Vous ressentez une vive douleur sur la face avant de votre cuisse ? Il peut s’agir d’une cruralgie aussi appelée “sciatique du devant”. Attention, certains gestes et positions peuvent accentuer la douleur, surtout pendant une crise.
Quels sont les mouvements à éviter absolument ? Peut-on continuer à marcher et faire du sport ? Quels exercices effectuer pour vous soulager ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur la cruralgie.
Qu’est-ce qu’une cruralgie ?
La cruralgie est une douleur liée à l’irritation ou à la compression d’une racine nerveuse lombaire. Ces racines font partie du nerf fémoral, aussi appelé nerf crural. Une hernie discale ou l’arthrose peuvent par exemple causer cette compression.
La douleur part généralement du bas du dos (lombalgie) ou de l’aine et descend sur le devant de la cuisse, parfois jusqu’au genou et à la face interne de la jambe. Des fourmillements, un engourdissement ou, dans certains cas, une faiblesse musculaire peuvent apparaître [1, 2].
A retenir
Il ne faut pas confondre la douleur d’une cruralgie avec les symptômes de la sciatique : la douleur descend dans la fesse et à l’arrière ou sur le côté de la jambe [3].
Quels sont les mouvements à éviter en cas de cruralgie ?
Pendant une crise de cruralgie, certains gestes comme des étirements ou porter une charge lourde peuvent être difficiles à supporter.
Étirer fortement la cuisse vers l'arrière
Quand on a mal, on a tendance à vouloir s’étirer. Ce n’est pas forcément une bonne idée ici.
Amener la hanche vers l'arrière tout en pliant fortement le genou augmente la mise en tension du nerf fémoral le long du muscle psoas et de la face antérieure de la cuisse.
Ce mouvement sert d’ailleurs de test lors d’une consultation clinique : allongé sur le ventre, le genou est progressivement plié pour voir si la douleur apparaît sur le devant de la cuisse ou une décharge électrique dans l'aine. Si c’est le cas, il y a une possible irritation des racines nerveuses L2, L3 ou L4 [4].
Vous pencher en avant jambes tendues
En vous penchant jambes tendues, par exemple pour ramasser un objet au sol, vous augmentez les contraintes sur le bas de votre dos. Si votre cruralgie est liée à une hernie discale, cette position peut aussi accentuer vos symptômes.
Pendant une crise, il vaut mieux plier les genoux pour vous baisser.
Les rotations brusques du dos
Tourner rapidement le buste, surtout en portant une charge ou en étant penché, augmente les contraintes sur vos lombaires.
Faites donc attention aux gestes du quotidien qui combinent plusieurs mouvements : sortir une charge lourde du coffre d'une voiture en pivotant, déplacer un meuble ou ramasser un objet puis se retourner brusquement, par exemple.
Pendant la période douloureuse, essayez plutôt de tourner avec l'ensemble du corps en déplaçant vos pieds, sans effectuer de rotation brusque du dos.
Quelles sont les positions et postures du quotidien à proscrire ?
La position assise prolongée, notamment sur un canapé très mou ou un siège bas est souvent douloureuse. Si c’est votre cas, choisissez une assise confortable avec un dossier et changez régulièrement de position. Les données scientifiques ne permettent pas de désigner une position assise idéale valable pour tous, même sans cruralgie [5].
Même chose lorsque vous restez debout sans bouger pendant longtemps. Si la douleur augmente, faites quelques pas ou changez de position plutôt que de rester immobile.
Pour dormir, évitez de vous forcer à adopter une position particulière. Dormir sur le ventre peut accentuer la douleur chez certaines personnes, notamment si cette position augmente la cambrure du bas du dos. Si vous êtes plus à l’aise sur le dos, vous pouvez essayer de placer un coussin sous vos genoux. Sur le côté, un oreiller entre les genoux peut aussi améliorer votre confort.
Quels sports et exercices physiques faut-il éviter pendant une crise de cruralgie ?
Pendant une crise de cruralgie, vous n'avez pas besoin d'arrêter toute activité physique. Gardez celles que vous supportez bien et réduisez temporairement celles qui augmentent votre douleur. Les recommandations récentes sur les douleurs lombaires privilégient justement le maintien de l'activité plutôt que le repos complet [6].
Voici les sports qui provoquent généralement des douleurs.
La course à pied, le tennis et les sports avec des sauts
Ces activités nécessitent des impacts répétés et parfois des changements de direction rapides. Ces mouvements peuvent réveiller la douleur chez certaines personnes.
Si courir augmente votre douleur ou la fait descendre davantage dans la cuisse, remplacez temporairement la course par une activité mieux tolérée, comme de la marche.
Les exercices de musculation lourds
Le squat, le soulevé de terre ou d'autres exercices réalisés avec des charges importantes augmentent les contraintes sur votre dos. Il est préférable de les réduire, voire de vous entraîner au poids du corps.
Attention également aux fentes arrière profondes et aux étirements du quadriceps, comme ramener fortement le pied contre la fesse. Ces mouvements peuvent mettre davantage en tension le nerf fémoral et reproduire la douleur.
Rester au lit : une erreur en cas de cruralgie ?
Lors d'une crise de cruralgie, la douleur peut vous donner envie de rester allongé toute la journée. Pourtant, l’alitement prolongé n'est pas forcément recommandé.
Une revue scientifique a comparé les 2 situations et conclut notamment que, chez les personnes souffrant de sciatique, le repos au lit n'apporte pas d'amélioration significative de la douleur ou des capacités fonctionnelles par rapport au maintien de l'activité [7].
Il faut trouver le bon équilibre. Vous pouvez vous reposer lorsque la douleur est trop forte, notamment pendant les premiers jours. En revanche, dès que vous le pouvez, essayez de vous lever et reprendre progressivement vos activités quotidiennes.
La marche est une bonne façon de rester actif si vous la supportez. Commencez par de petites distances, à votre rythme, puis augmentez progressivement selon vos sensations. Si marcher accentue nettement la douleur dans la cuisse, inutile de forcer.
Les mouvements et exercices pour soulager la cruralgie
En complément des traitements prescrits et des éventuels remèdes de grand-mère pour la cruralgie (comme l'application de chaud ou de froid sur le bas du dos pour détendre les muscles), continuez à bouger doucement, sans chercher à forcer sur la douleur. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement les mouvements à mesure que les symptômes diminuent [9].
Essayez une position de repos confortable
Vous pouvez essayer la position en Z ou “position du cosmonaute”.
Allongez-vous sur le dos et posez vos mollets sur une chaise ou un canapé, avec les genoux et les hanches approximativement à angle droit. Restez dans cette position quelques minutes si elle vous soulage.
Cette posture peut être confortable pour certaines personnes, mais il n'est pas démontré qu'elle « décompresse » systématiquement le nerf crural. Si elle augmente votre douleur, arrêtez-vous.
Bougez doucement et continuez à marcher
Vous pouvez réaliser de petits mouvements du bassin en étant allongé(e), sans chercher une grande amplitude. Plaquez le bas du dos au sol en soufflant. Arrêtez si la douleur dans la cuisse augmente.
La marche est très intéressante pour rester actif. Commencez par quelques minutes sur un terrain plat, à votre rythme. Augmentez progressivement la distance en fonction de votre ressenti.
Les mouvements de glissement du nerf
Un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices de mobilisation neurale, appelés « neuro-glissements ». Il s’agit de mouvements doux qui font coulisser le nerf sans chercher à l'étirer fortement. On bouge généralement plusieurs articulations de façon coordonnée : lorsqu'une extrémité du nerf est mise légèrement en tension, l'autre est relâchée, puis on inverse le mouvement.
Par exemple, pour le nerf fémoral concerné dans la cruralgie, vous pouvez vous mettre sur le côté ou sur le ventre et plier puis déplier doucement le genou. Le mouvement est répété progressivement, sans maintenir un étirement intense de la cuisse.
Une méta-analyse portant sur des patients atteints de compressions nerveuses au niveau lombaires a observé une diminution de la douleur et du handicap avec les techniques de mobilisation neurale [9]. Les résultats sont encourageants, mais les études sont très hétérogènes et ne portent pas spécifiquement sur la cruralgie.
Cruralgie et mouvements à éviter en résumé
En cas de cruralgie, il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement de bouger. Au contraire, le maintien d’une activité adaptée est généralement préférable au repos prolongé.
Pendant une crise, évitez surtout les mouvements qui déclenchent ou accentuent la douleur sur le devant de la cuisse. C’est souvent le cas pour les étirements trop forts ou les rotations brusques du dos.
Continuez à bouger à votre rythme avec des activités que vous supportez bien, comme la marche. Vous pourrez ensuite reprendre progressivement vos activités habituelles lorsque la douleur diminue. Un médecin ou un kinésithérapeute pourra vous aider à identifier les exercices les plus adaptés à votre cruralgie.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur la cruralgie et mouvements à éviter
On ne peut pas réellement « décoincer » soi-même le nerf crural. L'objectif est plutôt de réduire son irritation et d'éviter les mouvements qui aggravent la douleur.
Oui, la marche est conseillée si elle reste supportable. Commencez par de petites distances et augmentez progressivement. Si elle accentue fortement la douleur dans la cuisse, réduisez la durée ou faites une pause.
La durée varie selon sa cause et sa sévérité. Une douleur radiculaire peut s'améliorer en quelques semaines, mais certains symptômes persistent plusieurs mois. La majorité des radiculopathies évoluent favorablement avec une prise en charge adaptée.
Il n’existe pas une position idéale pour tout le monde. Évitez surtout celle qui accentue votre douleur. Sur le dos, vous pouvez placer un coussin sous les genoux. Sur le côté, essayez un oreiller entre les jambes. Dormir sur le ventre peut être moins confortable si cette position augmente la cambrure du bas du dos.
Il n’existe pas un exercice unique adapté à toutes les cruralgies. L’objectif est de bouger doucement sans augmenter la douleur. La marche, les mouvements doux du bassin ou les neuro-glissements encadrés par un kinésithérapeute peuvent être envisagés. Il n’est pas démontré qu’un exercice précis permette de « décompresser » la colonne vertébrale ou de supprimer la pression ou la compression à l’origine des symptômes.
Curran M, O'Sullivan L, O'Sullivan P, Dankaerts W, O'Sullivan K. Does Using a Chair Backrest or Reducing Seated Hip Flexion Influence Trunk Muscle Activity and Discomfort? A Systematic Review. Human Factors, 2015.
Apeldoorn AT, Swart NM, Conijn D, Meerhoff GA, Ostelo RW. Management of low back pain and lumbosacral radicular syndrome: the Guideline of the Royal Dutch Society for Physical Therapy (KNGF). European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2024.
Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010.
Haute Autorité de Santé. Prise en charge diagnostique et thérapeutique des lombalgies et lombosciatiques communes de moins de trois mois d'évolution, 2000.
Lin LH, Lin TY, Chang KV. Neural Mobilization for Reducing Pain and Disability in Patients with Lumbar Radiculopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Life, 2023.
