Acide folique : pourquoi, quand et comment le prendre ?

Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’acide folique (vitamine B9) si vous êtes enceinte, fatigué(e) ou si vous avez des carences nutritionnelles. Connaissez-vous son vrai rôle au sein de votre organisme et les différentes formes existantes ? Beaucoup de personnes ne savent pas forcément ou trouver de l’acide folique dans l’alimentation et quand il est nécessaire de se supplémenter.

Dans ce guide, nous allons donc voir à quoi sert cette vitamine et comment savoir si vous en manquez. Vous découvrirez également dans quel cas il peut être important de prendre une supplémentation et pourquoi cette dernière doit toujours être envisagée avec discernement et encadrement médical.

Qu'est-ce que l'acide folique ?

L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, également connue sous le nom de folate. Cette vitamine essentielle appartient au groupe des vitamines B et ne peut pas être produite naturellement par votre organisme. Elle doit donc être apportée quotidiennement par l'alimentation ou la supplémentation.

Acide folique et folates : quelle différence ?

Pour bien comprendre comment l’acide folique et les folates sont utilisés dans votre organisme, il est important de bien distinguer ces deux formes de vitamine B9.

• Les folates correspondent à la forme qui est naturellement présente dans les aliments. Vous les trouverez principalement dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses et certains fruits. Ces molécules naturelles sont directement biodisponibles mais elles sont sensibles à la chaleur et à la lumière.
• L'acide folique, quant à lui, est la forme synthétique utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Cette forme a l'avantage d'être plus stable et mieux absorbée par l'intestin que les folates naturels.

Pour que vos cellules puissent utiliser l’acide folique une fois absorbé, votre organisme doit le transformer en forme active (5-méthyltétrahydrofolate). Cette transformation se passe dans votre foie et elle demande plusieurs étapes enzymatiques qui peuvent changer d’une personne à l’autre.

À quoi sert l'acide folique dans l'organisme ?

L'acide folique remplit des fonctions biologiques essentielles qui expliquent pourquoi il est si important pour votre santé.

Rôle dans la division cellulaire et la synthèse de l'ADN

La vitamine B9 contribue à la fabrication de l’ADN en participant à la formation de ses composants de base qui constituent le code génétique de vos cellules. Aussi, quand votre organisme manque d’acide folique, la synthèse d'ADN est impactée. Cette carence en vitamine B9 peut alors perturber le renouvellement normal des cellules.

La science démontre que les tissus à renouvellement rapide sont particulièrement sensibles à une carence : moelle osseuse, muqueuses digestives et follicules pileux. [2] Le système immunitaire peut également être affecté, car une carence en folates perturbe la production et le renouvellement de certaines cellules immunitaires.

Acide folique et formation des globules rouges

La formation des globules rouges (érythropoïèse) est l'une des fonctions les mieux documentées de l'acide folique. En effet, cette vitamine est indispensable à la maturation normale des globules rouges dans la moelle osseuse.

Une carence en acide folique entraîne la production de globules rouges anormalement gros et immatures, ce qui est caractéristique de l'anémie mégaloblastique.

Que se passe-t-il ensuite ? Ces cellules déformées transportent moins bien votre oxygène et vous pouvez être fatigué et plus essoufflé.

La littérature scientifique confirme le lien étroit entre l'acide folique et la vitamine B12 dans ce processus. [3] Une carence en l'une de ces vitamines pourrait ainsi masquer les symptômes de l'autre, d'où l'importance de faire un bilan complet en cas de suspicion d'anémie.

Quels sont les signes et causes d'une carence en acide folique ?

Les symptômes de la carence en acide folique sont souvent non spécifiques et ils se développent progressivement. En apprenant à les reconnaître, vous pourrez donc agir plus rapidement.

Signes possibles d'une carence

Comme expliqué plus haut, la carence en acide folique se reflète principalement sur les tissus à renouvellement rapide. C’est pourquoi vous pouvez ressentir les symptômes suivants si vous manquez de cette vitamine essentielle :

• Fatigue persistante et faiblesse générale. Ce sont souvent les premiers signes. Cette fatigue vient de l'anémie mégaloblastique qui réduit le transport d'oxygène vers vos tissus ;
• Unepâleur de la peau et des muqueuses peut accompagner votre anémie. L'essoufflement à l'effort, même modéré, peut également apparaître petit à petit ;
• Des troubles digestifspeuvent aussi se faire sentir avec une perte d'appétit, des nausées, une diarrhée ou de la constipation.
• Certains troubles neurologiques légers peuvent également apparaître comme l’irritabilité, des troubles de la concentration, de l’humeur ou même une dépression.

Populations à risque

Certains groupes de la population sont plus à risque d’avoir une carence en acide folique :

• Les femmes en âge de procréer, par exemple, ont des besoins qui augmentent en prévision d'une éventuelle grossesse. Pendant cette période, le manque de folates peut être dangereux pour la santé du fœtus.
• Les femmes enceintes voient également leurs besoins augmenter selon l'ANSES. Cette augmentation s'explique par le fait que la croissance fœtale est très rapide et par l'expansion du volume sanguin maternel.
• Une alimentation pauvre en végétaux expose naturellement à une carence, puisque les folates sont surtout présents dans les légumes verts, les légumineuses et les fruits.
• Les personnes qui ont des troubles digestifs ou qui souffrent de malabsorption (maladie cœliaque, maladie de Crohn) peuvent également moins bien absorber les folates alimentaires.

Enfin, la consommation excessive d'alcool interfère avec l'absorption et le métabolisme des folates. Les

Acide folique et grossesse : pourquoi est-il important ?

La relation entre acide folique et grossesse est très bien documentée par la science.

Rôle avant et en début de grossesse

L'acide folique joue un rôle déterminant dans le développement embryonnaire précoce, surtout pendant les premières semaines de grossesse où les organes principaux du fœtus se forment.

La fermeture du tube neural est l'événement le plus critique. Ce processus se déroule entre le 21ème et le 28ème jour après la conception. Il donne naissance au système nerveux central. Une carence en acide folique pendant cette phase peut donc entraîner des malformations graves : spina bifida, anencéphalie ou encéphalocèle.

Une supplémentation préconceptionnelle en acide folique réduit nettement le risque de défauts du tube neural. [5] C’est d’ailleurs pour cela que les autorités sanitaires recommandent une supplémentation en acide folique dès le projet de conception.

Recommandations générales

Etant donné que la fermeture du tube neural survient très tôt en cas de grossesse, souvent même avant que vous ne sachiez que vous êtes enceinte, il est recommandé de commencer la supplémentation au moins 4 semaines avant la conception.

Les autorités sanitaires françaises conseillent une supplémentation de 400 μg d'acide folique par jour pour toutes les femmes en âge de procréer ayant un projet de grossesse. Cette recommandation doit se poursuivre au moins jusqu'à la fin du premier trimestre et peut être prolongée pendant l'allaitement selon l'avis de votre médecin.

Attention toutefois, consultez bien un médecin avant de démarrer cette supplémentation. Certaines situations (antécédents de malformations, prise de médicaments spécifiques) nécessitent des dosages particuliers qui doivent être fixés par un professionnel de santé.

Où trouver l'acide folique et quand envisager une supplémentation ?

Une alimentation équilibrée peut généralement couvrir les besoins en folates, mais certains cas demandent une attention particulière.

Aliments riches en folates

• Les légumes verts à feuilles sont une très bonne source naturelle de folates, surtout les épinards, la mâche, les brocolis, les choux de Bruxelles et la roquette.
• Les légumineuses en contiennent également beaucoup : lentilles, haricots blancs, pois chiches et fèves.
• Dans les fruits, les agrumes se distinguent. Une orange moyenne, par exemple, apporte environ 50 μg de folates. L'avocat est aussi très riche avec 110 μg pour un fruit moyen.
• Les œufs et le foie contiennent aussi des folates, mais moins que les sources végétales.

Supplémentation : dans quels cas ?

La supplémentation est pertinente si vous avez des besoins augmentés en folates : grossesse , allaitement, croissance rapide chez l'adolescent ou encore en phase de récupération après une maladie.

Faites vous accompagner par un médecin pour déterminer la posologie appropriée, la fréquence d'administration et la durée de votre supplémentation. Vérifiez toujours la qualité du produit, lisez attentivement l'emballage et le flacon et suivez bien les informations médicales fournies.

S'il est important de corriger une carence, un excès prolongé peut également poser problème en masquant une carence en vitamine B12 ou en interférant avec certains médicaments. Le patient doit être informé des risques d'interactions médicamenteuses. Chaque contexte est différent et c'est pourquoi il faut bien être encadré par un professionnel de santé.

L’acide folique en quelques mots

L'acide folique est une vitamine essentielle impliquée dans la division cellulaire et la formation du sang. Sa forme synthétique présente une meilleure biodisponibilité que les folates naturels, ce qui explique la recommandation de supplémentation dans certains cas.

Vous pourrez normalement couvrir vos besoins avec une alimentation variée riche en légumes verts, légumineuses et fruits. Dans certains cas, comme la grossesse et la préparation de grossesse, en revanche, vous devrez veiller à éviter une carence pour éviter les risques de malformations fœtales. Si tel est votre projet, consultez toujours un médecin pour qu’il vous conseille en fonction de vos besoins individuels et sur le dosage adapté.