Quel dosage de créatine pour la musculation ?
La supplémentation en créatine favorise l'augmentation de la masse musculaire et l'optimisation des performances physiques. Elle booste le processus de fabrication des protéines et des hormones anabolisantes. Elle améliore aussi la concentration et accélère la récupération entre les exercices ainsi que les sessions d'entraînement. Pour profiter toutefois de tous ses bienfaits, vous devez maîtriser le dosage de la créatine. Trouvez ici nos conseils sur les quantités recommandées pour une utilisation optimale.
La dose de créatine à consommer pour la musculation
La consommation de la créatine doit être contrôlée avec une limite maximale de 3 g en 24 heures (0,03 g/kg/j). Pour favoriser une bonne assimilation par l'organisme, répartissez cette dose en trois prises de 1 g chacune au cours de la journée. Cette approche qui est approuvée par l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) facilite l'élimination des excédents par les reins.
Ce dosage peut cependant être ajusté en fonction de la masse corporelle, de la condition physique et des habitudes quotidiennes. Un athlète qui a par exemple un poids de 120 kg a besoin de 3,6 g de cette protéine par jour. Cette méthode de supplémentation est néanmoins lente, car elle nécessite entre 3 et 4 semaines pour atteindre une saturation optimale dans les muscles. C'est pour cette raison que les sportifs qui ont un programme d'entraînement intense consomment jusqu'à 5 g par jour pour maintenir un bon niveau d'énergie.
Les précautions, contre-indications et associations possibles avec d'autres suppléments
La prise d'une dose raisonnable de créatine est sans danger pour les athlètes et les adultes qui ont une bonne condition physique. Elle réduit les risques d'hypertension et de dysfonctionnement des organes comme les reins, le foie ou le cœur. Elle peut cependant avoir des effets secondaires chez les adolescents. L'ingestion de ce composé peut également entraîner une rétention d'eau.
Pour éviter la déshydratation entre vos séances de sport, buvez au moins 2 litres d'eau par jour. La prise de ce produit qui est un dérivé de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine) est interdite aux individus en surpoids. N'effectuez pas de supplémentation si vous souffrez de diabète ou de néphrectomie… La consommation excessive de caféine peut aussi annuler les bienfaits de cette protéine.
Vous pouvez en revanche l'associer à la whey pour booster vos performances physiques et accélérer votre prise de muscles. Pour optimiser vos résultats, utilisez aussi des compléments riches en glucides. De nombreuses personnes prennent à la fois les BCAA et la créatine afin d'accroître l'efficacité de leur processus de récupération musculaire grâce à un apport en glucose. Les BCAA assurent par ailleurs le bon fonctionnement du système nerveux. Ils aident à brûler les graisses et réduisent les courbatures. Ces protéines peuvent être ingérées avant, pendant et après chaque entraînement de musculation.
Conseils pour une bonne prise de créatine pour la musculation
Consommez cet acide aminé durant vos jours de repos afin de maintenir un certain niveau dans vos muscles. Si vous voulez optimiser l'efficacité de votre cure à la créatine monohydrate, faites-la sur une période de 4 à 8 semaines. Après une première phase, observez une pause de 30 jours avant d'en commencer une autre. Cette approche permet de relancer la synthétisation endogène de cette protéine et d'éviter que les récepteurs de l'organisme s'habituent.
Prenez la créatine après l'entraînement, car cela favorise l'assimilation des glucides et la production de l'énergie nécessaire à la reconstruction cellulaire. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition, cette méthode accélère aussi la récupération. N'oubliez pas de toujours lire les instructions du fabricant avant d'effectuer une cure avec cet acide aminé afin d'éviter tout effet indésirable.
Pour bénéficier des atouts de ce produit, choisissez la forme de votre complément alimentaire en fonction de vos préférences. La créatine en poudre est économique et convient aux personnes qui ont du mal à ingérer des comprimés. Sa consommation est toutefois moins pratique, car vous aurez besoin d'une dosette adéquate pour contrôler la quantité que vous mettrez dans votre boisson. Les gélules sont pré-dosées, discrètes, et peuvent être emportées partout. Elles sont cependant plus onéreuses que la créatine en poudre.
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