Petite baie au goût délicatement sucré, la myrtille est bien plus qu’un simple fruit. Riche en antioxydants, elle joue un rôle clé dans la protection des cellules contre le stress oxydatif et contribue au bon fonctionnement de l’organisme. Ses bienfaits sont nombreux : soutien du système cardiovasculaire, régulation de la glycémie et renforcement des défenses immunitaires. Mais c’est surtout pour ses effets sur la vision que la myrtille est particulièrement réputée. Grâce à sa forte concentration en anthocyanes, elle favorise la circulation sanguine au niveau de la rétine et aide à préserver les yeux. Dans cet article, découvrez en détail les propriétés de ce superaliment, les études qui confirment son efficacité et la meilleure façon de l’intégrer à votre alimentation.
Les bienfaits de la myrtille
Amélioration de la santé cognitive et protection du cerveau
La myrtille est un véritable allié du cerveau grâce à sa richesse en composés polyphénoliques, notamment les anthocyanines. Ces puissants antioxydants ne se contentent pas d’offrir à ce fruit sa couleur intense, ils jouent aussi un rôle clé dans le maintien des fonctions cognitives. En favorisant la signalisation neuronale dans les zones du cerveau impliquées dans la mémoire, ils contribuent à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.
Ce qui rend la myrtille particulièrement efficace, c’est sa capacité à agir directement sur les cellules nerveuses. Les anthocyanines traversent la barrière hémato-encéphalique, réduisant ainsi le stress oxydatif et l’inflammation cérébrale. Ces deux facteurs sont fortement impliqués dans le développement des maladies neurodégénératives, comme Alzheimer.
Mais ce n’est pas tout : en favorisant la plasticité synaptique, elles améliorent aussi les capacités d’apprentissage et de mémorisation, rendant ainsi le cerveau plus résilient face au vieillissement. [1]
Soutien cardiovasculaire et régulation de la pression artérielle
Les myrtilles, riches en anthocyanines, ont un impact positif sur le cœur, en réduisant le risque de maladies cardiaques. Une étude a révélé que les femmes jeunes et d'âge moyen qui consommaient une quantité élevée d'anthocyanines, présentes dans les myrtilles, avaient un risque réduit de 32% de subir un infarctus du myocarde par rapport à celles qui en consommaient moins.
Cette réduction du risque est liée à la capacité des anthocyanines à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à réduire l'inflammation.
Les anthocyanines contribuent également à la régulation de la pression artérielle, en aidant à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation du sang et réduit la pression exercée sur les parois des artères. Cela contribue à prévenir l'hypertension et les risques de maladies cardiovasculaires. [2]
Effets protecteurs sur la vision
Les anthocyanines présentes dans la myrtille protègent la rétine.
Une étude a montré que ces composés activent la voie Nrf2/HO-1, un mécanisme essentiel de défense cellulaire contre les dommages causés par les radicaux libres Cette activation aide à limiter l'inflammation de la rétine et à prévenir des maladies comme la dégénérescence maculaire ou la rétinopathie diabétique.
Grâce à leurs propriétés antioxydantes, les anthocyanines améliorent la circulation sanguine dans l’œil et protègent la rétine du vieillissement prématuré. Une consommation régulière pourrait aider à préserver la vision, en particulier chez les personnes exposées à une tension oxydative élevée. Cela inclut notamment les diabétiques et les seniors. [3]
Propriétés anti-inflammatoires
La malvidine-3-glucoside et la malvidine-3-galactoside, deux anthocyanes présentes dans les myrtilles, réduisent l'inflammation. Elles agissent en bloquant la production de certaines molécules d'adhésion et de cytokines pro-inflammatoires dans les vaisseaux sanguins.
Ces molécules sont souvent responsables de l'activation d'une réponse inflammatoire excessive. En inhibant leur production, ces anthocyanines aident à réduire l'inflammation au niveau des vaisseaux sanguins. Cela contribue à calmer les processus inflammatoires dans l'ensemble du corps. [4]
Les anthocyanines des myrtilles aident également à activer des voies antioxydantes et anti-inflammatoires telles que la voie Nrf2, ce qui contribue à diminuer le stress oxydatif dans les cellules. Cette action réduit l’inflammation systémique, souvent responsable de troubles chroniques. [5]
Impact sur la glycémie et la gestion du poids
La consommation de myrtilles a des effets positifs sur le contrôle glycémique. Les anthocyanines et autres composés actifs présents dans les myrtilles améliorent la réponse à l'insuline. C’est ce qui permet de mieux réguler le sucre sanguin, particulièrement après les repas.
En ce qui concerne la gestion du poids, une étude indique que les myrtilles peuvent avoir un effet modérateur, probablement en raison de leur capacité à réduire l'inflammation systémique et à améliorer le métabolisme. Les effets sont plus prononcés avec des doses spécifiques et un suivi à long terme, plutôt qu'avec une consommation libre. [6]
Origine et composition nutritionnelle de la myrtille
Une baie sauvage aux multiples vertus
La myrtille est un fruit sauvage qui pousse principalement dans les régions fraîches et nordiques. Elle est récoltée sur des plantes de la famille des Vaccinium et se distingue par sa saveur délicatement sucrée. Ce petit fruit est bien plus qu'un simple plaisir gustatif : il est également reconnu pour ses nombreux bienfaits. Grâce à sa richesse en nutriments, la myrtille soutient le cœur, le cerveau et la peau, tout en aidant à protéger l'organisme contre divers facteurs de risque liés aux maladies chroniques. [7]
Une concentration exceptionnelle en antioxydants
La myrtille se distingue par sa richesse en antioxydants, en particulier les anthocyanines, les flavonoïdes et les vitamines C, K et A. Ces composés agissent ensemble pour neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et des maladies chroniques. La capacité de la myrtille à protéger le corps contre le stress oxydatif en fait un aliment de choix pour maintenir le bien-être. [1]
Pourquoi la myrtille est-elle considérée comme un superaliment ?
En plus des anthocyanines, elle contient des vitamines ainsi que des minéraux tels que le potassium et le manganèse. Elle est également une excellente source de fibres alimentaires. Ces derniers soutiennent la digestion et contribuent à la régulation du poids. Ces composants font de la myrtille un choix parfait pour un mode de vie sain, en apportant une large gamme de bienfaits pour le cœur, le cerveau, et le métabolisme. [8]
Tableau : Composition nutritionnelle des myrtilles (par 100 g)
Nutriment | Quantité |
Calories | 57,70 kcal |
Eau | 84.20 g |
Glucides | 10,60 g |
Fibres | 2.4 g |
Protéines | 0.7 g |
Lipides | 0.3 g |
Vitamine C | 9.7 mg |
Provitamine A | 32 µg |
Vitamine K1 | 19,3 µg |
Vitamine E | 0,57 mg |
Potassium | 77 mg |
Manganèse | 0.34 mg |
Anthocyanines | 300–500 mg |
Source :Aprifel
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Steven D.
Comment consommer la myrtille pour maximiser ses bienfaits ?
Sous quelle forme déguster la myrtille ?
La myrtille peut être consommée sous plusieurs formes : fraîche, en jus, en poudre ou même en extrait. Cependant, il est préférable de privilégier les myrtilles fraîches ou congelées, car elles conservent mieux leurs antioxydants et leurs nutriments. Les extraits de myrtille sont également efficaces, mais attention à leur concentration en anthocyanines et à la présence de sucres ajoutés dans certains produits transformés.
Quelle quantité consommer par jour ?
Pour bénéficier des effets positifs des myrtilles, une portion quotidienne de100 g à 250 g est recommandée, soit environ une poignée de baies ou pas plus de 22 g de poudre de myrtille lyophilisée. Cependant, il est important de varier son alimentation et de ne pas se limiter uniquement aux myrtilles. [9]
Meilleures associations pour renforcer ses effets
Les myrtilles se marient très bien avec d'autres aliments riches en antioxydants, comme les noix, les graines de chia ou encore les épinards. Ajouter des myrtilles à vos smoothies, yaourts, ou salades est un excellent moyen de maximiser les bienfaits de la myrtille.
Peut-on consommer la myrtille sans risque ?
Effets secondaires possibles
En général, la myrtille est bien tolérée et ne présente pas de risques majeurs pour la plupart des gens. Cependant, trop de myrtilles, notamment sous forme de jus, peuvent causer des troubles gastro-intestinaux, en raison de la présence de fibres et de fructose. [10]
Contre-indications et précautions
Aucune contre-indication majeure n'est associée à la myrtille. Cependant, les personnes allergiques aux fruits de la famille des myrtilles, comme les airelles, doivent éviter d’en manger.
Interactions avec certains traitements
Les myrtilles ne présentent pas de risques connus d'interaction avec des médicaments. Cependant, si vous prenez des médicaments pour la gestion de la glycémie, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de modifier votre alimentation.
Conclusion
Les bienfaits des myrtilles sont indéniables, soutenus par de nombreuses études scientifiques. Que ce soit pour la santé cognitive, visuelle, cardiaque ou la gestion du poids, les myrtilles se présentent comme un allié de choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée. C'est aussi un bon allié pour booster les effets de votre cure de fer N’hésitez pas à les intégrer dans votre quotidien pour profiter de ses vertus protectrices.
Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Blueberry Anthocyanins on High Glucose-Induced Human Retinal Capillary Endothelial Cells
