Après une période de relâche dans un programme annuel d'entraînement, il convient de respecter certaines règles de reprise.
OBJECTIFS
1. Physique : ne pas se blesser en permettant au corps une réadaptation tendino musculaire.
2. Mental : réadapter votre perception de l’effort.
Comment reprendre la course ?
Si vous n’avez pas pratiqué de sports alternatifs durant votre pause annuelle (vélo, natation ou tout autre sport), vous avez irrémédiablement perdu de la masse musculaire.
En fonction du délai de votre pause, votre VO2 max aussi aura eu tendance à chuter également. Heureusement, ce n’est pas irrémédiable, loin de là !
Une pause musculaire est souvent nécessaire afin de recharger les batteries et d’assimiler le cycle de travail effectué jusque-là.
Le but est d’être en aisance respiratoire tout en étant capable de tenir une discussion.
Puis, une fois que vous avez retrouvé des sensations, vous pouvez passer à l'étape suivante qui devra durer entre 2 et 3 semaines en ajoutant progressivement :
- des petites séances en nature,
- des courses en côtes,
- des courses dynamiques…
… avec beaucoup de récupération en finissant toujours par des lignes droites.
Pour ma part, pour tout coureur (surtout celui qui a des objectifs de compétition), il est nécessaire de retrouver un pied intelligent. Pour se faire, il convient alors :
- d’user de gammes athlétiques : dérouler les pieds vers l’avant, renforcer son tendon avec la technique de Stanish (que je détaillerais dans un prochain article).
- d’effectuer des accélérations : 4 à 10 lignes droites sur herbe, à la fin de votre footing. Puis, 12 à 15 diagonales en sprint sur un terrain de football (utilisez la largeur du terrain pour récupérer en courant au trot).
Semaine type avec 5 jours d’entraînement
Pour une personne qui s’entraîne 5 fois, voici un exemple de semaine type après les 10 jours de réadaptation de base au footing. Cette semaine se décompose en 2 footings, 2 séances et 1 séance de natation ou de vélo.
Lundi
- 20 minutes de footing,
- 10 à 20 diagonales en sprint avec récupération sur la largeur,
- exercices de gammes athlétiques,
- gainage.
Mardi
- 20 minutes échauffement,
- exercices de gammes athlétiques,
- 8 à 16 montées de côtes (20 secondes à 45 secondes).
Mercredi
- Séance de natation ou de vélo pour couper la semaine.
Jeudi
- Footing de 45 minutes à 1h.
Vendredi
- Fartlek en nature de 30 secondes à 3 minutes.
Exemple : 3 séries de (4x30 secondes / 30 secondes + 3 minutes). Prendre 3 minutes entre les séries avec 1 minute 30 de récupération entre les 30/30 et les 3 minutes.
Les compléments alimentaires pour la reprise de la course
Cette phase de reprise est toujours délicate pour le corps. Je vous conseille les compléments alimentaires suivants pour vous aiderà reprendre de la meilleure des manières.
Vitamine C
Cette cure de Vitamine C est idéale pour lutter contre la fatigue supplémentaire liée à la reprise d’un effort physique.
Étant Athlète Fr International je recherche la qualité, la transparence des ingrédients utilisés et surtout le "made in FR". Complément de qualité pure & brevetée "Quali-C". Gélules végétales sans OGM! J'en consomme à raison de 3 g/jour et j’en ressens bien les effets sur le côté énergie mais aussi en l'associant avec collagène et glycine pour les bienfaits tendineux/musculaires. Je recommande cette vitamine C de grande qualité.
Steven D.
Glutamine
Une cure de glutamine est idéale pour la récupération musculaire après l’entraînement, mais aussi pour nourrir le tube intestinal qui peut être fortement perturbé lors de la reprise de la course.
Je travaille en pharmacie depuis 2014 et je m'occupe du pôle diététique j'ai testé énormément de gammes et c'est la toute première fois que je ressens la différence et que je mesure les résultats. Cette glutamine est vraiment efficace, très facile à prendre, le goût n'est vraiment pas mauvais et elle se mélange très bien. Je recommande à 10 000 %.
Fatim L.
Probiotiques et Curcumine
Les probiotiques et la curcumine vont agir de concert avec la glutamine pour lutter contre les désagréments intestinaux causés par la course.
Indispensable. Ce produit est devenu indispensable pour ma santé et mes soucis d'intestin et d'estomac. Règle mes ballonnements et ma flore intestinale. À défaut de prendre d'autres médicaments qui ne me faisaient plus rien, ça fait 6 mois que j'ai retrouvé la forme grâce à ce produit.
Maria D.
Très bon produit. J’ai attendu un petit moment avant de faire un retour sur le produit. Souffrant de tendinopathie de la coiffe des rotateurs sur les 2 épaules, j’ai décidé de suivre la cure peptides de collagène / pure glycine / active de curcumine. Après un bon mois d’utilisation, j’ai senti que je me sentais vraiment mieux. J’en suis à mon deuxième mois et je peux continuer à faire mes entraînements sans souffrir.
Stéphanie R.
Multivitamines
Enfin dans un second temps, une cure de Multivitamines riche en vitamines et minéraux, sera très intéressante pour profiter de son action booster sur l’organisme.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
