre les deux jambes et travaillent le gainage.
C’est un exercice complet pour la chaîne postérieure, que vous pouvez faire chez vous comme en salle. Voici ses principaux bienfaits :
- Une prise de muscle comparable au squat : travailler une jambe à la fois fait grossir le muscle autant que travailler les deux ensemble [5].
- Réduire l’écart entre la jambe forte et la jambe faible : pendant une fente, chaque jambe doit pousser seule : la jambe la plus faible ne peut plus compter sur l’autre pour compenser. Chez des basketteurs, 10 semaines d’exercices sur une jambe ont réduit de moitié l’écart de saut entre leurs deux jambes [6]. D’autres méthodes d’entraînement peuvent aussi aider à rééquilibrer les deux côtés [7].
- Stabiliser le bassin : la fente fait beaucoup travailler le moyen fessier, le muscle qui empêche votre bassin de pencher sur le côté [1].
- Un gainage renforcé : avec un haltère dans une seule main, les abdominaux du côté opposé travaillent davantage pour vous garder droit [3].
- Un étirement des fléchisseurs de hanche : il s’agit d’un des exercices les plus efficaces pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche comme le psoas.
Comment bien exécuter la fente étape par étape ?
Pour bien l’exécuter, faites un grand pas en avant (pour une fente avant) et fléchissez les deux genoux à environ 90°. Poussez ensuite sur l’appui avant pour revenir, sans relâcher le gainage.
Étape 1 : le placement de départ et l’écartement des pieds
Debout, écartez les pieds de la largeur du bassin pour garder votre équilibre. Si vos pieds ne sont pas assez écartés, vous risquez d’être déséquilibré.
Faites ensuite un pas assez grand pour que sur la descente votre tibia avant reste proche de la verticale.
Étape 2 : la descente contrôlée et le contrôle du genou
Inspirez et gainez votre sangle abdominale. Descendez ensuite lentement : c’est la phase de descente, aussi appelée phase excentrique. Plus l’amplitude est grande et le mouvement contrôlé, plus les muscles sont recrutés.
Arrêtez la descente lorsque le genou arrière est à quelques centimètres du sol. Le genou avant reste dans l’axe des orteils, sans rentrer vers l’intérieur.
Concernant l’inclinaison du buste, vous avez deux options en fonction des muscles que vous souhaitez travailler :
- Buste droit : le travail se concentre sur les quadriceps.
- Buste penché vers l’avant : le grand fessier et les ischio-jambiers sont plus étirés.
Dans les deux cas, gardez le dos neutre, ne penchez pas à gauche ni à droite. Testez les deux versions à charge légère : la différence se ressent nettement.
Étape 3 : la poussée et le retour en position initiale
Expirez en poussant sur tout le pied avant, talon compris. Pensez à pousser le sol plutôt qu’à remonter le buste. Vous recrutez ainsi mieux toute la chaîne d’extension.
Enchaînez toutes vos répétitions d’un côté, entre 8 et 12, puis changez de jambe.
Quelles sont les variantes de fentes en musculation ?
Les principales déclinaisons sont la fente avant, arrière, bulgare, latérale et marchée. Chacune modifie le déplacement de la charge et le recrutement des muscles.
La longueur du pas joue aussi : un grand pas sollicite davantage les extenseurs de la hanche et réduit la contrainte sur le genou [2].
Fente avant ou arrière ?
Avec la fente arrière, vous faites un pas vers l’arrière. Le buste penche naturellement un peu vers l’avant, ce qui fait bien travailler le grand fessier.
Cette version ménage aussi les genoux : une étude montre qu’elle met moins de pression sur la rotule qu’un pas vers l’avant [8].
La fente avant fonctionne à l’inverse : vous faites un pas vers l’avant. Ce geste demande plus de force aux quadriceps et un genou bien stable [8].
La fente bulgare (bulgarian split squat)
Ce qui change avec cette variante, c’est que le pied arrière est posé sur un banc. La jambe arrière sert surtout à l’équilibre et presque tout le poids passe sur la jambe avant.
Celle-ci travaille donc beaucoup plus, en particulier les cuisses et les fessiers. Autre avantage : comparée au squat, elle fait davantage travailler les fessiers et fatigue moins les genoux [9].
Les fentes latérales et les fentes marchées
La fente latérale consiste à faire un pas sur le côté, l’autre jambe restant tendue. Elle cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Avec la fente marchée, vous avancez pas après pas, sans revenir au point de départ. Elle fait travailler les cuisses et les fessiers, tout en améliorant votre équilibre et votre endurance musculaire.
Pour choisir la variante adaptée à votre niveau et à votre objectif, voici un récapitulatif :
|
Version |
Muscles les plus sollicités |
Atout principal |
|---|---|---|
Fente avant | Quadriceps, fessiers | Bon recrutement des quadriceps |
Fente arrière | Grand fessier, quadriceps | Moins de contraintes sur la rotule |
Fente bulgare | Quadriceps, fessiers | Charge concentrée sur un seul appui |
Fente latérale | Quadriceps, fessiers, adducteurs | Travail de l’intérieur de la cuisse |
Fente marchée | Quadriceps, fessiers | Équilibre, coordination et endurance |
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution de la fente ?
Les erreurs les plus fréquentes sont le valgus du genou, le talon qui décolle, la cambrure et le manque d’amplitude. Corrigez-les avant d’ajouter de la charge :
- Le valgus du genou : l’articulation avant rentre vers l’intérieur. Gardez-la dans l’axe des orteils, en activant votre moyen fessier.
- Le talon avant qui décolle : le poids bascule sur l’avant-pied et l’articulation part trop loin vers l’avant. Gardez toute la plante au sol.
- La cambrure excessive : le bassin bascule vers l’avant. Gainez la sangle abdominale et serrez les fessiers.
- Une base d’appui trop étroite : des appuis sur une même ligne déstabilisent le mouvement. Gardez l’écart des hanches.
- Un manque d’amplitude : une descente trop courte limite le recrutement des fibres. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Un pas trop court : la contrainte se reporte vers l’avant et la hanche travaille moins [2].
Comment optimiser ses performances en musculation ?
Pour optimiser vos gains de force sur les cuisses, misez sur trois piliers : une progression régulière, un sommeil suffisant et une alimentation adaptée. La séance donne le signal, mais c’est pendant la récupération que le muscle se reconstruit.
Commencez par appliquer la surcharge progressive : ajoutez des répétitions, puis de la charge, séance après séance. Si vous débutez, visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, sans charge.
Lorsque vous vous sentez plus à l’aise, ajoutez de la charge. Pour progresser, intégrez la fente à un programme de musculation structuré et notez vos charges à chaque séance.
Ensuite, augmentez la difficulté petit à petit et trouvez la version qui vous convient le mieux :
- Au poids du corps : pour apprendre la technique et s’approprier l’exercice avant d’ajouter de la charge.
- Avec des haltères : tenus le long du corps, soit dans une seule ou dans les deux mains.
- Avec une barre : posée sur le haut du dos, pour charger plus lourd.
- En fente bulgare : pour ajouter plus d’intensité sur la jambe de travail, cette version engage davantage les quadriceps et les fessiers.
Le sommeil joue ensuite un rôle important dans la récupération et dans la progression. En regroupant 77 études, des chercheurs ont constaté qu’une nuit blanche ou trop courte fait baisser vos performances d’environ 7,6 % [10]. Cet effet est plus marqué quand vous vous entraînez l’après-midi.
Ensuite, votre alimentation est le carburant de vos séances et de votre construction musculaire. Veillez à un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Les glucides, consommés autour de l’entraînement, vous apportent l’énergie nécessaire à l’effort.
Les protéines, elles, contribuent à l’augmentation de la masse musculaire. Chez les moins de 65 ans, visez au moins 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour [11]. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 112 g de protéines par jour.
Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines journalier, notre Muscle Protein peut compléter vos repas, par exemple après la séance. Elle apporte 24 g de protéines par dose [11].
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Enfin, cet exercice assez intense, surtout avec charge. C’est justement dans ce type d’effort que la créatine est intéressante. Elle améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée [12]. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.
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Younouss N.
La fente en musculation en résumé
La fente fait travailler chaque jambe séparément et cible en priorité les quadriceps et le grand fessier. Elle aide aussi à corriger les déséquilibres entre les deux côtés du corps en travaillant de façon unilatérale, c'est -à -dire une jambe à la fois.
Pour cela, soignez la technique : pieds écartés de la largeur du bassin, grand pas, descente lente et genou dans l’axe.
Commencez par la fente avant ou arrière, puis passez à la bulgare. Une pratique régulière, une alimentation adaptée et un bon sommeil restent vos meilleurs alliés pour progresser.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée, ni à un mode de vie sain. Respectez la dose journalière recommandée. Demandez l’avis d’un professionnel de santé en cas de pathologie, de traitement ou de doute.
FAQ sur la fente
Les deux se complètent. Pour l’hypertrophie, mouvements unilatéraux et bilatéraux donnent des résultats comparables [5]. Le squat permet de charger plus lourd, la fente isole chaque côté. Intégrez les deux à votre programme.
Non, si la technique est maîtrisée. Gardez l’alignement hanche-genou-orteils et le talon au sol. Si vos articulations sont sensibles, privilégiez la version arrière, qui impose moins de contraintes à la rotule [8]. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Pour l’hypertrophie, comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Terminez chaque série à 1 ou 2 répétitions de l’échec, sans dégrader l’exécution. Récupérez une à deux minutes entre les séries. Commencez au poids du corps, puis ajoutez des haltères quand le mouvement est maîtrisé.
Oui, le grand fessier fait partie des muscles les plus sollicités. Pour le cibler davantage, allongez le pas et penchez légèrement le buste vers l’avant.
Tout dépend de votre objectif et de votre niveau. Si vous débutez, privilégiez la version arrière sans ajout de charge. La position est stable et l’exercice se maîtrise vite. Pour la prise de masse, la bulgare permet de charger lourd sur une seule jambe et maximise les gains musculaires. Les variantes marchées et latérales complètent bien une séance du bas du corps.
Kassiano, W. et al. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 55, 923–936 (2025).
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Bettariga, F., Turner, A. N., Maloney, S. J., Maestroni, L., Jarvis, P. T. & Bishop, C. J. The effects of training interventions on interlimb asymmetries: a systematic review with meta-analysis. Strength Cond. J. 44, 69–86 (2022).
Goulette, D., Griffith, P., Schiller, M., Rutherford, D. & Kernozek, T. W. Patellofemoral joint loading during the forward and backward lunge. Phys. Ther. Sport 47, 178–184 (2021).
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