La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés dans le milieu de la musculation, comme vu dans notre guide pour tout savoir sur la créatine. Mais au fait, la créatine : à quoi ça sert ? Je vous dis tout.
À quoi sert la créatine ?
La créatine est un composé organique issu de l'association de 3 acides aminés : glycine, arginine et méthionine qui est stockée dans les muscles. [1]
De par sa réputation sulfureuse et souvent accusée à tort de produit dopant, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés sur les thèmes de la performance sportive mais également de la santé. [2]
Toutes ces études ont permis de montrer les nombreux intérêts d’une supplémentation en créatine.
Très efficaces, à prendre entre les longues récupération des lifts explosifs car les douleurs musculaires s'estompent assez rapidement du fait que la créatine n'a pas besoin d'être digéré et va directement dans le sang puis dans le muscle pour régénérer voir un peu augmenté les réserves initial de créatine.
Younouss N.
La créatine sert à quoi ?
D’un point de vue physiologique, la créatine sert à produire de l’énergie et notamment pour les muscles.
En effet, lorsque vous effectuez un effort court et intense, typique d’une séance de musculation, vos muscles ont besoin d’énergie. Ils envoient alors un signal à votre corps qui utilise les macros (glucides, protéines et lipides) pour fournir de l'énergie à vos muscles en passant par l’intermédiaire de l’ATP (adénosine triphosphate). [3]
Bien évidemment, tout comme le carburant de votre voiture diminue en roulant, la consommation d’énergie baisse les niveaux d’ATP dans le corps. C’est là que la créatine entre en jeu. Précurseur de l’ATP, la créatine va donc aider à maintenir ces niveaux d’ATP à un niveau constant dans l’organisme. Ce dernier peut alors continuer à alimenter les cellules et les muscles. [4]
Pour être un peu plus concret, la créatine sert à améliorer les performances sportives et plus particulièrement en musculation. C’est d’ailleurs dans cette discipline que la créatine est la plus utilisée.
Augmenter la force
La créatine est connue pour vous faire gagner en force. D’ailleurs, certaines études ont montré que la consommation de créatine entraînait un gain de force de l’ordre de 6 à 8% chez les pratiquants de musculation. [5][6]
Vous êtes plus fort parce que la créatine monohydrate produit de l’ATP pour alimenter vos muscles. En effet, c’est la baisse de l’ATP dans vos muscles qui vous empêche de performer à haute intensité sur le long terme.
Comme vu précédemment, les niveaux d’ATP se vident assez rapidement à la suite d’un effort court et intense (musculation, sprints…). La créatine permet de maintenir l'ATP un petit plus longtemps dans l’organisme vous assurant de tenir vos performances dans la durée. [7]
Gains de masse musculaire
Le gain de masse musculaire associé à la créatine a longtemps été attribué à la rétention d’eau. Et s’il est vrai qu’à court-terme, une supplémentation en créatine entraîne de la rétention d’eau, ce n’est pas le cas sur le long terme. [2]
Par conséquent, les gains de masse musculaire durement gagnés sont bien du muscle et pas de l’eau. C'est d'autant plus le cas avec de la citrulline pour compléter votre cure.
J'en prends régulièrement 7g avant une séance de musculation : beaucoup moins de fatigue. Et depuis peu de temps, j'en prends 7g avant mon footing de 45 minutes : je finis avec beaucoup plus d'énergie et moins fatiguée.
Marylim T.
Autres intérêts
On ne va pas se mentir, la créatine n’est pas un produit magique. Pour que sa consommation soit efficace, notamment sur la prise de masse et la prise de force, il faut absolument pratiquer une activité sportive en parallèle (et plus particulièrement la musculation).
En effet, vous n’allez pas prendre du muscle ou de la force en prenant un shaker de créatine uniquement, ce serait trop facile, n’est-ce pas ?
La créatine reste un complément alimentaire de base pour les sportifs, mais il peut également être utilisé dans la vie de tous les jours. C’est le cas des personnes âgées qui pourront en tirer un bénéfice afin de mieux exécuter les activités de la vie quotidienne et améliorer leurs fonctions neurologiques. [4]
Younouss N. : "Très efficaces, à prendre entre les longues récupération des lifts explosifs car les douleurs musculaires s'estompent assez rapidement du fait que la créatine n'a pas besoin d'être digéré et va directement dans le sang puis dans le muscle pour régénérer voir un peu augmenté les réserves initial de créatine."
Conclusion
La créatine sert à produire de l’énergie, l’ATP, qui par extension vous permet d’améliorer vos performances sportives tant en termes de force que de masse musculaire.
La créatine est le complément alimentaire le plus étudié à ce jour et vous pouvez en consommer sans danger pour votre santé (à condition de respecter les doses bien évidemment). Du moins, c'est le cas si vous connaissez aussi les dangers de la créatine.
Alors, pratiquants de musculation à la recherche de performances sportives ou personnes âgées souhaitant être plus forts au quotidien, n’hésitez pas à vous supplémenter en créatine !
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition
Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation
Purification of a catalase-peroxidase from Halobacterium halobium: characterization of some unique properties of the halophilic enzyme.
Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players
30/05/2023 09:27:28
Bonjour Beaudet, et merci pour votre retour d'expérience. C'est toujours très intéressant. Bonne continuation, bien cordialement, Nikias !
27/05/2023 09:36:45
Je l'utilise depuis 1 mois et deux semaines. Je vois la différence dans mes séances de sport et les muscles se développent de façon correct. Mes performances sont mieux depuis.