Exercice de mobilité : routine et conseils

Raideurs, manque de souplesse ? La mobilité articulaire peut vous faire du bien ! Souvent négligés, les exercices de mobilité peuvent pourtant faciliter vos mouvements du quotidien et vous aider dans la pratique de votre sport.

Quelle est la différence entre mobilité et un étirement classique ? Quels exercices privilégier selon les articulations ? Voici une routine simple et des conseils pratiques pour gagner en amplitude.

Qu’est-ce que la mobilité articulaire ?

La mobilité articulaire est la capacité d'une articulation à bouger dans différentes directions et avec une certaine amplitude. Elle dépend notamment de la souplesse de vos muscles, de la structure de l'articulation et de votre capacité à contrôler vos mouvements.

Par exemple, une bonne mobilité des chevilles et des hanches vous aide à descendre en squat.

Attention, être mobile ne signifie pas forcément être très souple. C’est surtout pouvoir réaliser des mouvements fluides et contrôlés, sans chercher à forcer sur vos articulations.

Quelle est la différence entre la mobilité active et la souplesse ?

On confond souvent souplesse et mobilité. Voici la différence entre les deux :

• La souplesse c’est l’amplitude de mouvement que vous pouvez avoir avec vos muscles et articulations. Par exemple, lorsque vous vous penchez en avant pour toucher vos pieds avec les mains, vous sollicitez votre souplesse, notamment celle des muscles à l’arrière des cuisses.
• La mobilité active va plus loin : elle associe souplesse, force musculaire et contrôle du mouvement. Par exemple, lorsque vous levez une jambe tendue devant vous, sans vous aider des mains, vous sollicitez votre mobilité active en utilisant vos muscles pour contrôler le mouvement.

Quand travailler votre souplesse et votre mobilité ?

Les exercices de mobilité active sont intéressants en échauffement. Ces mouvements dynamiques pré entraînement préparent vos articulations et vos muscles aux efforts à venir.

Vous pouvez aussi les pratiquer le matin ou pendant une pause dans la journée.

Pour les étirements statiques, privilégiez plutôt la fin de votre séance de sport ou un moment dédié. Maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes, sans forcer.

Côté fréquence, commencez par 2 à 3 séances par semaine, puis augmentez progressivement selon vos besoins. Une étude récente confirme que les étirements réguliers améliorent la souplesse, sans qu'une fréquence quotidienne soit indispensable [3].

Quels sont les principaux bienfaits des exercices de mobilité ?

Des exercices de mobilité réguliers peuvent faire du bien à votre corps et vous aider à progresser sur différents aspects :

• Améliorer vos mouvements : une meilleure mobilité facilite certains gestes comme s'accroupir, lever les bras au-dessus de la tête ou se pencher pour ramasser un objet.
• Progresser dans votre sport : travailler votre amplitude articulaire peut vous aider à mieux réaliser certains exercices pendant votre entraînement. Une revue scientifique suggère que différentes méthodes d'entraînement de la mobilité peuvent améliorer plusieurs aspects de la performance sportive [4].
• Limiter certaines compensations : une articulation peu mobile peut modifier votre façon de bouger. Par exemple, un manque de mobilité des chevilles peut vous amener à pencher davantage le buste pendant un squat [5].
• Soutenir la santé de vos articulations : le cartilage articulaire ne possède pas de vaisseaux sanguins. Les mouvements et les variations de pression participent aux échanges de fluides et au fonctionnement de ce tissu [6].

Enfin, une routine de mobilité peut vous aider à vous sentir moins raide après plusieurs heures sans bouger. En revanche, elle ne garantit pas la prévention des blessures et ne remplace pas une prise en charge adaptée en cas de douleurs persistantes.

Les 7 meilleurs exercices de mobilité

Voici 7 exercices complémentaires qui permettent de travailler vos articulations les plus importantes : chevilles, hanches, colonne vertébrale et épaules. Vous pouvez réaliser cette routine chez vous, sans matériel, même si vous êtes débutant.

Les exercices de mobilité pour les chevilles et les hanches

1. Le genou au mur pour la mobilité des chevilles

Cet exercice permet de travailler la dorsiflexion de cheville, c'est-à-dire le mouvement qui rapproche le dessus du pied du tibia. Cette mobilité intervient notamment pendant la marche. Une dorsiflexion limitée peut être associée à une plus grande raideur des jambes et à des modifications de la mécanique de marche [7].

Comment faire ?

1. Placez-vous face à un mur, un pied légèrement en avant.
2. Gardez le talon du pied avant bien posé au sol.
3. Avancez doucement le genou vers le mur, sans décoller le talon.
4. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement.

Réalisez 10 à 15 répétitions par cheville. Vous pouvez progressivement éloigner le pied du mur, à condition de garder le talon au sol et de ne pas ressentir de douleur.

2. Les rotations de hanches 90/90

Le 90/90 est efficace pour travailler les rotations internes et externes des hanches.

Comment faire ?

1. Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds légèrement écartés.
2. Faites basculer vos deux genoux du même côté, de manière à former approximativement deux angles de 90° avec vos jambes.
3. Redressez le buste et maintenez la position quelques secondes.
4. Faites ensuite passer doucement les genoux de l'autre côté, sans forcer.

Effectuez 8 à 10 passages de chaque côté. Si vous manquez de souplesse, posez les mains derrière vous pour garder l'équilibre.

3. Le squat cosaque (Cossack Squat)

Le squat cosaque est une variante du squat qui sollicite les hanches, les adducteurs (intérieur des cuisses) et les chevilles. Il permet de travailler la mobilité latérale tout en renforçant les jambes.

Comment faire ?

1. Debout, écartez largement les pieds, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
2. Déplacez votre poids sur une jambe en fléchissant progressivement le genou.
3. Gardez l'autre jambe tendue sur le côté et descendez aussi bas que votre mobilité le permet.
4. Poussez sur le pied de la jambe fléchie pour revenir au centre, puis changez de côté.

Commencez par 5 à 8 répétitions de chaque côté, sans chercher à descendre trop bas. Si c’est trop difficile, appuyez-vous sur une chaise ou un support stable pour garder l'équilibre.

Les exercices de mobilité pour le dos

4. Le chat-vache (Cat-Cow)

Le chat-vache permet de travailler la mobilité de la colonne vertébrale, du bas du dos jusqu'à la région thoracique.

Comment faire ?

1. Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. En expirant, arrondissez doucement le dos en rentrant le menton et en basculant le bassin vers l'arrière : c'est la position du chat.
3. En inspirant, creusez légèrement le dos, ouvrez la poitrine et relevez la tête : c'est la position de la vache.
4. Alternez lentement les deux positions en suivant votre respiration.

Réalisez 8 à 12 répétitions, sans forcer sur la cambrure.

Notre conseil : cherchez à faire bouger toute votre colonne, pas seulement le bas du dos. Le mouvement doit rester fluide et confortable.

5. Le Thread the Needle (passage du bras sous le corps)

Cet exercice cible la rotation de la colonne thoracique, située entre les cervicales et les lombaires. Il est également intéressant pour la mobilité de l’épaule.

Comment faire ?

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules.
2. Glissez votre bras droit sous votre bras gauche, paume tournée vers le haut.
3. Accompagnez le mouvement en faisant pivoter doucement le haut du dos, sans déplacer excessivement le bassin.
4. Revenez à quatre pattes, puis ouvrez le bras droit vers le plafond en tournant légèrement le buste.
5. Répétez de l'autre côté.

Effectuez 6 à 10 répétitions par côté en respirant calmement.

Les exercices de mobilité pour les épaules

6. Les rotations contrôlées des épaules (CARs)

Cet exercice consiste à réaliser de grands cercles avec les bras pour explorer l'amplitude de vos épaules, tout en gardant le reste du corps stable.

Comment faire ?

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin et les bras le long du corps.
2. Levez lentement un bras devant vous, puis au-dessus de la tête.
3. Faites pivoter progressivement votre bras pour poursuivre le cercle vers l'arrière.
4. Revenez à la position initiale, puis effectuez le mouvement dans l'autre sens.

Réalisez 3 à 5 rotations lentes dans chaque sens et par bras.

Notre conseil : gardez le buste stable et évitez de cambrer le dos pour aller plus loin. Réduisez l'amplitude si vous ressentez une gêne.

7. Les passages au bâton (Shoulder Pass-Through)

Vous avez simplement besoin d'un bâton léger ou d'un élastique pour ce mouvement.

Comment faire ?

1. Debout, tenez un bâton devant vous avec les deux mains, en prise large.
2. Gardez les bras tendus sans verrouiller les coudes.
3. Levez lentement le bâton au-dessus de votre tête.
4. Si votre amplitude le permet, poursuivez le mouvement derrière vous, sans forcer.
5. Revenez doucement à la position de départ.

Effectuez 8 à 10 répétitions, à votre rythme.

Comment prendre soin de vos articulations au quotidien ?

Les exercices ne font pas tout ! Pour garder des articulations en bonne santé, quelques habitudes au quotidien s’imposent. Tout d’abord, pensez à bouger pendant vos journées.

Si vous travaillez derrière un bureau, levez-vous régulièrement et bougez. Associez des exercices de mobilité, du renforcement musculaire et de la marche qui est excellente pour la santé. Les données scientifiques indiquent qu'un nombre de pas quotidien plus élevé est associé à une diminution du risque de mortalité cardiovasculaire [8].

Il faut aussi soigner votre alimentation. Privilégiez des repas variés et non transformés avec suffisamment de protéines, de fruits, de légumes et de bonnes graisses. Vous pouvez par exemple associer une source de protéines animales ou végétales, des féculents et une portion de légumes.

Ne négligez pas le sommeil et la récupération : essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Le sommeil profond joue un rôle important dans la récupération de l'organisme. C'est pendant cette phase qu'une grande partie de l'hormone de croissance est sécrétée, une hormone qui participe à la réparation et au renouvellement des tissus musculaires [9].

Enfin, il peut être intéressant d’inclure certains compléments alimentaires pour les articulations à base d’actifs végétaux dans votre routine pour leurs effets sur le confort articulaire :

• Le boswellia : cette plante traditionnellement utilisée en Asie aide à maintenir la santé des articulations et soutient leur flexibilité. Une étude clinique incluant une centaine de participants a notamment observé une amélioration de la raideur et de la fonction articulaire chez des personnes souffrant d'arthrose du genou [10].
• Le curcuma : son principe actif, la curcumine est notamment utilisée pour le confort musculaire et articulaire.

Pour une formule plus complète, Pure Articulations réunit plusieurs actifs dans une seule gélule : glucosamine, chondroïtine, MSM, collagène de type II, curcumine, boswellia et bambou. Ce dernier aide à maintenir la souplesse articulaire. La formule contient aussi de la vitamine C, qui contribue à la formation normale du collagène nécessaire au fonctionnement normal des cartilages.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.