Muscles, ossature,... les protéines sont essentielles pour un corps en pleine santé. Alors, combien en consommer par jour ? Entre sport, perte de poids, prise de masse, les apports recommandés varient beaucoup.
Pour vous aider à trouver la bonne quantité selon votre situation, voici un guide pratique sur le sujet. Au programme : les aliments à privilégier et des conseils pour répartir votre apport correctement.
Les besoins en protéines selon votre niveau d'activité
Les besoins (on parle d’apport journalier recommandé ou “AR”) ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Ils dépendent surtout de votre poids, de votre activité physique, de votre âge et de votre état de santé. Les besoins varient aussi à certaines périodes de votre vie, comme la grossesse ou le vieillissement.
Pour un profil sédentaire
Selon l’European Food Safety Authority (EFSA), l’apport en protéines journalier recommandé pour un adulte est de 0,83 g par kilo de poids de corps [1].
Par exemple :
- Pour une femme de 60 kg, cela représente 60 × 0,8 = 48 g par jour.
- Pour un homme de 70 kg, cela représente 70 × 0,8 = 56 g par jour.
En pratique, ces quantités se répartissent facilement au quotidien : un yaourt, deux œufs, une portion de poisson et quelques légumineuses suffisent déjà à bien avancer.
Pour un sportif d’endurance
La course à pied, le vélo, le triathlon, etc. augmentent les besoins en protéines. Ils sollicitent les tissus musculaires, tout en exigeant un apport protéique immédiat après l'effort pour stopper la dégradation des fibres et basculer plus rapidement vers une phase de récupération active et de régénération cellulaire. Les consensus en nutrition du sport situent généralement les besoins entre 1,2 et 2 g/kg/j, selon le volume d’entraînement [2].
Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 84 à 140 g par jour, et parfois un peu plus lors des grosses semaines de préparation.
Pour un sportif de force / musculation
En musculation, les besoins en protéines sont plus élevés, surtout si votre objectif est la prise de masse musculaire ou le maintien de la masse maigre pendant une sèche.
Le consensus de l’International Society of Sports Nutrition situe l’apport utile entre 1,4 et 2,0 g/kg/j pour la plupart des pratiquants, avec des besoins parfois plus élevés en restriction calorique [3].
Pour un pratiquant de 80 kg, cela représente souvent 112 à 160 g par jour. Comprendre comment prendre du poids passe aussi par un apport quotidien en protéines adapté.
Seniors en bonne santé (plus de 65 ans)
Avec l’âge, les muscles deviennent moins sensibles aux protéines : même si vous en mangez, votre organisme les utilise moins efficacement pour entretenir la masse musculaire.
Résultat : les muscles se reconstruisent moins bien, ce qui favorise progressivement leur perte, on parle de sarcopénie. Un apport d’au moins 1,2 g/kg/j doit être assuré chez la personne âgée et 1,6 pour optimiser [4].
Pour une personne de 65 kg, cela représente donc environ 78 g à 104 g par jour.
Pour les femmes enceintes
Pendant la grossesse, les besoins augmentent progressivement pour soutenir le développement du bébé et les adaptations du corps de la mère. L’EFSA propose un apport supplémentaire de 1 g/j au 1er trimestre, 9 g/j au 2e et 28 g/j au 3e, à ajouter aux besoins habituels d’une femme non enceinte [5].
Voici un exemple d’AJR en protéines pour une femme enceinte de 60 kg :
|
Trimestre de grossesse |
Apport supplémentaire recommandé |
Exemple pour une femme de 60 kg (base ≈ 48 g/j) |
|---|---|---|
1er trimestre | 1 g / jour | ≈ 49 g / jour |
2e trimestre | + 9 g / jour | ≈ 57 g / jour |
3e trimestre | + 28 g / jour | ≈ 76 g / jour |
Pour les femmes allaitantes, les besoins augmentent afin de couvrir la production de lait maternel sans puiser dans les réserves de la maman. L’EFSA établit qu’elles doivent consommer un supplément de 19 g de protéines par jour durant les six premiers mois d'allaitement, puis de 13 g par jour les six mois suivants.
Une femme de 60 kg doit donc manger :
- Les 6 premiers mois : ≈ 48 g (base) + 19 g = 67 g de protéines par jour.
- Les 6 mois suivants : ≈ 48 g (base) + 13 g = 61 g de protéines par jour.
Les enfants
Chez les enfants, les besoins sont proportionnellement plus élevés que chez l’adulte, du fait de leur croissance. Les repères EFSA vont d’environ 1,3 g/kg/j à 6 mois à 0,8-0,9 g/kg/j à l’adolescence, avec une baisse progressive selon l’âge [6].
En pratique, il ne faut pas “charger” son alimentation sans raison. Le plus important est de proposer une alimentation variée et adaptée à l’âge de l’enfant
Pourquoi faut-il consommer des protéines ?
Les protéines sont les composants structuraux de base de notre organisme : elles sont littéralement partout dans notre corps (muscles, tissus, hormones, enzymes,...)
Prise de masse, appétit et performances sportives
Si vous souhaitez performer dans votre sport ou transformer votre physique (prise de masse), les protéines sont votre meilleur allié.
Voici les 2 points à retenir :
- Elles contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Elles contribuent au maintien de la masse musculaire.
Mais ce n’est pas tout, elles participent aussi à la satiété. Une alimentation protéique vous aide ainsi à mieux contrôler vos apports caloriques. C’est très utile dans le cadre d’une sèche ou perte de poids.
Santé osseuse
Souvent associées aux muscles, il faut aussi savoir que les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale. Elles participent en effet à la formation et au renouvellement du tissu osseux. Un apport suffisant est donc important pour garder des os solides et résistants.
Croissance chez les enfants
Les protéines sont nécessaires à une croissance et à un développement osseux normaux des enfants. Chez les plus jeunes, les besoins sont encore plus importants car le corps est en pleine construction.
Où trouver vos protéines ?
Bonne nouvelle, on en trouve dans de nombreux aliments, qu’ils soient animaux ou végétaux. L’idéal est de combiner les deux pour couvrir l’ensemble de vos besoins journaliers.
Protéine végétale ou protéine animale : quelles différences ?
La principale différence entre protéines animales et végétales réside dans leur aminogramme, c’est-à-dire leur profil en acides aminés.
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont dites complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et sont généralement bien assimilées par l’organisme.
Les protéines végétales, elles, sont souvent incomplètes lorsqu’elles sont consommées seules. Par exemple, les céréales sont pauvres en lysine, tandis que les légumineuses sont pauvres en méthionine. Pour obtenir un profil complet en acides aminés, équivalent à une source animale, l’idéal est d’associer les provenances végétales. Vous pouvez par exemple combiner du riz et des lentilles ou encore de la semoule et des pois chiches.
Dans quels aliments trouver les protéines ?
Voici quelques repères concrets pour vous aider à composer vos repas avec des aliments riches en protéines :
- Sources animales (pour 100 g d’aliment)
|
Aliment |
Protéines (g / 100 g) |
|---|---|
Blanc de poulet | ≈ 22 à 24 g |
Steak de bœuf | ≈ 20 à 26 g |
Saumon | ≈ 20 g |
Thon | ≈ 25 g |
Œufs (entiers) | ≈ 12 à 13 g |
Fromage (emmental) | ≈ 27 g |
Yaourt nature | ≈ 4 à 5 g |
- Sources de protéines végétales (pour 100 g d’aliment) :
Aliment | Protéines (g / 100 g) |
Lentilles cuites | ≈ 8 à 9 g |
Pois chiches cuits | ≈ 8 à 9 g |
Quinoa cuit | ≈ 4 g |
Riz complet cuit | ≈ 2,5 g |
Amandes | ≈ 21 g |
Graines de courge | ≈ 25 à 30 g |
Flocons d’avoine | ≈ 13 g |
Les compléments alimentaires
Si vous avez un rythme de vie chargé et/ou des objectifs sportifs précis, les compléments alimentaires en protéines sont très pratiques pour atteindre facilement vos besoins quotidiens.
Attention, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais viennent en complément pour ajuster votre apport.
Protéine végétale
Si vous êtes végétarien, végan ou sensible au lactose, les protéines végétales en poudre (pois, riz, chanvre…) sont un complément idéal.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Une dose de 30 g fournit environ 24 g.
Quand la consommer ?
- Après le sport
- Au petit-déjeuner
Comment la prendre ?
- En shaker avec de l’eau ou une boisson végétale
- Dans un porridge ou un bowl (avoine + fruits + graines)
- En recette : pancakes, energy balls ou gâteau maison
Gainer
Le Gainer est une préparation plus calorique qui combine protéines et glucides (souvent issus de flocons d'avoine ou de patate douce). Il est idéal pour les personnes ayant des difficultés à prendre du poids ou les sportifs ayant des besoins énergétiques très élevés.
Une portion complète de Gainer Prise de Masse (Pure Gainer), soit 80 g, apporte généralement entre 28 g de protéines, 35 g de glucides et 5,7 g de lipides.
Le Pure Gainer m'aide à maintenir mon poids de forme et me permet d'enchaîner les entraînements. C'est du muscle utile, pas du stockage.
Ciryl Gane - Champion de MMA
Quand le consommer ?
- En collation entre les repas principaux pour augmenter l'apport calorique journalier.
- Après un entraînement intensif pour reconstituer les stocks de glycogène et réparer les fibres musculaires.
Comment le prendre ?
- Mélangez la dose recommandée avec de l'eau ou du lait végétal.
Le Pure Recovery
Pour optimiser spécifiquement l'après-effort, le Pure Recovery est la boisson idéale. Sa formulation est conçue pour favoriser la croissance musculaire et réduire la fatigue induite par l'entraînement. Elle apporte jusqu'à 22 g de protéines par dose et combine des actifs premium comme la Créatine Creapure®, des peptides de collagène, de la glycine, du magnésium et du zinc.
Pure Recovery est une excellente boisson de récupération : un mélange d'actifs hautement biodisponibles qui apporte à ton corps l'ensemble des nutriments pour favoriser la récupération et optimiser la croissance musculaire. Et tout ça en 1 seule et unique dose. C'est la solution tout-en-un transportable partout.
Kevin Druot, préparateur physique et coach sportif
Quand la consommer ?
- Immédiatement après votre séance de sport.
Comment la prendre ?
- Un seul scoop mélangé à de l'eau pour une assimilation optimale des nutriments.
La whey Isolate
Issue du lait, la whey isolate est une protéine hautement concentrée et particulièrement pauvre en lactose. Elle est particulièrement appréciée pour sa digestion rapide et sa haute biodisponibilité.
Une dose de 30 g de Whey Isolate Nutripure, par exemple, apporte 28,2 g de protéines pures, sans édulcorant, sans lactose et sans OGM.
La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !
Olivier R.
Quand la consommer ?
- Après une séance de sport
- En collation pour compléter vos apports quotidiens
Comment la prendre ?
- 20 à 30 g de whey mélangés avec de l’eau ou du lait
- À ajouter dans un smoothie (avec fruits + flocons d’avoine)
- Mélangée à un yaourt
Répartir ses protéines : la règle d'or
Contrairement aux glucides ou aux lipides, l’organisme ne stocke pas les protéines. Il les utilise en continu pour entretenir les muscles, réparer les tissus et soutenir les fonctions vitales. C’est pourquoi il est recommandé de répartir son apport protéique sur la journée, plutôt que de tout prendre sur un seul repas.
Pour optimiser leur utilisation par l’organisme, visez tous les jours :
- 3 à 4 repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner + éventuellement une collation)
- 20 à 40 g par repas, selon votre poids et vos objectifs
Les données scientifiques soulignent que la distribution des apports protéiques sur la journée (20 - 40 g par prise) optimise la synthèse protéique musculaire et la composition corporelle [4].
Par ailleurs, pensez à boire suffisamment d’eau au quotidien, car un apport protéique élevé demande beaucoup de travail de filtration à vos reins.
Combien de protéine par jour en bref
L'apport en protéines doit être personnalisé. Comptez environ :
- 0,8 g/kg/j pour une personne sédentaire,
- 1,2 à 1,5 g/kg/j pour les sports d’endurance
- jusqu’à 1,6 à 2,2 g/kg/j en musculation.
L’essentiel est d’adapter votre apport à vos objectifs, de varier les sources alimentaires et de bien répartir vos protéines sur la journée pour optimiser leur utilisation par l’organisme.
En cas d’objectif précis, de grossesse, de pathologie ou de pratique sportive intense, l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste peut aider à ajuster la bonne quantité.
FAQ sur combien de protéine par jour
Pour développer la masse musculaire, les apports recommandés se situent généralement entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
Oui, les protéines végétales peuvent couvrir vos besoins, à condition de les varier. En associant par exemple céréales et légumineuses, vous obtenez tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Deux œufs apportent environ 12 à 14 g de protéines. C’est une bonne base, mais généralement insuffisante pour couvrir les besoins d’un repas complet.
Chez une personne en bonne santé, une consommation élevée de protéines n’endommage pas les reins. En revanche, en cas de maladie rénale, un apport élevé peut être déconseillé. En cas de doute, il est préférable de demander l’avis d’un médecin.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal (2012).
Dietary recommendations for protein intake for infants, children and adolescents (2021).
