BCAA et courbatures : Efficacité et conseils d'utilisation
Même si certains sportifs progressent sans avoir de courbatures, celles-ci constituent l'un des effets normaux d'un entraînement. Elles surviennent généralement après un effort physique trop intense ou inhabituel. Certaines douleurs peuvent être légères, tandis que d'autres peuvent compliquer considérablement chacun de vos mouvements. Les BCAA affichent plusieurs bienfaits. Et concernant l'inflammation musculaire, ces acides aminés semblent être intéressants. Découverte dans cet article.
Quelles sont les causes de courbatures après le sport ?
Une courbature musculaire ou myalgie peut survenir après une activité musculaire trop intense ou suite à la reprise d'une activité sportive. En effet, l'apparition de courbatures est la conséquence de petites déchirures dans les fibres musculaires appelées microtraumatismes. Lorsque ces microlésions se produisent, votre corps va déclencher une inflammation localisée pour ainsi commencer le processus de réparation. Il y a ensuite une accumulation de liquide dans les muscles, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les zones endommagées. Vous ressentirez par la suite une sensation familière d'oppression et de douleur qui commencent la plupart du temps à se manifester 12 à 24 h après l'entraînement.
Certains types d'exercices peuvent provoquer des dommages plus importants et par conséquent des douleurs plus fortes. Un nouvel entraînement pour vous ou plus intense que d'habitude causera probablement plus de douleur que d'autres types d'entraînements, parce que cela implique beaucoup de mouvements excentriques. Dans cette situation, la prise de suppléments de BCAA peut vous aider à vite récupérer après l'entraînement.
Gardez toutefois à l'esprit que l'intensité de la courbature n'est pas un indicateur de la progression ou de l'efficacité de votre séance d'entraînement !
BCAA : votre meilleur allié pour soulager les courbatures
Il n'y a pas de solutions miracles pour soulager les courbatures survenant après une activité musculaire intense. Vos muscles ont juste besoin de temps et de nutriments pour être restaurés. Vous devez bien vous hydrater pour soulager l'inflammation, éliminer les déchets et fournir les nutriments nécessaires à vos muscles.
Nous vous conseillons d'ajouter des BCAA dans votre eau pendant l'entraînement pour favoriser la récupération, tout en réduisant la dégradation musculaire au cours de l'effort. Pour vous en procurer, tournez-vous vers des fournisseurs qui proposent des compléments alimentaires d'excellente qualité.
Avec des suppléments de BCAA 100 % purs et d'origine végétale, vos courbatures seront réduites de manière significative.
Les facteurs susceptibles d'améliorer l'efficacité des BCAA
L'un des facteurs qui permettent d'améliorer l'efficacité des BCAA est la période idéale de prise du complément alimentaire. Les études n'ont pas encore déterminé le temps propice pour les prendre. Cependant, dans la pratique, si vous avez mangé longtemps avant l'exercice, l'idéal est de vous supplémenter avant l'entraînement. Si au contraire, vous avez pris un repas environ une heure avant l'exercice, il faudra attendre jusqu'à une heure après la séance pour prendre votre collation à base de BCAA.
Des études scientifiques ont démontré que le dosage, la durée et la fréquence de prise des BCAA sont des facteurs pouvant limiter les dommages musculaires liés à l'exercice. Pour connaître la dose, référez-vous aux recommandations indiquées sur le packaging du produit, tout en veillant à prendre au moins 3 g de leucine par prise. C'est la dose de leucine généralement conseillée pour déclencher l'activation du signal mTOR et optimiser la synthèse protéique.
En ce qui concerne la durée, une prise pendant 10 jours au moins est recommandée pour sentir les effets sur la récupération. Dans l'idéal, nous vous conseillons de prendre vos suppléments tout au long de votre saison sportive. Pour ce qui est de la fréquence à laquelle vous devez les prendre, vous pouvez diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus.
Le BCAA en synergie avec d'autres acides aminés
Les suppléments d'acides aminés ramifiés peuvent soulager vos douleurs musculaires après un entraînement. Toutefois, vous pouvez les combiner avec d'autres compléments alimentaires pour plus d'efficacité.
Une recherche a été effectuée à l'université de Tsukuba au Japon pour examiner si la taurine peut aussi aider à réduire l'intensité et la durée des courbatures. Les chercheurs ont réalisé l'expérience sur 36 jeunes hommes en bonne santé et sédentaires, répartis en 4 groupes. Les deux premiers groupes ont reçu respectivement 3,2 g de BCAA et 2 g de taurine trois fois par jour pendant deux semaines. Le troisième groupe a reçu 3,2 g de BCAA et 2 g de taurine, tandis que le quatrième groupe a reçu un placebo. Tout comme les premiers, la prise était de trois fois par jour durant deux semaines. Les participants ont ensuite continué la supplémentation 4 jours après avoir effectué un exercice de musculation.
Les résultats ont révélé que le groupe ayant pris les BCAA seuls avait moins de courbatures et moins de catabolisme que le groupe qui a reçu le placebo. Les groupes qui ont reçu la taurine d'une part et les BCAA plus la taurine d'autre part avaient encore moins de courbatures.
En conclusion, vous pouvez ajouter un complément alimentaire à base de taurine au BCAA pour soulager vos douleurs musculaires plus efficacement.
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