À quoi sert la créatine ?

Publié le : 30/09/2022 14:25:34
Catégories : LES DOSSIERS , SANTÉ , SPORT

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés dans le milieu de la musculation. Mais au fait, la créatine : à quoi ça sert ? Je vous dit tout.

A quoi sert la créatine ?

À quoi sert la créatine ?

La créatine est un composé organique issu de l'association de 3 acides aminés : glycine, arginine et méthionine qui est stockée dans les muscles. [1]

De par sa réputation sulfureuse et souvent accusée à tort de produit dopant, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés sur les thèmes de la performance sportive mais également de la santé. [2]

Toutes ces études ont permis de montrer les nombreux intérêts d’une supplémentation en créatine.

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La créatine sert à quoi ?

D’un point de vue physiologique, la créatine sert à produire de l’énergie et notamment pour les muscles. C’est ce que nous avions pu voir dans notre article : Les effets de la créatine en musculation.

En effet, lorsque vous effectuez un effort court et intense, typique d’une séance de musculation, vos muscles ont besoin d’énergie. Ils envoient alors un signal à votre corps qui utilise les macros (glucides, protéines et lipides) pour fournir de l'énergie à vos muscles en passant par l’intermédiaire de l’ATP (adénosine triphosphate). [3]

Les effets de la créatine en musculation

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Bien évidemment, tout comme le carburant de votre voiture diminue en roulant, la consommation d’énergie baisse les niveaux d’ATP dans le corps. C’est là que la créatine entre en jeu. Précurseur de l’ATP, la créatine va donc aider à maintenir ces niveaux d’ATP à un niveau constant dans l’organisme. Ce dernier peut alors continuer à alimenter les cellules et les muscles. [4]

Pour être un peu plus concret, la créatine sert à améliorer les performances sportives et plus particulièrement en musculation. C’est d’ailleurs dans cette discipline que la créatine est la plus utilisée.

L'ESSENTIEL

La créatine sert à produire de l’énergie afin d’améliorer vos performances sportives.

Augmenter la force

La créatine est connue pour vous faire gagner en force. D’ailleurs, certaines études ont montré que la consommation de créatine entraînait un gain de force de l’ordre de 6 à 8% chez les pratiquants de musculation. [5][6]

Vous êtes plus fort parce que la créatine monohydrate produit de l’ATP pour alimenter vos muscles. En effet, c’est la baisse de l’ATP dans vos muscles qui vous empêche de performer à haute intensité sur le long terme.

Comme vu précédemment, les niveaux d’ATP se vident assez rapidement à la suite d’un effort court et intense (musculation, sprints…). La créatine permet de maintenir l'ATP un petit plus longtemps dans l’organisme vous assurant de tenir vos performances dans la durée. [7]

Gains de masse musculaire

Le gain de masse musculaire associé à la créatine a longtemps été attribué à la rétention d’eau. Et s’il est vrai qu’à court-terme, une supplémentation en créatine entraîne de la rétention d’eau, ce n’est pas le cas sur le long terme. [2]

Par conséquent, les gains de masse musculaire durement gagnés sont bien du muscle et pas de l’eau.

Et là encore, plusieurs études viennent affirmer qu’une consommation régulière de créatine couplée à des séances de musculation peut mener à une prise de masse se situant entre 1 et 2kg. [8][9]

Comment réussir sa prise de masse ?

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Autres intérêts

On ne va pas se mentir, la créatine n’est pas un produit magique. Pour que sa consommation soit efficace, notamment sur la prise de masse et la prise de force, il faut absolument pratiquer une activité sportive en parallèle (et plus particulièrement la musculation).

En effet, vous n’allez pas prendre du muscle ou de la force en prenant un shaker de créatine uniquement, ce serait trop facile, n’est-ce pas ?

La créatine reste un complément alimentaire de base pour les sportifs, mais il peut également être utilisé dans la vie de tous les jours. C’est le cas des personnes âgées qui pourront en tirer un bénéfice afin de mieux exécuter les activités de la vie quotidienne et améliorer leur fonctions neurologiques. [4]

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L'ESSENTIEL

La créatine augmente votre masse musculaire, vous rend plus fort et plus performant au sport et dans la vie de tous les jours.

Ce qu’il faut retenir

La créatine sert à produire de l’énergie, l’ATP, qui par extension vous permet d’améliorer vos performances sportives tant en termes de force que de masse musculaire.

La créatine est le complément alimentaire le plus étudié à ce jour et vous pouvez en consommer sans danger pour votre santé (à condition de respecter les doses bien évidemment).

Alors, pratiquants de musculation à la recherche de performances sportives ou personnes âgées souhaitant être plus forts au quotidien, n’hésitez pas à vous supplémenter en créatine !


Nikias Bertrand Nutripure

Auteur : Nikias Bertrand - Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 17 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en terme de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Creatine and Creatinine Metabolism
[2] Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
[3] ATP synthesis and storage
[4] Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
[5] Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
[6] The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition
[7] Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation
[8] Purification of a catalase-peroxidase from Halobacterium halobium: characterization of some unique properties of the halophilic enzyme.
[9] Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players

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