BCAA et récupération musculaire : Ce qu'il faut savoir !
Les Branched Chain Amino Acids (BCAA) sont des acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans le corps humain. Il en existe un total de neuf, qui sont généralement fournis par une alimentation riche et variée. Impliqués dans la réparation des tissus et la synthèse des protéines, les BCAA ont des bienfaits sur la récupération après un effort physique intense, selon plusieurs études. Découvrez en quoi ces nutriments sont indispensables pour les sportifs et les amateurs de musculation.
Qu'est-ce que les BCAA ?
Ce sont principalement des acides aminés à chaîne ramifiée. Les BCAA regroupent trois acides aminés essentiels que sont la valine, l'isoleucine et la leucine. Ils sont dits essentiels parce que l'organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent être fournis par l'alimentation.
Les BCAA sont plébiscités en musculation, car ils participent à la construction musculaire et au processus de récupération. Parmi les trois principaux BCAA, la leucine est la plus importante puisqu'elle est directement impliquée dans la synthèse protéique. Sans son action, il est impossible de fabriquer du muscle. En dehors des compléments alimentaires, on trouve de la leucine dans le maïs, le lait ou les œufs.
Même si cet acide aminé est important, l'isoleucine et la valine ne sont pas en reste. Cette dernière contribue aussi à la construction et à la réparation musculaire. Quant à l'isoleucine, elle constitue une source d'énergie pour les muscles. Grâce à leur synergie d'action, ces trois acides aminés jouent un grand rôle dans la pratique sportive.
Le BCAA pour une meilleure récupération musculaire
Lorsqu'ils sont pris après un exercice, les BCAA réduisent les douleurs musculaires post-exercice. Ils aident aussi à diminuer la créatine kinase, un marqueur des dommages musculaires. Ces acides aminés essentiels permettent d'accélérer la récupération musculaire grâce à la stimulation de la voie mTOR. Cette dernière booste la synthèse des protéines pour une meilleure réparation des tissus endommagés lors de l'exercice.
La leucine est l'un des composants chimiques les plus importants qui déclenchent la voie mTOR. On recommande de la consommer après l'exercice pour optimiser son action. La prise de BCAA pendant et avant l'entraînement permet de préserver les réserves musculaires, surtout chez les sportifs qui n'ont pas consommé de repas contenant des protéines avant leurs séances. Ces acides aminés essentiels assurent un rôle énergétique pour éviter à votre organisme d'épuiser ses réserves de glycogène.
Quel est le bon moment pour en prendre ?
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont importants pour les sportifs qui souhaitent optimiser leurs performances et leur récupération. Contrairement à la whey, ces nutriments sont rapidement assimilés par l'intestin et métabolisés par les tissus et les muscles. Ils peuvent donc être pris autour d'une séance : après l'entraînement comme boisson de récupération, pendant (sous forme de shaker) ou avant en collation. Idéalement, ces compléments devraient être pris 30 à 60 minutes suivant la séance pour profiter au mieux de la fenêtre métabolique.
Une méta-analyse regroupant les résultats de sept études a révélé que les suppléments de BCAA sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris après l'exercice, plutôt qu'avant ou pendant l'entraînement. En effet, selon ces études, les BCAA consommés durant l'exercice n'atténueraient pas aussi bien les douleurs musculaires post-exercice. La prise de leucine avant l'entraînement peut même favoriser la fatigue et la mollesse musculaires.
Comment prendre les BCAA ?
Pour maximiser l'action de ces acides aminés essentiels, il est recommandé d'adapter le dosage aux objectifs spécifiques. Pour l'amélioration des performances et l'optimisation de la récupération, vous pouvez prendre 5 g de BCAA pendant et après une séance classique ou 5 g à jeun avant un entraînement.
Pour le développement musculaire, les doses varient de 10 à 15 g par jour (en période de prise de masse). Les prises sont réparties autour des séances. 10 g par jour suffisent lors d'une sèche musculaire, surtout en complément d'une alimentation riche en protéines.
Les sportifs d'endurance devraient consommer au moins 5 g de BCAA pendant et avant une séance standard. Ils pourront augmenter à 15 g pour des séances intenses et longues. Un minimum de 5 g de BCAA par jour est recommandé les jours de repos pour assurer une continuité des apports en acides aminés essentiels. Vous pouvez augmenter selon l'intensité des séances précédentes et à venir.
Enfin, en période de perte de poids, un apport minimum de 5 g par jour, répartis tout au long de la journée, est conseillé pour maintenir le métabolisme de base et éviter l'effet yo-yo. Les BCAA se présentent sous forme de poudre pour une absorption rapide et une prise étalée autour de l'entraînement. Ils peuvent aussi être consommés sous forme de comprimés ou de gélules, idéales pour les déplacements.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27468258/