Mal de dos assis : les causes et comment le soulager ?

Bureau, télétravail, trajets en voiture… rester assis longtemps fait partie du quotidien de nombreuses personnes. Selon Santé publique France, 28 % des adultes déclarent passer plus de 7 heures par jour en position assise [1].

Cette sédentarité prolongée n’est pas saine et s’accompagne souvent de douleurs lombaires et de tensions au niveau des hanches, des épaules ou du cou.

Comment soulager votre mal de dos si vous êtes dans cette situation ? Voici les bons réflexes à adopter et les exercices les plus utiles.

Pourquoi a-t-on mal au bas du dos quand on est assis ?

Rassurez-vous, rester assis longtemps ne provoque pas automatiquement une lombalgie. En revanche, le manque de mouvement dans certaines positions peut créer des douleurs dans le bas du dos.

Quand vous êtes assis, vos hanches restent fléchies, certains muscles travaillent peu et votre colonne peut progressivement s’arrondir, surtout devant un écran.

La position assise peut faire pression sur le bas du dos

Les disques intervertébraux sont de petits “coussins” souples placés entre les vertèbres. Ils absorbent une partie des chocs et permettent à votre colonne de bouger. La pression sur ces disques change en fonction de votre position : debout, assis ou penché en avant.

Les études suggèrent qu’une position assise sans soutien peut augmenter la pression à l’intérieur des disques lombaires par rapport à une position debout neutre [3].

Il ne faut donc pas retenir qu’« être assis abîme les disques », mais plutôt que rester longtemps dans la même position peut devenir inconfortable, surtout si votre dos reste fléchi pendant plusieurs heures.

Les hanches et les fessiers bougent moins

Quand vous êtes assis, vos hanches restent fléchies pendant de longues périodes. L’extension de hanche est généralement plus limitée chez les personnes peu actives qui restent assises longtemps [4]. Cette association pourrait s’expliquer en partie par une augmentation de la raideur des tissus autour de la hanche.

Avec le temps, le manque de mouvement au niveau des hanches peut vous donner une sensation de raideur ou d’inconfort en vous relevant.

Un massage du psoas peut aider à détendre la zone.

Le manque de mouvement réduit les échanges au niveau des disques

Les disques intervertébraux sont peu irrigués par le sang. Ils récupèrent leurs nutriments grâce aux échanges avec les tissus qui les entourent. Le mouvement aide ces échanges en faisant varier la pression dans les disques. À l’inverse, rester immobile longtemps limite ces variations et peut favoriser une sensation de raideur ou d’inconfort.

Outre la sédentarité, il existe d’autres facteurs de dégénérescence de vos disques : l’âge, la génétique, les contraintes mécaniques, l’activité physique ou encore l’état de santé général.

Votre posture se relâche au fil des heures

Plus vous restez assis longtemps, plus vous avez tendance à vous affaisser, arrondir le dos ou avancer la tête et les épaules, surtout devant un écran.

Les muscles profonds du tronc, comme le transverse de l’abdomen et les multifides, participent au contrôle et à la stabilité de la colonne. Un manque de « gainage profond » ne provoque pas automatiquement un mal de dos. En revanche, renforcer et mieux contrôler les muscles du tronc peut aider à améliorer la stabilité et réduire les douleurs chez certaines personnes souffrant de lombalgie chronique [5].

Comment soulager rapidement le mal de dos assis ?

Quand votre dos commence à vous faire mal après plusieurs heures assis, bougez et changez de position. Vous pouvez par exemple vous lever régulièrement, marcher quelques minutes ou faire des mouvements doux du bassin et du dos.

Adopter une bonne posture au bureau

Voici quelques repères pour trouver la bonne posture devant un bureau :

• gardez les pieds bien posés au sol ou sur un repose-pieds ;
• placez les genoux autour de 90° ;
• asseyez-vous au fond du siège avec le bas du dos soutenu ;
• gardez les épaules relâchées et les avant-bras proches du corps ;
• placez l’écran face à vous à hauteur des yeux (votre tête ne doit pas être penchée) ;
• rapprochez clavier et souris pour ne pas tendre les bras vers l’avant.

Inutile de rester parfaitement droit toute la journée, le plus important est de bouger régulièrement.

Faire des micro-pauses dans la journée

Inutile d’attendre d’avoir mal pour bouger.

Toutes les 45 à 60 minutes, levez-vous pendant 2 à 3 minutes :

• marchez quelques pas ;
• déroulez les épaules ;
• mobilisez doucement le bassin ;
• redressez-vous et réalisez quelques extensions légères du buste vers l’arrière, sans forcer.

Ces courtes pauses permettent de soulager les contraintes sur votre dos.

Détendre les zones qui accumulent les tensions

L’auto-massage peut vous aider à soulager les tensions au niveau des fessiers, du bas du dos, des trapèzes et du cou.

Placez une balle de massage entre votre corps et un mur, puis faites de petits mouvements lents avec une pression modérée sur vos zones tendues. Évitez de masser directement la colonne vertébrale.

Si les tensions sont surtout situées dans le haut du dos après une journée devant un écran, vous pouvez aussi faire un massage des trapèzes et autour des épaules.

Autre option : appliquez une source de chaleur sur la zone tendue pendant 15 à 20 minutes (bouillotte, coussin chauffant, douche chaude). La chaleur peut aider à relâcher vos muscles.

Mobiliser le haut du dos

Voici un exercice de mobilité ciblé sur la colonne thoracique, c’est-à-dire la partie du dos située entre les cervicales et les lombaires. Il se réalise assis à genoux, afin de limiter les mouvements du bassin et de mieux isoler le haut du dos.

Comment faire ?

• Placez-vous assis sur les genoux.
• Pressez un petit ballon contre votre torse.
• Ramenez doucement les omoplates vers l’arrière.
• Effectuez lentement de grands cercles avec le haut du corps.
• Accompagnez le mouvement avec la tête et le regard.
• Respirez profondément avec le ventre pendant toute l’exécution.

Voici une vidéo pour mieux vous aider :

L’objectif est de retrouver progressivement de la mobilité dans la région thoracique tout en gardant le bassin stable et le tronc actif.

Vous pouvez faire ce mouvement lentement, au moins une fois par jour.

Soulager les cervicales avec des bandes élastiques

Vous pouvez utiliser cet exercice en fin de journée. Ne cherchez pas à travailler en force.

Comment faire ?

• position de départ à genoux avec 2 élastiques dans chaque main attachés à un mur ;
• contractez les fessiers pour vous auto grandir et avoir le dos bien droit ;
• faites une rotation externe des épaules puis un mouvement circulaire vers le bas ;
• tendez les bras vers le bas en étirant les biceps ;
• ouvrez bien les doigts ;
• revenez dans la position de départ.

Quels exercices pour éviter d’avoir mal au dos assis ?

Les meilleurs exercices pour prévenir le mal de dos assis sont le gainage anti-rotation, l'étirement du psoas en fente basse, le pont fessier (Glute Bridge) et le travail de mobilité de hanche.

Renforcer le gainage profond

Les muscles de la sangle abdominale participent à la stabilité du tronc et permettent de mieux contrôler les mouvements de la région lombaire [6].

Pour les renforcer, vous pouvez faire du gainage anti-rotation. Le principe est simple : résister à une force qui cherche à faire tourner votre buste.

Comment faire ?

• utilisez un élastique fixé sur le côté ;
• placez-vous debout, genoux légèrement fléchis ;
• tendez les bras devant vous ;
• résistez à la traction sans laisser le buste pivoter.

Commencez par 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes par côté, sans douleur.

Redonner de la mobilité aux hanches et renforcer les fessiers

Après plusieurs heures assis, il peut être intéressant d’alterner un travail de mobilité à l’avant de la hanche avec un exercice de renforcement des fessiers.

Étirement en fente basse :

• Posez un genou au sol et avancez l’autre jambe.
• Gardez le buste droit.
• Faites une légère rétroversion du bassin, comme si vous vouliez rapprocher le pubis du nombril.
• Avancez doucement le bassin jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche.

Maintenez environ 20 à 30 secondes, sans chercher à forcer.

Pont fessier (Glut Bridge)

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol.
• Contractez les fessiers puis soulevez le bassin.
• Gardez le tronc stable sans exagérer la cambrure lombaire.
• Redescendez lentement.

Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les bonnes habitudes pour prendre soin de votre dos et de vos articulations

Les exercices ne font pas tout. Une bonne hygiène de vie est très importante pour avoir un dos et des articulations en bonne santé.

Côté alimentation, pensez à varier vos sources de protéines, de fruits, de légumes et de bonnes graisses. Évitez les aliments ultra-transformés. Pensez aussi à dormir 7 à 9 h par nuit et à pratiquer une activité physique régulière.

En parallèle de ces habitudes, certains compléments pour les articulations peuvent vous accompagner. C’est le cas de l’Active Curcumine qui associe notamment de la curcumine et de la vitamine C. Le curcuma contribue à maintenir le confort et la flexibilité des articulations, tandis que la vitamine C participe à la formation normale du collagène pour assurer le fonctionnement normal des cartilages [7].

Arthropure propose une formule plus complète avec notamment du Boswellia, de la chondroïtine, de la glucosamine, du MSM, du collagène de type II et de la vitamine C. Le Boswellia aide à maintenir la santé, la souplesse et la flexibilité des articulations.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.