Nous avons vu dans notre guide sur la créatine qu'il s'agit d'un complément alimentaire très populaire. Cependant, la créatine fait aussi débat et a souvent mauvaise presse dans les médias. Mais cette réputation est-elle justifiée ? Et concrètement, y a-t-il un danger à consommer de la créatine ? Réponse argumentée avec la science et les autorités sanitaires compétentes.
Sommaire
- Créatine danger ?
- Créatine danger : ce que disent les autorités mondiales de sécurité des aliments
- L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)
- Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM)
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan)
- U.S. Food and Drug Administration (FDA)
- Peut-on consommer plus de 3 g de créatine par jour sans danger ?
- Ce qu’il faut retenir
Créatine danger ?
Pour ceux qui se posent la question, laissez-moi vous rassurer immédiatement : NON, la consommation de créatine ne pose pas de danger pour la santé, à condition de prendre des doses comprises entre 3 et 5 g par jour et de consommer du monohydrate de créatine de haute pureté.
Pour vous rassurer davantage, sachez que la créatine monohydrate est autorisée à la vente sous forme de complément alimentaire dans les pays du monde entier.
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Créatine danger : ce que disent les autorités mondiales de sécurité des aliments
Il faut savoir que ce constat, comme quoi la créatine n'est pas dangereux pour la santé, émane de plusieurs autorités de sécurité des aliments dans le monde entier qui ont minutieusement examiné la question entre 2000 et 2020.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)
Tout d’abord l’EFSA a conclu dans son rapport de 2004, que la consommation de créatine allant jusqu'à 3 g par jour (ce qui correspond en fait au taux de renouvellement naturel de la créatine dans le corps tous les jours), ne présente pas de risque pour la santé à condition que cette créatine soit d’une très grande pureté. [1]
Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM)
Le Comité scientifique norvégien pour la sécurité alimentaire (VKM) à mené deux évaluations, une en 2010 et une autre en 2016, sur les risques potentiels d’une supplémentation en créatine.
Dans ses 2 rapports, le groupe scientifique a rejoint la conclusion de l’EFSA sur la non dangerosité de la créatine, dans la mesure où la créatine est de pureté adéquate et que les doses ne dépassent pas 3 g jour. [2][3]
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan)
En 2012, c’est au tour de l'Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition (AESAN) d'évaluer la sécurité de la créatine monohydrate dans les compléments alimentaires. Plus précisément, leur évaluation a porté sur les caractéristiques, les sources, la nutrition, le métabolisme et la sécurité de la créatine monohydrate.
Il en ressort que la créatine monohydrate est généralement sûre pour les adultes en bonne santé à des doses allant jusqu'à 3 g/jour rejoignant ainsi les prises de position de l’EFSA et de la VKM. [4]
U.S. Food and Drug Administration (FDA)
La créatine ne pose pas de danger particulier sur la santé. C’est également ce que conclut l’Agence fédérale américaine des produits alimentaires et médicamenteux dans son rapport de 2020 :
« La créatine est une substance autorisée dans les pays du monde entier pour une utilisation dans les compléments alimentaires et l’alimentation. Sa sécurité a été évaluée par de nombreux autorités entre les années 2000 et 2016 qui sont toutes parvenues à la même conclusion selon laquelle une dose quotidienne d'environ 3 g de créatine ou de créatine monohydrate en complément d'un régime alimentaire normal est peu probable de présenter un risque pour les adultes en bonne santé. » [5]
De plus, il faut noter que cette approbation GRAS (en anglais : Generally Recognized As Safe, « généralement reconnu comme sans danger ») de la FDA portait sur la créatine monohydrate Creapure®. Chez Nutripure, il s’agit de la marque que nous avons choisie pour fabriquer notre créatine monohydrate, vous assurant ainsi une qualité sans équivalent.
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Vous avez peut être constaté que dans tous ces rapports officiels, il est mentionné de prendre une dose de 3 g de créatine par jour afin de ne prendre aucun risque sur votre santé. Une question pertinente se pose alors : peut-on consommer plus de 3 g de créatine par jour sans danger ?
Peut-on consommer plus de 3 g de créatine par jour sans danger ?
Déjà, il faut savoir qu’il n’existe aucune limite supérieure de sécurité pour la créatine puisqu’à ce jour, les études scientifiques n'ont pu établir une base de calcul à cause de l'absence d'effets indésirables. [2]
En l’absence de LSS, les scientifiques essayent de déterminer un OSL (Observed Safe Level), c’est-à-dire un niveau de sécurité observé qui identifie le niveau d'apport le plus élevé avec des preuves significatives de sécurité. Dans le cadre de la créatine, cet OSL correspond à 5 g par jour. [5][6]
Il convient également de mentionner que les autorités mondiales de sécurité des aliments que je vous ai cité, ont noté la présence de plusieurs études scientifiques menées sur le long terme et utilisant des niveaux de créatine beaucoup plus élevés sans qu’il n'y ait de danger ou d’effets indésirables chez les utilisateurs.
Cependant, ils considèrent que les données relatives à ces apports supérieurs à 5 g/j ne sont pas suffisantes pour conclure avec certitude de la sécurité d’une consommation de créatine sur le long terme.
FAQ : Démêlons le vrai du faux sur la créatine et ses effets négatifs
La créatine fait l’objet d’interrogations et il devient parfois difficile de démêler le vrai du faux à son sujet. Voici des réponses aux questions que vous pouvez peut-être vous poser sur les éventuelles menaces de cette supplémentation sur votre organisme, données scientifiques à l’appui pour vous rassurer !
Créatine et dopage : attention à la confusion avec les stéroïdes
Il n’existe aucun problème de dopage possible avec la créatine, rassurez-vous. La créatine est certes très utilisée par les sportifs dans le cadre de la musculation et de la prise de masse, mais c’est un produit naturel, légal et autorisé par les agences de dopage. Ne confondez pas la créatine avec les stéroïdes, des produits dopants interdits.
Créatine et rétention d’eau : ce que vous pouvez constater ou ressentir
La rétention d’eau dans les muscles est un constat courant avec la prise de créatine. Temporairement, il se peut que vous ayez des gonflements des muscles et une sensation de lourdeur. Ces ressentis peuvent perturber vos entraînements et induire une fatigue dans certains cas. Vous avez lu quelque part qu’il existe un risque de déséquilibre électrolytique avec la rétention d’eau chez les personnes déshydratées ? Ces informations n’ont à ce jour pas été validées par une quelconque étude scientifique. Rien ne permet donc de faire un lien entre déséquilibre électrolytique et créatine.
Prise de créatine et asthme chez le sportif
Il a été rapporté des cas de crise d’asthme après la prise de créatine chez le sportif. Est-ce une réelle menace à connaître si vous êtes asthmatique ? D’après un rapport détaillé publié par PubMed Central, il existe un lien entre supplémentation en créatine et légère augmentation de l’activité bronchique. [7] Cette étude est toutefois réalisée sur un modèle animal et ne permet pas à ce jour d’identifier une réelle contre indication chez le sportif adulte.
Créatine : dangereuse pour les reins ?
La créatine est parfois remise en cause en raison de ces éventuels effets néfastes sur les reins. En réalité, il s’agirait plutôt d’une élévation transitoire constatée sur les niveaux de créatinine sérique et non d’un réel problème rénale. Une étude PubMed explique pourquoi la créatine pourrait faussement induire une insuffisance rénale via ces augmentations ponctuelles. [8] C’est pourquoi si vous souffrez déjà d’une maladie rénale, il vous sera recommandé d’éviter la prise de ce complément alimentaire, afin de ne pas fausser vos résultats d’analyse.
Créatine effet sur le cœur
Vous avez déjà entendu dire que la créatine est dangereuse pour le cœur ? C’est une fausse croyance qui ne relève d’aucune étude scientifique sur le sujet. Au contraire, prise à dose recommandée, la créatine fait l’objet d’études positives sur la santé du cœur des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque. Ce rapport du Journal of the American College of Cardiology publié sur PubMed démontre une amélioration de la force musculaire sans dommages sur le cœur. [9]
Ce qu’il faut retenir
Créatine danger ?
Comme vous pouvez le constater, la créatine est un complément alimentaire sans danger pour votre santé si vous réunissez trois conditions :
- choisir une créatine monohydrate de qualité comme Creapure®,
- consommer une dose comprise entre 3 et 5 g maximum par jour,
- être en bonne santé (cela va de soi pour n’importe quel type de complément alimentaire).
Si vous souhaitez prendre des doses de créatine plus élevées, il convient de consulter votre médecin, puisque les autorités de sécurité des aliments n’ont pu émettre un avis favorable sur l’absence de risque au-dessus du niveau de sécurité observé à 5 g par jour.
Prenez soin de vous !
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] The EFSA Journal (2004) - Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses[2] VKM Report 2010 - Assessment of creatine in sports products. Opinion of the Panel on on Nutrition, Dietetic Products, Novel Food and Allergy of the Norwegian Scientific Committee for Food Safety
[3] VKM Report 2016 - Risk assessment of other substances – creatine. Opinion of the Panel on Nutrition, Dietetic Products, Novel Food and Allergy of the Norwegian Scientific Committee for Food Safety
[4] Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safetyand Nutrition (AESAN) on the use conditions for certain substances other than vitamins, minerals and plants in food supplements
[5] FDA (2020) - Creatine Monohydrate GRAS notification
[6] Risk assessment for creatine monohydrate
[7] Effect of Creatine Supplementation on the Airways of Youth Elite Soccer Players
[8] [Effects of creatine supplementation on renal function] [9] End of life and quality of care
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