Exercice oblique : les meilleurs mouvements pour gainer sa taille

Souvent négligés pendant les séances de musculation, les muscles obliques peuvent pourtant vous aider à obtenir des abdos plus dessinés et un corps plus fonctionnel.

Situés sur les côtés du ventre, ils participent à la stabilité du tronc et aux mouvements de rotation du buste. Voici les meilleurs exercices pour muscler votre sangle oblique, avec des conseils pratiques pour progresser à votre rythme.

Quels sont les muscles de la sangle oblique ?

Les obliques sont des muscles abdominaux situés de chaque côté du ventre, entre les côtes et le bassin. Ils sont composés de deux couches musculaires superposées :

• L'oblique externe (grand oblique) : c'est le muscle le plus superficiel, celui qui contribue à dessiner les côtés des abdos. Il permet de tourner le buste vers le côté opposé et de se pencher sur le côté.
• L'oblique interne (petit oblique) : situé juste sous le grand oblique, il participe à la rotation du buste du même côté et aide à stabiliser le tronc.

Les deux travaillent ensemble, notamment lorsque vous vous inclinez sur le côté [1]. Ils agissent également avec le grand droit, le muscle des fameuses « tablettes de chocolat », et le transverse, un muscle abdominal profond qui contribue à stabiliser la colonne vertébrale.

Pourquoi travailler ses obliques ?

Muscler vos obliques ne sert pas seulement à avoir de beaux abdos ! Ils jouent sur votre stabilité et sont de précieux alliés dans beaucoup de sports.

Voici précisément les bienfaits de les travailler :

• Améliorer la stabilité du tronc et du bassin : ils travaillent avec les autres abdominaux pour maintenir votre stabilité, notamment lorsque vous portez une charge ou réalisez un mouvement sur une seule jambe.
• Dessiner votre taille : les travailler permet de développer les muscles situés sur les côtés du ventre. Attention, cela ne fait pas disparaître directement la graisse abdominale. Leur visibilité dépend de votre masse grasse.
• Améliorer votre force de rotation : ils participent aux mouvements qui consistent à tourner le buste. Ils sont très sollicités dans des sports comme le tennis, le golf ou les sports de combat.
• Contribuer à soulager certaines douleurs lombaires : le renforcement de la sangle abdominale peut être bénéfique en cas de lombalgie chronique [2]. Pensez aussi au gainage du dos pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Les 6 meilleurs exercices pour muscler les obliques

Pour travailler vos obliques, l’idéal est de combiner des exercices de gainage statique et des mouvements de rotation du buste.

Les mouvements de gainage et anti-rotation

1. La planche latérale (Side Plank)

Ce type de planche est excellente pour travailler votre gainage. Elle sollicite aussi le carré des lombes, un muscle situé dans le bas du dos qui contribue à stabiliser le bassin.

Comment la faire ?



1. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les pieds superposés.
2. Placez votre avant-bras au sol, avec le coude sous l'épaule.
3. Soulevez le bassin pour aligner la tête, les épaules et les pieds.
4. Maintenez cette position en contractant les abdominaux et en respirant normalement.

2. Le Pallof Press à l'élastique ou à la poulie

Le Pallof Press est un exercice d'anti-rotation : vos obliques travaillent pour empêcher le buste de tourner sous l'effet de la résistance.

Comment le faire ?

1. Fixez un élastique à hauteur de poitrine ou utilisez une poulie.
2. Placez-vous debout, de profil par rapport au point d'attache, les pieds à la largeur des épaules.
3. Tenez l'élastique avec les deux mains devant votre poitrine.
4. Tendez lentement les bras devant vous, sans laisser votre buste tourner.
5. Ramenez les mains vers la poitrine, puis répétez.

Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté. Commencez avec une résistance légère et gardez le bassin stable pendant tout le mouvement.

3. Le Bear Plank avec toucher d'épaules

Le Bear Plank est un mouvement de gainage dynamique qui sollicite les obliques, les abdominaux profonds et les épaules.

Comment le faire ?

1. Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Décollez les genoux de quelques centimètres du sol, en gardant le dos droit.
3. Soulevez la main droite pour toucher votre épaule gauche, sans tourner le bassin.
4. Reposez la main, puis alternez avec l'autre côté.

Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté, lentement et sans balancer les hanches.

Les exercices de rotation et de flexion latérale

Le but ici est de travailler vos obliques grâce à des mouvements dynamiques.

4. Le Russian Twist

Le Russian Twist se pratique au poids du corps ou avec un haltère léger pour augmenter la difficulté.

Comment le faire ?

1. Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds posés devant vous.
2. Inclinez légèrement le buste vers l'arrière, en gardant le dos stable.
3. Joignez les mains devant la poitrine et tournez lentement vers la droite.
4. Revenez au centre, puis effectuez le mouvement vers la gauche.

Effectuez 10 à 15 rotations de chaque côté.

5. Le Woodchopper à la poulie

Le Woodchopper, aussi appelé « bûcheron », consiste à tirer une charge en diagonale devant vous. Ce mouvement qui reproduit la coupe à la hache travaille la force de rotation de votre tronc. Il est très utile pour des sports comme le tennis ou le golf.

Comment le faire ?

1. Réglez une poulie en position haute et placez-vous de profil.
2. Saisissez la poignée avec les deux mains, bras légèrement fléchis.
3. Tirez la poignée en diagonale vers la hanche opposée, en accompagnant le mouvement avec le buste.
4. Revenez lentement à la position de départ, puis changez de côté.

Réalisez 10 à 12 répétitions de chaque côté avec une charge légère. Gardez le mouvement fluide, sans tirer brusquement avec les bras.

6. Le crunch croisé au sol

Le crunch croisé travaille les obliques et le grand droit de l'abdomen. C'est un mouvement simple, sans matériel, qui associe une légère flexion et une rotation du buste.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
2. Placez les mains derrière la tête, sans tirer sur la nuque.
3. Décollez légèrement les épaules en orientant votre épaule droite vers le genou gauche.
4. Redescendez doucement, puis alternez de l'autre côté.

Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté. Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux plutôt que sur l'amplitude du mouvement.

Pour aller plus loin, découvrez toutes les variantes du crunch, un incontournable des abdominaux.

Combien de séries et répétitions faire pour les exercices d’obliques ?

Pour progresser, inutile de travailler vos obliques tous les jours. Une routine de 10 minutes deux à trois fois par semaine suffit pour commencer.

Voici comment organiser vos entraînements :

• Séries et répétitions : commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice. Pour le gainage statique, maintenez pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
• Choix des exercices : combinez un mouvement de gainage (planche latérale), un mouvement d'anti-rotation (Pallof Press) et un dynamique (Russian Twist ou crunch croisé).
• Charges : commencez au poids du corps ou avec une résistance légère. Augmentez progressivement la difficulté lorsque vous maîtrisez les mouvements.
• Récupération : prévoyez environ 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

À quel moment travailler vos obliques ? De préférence en fin de séance de musculation. Vous pouvez aussi leur consacrer une courte séance spécifique. Privilégiez des mouvements lents et contrôlés plutôt que de multiplier les répétitions.

Quelles sont les erreurs à éviter lors du travail des obliques ?

Gardez en tête que la technique d'exécution est plus importante que la difficulté de l'exercice. Voici les erreurs à éviter quand on travaille sa sangle oblique.