Le café accompagne souvent le réveil, les pauses au travail et les entraînements sportifs. Sa caféine stimule la vigilance et peut améliorer certaines performances sportives, notamment en endurance [1, 2]. Mais son influence sur le poids fait débat. Certains lui prêtent des propriétés brûle-graisses, tandis que d’autres craignent qu’il favorise le stockage abdominal.
Alors, le café fait-il grossir ou maigrir ? Découvrez combien de calories contient votre tasse, ce que la science révèle sur le sujet et comment adapter votre consommation à vos objectifs.
Le café fait-il grossir ?
Non, le café noir non sucré ne fait pas grossir en lui-même. Un expresso apporte environ 1 à 3 kcal [3]. En revanche, les ingrédients ajoutés peuvent augmenter sensiblement son apport énergétique.
Pour comprendre son influence sur le poids, il faut distinguer l’impact calorique de la boisson, les effets de la caféine et les habitudes qui accompagnent sa consommation.
Les calories cachées dans les préparations à base de café
Les calories du café dépendent principalement de sa préparation et des ingrédients ajoutés. Le sucre, le lait, la crème fouettée et les sirops peuvent considérablement augmenter rapidement son apport calorique :
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Type de boisson |
Calories par portion [3] |
|---|---|
Espresso sans sucre (30 ml) | 1 à 3 kcal |
Café filtre, sans sucre (200 ml) | 2 à 5 kcal |
Café avec une cuillère de sucre (5g) | 20 à 25 kcal |
Café au lait avec 150 ml de lait demi-écrémé | 70 à 100 kcal |
Cappuccino ou café gourmand aromatisé | 150 à 350 kcal, voire davantage |
Ces valeurs sont indicatives. Elles varient selon le volume servi, la quantité de lait et la recette. Les boissons les plus gourmandes peuvent être plus caloriques que les exemples présentés.
Vous pouvez donc boire du café noir sans apporter beaucoup d'énergie. En revanche, si vous consommez plusieurs cafés sucrés ou lactés chaque jour, leurs apports cumulés peuvent devenir significatifs.
L'effet du café sur le stress et le stockage abdominal
Le café ne provoque pas une hausse du stockage des graisses abdominales.
La seule chose que l’on sait, c’est que la caféine peut stimuler temporairement la sécrétion de cortisol, une hormone impliquée dans la réponse au stress. Cet effet varie selon les doses consommées et l'habitude de boire du café [5].
Il serait excessif d'en déduire que consommer du café entraîne directement une prise de graisse abdominale. Les données ne permettent pas d'établir une telle relation.
Le sommeil constitue un autre élément à considérer. En effet, la caféine peut réduire la durée totale du sommeil et en modifier la qualité [4]. Or,un sommeil insuffisant peut perturber la régulation de l'appétit et influencer les comportements alimentaires.
S’il vous empêche de dormir, adaptez votre consommation. Vous n'avez pas besoin de le supprimer systématiquement pour préserver votre poids.
Le café fait-il maigrir ?
Le café ne suffit pas pour maigrir. La caféine qu'il contient peut augmenter temporairement la quantité d'énergie dépensée par votre corps et favoriser l'utilisation des graisses.
La stimulation de la thermogenèse et de la lipolyse
La caféine interagit temporairement avec deux circuits métaboliques impliquant la dépense de l’énergie et l’utilisation des graisses :
- La thermogenèse correspond à la production de chaleur par l'organisme. Ce processus consomme de l'énergie et contribue ainsi à la dépense énergétique quotidienne. La caféine peut stimuler temporairement cette production de chaleur, notamment en agissant sur le système nerveux.
- La lipolyse désigne le processus par lequel le corps décompose les graisses stockées dans les cellules graisseuses. Cette dégradation libère des acides gras, que les tissus peuvent ensuite utiliser comme source d'énergie.
La caféine peut favoriser ces deux mécanismes à court terme. Mais libérer des graisses ne signifie pas nécessairement maigrir. Les acides gras libérés peuvent être utilisés pour produire de l'énergie, mais aussi être stockés à nouveau.
La baisse de la perception de l'effort et la dépense énergétique au sport
La caféine soutient une augmentation de la capacité de performance, notamment en endurance, et peut diminuer l’effort perçu [2].
En diminuant la sensation de fatigue, elle peut vous aider à maintenir un effort plus longtemps ou à vous entraîner à une intensité plus élevée. Vous pouvez ainsi dépenser davantage de calories pendant votre séance, si vous prolongez votre entraînement ou augmentez son intensité. Cet effet dépend toutefois de votre niveau sportif, du type de sport et de votre réaction à la caféine.
Si vous appréciez le café avant le sport et le tolérez bien, il peut faire partie de votre routine. Il ne remplace toutefois ni l'entraînement, ni la récupération, ni une alimentation adaptée à l'effort.
Comment consommer le café pour favoriser la perte de poids ?
Pour intégrer le café à une démarche de gestion du poids, privilégiez une préparation simple et surveillez surtout votre tolérance à la caféine.
Supprimer le sucre raffiné et utiliser des alternatives naturelles
Si vous trouvez le café trop amer, vous pouvez réduire progressivement la quantité de sucre ajoutée. Le palais s'habitue souvent à une saveur moins sucrée avec le temps, ce qui rend la transition plus facile qu’on ne l’imagine.
Pour adoucir l’amertume sans sucre, vous pouvez également ajouter une petite quantité de lait de vache ou végétal selon vos préférences. Ces ingrédients ne sont pas incompatibles avec une alimentation équilibrée.
Si vous tenez à conserver un goût sucré, la glycine est une bonne alternative. En plus de ses rôles biologiques essentiels, elle a un goût naturellement sucré sans être pour autant un sucre.
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Corinne D.
Le respect du rythme circadien et la qualité du sommeil
Pour limiter ses effets sur le sommeil, évitez d'en consommer trop près de l'heure du coucher. Elle reste plusieurs heures dans le corps. Sa demi-vie est généralement estimée à environ 4 heures, mais elle varie selon les individus [7].
Elle peut donc retarder l'endormissement et réduire la durée ou la qualité du sommeil. Ces effets dépendent notamment de la quantité consommée, de l'heure de consommation et de votre sensibilité individuelle [4].
Pour limiter ces effets, mieux vaut prendre votre dernière tasse suffisamment tôt dans la journée. À titre de repère, si vous vous couchez à 22 heures, évitez d'en boire après 13 heures.
Vous pouvez avancer davantage cette limite si vous constatez des difficultés d'endormissement ou un sommeil moins réparateur. À l’inverse, si vous la tolérez particulièrement bien, vous pouvez vous accorder une tasse plus tard dans l'après-midi sans perturber vos nuits.
L'impact de la caféine sur la dépense énergétique à l'entraînement
La caféine peut soutenir l'endurance, mais son utilisation ne doit pas être motivée uniquement par l’envie d’être plus mince.
Si vous souhaitez en consommer avant une séance, tenez compte de votre sensibilité digestive. Il peut provoquer des brûlures d'estomac, des reflux ou un besoin d'aller aux toilettes chez certaines personnes. Ces effets peuvent être gênants pendant la course à pied par exemple.
Les compléments comme les gélules de caféine permettent de connaître plus précisément la quantité ingérée. Ils peuvent aussi faciliter une consommation excessive lorsqu'ils sont associés au café, au thé ou aux boissons énergisantes.
Dans ma double approche d'athlète et de nutritionniste, je recherche la précision, sans jamais faire de compromis sur la qualité et la tolérance digestive. Active Caféine m'apporte un coup de boost précieux avant mes compétitions, je recommande !
Xavier Dufour Nutritionniste & Athlète Élite Hyrox
Pour un adulte en bonne santé, des apports allant jusqu'à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent généralement pas de problème de sécurité. Une dose unique allant jusqu'à 200 mg est également considérée comme sans risque.
Commencez par une dose faible si vous y êtes sensible. Évitez d'augmenter les quantités pour chercher un effet minceur. Si vous êtes enceinte ou susceptible de l'être, les recommandations sont différentes : la limite est plutôt de 200 mg par jour pendant la grossesse [7].
Comment optimiser sa perte de poids ?
La perte de poids repose sur plusieurs habitudes complémentaires.
Pour accompagner vos objectifs, privilégiez un régime alimentaire varié et le plus brut possible comprenant des sources de protéines, des légumes, des fruits et des aliments riches en fibres. Ces choix contribuent à la satiété et à la couverture de vos besoins nutritionnels.
Associez, selon vos capacités et vos préférences, un sport d’endurance à des exercices de renforcement musculaire. Le repos et la récupération restent essentiels pour maintenir une pratique régulière.
Si vous souhaitez compléter votre démarche, découvrez également notre Pack Perte de Graisse. Il s'inscrit dans une approche globale et ne remplace pas les habitudes alimentaires et sportives qui soutiennent vos objectifs.
Dans une perte de graisse, les brûleurs ne servent à rien. Pour une perte efficace, j'utilise un apport en protéines (végétales ou animales) et des probiotiques. Ces derniers sont hélas trop sous-côtés par le grand public !
Maryne Monnier - Naturopathe & coach cross training
Le café fait-il grossir ou maigrir : le résumé
Le café noir est très peu calorique et ne fait pas grossir en lui-même. La caféine est impliquée temporairement dans certains mécanismes métaboliques et peut soutenir les performances sportives. Les preuves ne permettent pas de considérer le café comme une solution minceur.
Pour en profiter, privilégiez les préparations peu sucrées, adaptez les quantités à votre sensibilité et évitez les prises tardives si elles perturbent votre sommeil. Pour gérer votre poids durablement, misez surtout sur des habitudes alimentaires et sportives adaptées à vos besoins.
Les informations de cet article sont données à titre éducatif. Elles ne remplacent pas un avis médical. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant toute décision de santé
FAQ sur le café et la perte de poids
Non, le café est très peu calorique et ne fait pas grossir à lui seul. En revanche, le sucre, la crème ou les sirops ajoutés peuvent augmenter son apport calorique. En consommer excessivement peut aussi perturber le sommeil, ce qui peut compliquer la gestion du poids.
Le café ne provoque pas systématiquement de gonflement du ventre. Chez certaines personnes, il peut stimuler le transit intestinal ou accentuer les troubles digestifs, notamment les reflux ou l'inconfort abdominal. Si vous constatez ces effets, essayez de réduire votre consommation ou d'éviter de le consommer à jeun.
Le café n'est pas une solution minceur. Pour être plus mince, privilégiez un régime alimentaire adapté, une activité physique régulière et un sommeil suffisant.
Lovallo, W. R. et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom. Med. 67, 734–739 (2005).
Conger, S. A., Tuthill, L. M. & Millard-Stafford, M. Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 33, 112–120 (2023).
EFSA. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA J. 13, 4102 (2015).
