Après avoir lu notre article sur Pourquoi utiliser de la créatine?, vous avez décidé de vous supplémenter en créatine pour améliorer vos performances sportives, votre force ou gagner du muscle. Mais voilà, comment l'utiliser de manière correcte ? Sous quelle forme, et quel dosage prendre ? Doit-on faire la phase de charge?

Suivez notre guide de bonne utilisation de ce supplément à succès.

Photo de Mathilde Gros

Faut-il privilégier la créatine en poudre ou la créatine en gélule ?

La créatine est vendue principalement sous forme de poudre ou gélules. Comment choisir entre les deux ? Simple, tout dépend de vous ! Est-ce que les gélules vous posent problème ? En effet, si vous avez du mal à avaler 3 à 6 gélules par prise, cela risque de vite devenir une corvée. Dans ce cas orientez vous vers la poudre.

Il faut savoir que la créatine en poudre n'a pas de goût désagréable. Une fois diluée dans un liquide, elle est facile à boire. La créatine en poudre a l'avantage d'être plus économique. L'inconvénient, c'est qu'il faut la doser soi-même. Mieux vaut alors disposer d'une balance de précision, ou d'une dosette adéquate, fournie dans le sachet.

Les gélules sont plus pratiques, pré dosées et peuvent être emportées partout. Elles sont néanmoins plus coûteuses que la poudre. Mais soyons honnête, la créatine ne coûte pas vraiment cher vu les doses préconisées. C'est un supplément bon marché, même pour la créatine labellisée Creapure®. 

Dernière chose, ne préparez pas votre shaker de créatine à l'avance en la mélangeant dans un liquide. Elle pourrait se dégrader en créatinine, un sous produit sans intérêt pour vos muscles. On ajoute l'eau (froide) au dernier moment, on secoue et on avale. C'est la règle d'or ;)

Quel dosage de créatine prendre ?

Deux choix s'offrent à vous :

Vous êtes pressé ! Vous voulez des résultats rapides, une compétition approche, vous devez vite être à 100%. Dans ce cas, optez pour une phase de charge suivie d'une phase de maintenance, à l'ancienne. Le protocole consiste à prendre pendant 5 jours une dose de 20 grammes de créatine répartie sur 4 prises au cours de la journée. Ensuite, une dose de 3 grammes pour entretenir les niveaux (phase de maintenance).

Vous êtes patient ! Et mieux vaut l'être. On prendra 3 grammes par jour de créatine monohydrate. C'est d'ailleurs la recommandation en France, ne pas dépasser cette dose. De toute façon, il faut savoir qu'on bout de 4 semaines, on arrive au même résultat qu'avec le protocole de charge Avantage ? Des économies, moins de gaspillage et de travail pour le corps (reins) pour éliminer l'excédent inutile. Plus sain et moins brutal, c'est le protocole que nous vous recommandons.

Pourquoi 3 grammes en maintenance ?

En fait, c'est une recommandation. On entend souvent le chiffre de 0,03 grammes/kg/jour, c'est-à-dire que pour un homme de 80 kilos, cela ferait dans les 2,4 grammes de créatine par jour. Donc 3 grammes sont ok. Néanmoins, certaines recherches ont montré que les athlètes les plus massifs retenaient 3 à 4 grammes de créatine par jour après une phase de charge. Dans ce cas, il peut être judicieux d'augmenter la dose de maintenance à 5 grammes pour maintenir le stockage de créatine chez les plus costauds.

Pareillement, si vous êtes végétarien - ou végétalien - et sportif, votre alimentation apporte peu de créatine. Il peut être judicieux de prendre un peu plus de 3 grammes par jour pour être dans les clous.

Quel est le moment idéal pour prendre de la créatine ?

Voilà une bonne question. C'est d'ailleurs la question que tout le monde se pose, du moins ceux qui veulent se supplémenter en créatine.

Pour faire court, il faut prendre la créatine après l'effort les jours où l'on fait du sport. C'est le meilleur moment pour prendre la créatine, car le corps l'absorbe mieux, encore plus si vous prenez une collation protéinée et glucidique post-entraînement avec. On évitera de prendre la créatine avant l'effort, aucun intérêt ! Il peut même y avoir des effets délétères sur la digestion, la glycémie, et donc la performance.

Pour les jours de repos, il faut aussi prendre votre dose de créatine pendant le repas de votre choix. L'objectif est de saturer les muscles, il faut donc en prendre tous les jours. On pourra la prendre avec les repas, et répartir les doses (diviser la prise en deux) pour maximiser son absorption.

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