La fraise c’est le printemps, les marchés colorés et le plaisir gourmand. Au-delà de son parfum sucré et de sa couleur éclatante, ce petit fruit rouge cache une densité nutritionnelle étonnante. Riche en fibres, en eau et en antioxydants, elle soutient la santé des cellules, le système immunitaire et contribue à une peau éclatante.
Pour les sportifs comme pour toute personne attentive à son bien-être, la fraise n’est pas seulement un dessert rafraîchissant. Elle devient un véritable allié de la performance, de la récupération et de la santé cardiovasculaire.
Découvrez dans cet article pourquoi la fraise mérite une place de choix dans votre alimentation et comment elle agit sur vos cellules et votre corps.
La carte d'identité nutritionnelle de la fraise
La fraise n’est pas seulement un fruit rouge et savoureux, elle est aussi une véritable source de nutriments qui agit sur la santé des cellules, le système immunitaire et la peau. Sa richesse en eau et en nutriments, associée à sa faible teneur en calories, en fait un fruit particulièrement intéressant à manger en saison.
Tableau : Principaux nutriments de la fraise (pour 100 g, données CIQUAL)
Nutriment | Teneur moyenne | Unité |
Énergie | 38,6 | kcal |
Eau | 90,3 | g |
Fibres alimentaires | 3,8 | g |
Glucides | 6,03 | g |
Sucres | 5,6 | g |
Protéines | 0,63 | g |
Lipides | <0,5 | g |
Potassium | 140 | mg |
Manganèse | 0,26 | mg |
Vitamine C | 54 | mg |
Folates (Vitamine B9) | 98,9 | mg |
Source :Ciqual, Fraise cru
Championne de la Vitamine C : plus qu'une orange !
Avec environ 54 mg de vitamine C pour 100 g, la fraise dépasse certains agrumes et devient un allié naturel pour renforcer la nutrition quotidienne en fruits. Sa haute teneur en vitamine C fait de la fraise un fruit idéal à consommer régulièrement, alliant plaisir et bénéfices pour la santé.
Cette vitamine est un nutriment clé pour le système immunitaire, la synthèse de collagène et la protection des cellules contre le stress oxydatif. [1]
Les anthocyanes : les pigments antioxydants qui lui donnent sa couleur
La teinte rouge vif des fraises est due aux anthocyanes, des polyphénols qui agissent comme antioxydants naturels. Ces molécules contribuent à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre le stress oxydatif, un facteur impliqué dans de nombreuses maladies chroniques. [2]
Les anthocyanes sont également responsables de la couleur, de la richesse en saveurs et des nuances subtiles de goût entre les différentes variétés de fraises qu’on trouve en France.
Une excellente source de Manganèse et de Vitamine B9 (folates)
Le manganèse (0,26 mg/100 g) intervient dans le métabolisme énergétique et dans la protection des cellules contre les radicaux libres. Quant aux folates (Vitamine B9, 98,9 µg/100 g), ils sont essentiels à la synthèse de l’ADN et au bon fonctionnement du système nerveux. [3]
Un fruit faible en calories et riche en fibres
Avec seulement 38,6 kcal pour 100 g et une teneur en fibres alimentaires de3,8 g, la fraise combine plaisir gustatif et légèreté.
Elles participent à la santé digestive et à la régulation du métabolisme des glucides, tandis que la faible densité calorique permet de savourer ce fruit rouge sans excès. Sa forte teneur en eau complète ses bienfaits, apportant hydratation et fraîcheur à chaque bouchée.
Les 7 bienfaits de la fraise pour votre santé
1. Un bouclier pour la santé cardiovasculaire
Au-delà de ses qualités nutritionnelles déjà évoquées, la fraise joue un rôle actif dans la protection du cœur et des vaisseaux sanguins. Ses composés bioactifs, notamment les antioxydants et les polyphénols, aident à réduire le stress oxydatif au niveau des cellules et des lipoprotéines. En particulier, ils contribuent à limiter l’oxydation du LDL, le « mauvais cholestérol », dont la détérioration favorise la formation de plaques dans les artères. Elles sont une protection immédiate pour les vaisseaux. [1]
2. Un atout pour la régulation de la glycémie
L’index glycémique bas des fraises limite les pics de sucre après les repas. Les fibres qu’elles contiennent soutiennent ensuite la digestion et la régulation du glucose. En complément, leurs composés bioactifs, comme les anthocyanes et les polyphénols, participent au bon métabolisme du glucose.
Une étude a montré qu’une consommation régulière de produits à base de fraises lyophilisées pendant six semaines réduisait l’HbA1c de 5,7 %, un marqueur clé du contrôle glycémique. Ces résultats confirment l’intérêt des fraises pour stabiliser le sucre sanguin et soutenir l’équilibre métabolique au quotidien. [4]
3. Un puissant anti-inflammatoire et antioxydant naturel
Au-delà de leur rôle sur la glycémie, les fraises sont de véritables boucliers pour les cellules. Riches en anthocyanes et polyphénols, elles protègent contre les radicaux libres, limitant l’inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs impliqués dans le vieillissement et les maladies chroniques.
Des études montrent que la consommation régulière de fraises lyophilisées augmente le statut antioxydant total (de 1,26 à 1,44 mmol/L) et réduit la peroxydation lipidique (de 3,3 à 2,7 nmol/mL de MDA). [4]
4. Une alliée pour une peau éclatante et en bonne santé
Grâce à leurs composition les fraises pourraient être des alliées pour la peau. Des études prometteuses sur des fibroblastes dermiques humains montrent que l’extrait de fraise réduit les radicaux libres, diminue la peroxydation lipidique et limite les dommages à l’ADN. [5]
En parallèle, il améliore la fonctionnalité mitochondriale, favorisant la régénération des cellules après exposition à des agressions oxydatives. [6]
5. Un soutien pour le système immunitaire
Grâce aux polyphénols, anthocyanes, flavonoïdes et vitamines C et E, les fraises aident votre organisme à se protéger contre les agressions et à limiter l’inflammation.
Une étude réalisée sur des rats a montré que l’extrait de fraise diminuait le stress oxydatif et l’inflammation causés par des toxiques environnementaux. Les niveaux de cytokines pro-inflammatoires, comme le TNF‑α et l’IL‑1β, ont baissé. Parallèlement, les défenses naturelles de l’organisme, telles que GSH, SOD et Nrf2, ont été renforcées. [7]
6. Un fruit bénéfique pour la santé cognitive et la mémoire
Une étude a été menée sur des adultes d’âge mûr présentant une résistance à l’insuline et un début de déclin cognitif. Pendant 12 semaines, ils ont reçu une supplémentation quotidienne en poudre de fraise entière. Les résultats montrent une amélioration de la mémoire, de la capacité d’attention et des fonctions exécutives. De plus, les participants ont présenté une réduction des symptômes dépressifs.
Les anthocyanes traversent la barrière hémato-encéphalique et favorisent la communication neuronale, optimisant ainsi les performances cognitives. [8]
7. Un plaisir léger qui favorise la gestion du poids
Les fraises ne sont pas seulement délicieuses, elles sont également alliées de votre silhouette. Leur faible apport calorique, combiné à une richesse en fibres et en polyphénols, contribue à la satiété et à une meilleure régulation du métabolisme.
Une étude montre que 2,5 portions de fraises lyophilisées quotidiennes améliorent la résistance à l’insuline et réduisent certaines graisses. [9]
Ces effets suggèrent que les fraises participent indirectement à la gestion du poids en optimisant le métabolisme du glucose et des lipides.
La fraise : le fruit de choix pour la performance et la récupération sportive
Avant l'effort : un apport en énergie et en hydratation
Les fraises sont non seulement savoureuses, mais elles constituent aussi une source naturelle d’énergie avant l’exercice. Riches en glucides simples et en fibres, elles fournissent un apport énergétique progressif, permettant de soutenir l’effort sans provoquer de pics glycémiques importants. Leur forte teneur en eau contribue également à l’hydratation, essentielle pour maintenir la performance et limiter la fatigue musculaire.
Après l'effort : accélérer la récupération et réduire l'inflammation
De nombreuses études étudient les effets des fraises sur le stress oxydatif et l’inflammation générés par l’exercice. Les composés de la fraise aideraient à réduire les courbatures à apparition retardée (DOMS) et favoriseraient une récupération musculaire plus rapide. [10].
Pour valoriser ces effets potentiels, il est intéressant d’associer les fraises à une supplémentation ciblée. La vitamine C contribue à protéger les muscles et à soutenir le système immunitaire après l’effort.
Étant Athlète Fr International je recherche la qualité, la transparence des ingrédients utilisés et surtout le "made in FR". Complément de qualité pure & brevetée "Quali-C". Gélules végétales sans OGM! J'en consomme à raison de 3 g/jour et j’en ressens bien les effets sur le côté énergie mais aussi en l'associant avec collagène et glycine pour les bienfaits tendineux/musculaire. Je recommande cette vitamine C de grande qualité
Steven D.
Ensemble, ces apports aident non seulement à réduire l’inflammation post-exercice, mais aussi à optimiser la récupération et la performance lors des séances suivantes.
Un soutien pour les articulations et les tissus conjonctifs
Les fraises peuvent aussi participer à la protection des articulations et des tissus conjonctifs. Leurs anthocyanes, combinées à leurs propriétés anti-inflammatoires, contribuent à limiter les micro-inflammations qui fragilisent tendons, ligaments et cartilages, notamment après des efforts répétitifs ou intenses.
Pour un maximum d’effet, associez-les à des nutriments ciblés :
- le collagène, clé de la structure des tendons et cartilages,
- et la glycine, un acide aminé essentiel à la synthèse de ce collagène, favorisent la solidité et la flexibilité des tissus.
Première fois que j'ai acheté ce produit que je ne connaissais pas, sur les conseils d'une amie. Ce produit est si doux et agréable. Légèrement sucré mais avec des propriétés très étonnantes et bienfaisantes. Je le conseille très vivement !
Corinne D.
Recettes pour intégrer la fraise à votre routine sportive
Boostez votre énergie et récupérez plus vite avec des recettes simples.
- Smoothie de récupération : Fraise et Protéine - mixez fraises, yaourt grec, protéine en poudre et flocons d’avoine pour un combo glucides + protéines parfait après l’effort.
- Porridge pré-entraînement : Fraise et Avoine - un porridge d’avoine, lait d’amande et fraises fraîches pour une énergie durable avant le sport.
- Eau aromatisée : Fraise et Menthe - infusez fraises et menthe dans l’eau pour rester hydraté tout en apportant antioxydants et fraîcheur, simplement et efficacement.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Le guide pratique du marché : choisir et conserver les fraises
Comment choisir les meilleures fraises ?
Privilégiez les fraises bio bien rouges, brillantes et parfumées. Une fraise qui n’a pas d’odeur aura peu de goût. Les fraises locales et de saison sont souvent plus riches en antioxydants.
Les meilleures techniques pour conserver leur fraîcheur plus longtemps
Les fraises sont fragiles. Conservez-les au réfrigérateur dans un contenant aéré, sans les laver à l’avance. Elles se gardent 2 à 3 jours maximum. Pour prolonger leur durée, vous pouvez aussi les congeler.
Fraises et pesticides : faut-il absolument les acheter bio ?
La fraise fait partie des fruits les plus exposés aux résidus de pesticides
(classements de l’Environmental Working Group). Choisir des fraises bio réduit cette exposition.
Conclusion
La fraise est bien plus qu’un fruit de saison. Elle concentre des nutriments clés pour la santé, soutient le cœur, la mémoire, la glycémie et l’immunité. Chez le sportif, elle devient un allié de choix pour l’énergie, la récupération et la protection des articulations. La fraise allie plaisir gourmand et performances optimisées.
Polyphenol-Rich Strawberry Extract Protects Human Dermal Fibroblasts against Hydrogen Peroxide Oxidative Damage and Improves Mitochondrial Functionality
Immunostimulatory and anti-inflammatory impact of Fragaria ananassa methanol extract in a rat model of cadmium chloride-induced pulmonary toxicity
Early Intervention in Cognitive Aging with Strawberry Supplementation
Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial
Can Anthocyanins Reduce Delayed Onset Muscle Soreness or Are We Barking Up the Wrong Tree?
