Quel dosage de créatine utiliser pour ressentir tous ses effets ?

Même si les aliments d'origine animale comme le poisson, la viande ou le lait peuvent fournir directement de la créatine, leur apport reste relativement faible même si l'on en consomme beaucoup. Les sportifs pratiquant l'endurance ou la musculation doivent particulièrement effectuer une supplémentation pour optimiser la disponibilité de cet acide qui favorise le gain de force ainsi que la reconstruction et la prise de masse musculaire. Pour une utilisation efficace de la créatine, voici le dosage idéal à respecter !

Pourquoi consommer un complément alimentaire à base de créatine ?

Pour faciliter le travail des muscles à contraction rapide chez des individus en pleine forme, l'organisme sécrète lui-même 1 à 2 g de créatine par jour. La quantité maximale que le corps peut stocker quotidiennement est en moyenne de 5 g. Pour les sportifs, une supplémentation en créatine s'impose pour faciliter la réalisation d'efforts intenses de courte durée au cours des entraînements. En augmentant les réserves de phosphocréatine dans le corps, ce produit améliore la disponibilité de l'Adénosine Triphosphate (ATP) dans les muscles pour retarder la fatigue musculaire. En plus de faciliter l'hypertrophie des tissus grâce à l'amélioration du rendement du sportif, il aide à protéger les cellules concernées contre le catabolisme pendant et après l'exercice.

Compléter les apports naturels en créatine facilite la récupération après l'effort et limite les risques de blessures pour les pratiquants réguliers. Pour répondre aux besoins nutritionnels accrus liés à une activité physique intense, il faut mettre en place un plan de supplémentation personnalisé en adéquation avec votre profil médical et vos objectifs. Notre nutritionniste pourra vous aider à déterminer le dosage idéal de créatine à respecter par jour pour obtenir les meilleurs résultats pour votre routine de training. Les personnes qui souffrent de problèmes de santé liés aux reins, au foie, au pancréas ou au cœur doivent consulter un médecin avant d'entamer une cure. Il en est de même pour les individus sujets aux troubles de la glycémie.

Quel est le bon dosage de créatine pour la musculation ?

D'après les recommandations des experts en santé du sport, le dosage idéal de créatine pour la musculation varie de 3 à 5 g par jour. L'excès de cette substance stockée dans les muscles est en effet éliminé par les reins. Généralement, il faut effectuer une cure de 3 mois, prendre une pause de 1 à 2 mois, puis reprendre une autre phase de supplémentation de 3 mois. Cette routine est idéale pour les pratiquants qui n'ont pas une activité physique hebdomadaire régulière ou très intense. Les personnes qui effectuent plus de 4 entraînements par semaine sur la majorité de l'année n'ont pas besoin de pause dans leur cure. On vous propose du monohydrate de créatine qui est la forme la plus pure de complément alimentaire fait à base de cet ergogène. Il possède le label de qualité Creapure qui garantit la parfaite traçabilité et l'innocuité des éléments de la formule utilisée.

Ce supplément nutritionnel sans adjuvant ni colorant possède une excellente biodisponibilité au niveau des cellules musculaires. Nous proposons des gélules de créatine pour vous éviter les tracasseries liées à la mesure exacte de la dose adéquate lors de chaque prise. La formule en poudre conviendra à ceux qui veulent composer une boisson protéinée ou calorique complète dans leur shaker. Nous conseillons de prendre 5 gélules de notre créatine Creapure® par jour. Pour la version en poudre, les sportifs effectuant de la musculation ou de l'endurance peuvent consommer 3,4 g du produit par jour dans un shaker ou avec un verre d'eau. Pour une assimilation optimale de l'ergogène, la prise doit être fractionnée au maximum dans la journée (plus ou moins 1 g par prise).

Vous pouvez idéalement prendre votre complément alimentaire à base de créatine en cours ou en fin de repas. Pour faciliter la reconstruction musculaire, la prise du produit grâce à une collation protéinée et glucidique après l'entraînement s'avère très efficace. Les sportifs faisant de la compétition qui doivent gagner rapidement de la masse pour une échéance très proche peuvent faire une phase de charge. Le dosage idéal correspond dans ce cas à 20 g de créatine à consommer en 4 prises pendant 5 jours. Jusqu'à la date de la compétition, il faut consommer 3 à 5 g de complément alimentaire quotidiennement pour bien saturer les muscles.

Les effets secondaires d'un mauvais dosage de créatine chez les sportifs

Nous sommes en effet expérimentés dans le domaine des compléments alimentaires pour la musculation ou l'endurance. Le surdosage sur une longue période est à éviter pour ne pas perturber le fonctionnement de vos reins ou de votre foie. En règle générale, les effets secondaires recensés concernent des maux de tête, des ballonnements, des maux de ventre, des vomissements ou des diarrhées. Ils ne sont pas sévères et disparaissent quelques jours après l'arrêt de la cure. N'hésitez pas à parcourir notre catalogue pour trouver au meilleur prix d'autres produits essentiels pour votre routine sport comme la whey isolate, les BCAA, la glutamine ou les multivitamines.

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15758854/