La vitamine B9, aussi connue sous le nom d'acide folique, est indispensable pour plusieurs fonctions vitales de votre corps. Elle joue un rôle sur la production d'ADN et le développement des globules rouges. Vous aimeriez connaître tous les bienfaits de la vitamine B9 et savoir quels aliments riches en vitamine B9 consommer ? On fait le point sur cette vitamine incontournable pour la santé.
Top 10 des aliments les plus riches en vitamine B9
Sans détour ni suspense, voici la liste des 10 aliments qui contiennent le plus de vitamine B9. Cette liste est basée sur les données de la base CIQUAL de l'ANSES :
- Levure alimentaire déshydratée : 1500 µg/100g ;
- Foie de volaille cuit : 738 µg/100g ;
- Épinards cuits : 262 µg/100g ;
- Mâche crue : 260 µg/100g ;
- Lentilles cuites : 181 µg/100g ;
- Asperges cuites : 175 µg/100g ;
- Pois chiches cuits : 172 µg/100g ;
- Cresson cru : 170 µg/100g ;
- Brocoli cuit : 159 µg/100g ;
- Avocat : 153 µg/100g.
Nutrition : c’est quoi une alimentation riche en vitamine B9 ?
Vous n’avez pas trouvé votre bonheur dans la top liste recommandée par l’ANSES ? Vous aimeriez varier vos sources alimentaires en vitamine B9 ? Voici tous les aliments que vous pouvez consommer au quotidien pour profiter des bienfaits de cette vitamine.
Les abats et viandes particulièrement recommandés dans l’alimentation
Le foie de volaille est l’un des aliments les plus riches en vitamine B9.
Le foie de bœuf est lui aussi riche en vitamine B9 et constitue une excellente source d'acide folique, de vitamine A et le fer. Quant au foie d’agneau, il augmente vos apports en vitamine 9, tout en apportant du fer et des protéines.
Quant aux amateurs de porc, sachez que certaines parties de cette viande contiennent aussi de la vitamine B9, même si celles-ci sont moins concentrées que dans les abats.
Les abats en général sont donc une source alimentaire privilégiée pour l’acide folique.
Légumes à feuilles vertes
Du côté des légumes à feuilles vertes, vous pourrez également enrichir vos apports alimentaires en vitamine B9 facilement.
De nombreux légumes verts à feuilles ont une richesse spécifique en acide folique. Les épinards, par exemple, sont très riches en vitamine B9. C’est aussi le cas du chou frisé (chou kale et ses bienfaits), de la laitue, du cresson, des feuilles à bette de carde, des brocolis ou encore des feuilles de navets. Evidemment, vous devez tout de même faire attention à votre alimentation. Les dangers du chou Kale, pare exemple, peuvent être intéressants à connaître.
En plus d’être d’excellentes sources alimentaires de vitamine B9, ces aliments ont l’avantage de contenir plein de fibres, de vitamines et de minéraux.
Légumineuses et graines
On continue avec les légumineuses et leur richesse en vitamine B9. Lentilles cuites, pois chiches, haricots noirs, fèves, haricots blancs, pois cassés, vous augmenterez considérablement vos apports avec ce choix de nutrition au quotidien.
Pensez également aux bienfaits des graines de tournesol, graines de lin, graines de courge et graines de sésame pour bénéficier de leur teneur en acide folique. Ces graines sont en plus très riches en nutriments essentiels. Elles contiennent souvent du zinc, du magnésium et des fibres.
Les fruits riches en folates
Pour augmenter vos folates avec la nutrition, n’oubliez pas de consommer des fruits. Les oranges, très appréciées pour leur teneur en vitamine C, ont également une forte teneur en vitamine B9.
Les avocats, la papaye, les fraises, les bananes, les framboises, les kiwis et les pêches sont aussi de très bonnes sources alimentaires de folates.
Les céréales complètes et produits enrichis
Enfin, vous pouvez consommer quotidiennement des céréales complètes comme le sarrasin, l'orge, le riz complet et l'épeautre. Ce sont des sources naturelles riches en vitamine B9. Ces dernières fournissent aussi des fibres et d'autres éléments nutritifs importants.
Les céréales du petit-déjeuner, le pain, les nouilles et les barres céréalières sont souvent enrichis en folates. De ce fait, ils facilitent l'augmentation de vos apports en acide folique, surtout si votre alimentation manque d'autres sources naturelles de folates.
Qu'est-ce que la vitamine B9 ?
Quel rôle joue-t-elle au sein de votre organisme ?
La vitamine B9, que vous connaissez peut-être également sous le nom de folate, est un nutriment vital qui joue un rôle fondamental dans la synthèse de votre ADN, la formation de vos globules rouges et le développement optimal de votre système nerveux.
Vous la trouvez dans les aliments, mais elle est aussi disponible sous forme d'acide folique dans les compléments alimentaires.
Pourquoi la vitamine B9 est-elle essentielle ?
La vitamine B9 est très importante car elle participe à la maturation des globules rouges. Pour faire un petit rappel sur la santé, sachez que si vous en manquez, votre organisme produira des globules rouges de moindre qualité.
Or, on le sait, les globules rouges assurent le transport de l’oxygène dans les tissus et les cellules. Le bon fonctionnement de votre hémoglobine est donc directement lié à la vitamine B9.
Un apport suffisamment élevé en vitamine B9 va permettre de prévenir les anomalies congénitales, mais aussi de lutter contre l'anémie et de maintenir vos fonctions cognitives.
Apports journaliers recommandés en vitamine B9
Besoins selon l’âge et le sexe
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a établi des recommandations d'apports en vitamine B9 selon l'âge et les conditions physiologiques :
Population | Apport Recommandé (µg/jour) |
Adultes | 330 |
Femmes enceintes | 600 |
Femmes allaitantes | 500 |
Adolescents (15-17 ans) | 330 |
Enfants (10-14 ans) | 250 |
Enfants (4-9 ans) | 200 |
Vitamine B9 et grossesse
Pendant la grossesse, un apport quotidien minimal de 400 µg de vitamine B9 est indispensable aux femmes pour éviter les malformations congénitales et garantir le développement neurologique optimal du fœtus.
Un apport suffisant en folates avant et pendant la grossesse réduit significativement le risque de malformations congénitales, notamment les anomalies du tube neural comme le spina bifida. [1] Ces anomalies peuvent entraîner un retard de croissance chez les nourrissons et les enfants.
Quels sont les risques liés à une carence en vitamine B9 ?
Les symptômes d’une carence en folates
Une carence en vitamine B9 peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé. En cas de carence avérée, voici les symptômes sur vous pouvez rencontrer :
- Fatigue et faiblesse ;
- Anémie ;
- Essoufflement ;
- Maux de tête ;
- Pâleur ;
- Troubles de la mémoire ;
- Troubles de la concentration ;
- Palpitations cardiaques ;
- Troubles digestifs.
Les personnes les plus à risque de carence sont les femmes enceintes, les personnes souffrant de troubles de l'absorption intestinale et celles ayant une consommation excessive d'alcool.
Les conséquences possibles sur la santé d’après les études scientifiques
Une carence en vitamine B9 peut entraîner des complications à ne pas négliger. Par exemple, dans cette étude mise en ligne, on a analysé le lien entre carence en vitamine B9 et santé oculaire. Les résultats démontrent qu’un manque de vitamine B9 peut directement impacter les tissus oculaires et mener à des affections spécifiques. [2]
Une autre étude en ligne sur PubMed s’intéresse aux impacts globaux sur la santé générale. Elle révèle que le manque de vitamine B9 peut entraîner des risques de faire de l’anémie, mais aussi de déclencher une maladie cardiovasculaire ou de développer des problèmes pendant la grossesse type malformations congénitales. [3]
Comment optimiser l’absorption de la vitamine B9 ?
Les techniques de cuisson pour préserver les folates
Pour maximiser votre apport en vitamine B9 alimentaire, il est recommandé de respecter ces quelques conseils de cuisson :
- Privilégiez la cuisson à la vapeur : cette méthode douce préserve mieux les folates que l'ébullition. Elles offrent bien plus de qualités nutritionnelles que toute autre cuisson.
- Limitez également le temps de cuisson de vos aliments : plus la cuisson est longue, plus la perte en vitamines est importante.
- Consommez cru quand c'est possible : certains légumes comme le cresson ou la mâche sont bien meilleurs en salade.
- Utilisez l'eau de cuisson : si vous faites bouillir vos légumes, récupérez l'eau de cuisson pour vos soupes ou sauces, car elle contient des vitamines.
Associations alimentaires bénéfiques
Comme bien souvent, les vitamines fonctionnent en synergie. Cette étude explique clairement que la vitamine C améliore la biodisponibilité des folates. [4]
C’est pourquoi au quotidien, il est recommandé d'associer dans vos repas des aliments riches en vitamine C avec ceux qui contiennent des folates. Le zinc aurait également une interaction bénéfique sur l’absorption de la vitamine B9. [5]
Vitamine B9 et supplémentation
Quand prendre des compléments alimentaires ?
La supplémentation en vitamine B9 est particulièrement importante pour certains groupes de population, surtout pour les femmes enceintes, les personnes qui suivent un régime végétarien et les personnes qui présentent des troubles d'absorption.
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Quelles différences entre acide folique et folates naturels ?
Les sources naturelles de vitamine B9 sont à privilégier dans votre alimentation quotidienne. Toutefois, dans certaines situations nécessitant des apports supplémentaires, une supplémentation encadrée médicalement peut être envisagée pour éviter tout risque de surdosage.
Conclusion
Une alimentation équilibrée riche en vitamine B9 est plus qu’importante pour maintenir votre bonne santé. En consommant régulièrement des aliments sources de folates dans votre alimentation, vous préviendrez les carences et entretiendrez votre santé. Pour en savoir plus sur la carence en vitamine B9 et ses conséquences, n’hésitez pas à jeter un œil à notre article qui traite plus particulièrement de ce sujet.
Folic acid: Effect on zinc absorption in humans and in the rat
