Guide sur la créatine : Bienfaits, usage et conseils
Naturellement présente dans le corps et la nourriture, la créatine est reconnue pour ses capacités à améliorer les performances physiques et à soutenir la croissance musculaire. De nombreux mythes circulent encore autour d'elle, ce qui ne permet pas toujours de démêler le vrai du faux. Dans ce guide complet, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur ce produit pour vous permettre de faire un choix avisé.
Qu'est-ce que la créatine ?
Tout le monde connaît le mot "créatine" mais peu de gens savent concrètement ce que c'est. Alors, qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel produit en abondance par le corps humain à partir des acides aminés tels que la glycine, la méthionine et l'arginine. Cette substance est principalement stockée dans les muscles et contribue à la production d'énergie nécessaire à leurs contractions. La créatine est également présente dans certains aliments comme le poisson et la viande.
Le corps élimine lentement la créatine dans le muscle. Pour optimiser la concentration de cette substance, une augmentation de la quantité apportée via l'alimentation s'avère donc nécessaire. Les compléments alimentaires à base de la créatine sont prévus pour ce faire. Ces produits sont pratiques pour aider à augmenter les niveaux de la molécule dans le muscle.
À quoi sert cette substance naturelle ?
Maitenant que nous avons vu ce qu'est ce composé naturel, à quoi sert la créatine ?
L'adénosine triphosphate est la principale source d'énergie pour la contraction musculaire durant l'effort physique (court et intense). Communément abrégée « ATP », cette molécule organique intervient dans différentes fonctions biologiques telles que :
- la transmission des signaux nerveux,
- les mouvements musculaires,
- la division cellulaire, etc.
L'ATP se décompose en un ion phosphate organique et une molécule d'adénosine diphosphate (ADP) pour alimenter le métabolisme du corps en énergie rapide. La créatine joue un rôle crucial dans la production de l'ATP. Il a été rapporté que l'augmentation de sa quantité présente dans le corps libère plus d'adénosine triphosphate, ce qui aide à prolonger la durée et l'intensité de l'exercice. Intégrer la créatine à un régime nutritionnel constitue donc une option intéressante pour ceux qui ont besoin d'améliorer leurs performances.
Supplémentation en créatine : qui est concerné ?
Musculation, haltérophilie, football, rugby, basket-ball, sprint en athlétisme, sports de combat (MMA) et de raquette… La créatine était traditionnellement utilisée par les athlètes de différentes disciplines axées sur l'augmentation de la force et de la puissance. De nombreuses études ont prouvé que cette molécule a une action sur la production de l'énergie dans le muscle.
La supplémentation en créatine est donc pertinente pour tous ceux qui souhaitent augmenter les pics de force, de vitesse et de puissance. N'hésitez pas à demander l'avis d'un nutritionniste ou d'un diététicien compétent pour savoir si vous devez prendre un complément alimentaire à base de cette molécule ou pas.
Quels sont les bienfaits de la créatine ?
La créatine fait aujourd'hui partie des suppléments alimentaires les plus populaires. Les nombreux bienfaits de la créatine en sont la principale raison. En l'occurence, elle vous donne plus d'énergie en réserve pour mieux faire face à vos activités.
Les effets de la créatine sur le corps
Loin de se limiter à un complément alimentaire destiné aux sportifs, la créatine est un allié de bien-être au quotidien. De nombreuses études ont démontré que cette substance a un impact positif sur les performances cognitives.
La créatine s'est révélée efficace pour la protection de l'organisme et le renforcement du système immunitaire en général. Elle pourrait permettre de prévenir de nombreuses maladies comme les cancers, le diabète de type 2, les rhumatismes, etc. On lui reconnait par ailleurs d'autres effets bénéfiques et protecteurs, notamment pour :
- l'amélioration de la masse osseuse chez les personnes âgées,
- la baisse du cholestérol,
- l'augmentation de la capacité énergétique cérébrale…
Entre gains de muscles, énergie, force et protection de l'organisme, la supplémentation en créatine reste un choix judicieux pour mieux prendre soin de vous et atteindre vos objectifs.
La créatine et la musculation
En musculation, la créatine est un véritable précurseur de l'ATP. Elle produit de l'énergie une fois stockée dans les muscles. Elle est essentielle lors des efforts exigeants, courts et intenses. Avec une supplémentation en créatine, le sportif peut augmenter jusqu'à 4 % sa puissance musculaire. Cette substance booste la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes et stimule la synthèse des protéines.
On reconnait également son rôle dans la multiplication du nombre de cellules souches présentes dans les muscles. Une supplémentation en créatine permet par ailleurs de renforcer et d'améliorer la récupération musculaire. Grâce à son action antioxydante, ce dérivé d'acides aminés protège en effet les cellules des radicaux libres. Elle favorise surtout le stockage du glycogène musculaire tout en évitant la dégradation des muscles.
La créatine est-elle un produit dopant ?
De nombreux mythes circulent autour de la créatine. Certains la considèrent comme un supplément de prédilection tandis que d'autres y voient de la simple poudre aux yeux. Pour beaucoup, la créatine était même un produit dopant, mais la réalité est toute autre. La substance est présente naturellement dans le corps et les aliments que nous mangeons (le thon, le blanc de poulet, l'agneau, etc.). Ses effets bénéfiques ont été démontrés par de nombreuses études scientifiques.
La créatine n'est pas une « pilule magique » capable de vous donner un physique de rêve sans effort. Elle offre un soutien et une aide lors de l'exercice en vous fournissant plus de réserve d'énergie. L'idée selon laquelle la créatine serait un produit dopant n'est pas donc vraie. Elle ne figure plus d'ailleurs sur la liste des substances interdites par l'Agence mondiale antidopage (AMA). Tout le monde peut ainsi profiter de ses bienfaits sans prendre de risques.
Existe-t-il des risques liés à l'utilisation de la créatine ?
La supplémentation en créatine ne présente aucun danger selon les autorités de santé. Les opinions sont partagées sur ce dérivé d'acides aminés. Selon certaines idées reçues, la substance pourrait provoquer la chute des cheveux et ne serait pas consommable avec de la caféine. On rapporte également que la créatine favoriserait les problèmes des reins. Ce dérivé d'acides aminés joue un rôle dans la fabrication de la masse musculaire, car, il facilite la rétention d'eau. La créatine n'est pas responsable des chutes de cheveux ou d'une éventuelle déshydratation.
Il n'existe à ce jour aucune étude clinique qui confirme de telles allégations. Le seul danger lié à la prise de la créatine est le non-respect du dosage et le choix d'un produit de mauvaise qualité. Lorsque la source de la substance utilisée n'est pas propre, il y a de fortes chances que vous ressentiez des effets négatifs. L'idéal est dons de miser sur des produits de qualité en vous référant à des marques de confiance. Vérifiez toujours la liste des ingrédients de chaque complément alimentaire à base de créatine afin d'être sûr qu'il ne présente aucun risque pour vous.
Quand et comment prendre la créatine ?
Comme pour tout complément alimentaire, vos habitudes de consommation peuvent avoir un impact sur l'efficacité de la créatine. Voici quelques conseils pour avoir une bonne utilisation de la créatine.
Le moment idéal pour consommer le produit
Lors d'une étude de 4 semaines, les participants ont pratiqué la musculation pendant 5 jours en prenant de la créatine avant ou après l'effort physique. On observe une augmentation de la force et une hypertrophie musculaire auprès du groupe ayant réalisé une cure à l'issue de l'exercice.
Dans d'autres recherches, la différence entre la prise de la créatine avant ou après l'effort physique n'a pas été signalée. Le moment idéal pour faire votre cure à base de ce complément alimentaire va donc dépendre de vos besoins et de la façon dont votre corps réagira. Le plus important est de ne pas oublier de prendre votre dose journalière de créatine pour ne pas retarder les effets.
Qu'en est-il du dosage requis ?
Une prise journalière de 3 g de créatine en supplément est en général recommandée. Les effets positifs du produit peuvent être remarqués au bout des 2 à 4 premières semaines de cure. Cela peut varier en fonction du dosage et de la réaction personnelle.
Les résultats auront tendance à s'estomper (après 6 semaines environ) au fur et à mesure que vous établissez une nouvelle normalité dans l'organisme. Nous vous recommandons des cures par cycles de trois mois ponctués (éventuellement) de pauses d'un à deux mois.
Quelle est la meilleure créatine en supplémentation ?
Même s'il est vrai que la meilleure créatine reste subjectif, vous devez tout de même tenir compte de son type et de sa forme pour choisir un complément alimentaire de qualité.
Les différents types de créatine disponibles
On distingue entre autres :
- la créatine monohydrate,
- le chlorhydrate de créatine,
- la créatine tamponnée,
- la créatine micronisée, etc.
La créatine monohydrate est la version la plus testée et donc la plus sûre. Elle offre une meilleure solidité dans l'eau et reste largement disponible. Il existe aujourd'hui de nouvelles versions de créatine sur le marché, mais leur efficacité n'est pas toujours garantie. Certains produits ne sont rien d'autre que des stratégies de marketing. Il vaut mieux donc privilégier la créatine monohydrate qui reste la version la mieux utilisée.
Quelle forme de créatine en supplément choisir ?
Les compléments alimentaires à base de ce dérivé d'acides aminés sont proposés sous des formes diverses pour correspondre à toutes les attentes. La créatine en poudre reste la version la plus courante, car, elle est pratique et accessible d'un point de vue financier. Vous pouvez toutefois avoir du mal à la doser. Les suppléments en gélules permettent de pallier ce problème, mais leur prix est souvent très élevé.
Il existe aussi des gainers qui contiennent de la créatine comme les boosters de preworkout ou encore la Whey protéine. Nous vous conseillons tout de même de l'acheter séparément pour être sûr de sa provenance et sa qualité et maitriser le dosage. Chez Nutripure, nous avons fait le choix de vous proposer de la créatine monohydrate de la marque Creapure, une référence dans le domaine. N'hésitez pas à commander votre produit chez nous pour avoir un avis sur sa qualité.
Sources :
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
https://doi.org/10.1177/1941738117737248
https://www.nutripure.fr/fr/blog/creatine-bienfait-n119