Créatine avant de dormir, est-ce une bonne stratégie ?

La supplémentation en créatine est une pratique courante chez les athlètes de haut niveau et les amateurs de fitness. Elle contribue à la croissance musculaire et à l'amélioration des performances physiques. Quand prendre la créatine ? Ce complément est souvent prise avant ou après une séance d'entraînement, mais que se passe-t-il si vous la consommez avant de dormir ?

Qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?

La créatine est une substance présente dans les muscles squelettiques, les reins, le foie et le pancréas des mammifères de façon naturelle. Ce dérivé d'acides aminés génère de l'énergie sous forme d'ATP (Adénosine Triphosphate) nécessaire pour les activités physiques courtes et intenses comme le sprint. Il a aussi un effet positif sur l'humeur et toutes les tâches qui sollicitent le cortex préfrontal, selon une étude réalisée par Original Investigation.

L'organisme humain synthétise ce composé chimique à partir de certains aliments d'origine animale (viande, volaille, poisson). Cette production est cependant insuffisante pour combler tous les besoins puisqu'il faut en moyenne 2 à 3 g de créatine par jour pour le bon fonctionnement de tous les organes. C'est pour cette raison que les sportifs optent pour la supplémentation de cette protéine. Elle est disponible sous différentes formes (liquide, comprimés, gélules, poudre) et obtenue grâce à l'anabolisme du sodium et de la cyanamide.

Des études réalisées par l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ont révélé qu'un apport de 3 g de créatine booste vos performances au cours d'une activité physique intense (musculation, sprint, haltérophilie). Les recherches sont toutefois unanimes sur le fait que l'acide aminé n'a aucun effet sur la perte de poids ou les sports d'endurance comme la course à pied et le cyclisme.

Prendre de la créatine avant de dormir : quels sont les avantages ?

En soirée, l'organisme assimile plus facilement la créatine quand elle est consommée sous forme de poudre ou de gélules. Votre corps est au repos en ce moment et cela favorise une bonne distribution de la molécule à l'ensemble des tissus. C'est un bon moyen pour soulager les troubles musculaires (dystrophie, sclérose…) liés à une carence de ce dérivé d'acides aminés. Une étude effectuée par The International Society of Sports Nutrition (ISSN) a révélé que la prise de créatine au coucher augmente de façon significative vos mucopolysaccharides et votre taux métabolique sans influencer la lipolyse. C'est donc très bénéfique pour la croissance musculaire.

Cette source de protéine aide à reconstituer les réserves d'énergie de vos organes pendant la nuit. Sa consommation avant le coucher peut améliorer votre récupération après l'effort physique et réduire les douleurs articulaires. Elle limite aussi votre temps d'endormissement et les effets négatifs du manque de sommeil. Si vous avez une séance d'entraînement matinale, prenez le complément alimentaire la veille avant de dormir. Vous boostez ainsi votre niveau d'énergie pour bien aborder la journée.

La créatine monohydrate est particulièrement recommandée pour son action bénéfique sur les symptômes d'insuffisance cardiaque chez l'être humain. Elle renforce la fonction cognitive des enfants qui souffrent de traumatisme crânien. Notez toutefois qu'elle est stockée dans les muscles et peut donc être utilisée à n'importe quel moment quand l'organisme a besoin d'énergie. Le résultat d'une étude publié par National Libary of Medecine atteste que la supplémentation en créatine est efficace, quel que soit le moment où elle est consommée.

Comment prendre de la créatine avant de dormir ?

Si vous décidez de consommer le complément alimentaire avant de vous coucher, achetez-le sur notre pharmacie en ligne et respectez la posologie requise. Selon la recommandation de l'EFSA en vigueur depuis septembre 2016, prenez (en petites quantités ou en une seule fois) 3 g de créatine par jour au maximum. Au-delà de cette dose, le supplément peut devenir toxique pour certains organes humains (reins, foie, cœur) et causer de l'hypertension. Buvez au moins 2 litres d'eau au quotidien afin de limiter tout risque de déshydratation pendant la cure.

Pour avoir une croissance musculaire rapide, associez la supplémentation en créatine à un programme d'entraînement rigoureux. Cette astuce est aussi efficace pour réduire votre masse adipeuse et est recommandée aux seniors de plus de 55 ans. Vous pouvez utiliser ce produit seul ou avec d'autres éléments : sels minéraux, vitamines, extraits de plantes, ARN (acide ribonucléique)…

La créatine monohydrate est mieux absorbée par l'organisme quand elle est prise avec un glucide, comme du jus de fruits ou une boisson pour sportifs. Évitez toutefois de consommer de l'alcool et de la caféine avec cette protéine parce qu'ils peuvent interférer avec son métabolisme et perturber votre sommeil.

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010653/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435551/