Constipation : le guide complet des remèdes rapides et solutions naturelles pour

Avez-vous parfois du mal à aller à la selle ? Vous sentez-vous ballonné, gêné, ou obligé de fournir un effort important pour évacuer vos selles ? La constipation n’est pas seulement inconfortable : elle peut aussi peser sur votre énergie, votre humeur et votre quotidien. Si vous vous reconnaissez dans ces situations, il est temps de faire face et d'agir en conséquence. Dans cet article, découvrez pourquoi la constipation survient et comment identifier ses causes dans votre cas. Trouvez également des solutions naturelles et pratiques pour retrouver un transit régulier et un confort intestinal durable.

Constipation : êtes-vous vraiment constipé ?

Avant de chercher des solutions, il est utile de savoir si vous êtes réellement constipé. La fréquence des selles varie d’une personne à l’autre, mais certains signes permettent de mieux évaluer votre situation.

La définition médicale : moins de 3 selles par semaine et autres critères

Vous êtes considéré comme constipé si vos selles sont moins fréquentes que la normale ou si elles sont difficiles à évacuer. Selon les critères médicaux reconnus (Rome IV), la constipation fonctionnelle se caractérise par la présence d’au moins deux des situations suivantes :

• Moins de 3 selles par semaine

• Effort important pour évacuer les selles plus de 25% du temps

• Selles dures ou grumeleuses plus de 25% du temps

• Sensation de blocage ou d’obstruction dans le rectum plus de 25% du temps

• Impression que la selle n’est jamais complètement évacuée plus de 25% du temps

• Besoin de manœuvres manuelles pour faciliter la défécation plus de 25% du temps
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En plus de ces critères, les symptômes doivent être présents depuis au moins trois mois sur une période de six mois et les selles molles ne doivent apparaître que rarement sans laxatif. [1]

La différence entre la constipation passagère et la constipation chronique

Vous pouvez parfois ressentir des difficultés pour aller à la selle sans que cela ne dure longtemps. C’est ce que l’on appelle la constipation passagère. Elle survient généralement à cause d’un changement d’alimentation, de stress, de voyage ou d’une période de sédentarité.

Dans ces situations, votre fonction intestinale revient souvent à la normale rapidement, avec quelques ajustements simples comme boire plus d’eau ou manger plus de fibres.

La constipation chronique, en revanche, s’installe sur le long terme. Elle se caractérise par des symptômes persistants depuis plusieurs semaines ou mois et peut inclure :

• Des selles rares (moins de trois par semaine)

• Des selles dures ou grumeleuses

• La nécessité de fournir un effort important pour évacuer

• Une sensation d’évacuation incomplète

• Parfois, des douleurs ou gêne abdominale

Selon les recherches, la constipation chronique peut également être liée à des troubles spécifiques comme le dysfonctionnement du plancher pelvien et peut se chevaucher avec le syndrome du côlon irritable à constipation prédominante (SCI-C). Cela signifie que certaines personnes peuvent ressentir à la fois des difficultés d’évacuation et des douleurs abdominales récurrentes. [3]

Quelles sont les causes fréquentes de la constipation ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer votre constipation. Identifier laquelle vous concerne permet de mieux adapter vos habitudes.

L’alimentation : le manque de fibres et la déshydratation en première ligne

Les fibres alimentaires jouent un rôle central pour un passage intestinal régulier. Elles nourrissent la microflore intestinale, favorisent la production d’acides gras à chaîne courte et stimulent les contractions du côlon.

Les fibres solubles retiennent l’eau et ramollissent les selles, tandis que les fibres insolubles augmentent le volume fécal et facilitent le mouvement naturel de l’intestin. Ensemble, elles contribuent à un côlon en bonne santé et préviennent la constipation. [4]

Lorsque l’alimentation manque de fibres ou que l’hydratation est insuffisante, ce mécanisme est perturbé. Les selles deviennent plus dures, moins volumineuses. Dans ce cas, vous devez faire beaucoup d'efforts pour évacuer les selles et vous pouvez ressentir une sensation d’inconfort ou parfois des ballonnements.

La sédentarité et le manque d’activité physique

Passer de longues heures assis n’est pas neutre pour votre transit.

Des études récentes montrent que le temps passé en position assise est directement lié à un risque accru de constipation. Les personnes qui restent longtemps assises chaque jour présentent plus souvent des selles rares et difficiles à évacuer. [5]

Le mouvement stimule naturellement les contractions du côlon et aide les selles à progresser. Sans cette stimulation mécanique, le mouvement intestinal ralentit. L’activité physique favorise également la circulation sanguine et le tonus des muscles du plancher pelvien, deux facteurs essentiels pour une défécation régulière et confortable.

Une étude menée sur près de 7 000 adultes américains montre que les personnes qui passent beaucoup de temps assis ont un risque plus élevé de constipation, surtout lorsqu’elles dorment peu. [6]

Le stress et les changements de routine

L’axe cerveau-intestin, ce lien étroit entre le système nerveux central et le système digestif, régule la motilité intestinale, la sécrétion et même la sensibilité à la douleur. Lorsqu’il est perturbé par le stress, ce système est déséquilibré et favorise l’apparition de constipation.

Des changements de routine, comme des horaires irréguliers de repas ou de sommeil, accentuent également ce phénomène en perturbant les rythmes naturels de votre intestin.

Une étude menée sur des patients souffrant de constipation chronique a montré que 33% présentaient une anxiété élevée et près de 30% une dépression. Ces troubles psychologiques sont bien plus fréquents que dans la population générale et contribuent à la persistance des symptômes digestifs. [7]

Adopter des habitudes anti-stress (relaxation, respiration, activité physique régulière et routines alimentaires stables) peuvent aider à rééquilibrer l’axe cerveau-intestin et faciliter le passage des selles.

L’impact de certains médicaments

La constipation peut aussi être une conséquence directe de certains traitements médicamenteux.

Une étude menée auprès de personnes âgées du Grand Ouest de Sydney a montré que plus le nombre de médicaments pris est élevé, plus le risque de constipation augmente. [8]

Chez les personnes âgées, le corps devient plus sensible aux effets des médicaments sur le système digestif. La polypharmacie, la prise simultanée de plusieurs traitements, apparaît ainsi comme un facteur clé, même lorsque ces médicaments sont prescrits pour des besoins médicaux légitimes.

Les causes médicales sous-jacentes

La constipation peut parfois révéler des troubles médicaux qui perturbent directement le fonctionnement de l’intestin. Certaines maladies métaboliques, comme l’hypothyroïdie ou le diabète, ralentissent le transit intestinal.

Des affections neurologiques, telles que la sclérose en plaques ou la maladie de Parkinson, peuvent aussi perturber la coordination des mouvements intestinaux.

Par ailleurs, des troubles digestifs chroniques, comme le syndrome de l’intestin irritable, peuvent entraîner des épisodes de constipation récurrente, parfois associés à d’autres symptômes tels que douleurs abdominales, ballonnements ou irrégularité du transit.

Dans ces situations, la constipation n’est pas uniquement liée à l’alimentation ou au mode de vie : elle peut refléter un désordre médical sous-jacent nécessitant une attention ciblée et une prise en charge adaptée.

10 remèdes naturels et solutions rapides pour soulager la constipation

Pour soulager rapidement la constipation, il existe des solutions simples et naturelles que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui. Voici 10 stratégies efficaces pour retrouver un transit intestinal régulier

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1. Les aliments “super-fibres”

Privilégiez les aliments riches en fibres solubles et insolubles. Les fruits et les légumes favorisent le volume et la souplesse des selles, tout en stimulant le côlon.

• Fruits frais : poires, pommes, prunes, baies

• Légumes : brocolis, carottes, courgettes

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots

• Céréales complètes : avoine, orge, quinoa

Intégrer ces aliments dans vos repas quotidiens aide à réguler naturellement votre transit

2. Boire un grand verre d’eau tiède à jeun le matin

Commencez votre journée par un grand verre d’eau tiède. L’eau hydrate vos selles et facilite leur progression dans le côlon, réduisant ainsi le risque de constipation. Boire à jeun a un effet stimulant sur vos intestins : cela déclenche doucement le réflexe gastro-colique, qui prépare votre côlon à se mettre en action pour la journée.

L’eau tiède est particulièrement bénéfique, car elle favorise la détente des muscles intestinaux et peut aider à soulager les sensations de ballonnement.

En faisant ce geste chaque matin, vous soutenez votre digestion et votre transit de manière naturelle. Vous pouvez ressentir rapidement la différence dans votre confort intestinal.

3. Adopter la bonne position aux toilettes

Asseyez-vous avec les genoux légèrement surélevés par rapport aux hanches. Si vos pieds ne touchent pas bien le sol, posez-les sur un petit tabouret pour recréer l’angle idéal.

Cette position favorise le relâchement du muscle puborectal, qui agit comme un « verrou » empêchant normalement les selles de passer trop facilement.

Cette posture vous permet de réduire l’effort nécessaire pour aller à la selle et diminuer les tensions sur le périnée.

4. L’auto-massage du ventre pour stimuler le côlon

Prenez quelques minutes chaque jour pour masser doucement votre ventre, toujours dans le sens des aiguilles d’une montre, en partant du bas à droite vers le haut, puis vers la gauche et enfin vers le bas.

Ce mouvement suit le trajet naturel du côlon et aide à stimuler la progression des selles. Vous pouvez appliquer une pression légère à modérée, juste assez pour ressentir un effet de détente, sans douleur.

• Respirez profondément pendant le massage pour détendre les muscles abdominaux.

• Faites-le après un verre d’eau tiède ou après le petit-déjeuner pour activer le transit.

• Répétez ce geste régulièrement pour que votre côlon s’habitue et que les selles deviennent plus régulières et faciles à évacuer.

5. L’huile d’olive : un lubrifiant intestinal naturel

L’huile d’olive agit comme un véritable lubrifiant pour vos intestins. Elle facilite le glissement des selles et peut réduire les sensations de blocage ou de lourdeur. [9]

Cette solution naturelle est particulièrement efficace pour les épisodes ponctuels de constipation et peut être utilisée régulièrement pour maintenir un transit régulier.

6. L’activité physique douce pour réveiller le transit

Bouger aide vos intestins à se mettre en route. Même une activité légère stimule la motilité du côlon et facilite l’évacuation des selles.

• Marche rapide ou jogging léger : 10 à 20 minutes suffisent pour relancer le transit.

• Étirements ou yoga doux : certaines positions comme la posture de l’enfant ou la torsion assise massent doucement l’abdomen et stimulent le côlon.

• Exercices ciblés : lever les genoux vers la poitrine ou pédaler dans le vide en position allongée sur le dos peut activer le bas ventre.

L’important est de pratiquer régulièrement, même quelques minutes par jour, pour éviter que le transit ne reste lent. Cette routine douce mais régulière s’avère très efficace, surtout combinée à une bonne hydratation et à un apport suffisant en fibres.

7. Les probiotiques pour un microbiote en bonne santé

Un microbiote équilibré est essentiel pour une digestion fluide et un transit régulier. Lorsque cet équilibre est perturbé, les inconforts digestifs et la constipation s’installent rapidement.

La solution est simple : vous devez apporter des probiotiques de qualité pour réintroduire les bonnes bactéries et soutenir la flore intestinale. Ils ont été formulés pour réensemencer efficacement le microbiote et rétablir son équilibre.

8. Le magnésium citrate : un laxatif osmotique doux

Le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire, y compris celle des muscles intestinaux. Sous forme de citrate, il possède également un effet osmotique doux : il attire l’eau dans l’intestin, ce qui assouplit les selles et facilite leur progression.

C’est une solution naturelle pour stimuler votre transit sans provoquer d’irritation ni d’accoutumance. Le magnésium citrate est particulièrement recommandé en cas de constipation occasionnelle ou de transit paresseux.

9. Les infusions de plantes

Certaines plantes sont reconnues pour leurs effets bénéfiques sur le système digestif. Le fenouil, la camomille, la menthe poivrée ou encore la verveine favorisent la détente des muscles intestinaux, limitent les ballonnements et facilitent le transit.

Prenez une infusion après le repas pour soutenir votre digestion et prévenir la constipation. C’est une solution douce, qui agit en complément d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hydratation.

10. Ne jamais ignorer l’envie d’aller à la selle

Repousser l’envie d’aller à la selle perturbe le réflexe naturel d’évacuation. À force, les selles deviennent plus dures et difficiles à éliminer, ce qui accentue la constipation.

Écoutez votre corps : dès que le besoin se fait sentir, prenez le temps d’aller aux toilettes. Créer cette régularité permet de respecter le rythme naturel du transit et de préserver le confort digestif.

Votre plan d’action pour prévenir la constipation sur le long terme

La constipation n’est pas une fatalité. Les solutions ponctuelles peuvent aider, mais elles ne suffisent pas à rétablir un transit durablement sain. Pour que votre digestion retrouve son équilibre, il est essentiel d’agir sur vos habitudes quotidiennes. Cela demande de petits ajustements simples, mais qui font toute la différence sur le long terme.

Construire une alimentation riche en fibres

Les fibres sont le nutriment du transit. Elles apportent du volume aux selles, stimulent naturellement le passage intestinal et nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. Pour éviter la constipation :

• Intégrez au moins 25 à 30 g de fibres par jour via fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.

• Variez les sources de fibres pour profiter des effets des fibres solubles (qui retiennent l’eau) et insolubles (qui augmentent le volume des selles).

L’importance de l’hydratation tout au long de la journée

Boire régulièrement est aussi crucial pour que les fibres puissent agir efficacement. En buvant de l’eau tiède le matin, vous installez un bon réflexe. Toutefois, pensez aussi à s’hydrater tout au long de la journée pour améliorer la consistance des selles et limiter la constipation.

Pour soutenir cet équilibre, les pastilles d’hydratation apportent des électrolytes essentiels à votre organisme. Elles accompagnent votre consommation d’eau pour optimiser l’hydratation, notamment après une séance de sport ou par fortes chaleurs.

Avoir une routine d’activité physique régulière

Bouger, c’est réveiller l’intestin et stimuler le transit intestinal. Même un sport doux comme la marche, le vélo ou des étirements matinaux peut aider vos intestins à se réveiller et à faciliter le passage des selles.

Vous pouvez commencer par15 à 30 minutes par jour, en choisissant le moment où vous êtes le plus à l’aise.

Les exercices qui sollicitent le bas du ventre et le bassin, comme le yoga ou quelques mouvements de gainage doux, peuvent aussi améliorer la motilité intestinale.

L’important est de transformer ce geste en habitude régulière : votre côlon fonctionne mieux lorsqu’il est activé quotidiennement.

Quand faut-il consulter un médecin pour une constipation ?

La plupart des épisodes de constipation peuvent se résoudre avec des mesures simples, mais certains signes nécessitent une attention médicale.

Sang dans les selles, douleur intense, perte de poids inexpliquée…

Si vous remarquez la présence de sang dans vos selles, des douleurs abdominales importantes ou une perte de poids sans raison apparente, allez consulter rapidement. Ces signes peuvent révéler un problème plus sérieux qu’une simple constipation.

Si la constipation est soudaine, persistante et ne s’améliore pas

Si vous observez une constipation qui apparaît soudainement, qui dure plusieurs semaines ou qui ne s’améliore pas malgré une alimentation riche en fibres, une hydratation régulière et du sport, consultez immédiatement votre médecin. Vous pourrez ainsi identifier la cause et recevoir un accompagnement adapté pour retrouver un transit normal.

Ne jamais abuser des laxatifs stimulants sans avis médical

Les laxatifs stimulants peuvent soulager rapidement la constipation, mais leur usage fréquent ou prolongé peut entraîner une dépendance. Votre intestin peut alors s’habituer à ces produits et perdre progressivement sa capacité à fonctionner normalement tout seul.

Pour éviter ce risque, utilisez-les uniquement ponctuellement et sous contrôle médical. La meilleure solution est de privilégier d’abord des méthodes douces : fibres, hydratation, sport et remèdes naturels.