Vous êtes sujet à la constipation ? Sachez que votre hygiène de vie, votre alimentation et votre hydratation sont les alliés de votre transit ! On parle de constipation lorsque la fréquence d’émission des selles est perturbée et devient inférieure à 3 fois par semaine. La consistance des selles change, elles deviennent plus dures et plus difficiles à évacuer, ce qui impacte votre santé. Découvrez à travers cet article, quels aliments consommer pour lutter contre la constipation ?
Tout savoir sur la constipation
Définition
On parle de constipation lorsque les selles sont difficiles à expulser et nécessitent de pousser, entraînant un inconfort et des douleurs à l’évacuation.
Selon la SNFGE, société nationale française de gastro-entérologie, environ 20 % des adultes déclarent des symptômes de constipation occasionnelle ou chronique.
Causes
La constipation est un désagrément qui doit rester passager pour éviter les conséquences sur votre santé. La constipation occasionnelle peut toucher tout le monde. Les causes possibles sont :
- Une hydratation insuffisante,
- Un manque d’exercice physique,
- Un régime alimentaire déséquilibré,
- Un état physiologique particulier comme la grossesse,
- Les changements de lieu ou de rythme de vie,
- La prise de certains médicaments.
Elle devient chronique lorsqu’elle dure depuis plus de 6 mois. On retrouve les mêmes causes auxquelles peuvent s’ajouter le vieillissement, des maladies neurologiques (Parkinson, sclérose en plaques), une hypothyroïdie, le diabète, la dépression ou l'anorexie.
Différents types de constipation
On distingue deux types de constipation selon le niveau auquel se situe le dysfonctionnement :
- La constipation de transit, située au niveau du côlon.
- La constipation distale ou dyschésie, au niveau ano-rectal.
Diagnostic
L’évaluation clinique se fait en fonction des symptômes décrits par le patient et avec une palpation abdominale. Le recours à des examens complémentaires comme une coloscopie est parfois nécessaire pour rechercher une cause obstructive ou une pathologie sous-jacente.
Conséquences sur la santé
La constipation est majoritairement bénigne, cependant, elle impacte la qualité de vie. Les efforts et l'inconfort liés à l'évacuation des selles engendrent souvent des douleurs abdominales, des ballonnements et une sensation de lourdeur persistante. Cette gêne physique peut limiter les activités quotidiennes, affecter le sommeil et entraîner une fatigue chronique.
Sur le plan émotionnel, la constipation peut générer de l'anxiété. En effet, la préoccupation constante liée à la fonction intestinale peut altérer le bien-être général et la capacité à profiter pleinement de la vie sociale et personnelle.
Risques associés à une constipation chronique
Hémorroïdes et fissures anales
Les efforts répétés augmentent la pression veineuse, ce qui favorise les saignements et douleurs. [1]
Diverticulose colique
Une étude associe la constipation chronique à un risque accru de développer des diverticules (petites hernies intestinales). [2]
Fécalome
Une accumulation de selles durcies nécessitant une intervention chirurgicale arrive parfois chez les personnes âgées sédentaires. [3]
Dysbiose intestinale
Des recherches montrent que le microbiome, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes qui composent le microbiote, interagit avec le système immunitaire et le système nerveux central. C’est pourquoi, il peut modifier la sécrétion intestinale et favoriser la constipation. [4]
À l’inverse, un transit irrégulier altère le microbiote, ce qui peut provoquer des inflammations.
En cas de déséquilibre de votre flore intestinale, l’apport de souches pré et probiotiques peut vous aider à rééquilibrer votre microbiote.
Une cure de 2 à 3 mois de Pure Bio², un complément alimentaire associant six souches de probiotiques et deux types de prébiotiques, va contribuer à l’amélioration de votre transit et prévenir la constipation.
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Maria D.
Quels sont les meilleurs aliments contre la constipation ?
Il faut consommer des aliments riches en fibres, oui, mais lesquelles ?
Il existe deux sortes de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Importance des fibres pour améliorer le transit intestinal.
Les fibres font partie d’un groupe de composants que l’on retrouve dans les végétaux : fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Leur particularité est qu’elles ne sont pas entièrement digérées dans l’intestin. Leur rôle est de réguler le transit intestinal en apportant les nutriments essentiels au microbiote.
Les fibres solubles
Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’intestin. Avantage : les selles sont hydratées et ont une constance molle qui facilite leur évacuation.
Un autre bienfait de ces fibres, est qu’elles ralentissent la digestion apportant ainsi un effet rassasiant. Elles permettent également de stabiliser la glycémie après le repas, en ralentissant l’absorption des glucides.
Ces fibres solubles ont aussi l’avantage de capturer les graisses et le cholestérol dans l’intestin, empêchant son absorption par l’organisme et favorisant son élimination par les selles.
Ce qui contribue à la réduction du taux de "mauvais" cholestérol (LDL) dans le sang, participant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les fibres insolubles
En ne se dissolvant pas dans l’eau, ces fibres augmentent le volume des selles. Ce qui a pour effet de stimuler le péristaltisme (contractions musculaires de l’intestin), accélérant le transit intestinal et favorisant l’évacuation. Elles permettent de nettoyer le tube digestif en entraînant avec elles les déchets et toxines de l’organisme.
Elles procurent également une sensation de satiété en augmentant leur volume dans l’estomac.
En résumé
Caractéristique | Fibres solubles | Fibres insolubles | |
Solubilité dans l’eau | Se dissolvent et forment un gel | Ne se dissolvent pas | |
Effet principal | Ralentissent la digestion, régulent la glycémie et le cholestérol, nourrissent le microbiote | Augmentent le volume des selles et accélèrent le transit | |
Texture des selles | Ramollissent les selles | Selles plus abondantes et molles | |
Fermentation | Importante par le microbiote | Moins importante | |
Principales sources | Avoine, fruits, légumes, légumineuses, psyllium | Son de blé, céréales complètes, légumes, noix, graines |
Apport quotidien recommandé en fibres pour lutter contre la constipation
Pour un transit optimal et une bonne santé digestive, les autorités sanitaires recommandent un apport journalier en fibres de :
- 25 à 30 g pour un adulte.
- Âge de l’enfant +5 g (Exemple pour un enfant de 5 ans : 9 g).
- 20 g minimum chez les personnes âgées. [5]
Il est conseillé de répartir les fibres solubles (⅓) et insolubles (⅔).
Recommandations des autorités de santé
- Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.
- Inclure des légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches) au moins une à deux fois par semaine.
- Privilégier les produits céréaliers complets (pain complet, pâtes au blé complet, riz complet).
- Ajouter des fruits secs et oléagineux (amandes, noix, graines de chia, etc.) à votre alimentation.
Conseils pour atteindre votre objectif
- Augmentez progressivement (+5 g/semaine) pour éviter les gaz intestinaux.
- Buvez 1,5 à 2 l d’eau /jour pour potentialiser l’effet des fibres.
- Variez les sources (fruits à peau, céréales complètes, légumineuses).
- Pensez à faire des cures de magnésium.
Le complément Magnésium³ est formulé à partir de trois sources de magnésium hautement assimilable, il aide à détendre les muscles intestinaux, ce qui facilite le transit et soulage la constipation.
Un bon métabolisme de base est nécessaire pour performer. Le magnésium reste un fondamental que je prends à l'année.
Quentin Bigot.
Quels aliments faut-il manger pour optimiser votre apport en fibres ?
Pour consommer votre dose de fibres et atteindre les 30 g recommandés par l’ANSES, diversifiez votre alimentation et mangez des aliments d'origine végétale.
Fruits frais et secs : une excellente source
Les pruneaux sont particulièrement efficaces grâce à leur teneur en sorbitol (un sucre aux propriétés laxatives) et en fibres.
Les kiwis, quant à eux, stimulent le transit grâce à une enzyme digestive naturelle, l’actinidine.
Les pommes consommées avec leur peau apportent de la pectine, une fibre soluble qui sert de gélifiant naturel. Elle permet d’améliorer le transit en hydratant les selles, ce qui facilite leur élimination.
Légumes verts et racines : des alliés précieux
Lesépinards et les blettes, en plus des vitamines et minéraux, sont une excellente source de fibres douces qui favorisent le transit sans irriter les intestins.
La carotte, avec environ 2 g de fibres aux 100 g, est intéressante pour la régulation du transit. Pour un effet laxatif, il faut la consommer crue. Ses fibres insolubles aident à stimuler le péristaltisme intestinal.
En revanche, la carotte cuite est bénéfique pour soulager la diarrhée. Vous trouverez plus d'informations sur les bienfaits de la carotte dans un autre article.
Légumineuses et céréales complètes : le must have
Les lentilles, pois chiches et haricots sont d'excellentes sources de protéines végétales, mais ce sont également les aliments les plus riches en fibres (jusqu’à 8 g pour 100 g).
Associés à des céréales complètes comme le pain complet, le riz brun ou les flocons d’avoine, ils forment un combo gagnant pour un transit régulier grâce à leur teneur en fibres.
Graines et fruits oléagineux : le petit plus
Les graines de lin et de chia, riches en mucilages (fibres solubles), gonflent au contact de l’eau et augmentent le volume des selles pour faciliter leur expulsion.
Les amandes et les noix apportent à la fois des fibres et des acides gras bénéfiques pour la santé intestinale.
Importance de l’hydratation contre la constipation
L’eau est incontestablement l’alliée de votre santé et de votre transit intestinal. En se liant aux fibres que vous ingérez, elle permet de modifier la consistance des selles en les hydratant, facilitant ainsi leur évacuation.
Sans une hydratation suffisante, un régime riche en fibres ne suffit pas pour un bon transit. Les selles restent dures et difficiles à expulser, risquant de provoquer des fissures ou des hémorroïdes.
Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 l d’eau chaque jour pour une bonne hydratation, et d’augmenter votre apport en cas d’activité physique et en cas de forte chaleur.
Astuces pour optimiser votre consommation de boisson :
- Boire un verre d’eau au réveil.
- Consommer des aliments gorgés d’eau comme la pastèque ou le concombre.
- Varier vos apports avec des infusions, des jus de fruits ou des bouillons.
Les aliments ennemis de votre transit
Certaines habitudes alimentaires peuvent ralentir votre transit intestinal et avoir des effets néfastes sur votre santé. Voici quelques produits à éviter :
Produits transformés et pauvres en fibres
Le pain blanc, les pâtisseries et viennoiseries sont préparés avec une farine raffinée, c’est-à-dire dépourvue d’une bonne partie des nutriments présents dans le grain complet, ce qui ralentit la digestion.
Les plats préparés industriellement sont souvent trop gras, trop salés et dépourvus de fibres actives sur le transit. Ils risquent même d’aggraver la constipation.
Les aliments qui risquent de vous constiper naturellement
Contrairement au riz complet, le riz blanc ne contient presque plus de fibres après raffinage.
Les bananes qui ne sont pas assez mûres sont riches en amidon résistant et peuvent perturber le transit chez certaines personnes.
Les carottes cuites, dont on a parlé précédemment, sont plutôt utilisées en cas de diarrhée pour leur effet constipant.
Autres habitudes à intégrer à votre quotidien pour un meilleur transit
En complément d’une alimentation équilibrée en fibres et d’une bonne hydratation, adopter des réflexes simples au quotidien peut stimuler naturellement votre digestion.
Activité physique régulière
Une marche rapide de 30 minutes par jour ou des exercices doux (yoga, natation) favorisent le mouvement intestinal, permettant de lutter contre la constipation.
Une étude du Journal of Gastroenterology,confirme que l’exercice quotidien réduit la constipation de 40 %.
Gestion du stress
Le stress perturbe le système digestif via l’axe intestin-cerveau.
La respiration profonde ou la méditation peuvent vous aider dans la gestion du stress.
Consommer une variété d’aliments riches en fibres solubles et insolubles permet de bénéficier de leurs effets complémentaires sur la digestion et la santé globale. La plupart des végétaux contiennent les deux types de fibres, mais dans des proportions variables.
Conclusion
La constipation n’est pas une fatalité.En combinant une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante et une hygiène de vie adaptée, vous pouvez rétablir un confort digestif durable et un transit régulier.
Adoptez les bons réflexes :
- Consommez 25 à 30 g de fibres par jour (⅓ fibres solubles et ⅔ insolubles.)
- Buvez 1,5 à 2 l d’eau par jour.
- Bougez quotidiennement et gérez votre stress.
- Éviter les aliments qui constipent (riz blanc, bananes verts, produits raffinés.)
- Ne prenez pas de médicaments laxatifs sans avis médical.
Votre intestin est un allié précieux pour votre santé. En lui offrant les bons nutriments et un mode de vie actif, vous préviendrez naturellement la constipation. Cela fait, par exemple, partie des bienfaits de la rhubarbe.
Suivez le guide !
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