Les bienfaits du pruneaux de la digestion au squelette

Le pruneau est riche en fibres, minéraux et antioxydants. C’est un fruit séché souvent associé à la digestion. Issu du séchage de la prune, ses bienfaits vont pourtant bien au-delà du simple coup de pouce au transit. Il joue aussi un rôle dans la santé osseuse, la régulation du cholestérol et la protection cellulaire. Voyons en détail ce que dit la science sur ce fruit sous-estimé.

Bienfait n°1 : un vrai coup de pouce pour le transit et la digestion

L’efficacité des prunes séchées (pruneaux) contre la constipation repose sur trois éléments naturels qui agissent en douceur sur votre système digestif :

Des fibres en bonne quantité

100 g de pruneaux apportent environ 6 g de fibres, surtout des fibres solubles (comme les pectines). Ces fibres se mélangent à l’eau présente dans l’intestin, gonflent, et forment une sorte de gel. Les selles deviennent plus molles et plus faciles à évacuer.

Du sorbitol, un sucre un peu spécial

Le pruneau contient du sorbitol, un sucre qui attire l’eau dans les intestins. Cela augmente le volume des selles et stimule le mouvement de l’intestin.

Une action douce, sans irritation

Contrairement à certains laxatifs, le pruneau n’irrite pas les parois intestinales. Il agit de façon mécanique, tout simplement en améliorant l’hydratation et la texture des selles, ce qui facilite leur passage.

Bienfait n°2 : des os solides grâce à un fruit que l’on n’attendait pas là

Les bienfaits du pruneau sur la santé osseuse sont soutenus par plusieurs études.

Une étude randomisée a montré que manger 50 g de pruneaux par jour pendant 12 mois permet de préserver la densité osseuse de la hanche chez les femmes ménopausées, comparé à un groupe témoin non supplémenté. [2]

Leur teneur en vitamine K (12,8µg pour 100g de fruit séché), bore, potassium (610 mg/100g) et polyphénols pourrait expliquer ces effets protecteurs contre l’ostéoporose. [3] La vitamine K est essentielle pour activer l’ostéocalcine, une protéine qui aide à fixer le calcium dans les os. Sans assez de vitamine K, le calcium risque d’aller ailleurs comme dans les artères. Concrètement, elle renforce la structure osseuse et réduit le risque de fractures.

Le bore un oligo-élément peu connu, mais pourtant crucial. Il aide à réguler les hormones (comme les œstrogènes) et améliore l’absorption du calcium et du magnésium, deux minéraux clés pour les os.

Le potassium est souvent associé au cœur mais il a aussi un effet anti-acidité dans le corps. En neutralisant l’excès d’acidité, il évite que le corps puise dans le calcium des os pour compenser.

Les polyphénols (antioxydants naturels) protègent vos cellules osseuses contre le stress oxydatif et l’inflammation chronique, deux grands ennemis du squelette à long terme. Ils peuvent stimuler les cellules qui fabriquent l’os (ostéoblastes) et freiner celles qui le détruisent (ostéoclastes).

Bienfait n°3 : un cocktail d’antioxydants pour protéger cœur et cellules

Les pruneaux sont parmi les fruits les plus riches en antioxydants grâce à plusieurs composés nutraceutiques :

• Les pruneaux sont particulièrement riches en polyphénols, des molécules végétales puissantes qui neutralisent les radicaux libres et diminuent l’oxydation cellulaire.

• La vitamine C (moins présente que dans les fruits frais, mais toujours significative) et la vitamine E (liposoluble) agissent en synergie pour piéger différents types de radicaux libres, dans le sang et au niveau cellulaire.

• Présents en petite quantité, les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine) contribuent à la protection cellulaire, notamment dans les membranes lipidiques.

• Le manganèse est un cofacteur essentiel pour l’enzyme superoxyde dismutase qui est l’un des principaux systèmes de défense antioxydante.

• Le zinc, de son côté, joue un rôle important dans la réparation de l’ADN et la modulation de la réponse immunitaire.

Il y a là donc tout un cocktail pertinent pour votre santé.

Les radicaux libres attaquent vos membranes cellulaires, les protéines et votre ADN. Sur le long terme, ce stress oxydatif est lié au vieillissement prématuré, aux inflammations chroniques, aux pathologies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Un régime riche en antioxydants, comme ceux fournis par les pruneaux, contribuerait donc à maintenir une bonne santé cellulaire globale.

Toutefois, il convient de rester prudent. Bien que les pruneaux soient naturellement riches en composés antioxydants (polyphénols, vitamines C et E, manganèse, zinc), il n’existe actuellement aucune étude in vitro ni animale démontrant clairement que l’extrait de pruneau réduit directement des marqueurs quantifiables du stress oxydatif.

Les données disponibles proviennent principalement de recherches portant sur la composition nutritionnelle et des effets cliniques indirects.

Bienfait longue durée : pruneaux + probiotiques

Les pruneaux peuvent agir comme un prébiotique, c’est-à-dire comme une source de nourriture pour les bonnes bactéries de l’intestin.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (comme certaines souches de Lactobacillus ou Bifidobacterium) qui, consommés en quantité suffisante, apportent des bénéfices pour la flore intestinale et la santé digestive. [4]

Si vous associez des pruneaux riches en fibres fermentescibles à des probiotiques, vous créez un environnement idéal dans le côlon. Les fibres des pruneaux servent de carburant aux bonnes bactéries favorisant leur multiplication et leur activité.

Cette association naturelle agit en douceur, sur le long terme, sans dépendance ni irritation. Elle convient parfaitement aux personnes sujettes à :

• Constipation ou transit lent ;

• Ballonnements chroniques ;

• Microbiote appauvri (après antibiotiques, stress, alimentation déséquilibrée) ;

• Digestion difficile ou irrégulier.

Comment consommer les pruneaux au quotidien (et en quelle quantité) ?

Les pruneaux sont bons pour la santé, oui mais encore faut-il savoir comment les intégrer dans vos repas sans tomber dans l’excès (ou la monotonie). Ils sont simples à utiliser, faciles à digérer (si on y va progressivement) et délicieux dans de nombreuses recettes.

On vous conseille d’en manger :

• 4 à 6 par jour (environ 50 g) pour le transit ;

• 5 à 6 par jour pendant plusieurs mois pour votre santé osseuse ;

• 3 à 5 par jour pour les antioxydants.

L’essentiel, c’est de commencer doucement, 2 à 3 pruneaux/jour, pour laisser le temps à votre système digestif de s’habituer, surtout si vous avez un intestin sensible.

À quel moment de la journée les manger ?

Il n’y a pas de moment magique, mais voici ce qui fonctionne bien :

• Le matin : dans un porridge, un yaourt nature, ou mixés dans un smoothie ;

• Au goûter : avec quelques noix ou amandes ;

• Après le sport : source de sucre naturel + minéraux (potassium, magnésium) ;

• En dessert ou encas du soir : en compote, ou juste nature pour éviter les fringales.

Pruneaux : précautions, tolérance et petits effets indésirables à connaître

Attention, trop de pruneaux d’un coup et c’est l’effet laxatif garanti !

Leur richesse en fibres et en sorbitol (un sucre à effet osmotique) peut rapidement accélérer le transit, créer des ballonnements, gaz, crampes abdominales, et de légères diarrhées.

De plus, ce fruit contient plusieurs FODMAPs (notamment du sorbitol et des fructanes), qui peuvent être mal digérés si vous souffrez de syndrome de l’intestin irritable (SII). [5] On vous conseille donc de limiter la quantité, d'éviter d’en manger à jeun et surtout de bien observer les réactions de votre corps.

Ici les allergies croisées sont très rares, mais à connaître. Si vous êtes allergiques au pollen de bouleau ou d’arbre ou que vous présentez parfois un syndrome d’allergie orale en consommant des fruits à noyau comme la prune ou le pruneau, soyez vigilant !

Enfin, comme beaucoup d’aliments cuits ou séchés (café, céréales, pommes de terre...), les pruneaux peuvent contenir de petites quantités d’acrylamide, une molécule qui peut être nocive à haute dose. Les quantités présentes dans les pruneaux sont très faibles et ne présentent pas de danger dans le cadre d’une consommation raisonnable.