Après une période de relâche dans un programme annuel d'entraînement, il convient de respecter certaines règles de reprise.
OBJECTIFS
1. Physique : ne pas se blesser en permettant au corps une réadaptation tendino musculaire.
2. Mental : réadapter votre perception de l’effort.
Comment reprendre la course ?
Si vous n’avez pas pratiqué de sports alternatifs durant votre pause annuelle (vélo, natation ou tout autre sport), vous avez irrémédiablement perdu de la masse musculaire.
En fonction du délai de votre pause, votre VO2 max aussi aura eu tendance à chuter également. Heureusement, ce n’est pas irrémédiable, loin de là !
Une pause musculaire est souvent nécessaire afin de recharger les batteries et d’assimiler le cycle de travail effectué jusque-là. Il convient alors d’observer une période de 10 jours de réadaptation, avec des footings simples, ni trop longs ni trop rapides. Le but est d’être en aisance respiratoire tout en étant capable de tenir une discussion.
Puis, une fois que vous avez retrouvé des sensations, vous pouvez passer à l'étape suivante qui devra durer entre 2 et 3 semaines en ajoutant progressivement :
check des petites séances en nature,
check des courses en côtes,
check des courses dynamiques…
... avec beaucoup de récupération en finissant toujours par des lignes droites.
Pour ma part, pour tout coureur (surtout celui qui a des objectifs de compétition), il est nécessaire de retrouver un pied intelligent. Pour se faire, il convient alors :
check d’user de gammes athlétiques : dérouler les pieds vers l’avant, renforcer son tendon avec la technique de Stanish (que je détaillerais dans un prochain article).
check d’effectuer des accélérations : 4 à 10 lignes droites sur herbe, à la fin de votre footing. Puis, 12 à 15 diagonales en sprint sur un terrain de football (utilisez la largeur du terrain pour récupérer en courant au trot).
Semaine type avec 5 jours d’entraînement
Pour une personne qui s’entraîne 5 fois, voici un exemple de semaine type après les 10 jours de réadaptation de base au footing. Cette semaine se décompose en 2 footings, 2 séances et 1 séance de natation ou de vélo.
Lundi
check 20 minutes de footing,
check 10 à 20 diagonales en sprint avec récupération sur la largeur,
check exercices de gammes athlétiques,
check gainage.
Mardi
check 20 minutes échauffement,
check exercices de gammes athlétiques,
check 8 à 16 montées de côtes (20 secondes à 45 secondes).
Mercredi
check Séance de natation ou de vélo pour couper la semaine.
Jeudi
check Footing de 45 minutes à 1h.
Vendredi
check Fartlek en nature de 30 secondes à 3 minutes.
Exemple : 3 séries de (4x30 secondes / 30 secondes + 3 minutes). Prendre 3 minutes entre les séries avec 1 minute 30 de récupération entre les 30/30 et les 3 minutes.
Les compléments alimentaires pour la reprise de la course
Cette phase de reprise est toujours délicate pour le corps. Je vous conseille les compléments alimentaires suivants pour vous aider à reprendre de la meilleure des manières.
Vitamine C
Cette cure de Vitamine C est idéale pour lutter contre la fatigue supplémentaire liée à la reprise d’un effort physique.
- check Un classique au quotidien pour rester en forme
- check Participe à réduire la fatigue
- search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
- people Sophie Duarte : "Je prends de la vitamine C depuis plus de 20 ans et je peux avancer de façon catégorique, que celle de Nutripure est extrêmement efficace ! Moins de fatigue, plus d'énergie. "
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Glutamine
Une cure de glutamine est idéale pour la récupération musculaire après l’entraînement, mais aussi pour nourrir le tube intestinal qui peut être fortement perturbé lors de la reprise de la course.
- check Pour la santé intestinale
- check Pour la récupération après l'effort
- search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
- people Fatim L. : "Je travaille en pharmacie depuis 2014 et je m'occupe du pôle diététique j'ai testé énormément de gammes et c'est la toute première fois que je ressens la différence et que je mesure les résultats. Cette Glutamine est vraiment efficace très facile à prendre le goût n'est vraiment pas mauvais elle ce mélange très bien. Je recommande à 10000%"
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Probiotiques et Curcumine
Les probiotiques et la curcumine vont agir de concert avec la glutamine pour lutter contre les désagréments intestinaux causés par la course.
- check Cible : équilibre intestinal, digestion, intestin irritable
- check Prendre soin de ses intestins
- search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
- people Stephanie L. : "Excellent produit, association de plusieurs souches probiotiques et de prébiotiques, le combo parfait pour chouchouter son microbiote ! Très bien dosé, on ressent très vite les effets."
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- check Baisse des phénomènes inflammatoires
- check Réduire les douleurs articulaires
- search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
- people Laurence D. : "J'ai pris la curcumine avec des peptides de collagène pour une tendinite au coude et des douleurs aux cervicales, le résultat a été très efficace en 1 mois. Je n'ai plus rien, je referai une cure."
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Multivitamines
Enfin dans un second temps, une cure de Multivitamines riche en vitamines et minéraux, sera très intéressante pour profiter de son action booster sur l’organisme.
- check 21 nutriments bioactifs
- check Igrédients brevetés
- search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
- people Philippe G. : "A 48 ans, je prends ces vitamines depuis 2 mois et malgré une activité de vélo downhill depuis 1 mois de 2 h tous les jours, je garde une bonne forme. Merci nutripure "
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Qui est Sophie Duarte ?
Sophie a participé aux J.O de 2008. Elle est également championne d’Europe, Recordwomen de France et multiples médaillées au niveau national et international sur le 3000m, le 5000m , le 10000m cross et semi-marathon.
Titulaire d’un Master en Entraînement Sportif et d’un Diplôme Universitaire en Nutrition appliqué aux activités physiques (Faculté Médecine de Toulouse), Sophie a souhaité adapter sa pratique, transmettre, partager des valeurs autour du Sport Santé, du Bien-être et de la Performance.
Sophie a créé Running Expérience, des Training Camp pour un partage d'expérience autour du running et des plaisirs culinaires à Font Romeu. Destinés pour tous niveaux de pratique, l'objectif est de revenir la tête pleine de souvenirs en découvrant des parcours choisis sur mesure et de conseils pour vous aider à progresser.
