Guide d'utilisation de la créatine : quand et comment l'utiliser ?

La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les athlètes et les amateurs de fitness, comme nous l'avons vu dans notre guide sur la créatine. Elle est notamment connue pour sa capacité à améliorer la puissance, la force et l'endurance musculaire. Pour optimiser vos résultats et bénéficier de ses bienfaits, vous devez l'utiliser convenablement. On vous donne toutes les informations relatives à l'utilisation de la créatine.

Quand prendre de la créatine ?

Vous souhaitez recourir à l'utilisation de la créatine pour améliorer votre force, vos performances sportives ou gagner en muscles ? Mais alors, quand prendre la créatine ? La meilleure façon de vous supplémenter en créatine est de l'utiliser après l'effort. À ce moment, le corps absorbe mieux le supplément, surtout si vous le prenez avec une collation glucidique ou protéinée post-entrainement. Si ces nutriments favorisent initialement la récupération musculaire, ils se révèlent efficaces pour l'assimilation de la créatine. La prise de la créatine n'est pas recommandée avant l'activité physique. Cela peut notamment entraîner des délétères sur la glycémie, la digestion et vos performances en général.

Vous pouvez aussi prendre ce complément alimentaire à tout moment de la journée. Il est même recommandé de le prendre durant votre repas. Même si c'est en petite quantité, on trouve de la créatine dans la viande et le poisson. Il est possible d'utiliser de la créatine pendant une longue période, spécifiquement durant les périodes d'entraînement intense. Lorsque vous arrêtez le sport durant un bon moment, en cas de blessure ou si vous vous partez en vacances, n'hésitez pas à faire une pause en ce qui concerne l'utilisation de la créatine.

Comment prendre la créatine ?

La créatine est généralement vendue sous forme de gélules et de poudre. Le choix entre ces deux formes dépend surtout de vos préférences et de votre routine quotidienne. Si vous n'aimez pas avaler plusieurs gélules par prise, vous pouvez opter simplement pour la poudre.

Comment prendre la créatine en poudre ? Considérée comme une option économique, la créatine en poudre peut être facilement mélangée à de l'eau, à un jus de fruits ou à d'autres boissons. Si vous n'appréciez pas son goût, vous pouvez la prendre facilement lorsqu'elle est diluée. Le principal inconvénient lié à cette forme d'utilisation de la créatine est que vous devez ajuster vous-même son dosage en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

Quant aux gélules, elles sont plus pratiques dans la mesure où elles contiennent une dose prémesurée de créatine. Par contre, les gélules sont habituellement plus chères par dose que la poudre.

Quel est le dosage idéal pour l'utilisation de la créatine ?

Le dosage idéal de la créatine dépend essentiellement de votre objectif et de votre niveau d'activité. La constance dans la prise quotidienne est en revanche importante pour plus d'efficacité.

Vous souhaitez avoir des résultats rapides à l'approche d'une compétition ou pour un but précis ? Optez pour une phase de chargement puis d'entretien. Cette méthode d'utilisation de la créatine consiste à prendre une dose de 20 g par jour répartie en 4 prises de 5 g pendant 5 à 7 jours. Prenez ensuite une dose de 3 à 5 g par jour pour la phase d'entretien afin de maintenir des niveaux élevés dans les muscles.

Si vous n'êtes pas pressé, il est conseillé de prendre 3 à 5 g par jour. Au bout de 3 ou 4 semaines, vous pourrez avoir de bons résultats. Cette forme d'utilisation de la créatine est moins brutale, plus saine et permet d'éviter le gaspillage.

Est-il possible de prendre de la créatine pendant les jours de repos ?

Si vous êtes dans un cycle d'entraînement, vous pouvez prendre de la créatine les jours de repos. Il est même recommandé de prendre de la créatine tous les jours pour maximiser ses effets sur la performance sportive et la croissance musculaire.

Pendant les jours de repos, la créatine continue à aider à la récupération musculaire, à la reconstitution des réserves d'énergie et à la réparation des tissus endommagés suite aux entraînements. En prenant 3 à 5 g de créatine chaque jour, y compris les jours sans exercice, vous facilitez l'absorption et l'utilisation de la créatine par l'organisme.

Cure de créatine : combien de temps ?

En règle générale, une cure de créatine typique dure 6 à 12 semaines. La durée dépend essentiellement de vos objectifs et de la réponse de votre organisme à l'utilisation de la créatine. Certaines personnes ressentent les effets de la créatine rapidement, tandis que d'autres ont besoin de plus de temps. Si vous souhaitez augmenter votre force et votre puissance, une cure de 6 à 8 semaines peut être suffisante. Si vous souhaitez vous concentrer sur la croissance musculaire, une cure de 8 à 12 semaines peut être plus efficace. Si vous ressentez des effets secondaires, réduisez votre dose ou arrêtez la prise de créatine.

Utilisation de la créatine : combien de temps avant effet ?

Combien de temps avant de ressentir les effets de la créatine ?

La plupart du temps, les premiers effets de la créatine sur la force et la puissance musculaire se ressentent après 8 à 10 jours d'utilisation régulière. Il peut cependant falloir jusqu'à 3 à 4 semaines pour ressentir ses effets complets sur la croissance musculaire.

Votre niveau d'entraînement, votre alimentation, votre qualité de sommeil et la forme de créatine que vous utilisez peuvent influencer le temps nécessaire.

Les athlètes expérimentés peuvent rapidement ressentir les effets de la créatine que les débutants. Un sommeil adéquat est important pour la récupération musculaire et peut également aider à maximiser les résultats.

Avec quoi faut-il prendre de la créatine ?

La créatine est souvent prise seule pendant les repas. Cependant, il est aussi possible de l'associer avec d'autres compléments alimentaires pour en optimiser les effets et l'absorption. Avec quoi prendre de la créatine ?

Il est possibler de l'associer avec de la whey, des BCAA, de la carnitine ou bien encore de la caféine.

Vous pouvez aussi prendre la créatine avec des glucides simples, comme du jus de fruits ou une boisson sucrée est recommandé. Les glucides augmentent les niveaux d'insuline et aident notamment à transporter la créatine vers les muscles.

Quant aux protéines, elles sont importantes pour la croissance et la réparation musculaires. Vous pouvez combiner l'utilisation de la créatine avec une source de protéines, comme un shake protéiné post-entraînement. Attention, la créatine peut déshydrater votre corps. Pour cela, buvez beaucoup d'eau pendant votre cure.