Aliments riches en créatine : Découvrez les sources

Molécule essentielle au bon fonctionnement des muscles, la créatine joue un rôle important dans la production d'énergie cellulaire lors des exercices intenses ou courts. Et comme nous l'avons du dans notre guide sur la créatine, un apport suffisant permet une bonne performance physique et améliore la récupération musculaire. Si cette molécule est souvent associée à des compléments alimentaires pris par les athlètes, elle est également présente naturellement dans certains aliments. Dans cet artcile, voici les aliments les plus riches en créatine et comment les intégrer à votre alimentation pour optimiser vos performances physiques.

Quelles sont les sources de créatine naturelle ?

La créatine est une substance naturelle présente dans le corps humain, principalement dans les muscles squelettiques et le cerveau. Il est le résultat de l'assemblage endogène de trois acides aminés : méthionine, arginine, glycine. Ce dérivé d'acide aminé fournit de l'énergie aux muscles de façon instantanée lors des sauts, des sprints ou d'autres exercices sportifs. Pour les athlètes, la créatine leur permet de repousser leurs limites pendant les compétitions. Grâce à sa capacité à attirer l'eau dans les cellules, cette molécule aide à augmenter le volume des muscles et favorise la récupération. Elle se présente comme une véritable alliée si vous souhaitez décupler votre force et votre endurance.

L'apport quotidien recommandé en créatine pour un adulte en bonne santé est d'environ 2 g par jour. La consommation régulière de certains aliments peut aider à maintenir des niveaux adéquats de créatine dans l'organisme, sans avoir recours à des compléments.

Les poissons gras

Les poissons gras sont d'excellentes sources de créatine. Ils sont également riches en acides gras oméga-3, en vitamines et en minéraux bénéfiques pour la santé. Avec une teneur qui oscille entre 6,5 à 10 grammes par kilogramme de poisson cru, le hareng est l'une des espèces qui contient le plus de créatine dans le règne animal. Le saumon et le thon font également partie des meilleures sources de créatine, avec environ 4 à 4,5 grammes par kilogramme de poisson cru. Quant à la sardine et le maquereau, leur teneur est d'environ 2 grammes par kilogramme de poisson cru.

Certains poissons gras peuvent néanmoins contenir des polluants ou des métaux lourds issus de leur environnement. Pour cela, il est conseillé de privilégier les poissons issus de l'aquaculture biologique ou de la pêche durable. N'hésitez pas à varier les espèces de poissons que vous consommez si vous optez pour une alimentation riche en créatine.

Les viandes rouges

Les viandes rouges peuvent être une excellente source de créatine et d'autres nutriments importants pour la santé. Parmi celles qui sont recommandées pour les personnes qui recherchent des aliments riches en créatine, on distingue :

• le bœuf (teneur moyenne 4,5 g pour 1 kg de viande crue),
• le porc (teneur moyenne 5 g pour 1 kg de viande crue),
• l'agneau (teneur moyenne 4 g pour 1 kg de viande crue),
• la venaison (teneur moyenne 4,5 g pour 1 kg de viande crue),

La consommation de ces viandes permet d'augmenter naturellement les réserves de créatine dans les muscles. Les viandes rouges contiennent également du fer et des protéines qui peuvent être bénéfiques pour la croissance et la réparation musculaire. Il est par ailleurs recommandé de consommer de la viande rouge avec modération en raison de sa teneur en graisses saturées et en cholestérol. Limitez la consommation de viande transformée et choisissez des coupes maigres pour préserver votre santé.

Les viandes blanches

Comparativement aux aliments mentionnés ci-dessus, les viandes blanches ont une teneur inférieure en créatine. Le poulet contient environ 4 g de créatine par kilogramme de viande crue. La dinde et le lapin contiennent environ 3 g de créatine.

Les viandes blanches ont une teneur en gras saturés et en cholestérol généralement plus faible que les viandes rouges. Elles se présentent notamment comme une alternative plus saine pour la santé cardiaque. Elles sont généralement plus faciles à digérer que les viandes rouges.

Quel est l'impact de la cuisson sur les aliments riches en créatine ?

La façon de cuire les aliments joue un rôle important lorsque l'on décide d'optimiser notre apport en créatine. La cuisson peut modifier la teneur de créatine présente dans les poissons et les viandes. La chaleur a tendance à dégrader la créatine. Plus la cuisson est longue et à haute température, plus la perte en créatine sera importante.

Les méthodes de cuisson à haute température telles que la friture, le grill sur feu vif ou le barbecue peuvent entraîner une perte importante de créatine (entre 30 à 50 %). Il est donc conseillé de privilégier des techniques de cuisson douce : pochage, cuisson à la vapeur, étuvée… Faites le nécessaire pour limiter le temps d'exposition à la chaleur. Découpez les viandes ou les poissons finement pour un temps de cuisson plus court. Le fait de mariner les aliments avant la cuisson peut également aider à protéger la créatine et à en améliorer la saveur.

Créatine : quels aliments privilégier quand on est végétalien ?

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, l'apport en créatine n'est pas quasiment nul dans l'alimentation des végétariens et des végétaliens. Des études menées en 1994 ont notamment montré que des traces de cette molécule sont présentes dans certaines plantes. Il est donc conseillé aux personnes pratiquant ce type de régime et recherchant des aliments riches en créatine de privilégier :

• les légumineuses,
• les noix,
• certaines graines.

Ces alternatives sont essentiellement riches en acides aminés (glycine, arginine et méthionine), utilisés par l'organisme pour la production de la créatine.

Quels sont les avantages d'opter pour une supplémentation en créatine ?

Vous avez du mal à consommer suffisamment de viande ou de poisson gras pour atteindre vos besoins en créatine ? Un complément alimentaire peut être une option intéressante. En fonction de vos préférences, vous pouvez choisir entre les compléments en poudre ou en gélules. Pour plus d'efficacité, privilégiez la créatine monohydrate Creapure.

Cette forme de créatine pure et micronisée de haute qualité est considérée comme l'une des meilleures options disponibles pour la supplémentation. Elle est fabriquée selon un processus de production breveté qui garantit sa pureté et sa qualité. Elle est particulièrement recommandée aux personnes qui pratiquent des exercices de haute intensité sur une courte durée. Si vous êtes un athlète ou un sportif actif, elle peut vous aider à améliorer vos performances.

N'oubliez pas de cumuler votre apport en créatine avec une alimentation saine et un programme d'exercices régulier pour obtenir des résultats optimaux. Assurez-vous de l'utiliser de manière responsable en respectant les doses recommandées.

Source :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/