La créatine est-elle un produit dopant ?

En France, la créatine n'a pas bonne réputation. On entend tout et son contraire à son sujet. Pourtant, la plupart des sportifs l'utilisent comme nous l'avons du dans notre guide sur la créatine. Que faut-il penser de ce supplément ? La créatine est-elle un produit dopant ? Est-elle efficace ? Y a-t-il des risques ? Faisons le point sur cette substance controversée.

À quoi sert la créatine en musculation ?

La créatine est un dérivé d'acide aminé naturel. On la trouve principalement dans les muscles, elle nous aide pour la contraction musculaire. Elle peut être synthétisée par le corps ou apportée par l'alimentation. Nous en consommons tous les jours, dans la viande ou encore le poisson. On la trouve également sous forme de supplément destiné aux sportifs, la fameuse créatine monohydrate.

La créatine est l'un des meilleurs compléments pour la pratique de la musculation. Elle ne sert pas à construire les muscles comme peut le faire la protéine, mais elle permet de régénérer l'énergie utilisée par les muscles. C'est une réserve d'énergie du muscle qui sert dans le processus de formation de l'ATP. Plus vous avez de créatine en stock dans vos muscles, plus vous aurez d'énergie pour vos sessions de musculation et vous pourrez ainsi prolonger l'effort. Prendre un complément de créatine a pour but d'augmenter les stocks de créatine au maximum.

En pratique, la créatine permet de s'entraîner plus durement. Vous allez donc, sur le long terme, gagner du volume musculaire grâce à des séances d'exercices plus intenses, augmenter vos charges et faire plus de répétitions durant vos séries. En prime, dès le début de la prise de la créatine, vous allez prendre un peu de volume musculaire par un effet de volumisation cellulaire (rétention d'eau).

Il faut savoir que la créatine agit à différents niveaux et favorise la prise de muscles sur le long terme, par exemple en stimulant la sécrétion d'hormone de croissance. Mais pour en tirer le meilleur parti, il faut savoir comment l'utiliser correctement. Nous verrons cela plus tard dans l'article.

La créatine est-elle un produit dopant ?

Un produit dopant est une substance qui a été interdite par les instances sportives comme le CIO, l'AMA ou les fédérations sportives. La créatine ne figure heureusement pas sur la liste. La réponse est donc claire au niveau officiel : la créatine n'est pas un produit dopant !

La créatine est donc un produit non dopant, légal et autorisé en France et par toutes les fédérations sportives. On peut l'acheter partout, sur Internet comme dans des magasins de sport qui ont pignon sur rue. De nos jours, on en trouve même dans les chaînes de magasins hard discount !

Vous êtes encore nombreux à penser que la créatine est un produit dopant illégal et donc dangereux, trompés par certains « sportifs » qui affirment avoir pris des tonnes de muscle grâce à la créatine seule... Dites vous bien qu'il est plus aisé d'utiliser la créatine comme alibi que d'avouer s'être dopé. De tout temps, certains ont attribué leur transformation physique radicale à quelques compléments alimentaires. Mais, de nos jours, plus personne n'est dupe.

L'impact de la créatine sur les performances

La créatine est un des suppléments les plus étudiés. Nombreuses sont les recherches qui prouvent que la prise de créatine améliore les performances sportives dans divers sports, surtout ceux qui demandent des efforts courts, répétitifs et intenses. Il n'est pas étonnant qu'elle soit très populaire parmi les athlètes de sports nécessitant de la force musculaire, de la puissance, ou qui demandent des efforts rapprochés et incessants.

Dans une publication (1) regroupant 500 études et analysant les effets de la créatine sur les muscles et les performances, la prise de créatine sur une période courte a montré une augmentation des stocks de créatine dans les muscles et des effets positifs concluants sur les performances. Entre autre, une augmentation de la puissance et de la force maximale de 5 à 15 % a été constatée. Par exemple, la performance réalisée sur un seul sprint a augmenté de 1 à 5 % et de 5 à 15% pour plusieurs séries de sprint. Il a été également constaté des gains de force plus importants, de meilleures performances sur des exercices de forte intensité et une augmentation de la masse maigre. Toutes les études n'ont pas été concluantes, mais la majorité montre que la créatine est une aide nutritionnelle efficace quand il s'agit d'améliorer les performances.

Dans une autre publication (2) qui met à jour et résume les dernières découvertes autour de la créatine, on a remarqué qu'elle agit de différentes façons pour améliorer les performances, et confirmé qu'elle est efficace pour les activités qui impliquent des efforts de courte durée et de haute intensité. Elle améliore la force maximale quel que soit le sport, le sexe ou l'âge. Quant aux effets secondaires, il n'a pas été trouvé de preuves liant la créatine à des effets néfastes sur la santé.

Une étude récente, qui a combiné exercices de musculation avec la prise de créatine durant 8 semaines, a montré un effet plus marqué sur l'IGF-1, un marqueur de croissance des muscles. En fait, la créatine pourrait augmenter la masse musculaire par ce mécanisme.

Au niveau des gains de poids, il faut s'attendre à une prise d'environ 0,5 à 2 kilos en début de cure, provenant de la rétention d'eau dans les muscles. Ensuite, sur le long terme, on enregistre des gains moins spectaculaires que dans les premières semaines. En effet, la créatine permettant de s'entraîner plus dur, cela se traduit par une prise de muscle dans la majorité des cas.

Dopage et créatine : un préjugé tenace

Depuis quelques années, la créatine n'est plus considérée, en France, comme un produit dopant néfaste. Mais son utilisation reste encore taboue dans le sport. Toutes les affaires et les scandales des 20 dernières années ont profondément marqué l'opinion publique française, et il n'est pas étonnant qu'elle ait encore mauvaise réputation. De nos jours, les sportifs sont plus libres d'avouer qu'ils utilisent la créatine pour améliorer leurs performances, comme Florent Manaudou en 2014. Il est admis qu'elle n'est pas un dopant et qu'elle ne présente pas vraiment de risques à condition d'être en bonne santé. C'est enfin ce que les médias commencent à relayer après des années de dénigrement.

À l'époque, en 2001, suite aux affaires de dopage dans le cyclisme, le gouvernement français avait souhaité interdire l'utilisation de la créatine et la faire classer parmi les produits dopants (3). Tout avait été mis en œuvre pour cela, jusqu'à lui attribuer des effets cancérogènes dans un rapport vivement critiqué par la communauté scientifique mondiale. Les médias s'étaient alors emparés de l'affaire avec une grande vivacité, quitte à colporter de fausses informations sans consulter de vrais spécialistes.

De nos jours, la façon de traiter le sujet a changé. Les journalistes ne crient plus au scandale, mais on est encore loin d'une reconnaissance complète et l'image de la créatine a été excessivement ternie.

La législation en France / Usage de la créatine en France

Disons le toute de suite, il n'existe pas d'apports nutritionnels conseillés (ANC) en créatine. Le dosage recommandé, en France, est de 3 g/jour. Rappelons que la créatine est apportée par l'alimentation, et synthétisée par le foie si l'on n'en consomme pas ou peu. En général, 2 g/jour sont suffisants pour la population générale, mais les besoins des sportifs sont augmentés.

Au niveau du protocole, vous avez deux choix. Faire une phase de charge en prenant 20 grammes de créatine (4 prises de 5 grammes) pendant 5 jours, suivi d'une phase de maintenance à 3 grammes par jour. Ou alors ne pas faire de phase de charge, en prenant 3 grammes par jour dès le début de la supplémentation en créatine. La phase de charge permet d'atteindre la saturation musculaire plus rapidement et ainsi, de bénéficier des effets de la créatine rapidement.

Cela peut être intéressant si vous êtes pressé, si une compétition approche par exemple. Nous conseillons néanmoins de ne pas faire de phase de charge. Celle-ci n'est pas obligatoire. Après quelques semaines à 3 grammes par jour, on n'observe pas de différences entre le protocole avec ou sans charge. Le protocole sans charge évite, entre autre, de consommer inutilement de grandes quantités de créatine pour le même résultat, à condition d'être plus patient.

Quelle créatine choisir ?

On peut trouver différents types de créatine, et celle-ci est vendue sous différente forme, notamment en poudre ou en gélules, plus faciles à doser. Il est conseillé d'utiliser la créatine monohydrate, la plus classique, celle qui a fait ses preuves et qui a été la plus étudiée. On s'orientera vers une créatine labellisée Creapure. Ce n'est pas une forme spéciale de créatine, mais un simple label qui assure d'avoir une créatine ultra pure et de bonne qualité.

Sources :

[1] Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

[2] Creatine supplementation and exercise performance: recent findings https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/

[3] Les sportifs français devraient prendre de la créatine https://www.lanutrition.fr/editorial/les-sportifs-francais-devraient-prendre-de-la-creatine