Dans votre routine d’entraînement, vous utilisez peut-être de la créatine et de la caféine (notamment en buvant du café). En effet, ces deux produits sont connus pour leur effet ergogène puissant. Ces compléments alimentaires peuvent être d’une aide précieuse pour améliorer vos performances sportives à la salle. D'ailleurs, nous avons vu dans notre article sur "avec quoi prendre de la créatine", qu'il était possible d'associer cette protéine avec pleins d'autres produits. Cependant, vous avez peut-être entendu dire quelque part que la caféine annulait tous les effets de la créatine. Il est donc naturel de se poser la question si créatine et caféine sont compatibles. Alors, créatine et caféine : bonne ou mauvaise combinaison ? Voyons ensemble ce que dit la science à ce sujet.
Sommaire :
Créatine et caféine : bonne ou mauvaise combinaison ?
Bien que la science n'ait pas su tirer de conclusion définitive à ce sujet, il semblerait que la combinaison créatine caféine ne soit pas la meilleure. Explications.
L’origine de la controverse
C’est une étude scientifique de 1996 qui a lancé le doute sur la consommation de créatine en même temps que la caféine. [1] À l’époque, les chercheurs ont conclu de manière catégorique que la caféine inhibait complètement l’action ergogène de la créatine.
Deux modes d’action pourraient expliquer comment la caféine interfère avec l’effet ergogène de la créatine.
La première serait liée aux effets opposés que ces deux compléments alimentaires ont sur l’action musculaire. D’un côté, la créatine augmente l’absorption du calcium dans les cellules musculaires réduisant ainsi le temps de relaxation musculaire.
De l’autre, la caféine augmente la libération du calcium de ces mêmes cellules musculaires (et donc augmente le temps de relaxation musculaire.) [2] Pour imager, c’est comme si vous essayiez de pousser une porte pour entrer dans une pièce et que de l’autre côté, quelqu’un faisait la même chose : l’effet s’annule.
La deuxième explication viendrait du fait que l’ingestion simultanée de ces 2 ingrédients provoque des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes. Ce phénomène aurait donc une incidence sur l’effet ergogène de la créatine. [3]
Je préfère le format gélule car beaucoup plus simple à prendre quand on a peu de temps à disposition. J'ai ressenti les premiers effets concrets et flagrants sur ma force et mon endurance musculaire au bout d'un mois et demi, avec à la clé, un 1RM augmenté sur des mouvements classiques type squat et DC. Je recommande !
Anthony J.
⭐⭐⭐⭐⭐
Combinaison créatine caféine : ce que disent les autres études scientifiques
Plusieurs autres études récentes (2016, 2017, 2022) se sont penchées sur la possible intéraction entre créatine et caféine. Cependant, au lieu d’éclaircir la situation, les résultats viennent jeter encore plus de doute sur l’association de ces deux suppléments.
Certaines études viennent confirmer les résultats de 1996 en montrant que l’utilisation de la caféine viendrait annuler les effets de la créatine si pris en même temps. Mais d’autres études montrent l’effet inverse, c’est-à-dire que l’association caféine créatine permettrait d’augmenter l’effet ergogène de la créatine. [4]
Après avoir lu ces paragraphes, vous êtes certainement encore plus confus qu’au départ. Pas de panique.
⭐ NOTRE RECOMMANDATION
Parce que chez Nutripure, nous aimons vous apporter une réponse claire et précise sur chaque sujet, voici ma recommandation : évitez de prendre créatine et caféine ensemble. Je vous explique pourquoi maintenant.
Pourquoi ne pas prendre créatine et caféine ensemble ?
D’un point de vue optimisation des compléments alimentaires, ce n’est pas la meilleure idée. Pourquoi ? Tout simplement parce que le timing de prise de ces produits est différent.
Caféine avant l’entraînement
En effet, avec ses propriétés stimulantes, le café est consommé en tant que pre-workout, soit avant une séance d’entraînement. C’est d’ailleurs le moment de la journée où il sera le plus efficace. Aucune ambiguïté à ce niveau là.
La plupart des études montrent qu’il faut prendre la caféine environ 30 à 60 minutes avant le début d’une séance de sport pour garantir une absorption optimale et ressentir les meilleurs effets sur vos performances sportives. [5]
Créatine après l’entraînement
En toute transparence, la science n’a pas encore réussi à déterminer avec certitude le timing idéal pour prendre de la créatine. En effet, il semblerait que les résultats sur les performances sportives et la composition corporelle soient les mêmes, que vous preniez de la créatine avant ou après votre séance de sport. [6]
Néanmoins, il est intéressant de noter que la consommation de créatine après l’effort reste un moment plus approprié. Pourquoi ?
Car non seulement, la créatine a un effet hypoglycémiant, mais en plus, elle peut causer des problèmes digestifs chez certains utilisateurs. [7][8] Ces effets sont loin d’être idéaux lorsque vous souhaitez faire une séance de musculation efficace (et un peu moins gênant après votre entraînement).
De plus, déjà que la consommation de créatine seule peut causer des désagréments digestifs, l’association créatine caféine peut également engendrer un léger inconfort gastro-intestinal chez certaines personnes. [9]
Enfin, plusieurs études scientifiques montrent une synergie positive entre whey protéine et créatine (notamment sur la prise de muscle et les gains de force). [10][11] Et comme après l’entraînement est le moment le plus opportun pour prendre un shake de whey, alors la prise de créatine post-entraînement dans votre shaker de whey est une bonne pratique pour obtenir de meilleurs résultats.
Je préfère le format gélule car beaucoup plus simple à prendre quand on a peu de temps à disposition. J'ai ressenti les premiers effets concrets et flagrants sur ma force et mon endurance musculaire au bout d'un mois et demi, avec à la clé, un 1RM augmenté sur des mouvements classiques type squat et DC. Je recommande !
Anthony J.
⭐⭐⭐⭐⭐
Ce qu’il faut retenir
Créatine et caféine en même temps, bonne idée ?
Pas vraiment, même si la science est loin d’être catégorique à ce sujet. À défaut d’avoir une réponse ferme et définitive, d’un point de vue optimisation des compléments alimentaires, l’association créatine caféine est loin d’être la meilleure (d’ailleurs c’est pour cette raison qu’un pre-workout contenant de la caféine et de la créatine n’est pas forcément le meilleur produit à acheter).
La caféine est à prendre avant vos séances d’entraînement (entre 30 et 60 minutes) alors que la créatine est plus appropriée après une séance de sport en association avec de la whey protéine.
Si après ces recommandations vous avez encore des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire. Je me ferais un plaisir de vous répondre !
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading[2] Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans
[3] Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation
[4] Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine
[5] International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance
[6] Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes
[7] Creatine supplementation and glycemic control: a systematic review
[8] Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes: Are Side Effects Dose Dependent?
[9] Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading
[10] The Effect of Whey Protein Supplementation with and Without Creatine Monohydrate Combined with Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength
[11] Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations
