Créatine les jours de repos : est-ce nécessaire ?
Pour prendre de la masse musculaire et optimiser les performances lors des exercices physiques rapides et intenses, l'utilisation de créatine monohydrate est recommandée. Cet ergogène est un précurseur de l'Adénosine Triphosphate, la principale source d'énergie directe pour les muscles squelettiques. Pour obtenir des résultats satisfaisants, on conseille de réaliser un plan de supplémentation continue sur 3 à 6 mois en fonction des objectifs poursuivis. Faut-il prendre de la créatine pendant les jours de repos durant cette période ? Voici quelques éléments de réponse.
Pourquoi avoir des jours de repos dans votre routine d'entrainement ?
Après chaque séance d'entrainement intense, il faut normalement prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour la récupération musculaire. Les cellules des muscles sont sujettes au phénomène de catabolisme au cours de l'entrainement. Sans le respect d'une période post-exercices de reconstruction des tissus sollicités, vous risquez de perdre graduellement de la masse, de la force et de l'explosivité musculaire.
Pendant les jours de repos, les acides aminés issus de l'alimentation naturelle et des compléments nutritionnels sont utilisés par l'organisme pour synthétiser de nouvelles protéines indispensables au développement des muscles. Les jours de repos sont essentiels dans une routine de sport pour éviter le surentrainement très souvent responsable des blessures à répétition.
Pourquoi prendre de la créatine lors des jours de repos ?
Au cours d'un effort physique intense, les réserves de protéines, glucides et créatine sont grandement sollicitées pour aider le sportif à performer à son meilleur niveau. Ces substances interviennent en effet dans le processus de production de l'énergie utilisable par les muscles. Pour écourter la phase de récupération et améliorer la qualité de la régénération cellulaire, une supplémentation en créatine et en protéines est nécessaire, car les apports naturels s'avèrent insuffisants pour combler les déficits importants engendrés. Pour saturer les muscles avec de la phosphocréatine durant les jours de repos, il faut suivre la même cure que pendant les jours d'entrainement.
Vous devez consommer 3 g de créatine monohydrate par jour pour maintenir les stocks au niveau maximum si vous avez un gabarit normal. Les culturistes ou sportifs de haut niveau qui ont un entrainement régulier et très intense peuvent consommer jusqu'à 5 g de produit par jour lors de la période de récupération. Il ne sert à rien de dépasser cette dose, car l'excédent d'ergogène sera éliminé par les reins. Pour votre propre santé, il est préférable de ne pas solliciter anormalement votre fonction d'épuration rénale.
La supplémentation sert à fournir l'énergie nécessaire pour une récupération musculaire rapide. Elle permet aussi de rendre disponible une grande quantité d'ATP pour booster les performances du sportif au moment de la reprise de l'activité physique. Plusieurs études montrent que les bénéfices de la consommation de créatine sur l'amélioration du rendement énergétique des muscles ne se remarquent significativement qu'en cas de prise chronique.
Comment prendre votre complémentaire alimentaire de créatine lors des jours de repos ?
Vous devez répartir les doses durant vos principaux repas et collations de la journée. Espacer les prises optimise l'assimilation du complément alimentaire par l'organisme. La créatine ne doit pas être consommée à jeun. Idéalement, il faut prendre plusieurs fois dans la journée plus ou moins 1 g de produit avec de l'eau, un jus de fruits, une boisson de glucides à assimilation rapide ou un shaker de protéines maison. Pour éviter une potentielle déshydratation, il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour durant vos jours de repos. L'optimisation de la régénération des cellules musculaires nécessite avant tout de respecter une alimentation équilibrée.
La supplémentation en créatine seule ne suffit pas. Il faut des apports suffisants et continus en antioxydants, vitamines, omégas-3, sels minéraux, oligoéléments et en acides aminés ramifiés pour lutter contre le stress oxydatif et préserver le bon fonctionnement des phénomènes métaboliques. Les fruits et légumes de saison, la viande blanche, le poisson, les oléagineuses et les féculents riches en fibres alimentaires sont des indispensables de ce type de régime pour sportif. Vous devez aussi veiller à adopter une excellente hygiène de sommeil pour bénéficier réellement des jours de repos.
Quelle est la meilleure formule de complément alimentaire de créatine à prendre lors des jours de repos ?
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Source :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/