Psyllium blond : 5 bienfaits majeurs pour la santé

Le psyllium ou ispaghul est utilisé depuis plus de dix siècles avant notre ère pour ses multiples propriétés. Ses petites graines sont récoltées sur plusieurs plantes de la famille du plantain notamment le Plantago ovata. Leur enveloppe appelée cosse ou tégument, est riche en fibres solubles capables de retenir l’eau, d'où son utilisation dans la régulation du transit. Découvrez dans cet article les 5 bienfaits majeurs du psyllium vérifiés par la science.

Les bienfaits du psyllium sur la régulation du transit intestinal

La richesse en fibres solubles du psyllium en fait l’allié de votre transit, il permet de lutter contre la constipation, mais il est également utile en cas de diarrhée.

Effet laxatif

En absorbant l'eau dans l'intestin, il rend les selles plus molles et plus volumineuses, et plus faciles à évacuer.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que contrairement à d’autres fibres visqueuses qui fermentent entièrement dans le côlon, un composant du psyllium n’est pas fermenté.

15 adultes en bonne santé ont suivi un régime alimentaire contrôlé pendant 2 périodes de 7 jours, dont l’une comprenait 8,8 g de fibres alimentaires fournies par 15 g/jour d’une préparation à base de téguments de graines de psyllium. [1]

Résultats : le psyllium a augmenté la viscosité, l’humidité et le poids des selles humides et sèches.

Il augmenterait également la fréquence des selles et permettrait de réduire l'effort de défécation chez les personnes souffrant de constipation chronique.

Contrôle de la diarrhée

Le psyllium peut également être bénéfique pour combattre la diarrhée. En effet, le gel formé par les fibres absorbe l'excès de liquide dans l'intestin, et rend les selles plus solides.

Une étude, lors de l'ingestion d'un repas test, a montré que le psyllium retarde la vidange gastrique en augmentant la viscosité des aliments et ralentit le transit colique(surtout ascendant et transverse).

Bien que le temps d'arrivée au côlon ne soit pas modifié, le psyllium retarde l'augmentation des concentrations d'hydrogène dans l'air expiré, un indicateur de fermentation colique. [2]

La supplémentation en psyllium permettrait donc une modération de la diarrhée en ralentissant le transit colique.

Une autre étude parue dans le journal Alimentary Pharmacology & Therapeutics a montré que le psyllium était efficace pour réduire la fréquence des selles chez les patients atteints de diarrhée chronique.

Psyllium : une fibre hypocholestérolémiante

La capacité du psyllium à réduire le cholestérol sanguin est un autre bienfait majeur étayé par la recherche. Les fibres solubles se lient aux acides biliaires dans l'intestin, entraînant une augmentation de leur excrétion.

Pour compenser cette perte, le foie utilise davantage de cholestérol pour produire de nouveaux acides biliaires, réduisant ainsi le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang.

Une étude en double aveugle contrôlée par placebo a examiné l'effet de la consommation de 3,4 g de muciloïde hydrophile de psyllium 3 fois/jour pendant 8 semaines sur le cholestérol sérique chez 26 hommes présentant une hypercholestérolémie légère à modérée.

Résultats : le traitement au psyllium a entraîné une réduction significative du cholestérol total sérique (14,8 %) et du cholestérol LDL (20,2 %), ainsi qu'une diminution du rapport LDL/HDL (14,8 %) par rapport aux valeurs initiales. Ces réductions se sont accentuées progressivement au cours des 8 semaines. [3]

Le rôle du psyllium dans le contrôle de la glycémie

Le psyllium peut jouer un rôle bénéfique dans la régulation de la glycémie, particulièrement chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les fibres solubles ralentissent l'absorption des sucres dans le sang, et stabilisent les niveaux de glucose après les repas.

Une étude publiée dans le Diabetes Care a montré qu'une supplémentation en psyllium améliorait le contrôle glycémique et réduisait les taux d'hémoglobine glyquée (HbA1c), un marqueur du contrôle glycémique à long terme, chez les patients diabétiques de type 2.

Les effets de 14 g de fibres de psyllium par jour pendant 6 semaines sur 20 patients atteints de diabète de type 2 ont été analysés.

Les conclusions de l'étude suggèrent que le psyllium a un effet thérapeutique bénéfique sur le contrôle métabolique et la réduction du risque coronarien chez les patients diabétiques de type 2, sans impact négatif sur les concentrations de la plupart des minéraux et vitamines. [4]

Influence du psyllium sur la satiété et la perte de poids

En ralentissant la digestion, les fibres solubles en général, apportent un effet rassasiant. Le psyllium, grâce à sa capacité à absorber l'eau et à former un gel volumineux dans l'estomac, favorise la sensation de satiété.

Ce mécanisme peut être un allié précieux dans le cadre d'un programme de perte de poids en aidant à réduire l'apport calorique global.

Une étude comprenant deux essais cliniques en double aveugle, randomisés et contrôlés par placebo a montré que la consommation de psyllium avant le repas augmentait la sensation de satiété et réduisait l'apport calorique lors du repas suivant.

La prise de 6,8 g de psyllium avant le petit-déjeuner et le déjeuner les jours 1 et 2, et avant le petit-déjeuner le jour 3, chez des participants recevant un repas hypocalorique le matin, a également entraîné une diminution significative de la faim et de l'envie de manger moyennes sur 3 jours, ainsi qu'une augmentation de la sensation de satiété par rapport au placebo. [5]

Bien que les graines de psyllium seules ne soient pas une solution miracle pour la perte de poids, leur intégration dans une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peut contribuer au maintien d’un poids santé en régulant la satiété, permettant de diminuer la faim entre les repas.

Les bienfaits du psyllium sur le microbiote intestinal

La consommation de psyllium exerce également un effet bénéfique sur la santé du microbiote intestinal grâce à ses fibres solubles qui servent de substrat aux bonnes bactéries présentes dans l’intestin.

Leur fermentation favorise la production d’acides gras à chaîne courte comme le butyrate, essentiels à la santé intestinale et à la réduction de l’inflammation.

Une étude a examiné l'impact du psyllium sur le microbiote fécal chez des volontaires sains et des personnes constipées lors d’essais contrôlés par placebo. Alors que le supplément de psyllium a induit de faibles modifications microbiennes chez les adultes en bonne santé, les changements de la composition microbienne ont été plus importants chez les sujets constipés.

L'augmentation de la teneur en eau des selles induite par le psyllium a donc été associée à des modifications significatives du microbiote. [6]

Pour favoriser un écosystème intestinal riche, diversifié et résilient, l'apport direct de probiotiques est une stratégie complémentaire très pertinente.

En combinant une source de fibres comme le psyllium avec un complexe probiotique, vous soutenez à la fois le transit et l'équilibre de la flore, essentiels à une digestion et une santé globale optimales.

Qu'est-ce que le psyllium blond ?

Le psyllium blond, ou ispaghul, est la variété la plus couramment utilisée pour ses bienfaits sur la santé. Il est composé de fibres solubles, qui, une fois ingérées, se mélangent à l'eau présente dans le tractus digestif, formant un gel visqueux.

Cela entraîne une augmentation du volume du contenu intestinal, stimulant ainsi les contractions péristaltiques et facilitant l'évacuation des selles.

Comment utiliser le psyllium en toute sécurité ?

Commencer progressivement

Pour bénéficier des avantages du psyllium et minimiser les risques d'effets secondaires, comme les ballonnements ou troubles digestifs, il est conseillé de débuter avec une petite dose, par exemple, une cuillère à café par jour.

Bien s’hydrater

Formes disponibles

• Poudre : à diluer dans de l’eau, du jus de fruit, une compote ou un laitage.

• Graines entières : à faire tremper plusieurs heures avant consommation.

Vous pouvez aussi l’incorporer dans vos préparations culinaires (pain, gâteaux, sauces).

Précautions d'emploi et contre-indications

• Déconseillé en cas d’occlusion intestinale, de sténose digestive, de difficulté à avaler ou d’allergie connue au psyllium.

• Espacer la prise d’au moins 2 heures avec tout traitement médicamenteux.

Le psyllium peut réduire l’absorption de certains médicaments (lithium, carbamazépine, digoxine, antidépresseurs tricycliques, anticoagulants, antidiabétiques, etc.).

Le psyllium est généralement bien toléré, mais peut provoquer des ballonnements, gaz, crampes ou diarrhée en cas de surdosage. Demandez conseil auprès d’un professionnel de santé.