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Muscler les cuisses : squat ou pas squat ?

Publié le : 22/01/2021 09:00:00
Catégories : SPORT

Beaucoup de sportifs se questionnent sur l’intérêt des squats pour se muscler. Quels sont les mouvements à pratiquer ? Ne sont-ils pas trop dangereux pour le bassin et les genoux ? Et par quoi remplacer les squats si on ne peut pas les pratiquer ?

Christophe Carrio aborde dans sa vidéo de nombreux aspects autour du squat : comme “Qu’est-ce que squatter ?”, les situations où il faut éviter de squatter et les points clefs à respecter lors des mouvements du squat.

La vidéo en résumé :

Pourquoi squatter et à quoi ça sert fondamentalement ?

En anglais, “to squat” veut dire “s’accroupir”. C’est un mouvement global du corps qui part de la position debout vers la position au sol, soit l’inverse. Ce mouvement fondamental est à conserver tout au long de sa vie afin de rester autonome.

Il est naturel de s’accroupir : il existe une multitude de façons de le faire et donc une multitude de variations de squats possibles. Certaines variations sont plus respectueuses du fonctionnement articulaire, particulièrement lors de l’utilisation de charges. De même, ces variations sont influencées par différentes variables comme notre anatomie.

En effet, notre forme structurelle du bassin ou des hanches, l’état de la colonne vertébrale et des disques intervertébraux ou encore la longueur des os qui composent la jambes, des muscles et des tendons, et enfin la densité en collagène qui diffère d’un individu à l’autre vont déterminer les capacités de notre mobilité. A cela s'ajoutent les déséquilibres musculaires rencontrés au cours de notre vie, les compensations que l’on peut éventuellement mettre en place et les accidents, traumatismes ou chirurgies que l’on va rencontrer au cours de notre vie.

Et à cause de toutes ces variables, il y a des variations à éviter et d’autres à privilégier. Et c’est aussi pour cela qu’il y a un intérêt à varier les différents exercices de squat. Cela permettra de maintenir de grandes capacités d’adaptabilité et de grande fragilité tout au long de notre vie.

Les prérequis avant de squatter avec des charges

Quelques mois après la naissance, à l’aide de quelques séquences de mouvements génétiquement programmées, un bébé développe progressivement l’aptitude à stabiliser ses articulations. C’est grâce à cette stabilité et au contrôle moteur acquis qu’il comprend comment pousser dans ses jambes pour se redresser, puis volontairement se mettre en déséquilibre et faire un pas en avant.

Pour éviter de se faire un mal, un adulte, avant de mettre du poids sur ses épaules, devrait s’assurer qu’il possède encore la mobilité et la stabilité articulaire dynamique ainsi que le contrôle moteur autour des pieds, des chevilles, des genoux, des hanches, du bassin et de la colonne pour squatter correctement au poids de corps et sans douleur articulaire.

Qu’est-ce qu’il se passe si vous ne respectez pas ces prérequis et que vous utilisez des charges de plus en plus lourdes le plus rapidement possible ?

Imaginez une voiture qui a plus de 20 ou 30 ans et que la révision n’a pas été faite depuis des années, dont les pneus sont sous-gonflés et usés, les amortisseurs sont fatigués et qu’on lui installe un moteur ultra performant. A la première accélération, il risque d’y avoir de sérieux problèmes. Pour ne pas prendre de risque, on ferait un contrôle technique, une révision, on renforcerait le châssis, les amortisseurs et le système de freinage ainsi que l’électronique de gestion de l’ensemble du véhicule.
Tout le monde comprend cela pour une voiture, cela paraît tellement évident. Pourtant on a du mal à l’intégrer quand il s’agit de notre propre corps alors que le process devrait être exactement le même.

Conseil n°1 avant de squatter avec des charges : utilisez durant plusieurs semaines des Mobilisations Articulaires Contrôlées (M.A.C) afin de retravailler certains prérequis vus avec l’analogie de la voiture.
Si vous ressentez déjà des douleurs lors de séances du bas du corps, mettez-vous également à la pratique des M.A.C.
Cette pratique va vous permettre de retrouver une bonne mobilité, comme une révision ou un check-up de l’ensemble de votre corps. Les M.A.C vont également développer un bon gainage dynamique, soit renforcer votre châssis corporel au fil des semaines et des mois de pratique, et un bon contrôle moteur, soit l’optimisation de votre “électronique corporel” : la communication de votre cerveau/système nerveux avec vos muscles et vos articulations.

Conseil n°2 : travailler différentes variations de squats avec bandes élastiques ou au poids de corps qui vont permettre de renforcer le corps de façon plus progressive et avec des amplitudes plus importantes. Cela va permettre progressivement renforcer les capacités de freinages et l’ESP de votre corps pour reprendre l’analogie de la voiture. Et c’est parce que ces capacités seront développées que l’on pourra chercher à pousser les performances du corps car il possèdera le contrôle de ses trajectoires ainsi qu’un freinage d’urgence efficient.

Ces méthodes sont à privilégier en cas de douleurs au niveau du dos, du bassin, des genoux et qui limitent ou empêchent l’utilisation de travail avec charge.

Ces méthodes peuvent être utilisées à certaines périodes de l’année comme durant la période estivale pour profiter de l’extérieur ou lors de périodes où vous travaillez en cycle avec un début de semaine avec des charges plus ou moins lourdes et en fin de semaine avec des méthodes qui ne compressent pas la colonne vertébrale, au poids de corps ou à l’élastique.

squat prise de muscles

Les situations où éviter de squatter avec des charges lourdes ?

Si vous avez subi une chirurgie majeure autour du cou, du dos, du bassin, des hanches, des genoux, ou si vous avez des raideurs relativement importantes autour des chevilles, soyez vigilants lors d’utilisation de squats avec charge. Soyez encore plus vigilants ou évitez les charges relativement élevées.

Ce n’est pas parce que vous devez éviter certaines variations de squats, que vous ne devez plus faire de squats du tout. Bien au contraire. Vous allez juste devoir choisir les variations de squats les plus adaptées à vos capacités afin de ne pas souffrir.

Il y a également d’autres facteurs évidents qui doivent inciter à la prudence. Les origines ethniques induisent des variations anatomiques d’un individu à l’autre qui vont influencer les capacités à squatter sans danger. On trouve :

  • des variations sur l'orientation de l’acétabulum (la partie qui accueille le fémur de la cuisse) dans le bassin ;
  • des fémurs n’ont ni la même forme ni la même longueur selon les individus.

Ces variations anatomiques ont un impact sur la mobilité et la stabilité des hanches, sur l’articulation des genoux et peuvent influencer tous les mouvements comme la marche, la course, les sprints et tous les mouvements athlétiques.

C’est pourquoi 2 individus ne pourront pas forcément exécuter le même mouvement de squat avec la même amplitude.

A noter que ces variations anatomiques peuvent ne pas être symétriques. Par exemple, un fémur et un tibias peuvent avoir une longueur légèrement supérieure à l’autre membre et donc avoir une jambe plus longue que l’autre. Des compensations doivent s’opérer autour du bassin et de la colonne vertébrale avec possiblement de légères rotations du corps. Votre schéma est alors légèrement vrillé naturellement.
Aussi, nous n’avons pas les mêmes organes de chaque côté. Par exemple, on a le cœur d’un seul côté, la cage thoracique a un volume différent entre la gauche et la droite. Cela a un impact sur la façon dont le corps s’organise, mobilise et maintient la cage thoracique.

Généralement, ce type de compensation ne génère pas de douleur ou alors peu de douleur. En revanche, lorsque vous allez utiliser certains types de mouvements avec des charges de plus en plus importantes, les petites gênes quasi inaperçues vont être accentuées à cause de la charge et au stress imposés aux articulations et qui pourraient ne pas être tolérés. C’est pour cela que certains peuvent pratiquer des exercices au poids de corps pendant des années sans ressentir de problèmes particuliers et qui dès lors ils utilisent des charges lourdes développent des pathologies inflammatoires et/ou articulaires de plus en plus importantes.

Les chevilles peuvent aussi limiter les exercices de squats car de plus en plus de personnes ont des flexions dorsales de chevilles altérées, soit une capacité de rapprocher le tibia des orteils qui est très limitée. Dans ce cas, il est plus compliqué de pratiquer des squat bilatéraux de manière sécuritaire. C’est pour cela que certains posent une cale sous leur cheville pour créer une flexion dorsale améliorée de façon artificielle. Toutefois, cela génère plus de stress à l’articulation du genou car la cheville ne fait pas son travail. Il est préférable de la travailler avec des M.A.C. pour maintenir une bonne flexion dorsale et pour garder une mobilité dynamique

Les points clés à respecter durant l’exécution de différentes variations de squat ?

Pour un bon exercice de squat il faut garder en tête :

- le respect de l’intégrité articulaire pour être résilient sur le long terme : préservez vos articulations et ensuite ajoutez des charges de plus en plus lourdes pour augmenter vos performances ou développer votre masse musculaire ;

- le respect de l’alignement tête - colonne vertébrale - bassin et le respect des courbures naturelles pour effectuer une co-contraction musculaire et solidifier cet axe durant l’exercice. Cette co-contraction musculaire commence par le plancher pelvien qu’il faut remonter, puis aspirer le nombril et garder la sangle abdominale tonique. Elle s’adapte en fonction des variations de squats choisies ;

- le respect de l’alignement pied - cheville - genou - bassin. Peu importe les variations de squats choisies, il faut absolument essayer de maintenir cet alignement car c’est le meilleur pour distribuer le stress autour des différentes articulations qui composent la chaîne musculaire et articulaire et pour éviter d’avoir des problèmes qui pourraient apparaître autour de l’articulation du genou s’il a tendance à trop plonger vers l’intérieur ou à ouvrir sur l’extérieur de façon excessive.

- De privilégier d’abord le travail unilatéral par rapport au travail bilatéral. Privilégiez d’abord les split squats, les squats à une jambe ; et de façon secondaire du travail bilatéral avec des charges ou des tensions plus ou moins importantes. Cela permettra d’économiser votre colonne vertébrale, votre bassin et vos genoux tout en ayant une progression importante en performance et en masse musculaire.

- Si vous prenez des charges lourdes, maintenez un volume faible et complétez ce travail à charge lourde et volume faible par un travail complètement délesté au poids de corps avec bandes élastiques où vous ne compressez pas votre colonne vertébrale, votre bassin. Utilisez plutôt des vecteurs de forces horizontales avec les élastiques.

- Pensez à prendre soin de vos articulations notamment avec l’utilisation d’auto-massages qui diminueront les tensions générées via l'entraînement ou certaines mauvaises postures du quotidien. Dans cette logique d’entretien des articulations, l’utilisation de compléments alimentaires spécifiques pour aider à la régénération des tendons, des fascias et des cartilages : les peptides de collagène et la pure glycine. Si vous avez déjà des douleurs : l’arthropure et l’active curcumine.

Pack Mobilité et Articulations

Pack Mobilité et Articulations

  • check Collagène contre le vieillissement du collagène et du cartilage
  • check Glycine est acide aminé indispensable pour les articulations
  • check Arthropure pour lutter contre les douleurs articulaires, les tendinites ou l'arthrose
  • check Active Curcumine contre les inflammations

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