Les polyphénols sont des molécules naturelles organiques aux puissantes vertus. Disponibles dans beaucoup de fruits, légumes et plantes, ils protègent votre organisme du stress oxydatif et soutiennent la santé de votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire. Comment ces antioxydants agissent-ils au sein de votre organisme ? Voici ce que disent les études scientifiques sur les bienfaits des polyphénols.
Que sont les polyphénols ?
Les polyphénols sont des molécules organiques que l’on retrouve dans de nombreux végétaux. Leur nom vient de leur structure chimique, car elles contiennent beaucoup de « groupements phénoliques », des éléments spécifiques qui leur donnent leurs propriétés uniques. [1]
Il existe plus de 8 000 polyphénols différents identifiés et classés en quatre grandes catégories :
- Les flavonoïdes : ils représentent environ 60% de tous les polyphénols. Vous les retrouverez dans les fruits rouges, les agrumes, le thé, le cacao ou encore les oignons ;
- Les acides phénoliques : cette famille regroupe notamment les acides hydroxycinnamiques et hydroxybenzoïques, présents dans le café et les épices.
- Les stilbènes : ils incluent par exemple le resvératrol, célèbre pour sa présence dans le raisin et le vin rouge.
- Les lignanes : particulièrement abondants dans les graines de lin, les légumineuses ou encore les céréales complètes.
Leur rôle dans la nature et pour vous
Dans les plantes, les polyphénols ont un rôle protecteur contre les agressions extérieures. Ils vont, par exemple, protéger des rayons UV, des parasites, des blessures, du stress oxydatif et d'autres agressions.
Ce pouvoir tout particulier de protéger la vie naturelle est un bénéfice dont l’homme peut aussi profiter. Plusieurs études attestent d’ailleurs qu’ils ont des vertus intéressantes pour la santé (propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et protectrices du système cardiovasculaire). [2]
Où les trouver ?
Ils se concentrent surtout dans les parties externes des fruits et des légumes : la peau, l’écorce, les feuilles ou encore les graines. La prochaine fois que l’on vous recommandera de manger la peau, réfléchissez donc à deux fois avant d’éplucher votre fruit (n’oubliez pas de bien le laver, en revanche).
Quels sont les bienfaits des polyphénols ?
Les polyphénols jouent un rôle clé dans la protection de votre santé et c’est scientifiquement prouvé. De nombreuses études scientifiques confirment notamment qu’ils ont des effets positifs sur votre cœur, votre cerveau et même sur votre microbiote intestinal.
Un protecteur cardiovasculaire
La science a réussi à démontrer que les polyphénols ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire en réduisant l’inflammation vasculaire.[3] Il a notamment été observé une baisse de 27% de décès cardiovasculaires chez des personnes âgées qui consomment des suppléments de cacao en polyphénols.[4]
D’après les études scientifiques, les polyphénols améliorent également votre fonction endothéliale, c’est-à-dire la capacité qu’ont vos vaisseaux à se dilater correctement. Une étude en particulier soutient cette théorie. Les jeunes femmes qui consomment de l’huile d’olive riche en polyphénols et qui ont une hypertension légère voient leur fonction endothéliale améliorée. [5]
Enfin, il a aussi été prouvé que certains polyphénols présents dans les aliments peuvent se fixer sur le « mauvais » cholestérol (LDL) et l’empêcher de s’oxyder, même en cas d’inflammation. Cette protection contribue donc à garder votre cœur et vos artères en bonne santé. [6]
Des propriétés neuroprotectrices
Consommer des polyphénols est également bon pour votre cerveau, et ce, grâce aux flavonoïdes. Dans une étude intitulée DietaryFlavonoids and Human Cognition: A Meta-Analysis, il est expliqué que la consommation de ce type de polyphénols est associée à une réduction du risque de déclin cognitif. Manger des flavonoïdes améliorent vos performances cognitives, surtout votre mémoire à long terme.
Vous vous demandez quels aliments consommer en particulier ? L’étude met en avant les bénéfices des baies, du cacao et des noix de ginkgo. [7]
Une action anti-inflammatoire
Le resvératrol et la curcumine ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ces polyphénols modulent l'expression de gènes impliqués dans l'inflammation. En régulant le stress oxydatif, les polyphénols comme la curcumine et le resvératrol contribuent donc à prévenir de nombreuses pathologies chroniques. [8]
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Un soutien pour votre système immunitaire
En réduisant l’inflammation de fond, les polyphénols renforcent la réponse immunitaire de votre organisme. Il est donc essentiel de manger des aliments gorgés de polyphénols au quotidien. Et pour aller plus loin et maximiser cette protection santé, vous pouvez également consommer des multivitamines. Ce complément associe vitamines, minéraux et extraits végétaux, une parfaite synergie pour soutenir votre système immunitaire.
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Quels sont les aliments riches en polyphénols ?
Les champions du classement
Les polyphénols se trouvent dans beaucoup d’aliments, des épices aux boissons en passant par les myrtilles, les choux, etc. En consommer régulièrement est une bonne façon de protéger votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire.
D’après l’étude nommée « Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols », voici un tableau comparatif des aliments les plus riches en polyphénols : [9]
Aliment | Teneur (mg/100g) | Type principal |
Clou de girofle | 15 188 | Substances phénoliques |
Cacao en poudre | 5624 | Flavonoïdes |
Baies de surreau | 1 359 | Anthocyanes |
Thé vert | 89-200 | Catéchines |
Vin rouge | 101 | Resvératrol |
Autres aliments riches en polyphénols
Les épices et aromates :
- Clou de girofle, cannelle, origan ;
- Thym, romarin, sauge ;
- Curcuma (riche en curcumine).
Les fruits rouges et baies :
- Myrtilles : 558 mg/100g d'anthocyanes ;
- Mûres, framboises, cassis ;
- Grenade, cranberries.
Les boissons :
- Thé vert : jusqu'à 200 mg/100ml de catéchine ;
- Café : riche en acides chlorogéniques ;
Les légumes colorés :
- Brocolis, épinards, choux ;
- Oignons rouges, ail ;
- Tomates (lycopène).
Quels sont les dangers des polyphénols ?
Les polyphénols sont bons pour votre santé, mais cela n’empêche pas qu’il soit important de connaître certaines choses à leur sujet avant d’en consommer. Par exemple, il peut exister des interactions avec certains médicaments, d’où l’importance de consulter si vous envisagez une supplémentation.
Les interactions médicamenteuses
Certains polyphénols peuvent modifier l’absorption ou l’effet de certains médicaments. C’est le cas des suivants :
- Les tanins du thé : ils peuvent réduire l’absorption du fer ;
- Le resvératrol : il peut potentialiser l’effet des anticoagulants ;
- Les flavonoïdes d’agrumes : ils peuvent modifier le métabolisme de certains médicaments.
Si vous prenez un traitement, consultez donc toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
L’effet pro-oxydant à haute dose
À très fortes concentrations, certains polyphénols peuvent avoir l’effet inverse de ce que vous attendez et devenir pro-oxydants.
Ce phénomène concerne surtout les suppléments concentrés, d’où l’importance de bien respecter les doses recommandées sur les produits de supplémentation.
De potentiels troubles digestifs
Si vous consommez trop de polyphénols, en particulier des tanins, vous pourriez avoir quelques troubles digestifs (irritation gastrique, troubles du transit, etc).
Comment profiter des bienfaits des polyphénols sans danger ?
- Pour profiter de leurs bienfaits tout en limitant les risques :
- Privilégiez les sources alimentaires naturelles plutôt que les suppléments concentrés ;
- Variez vos sources alimentaires : fruits, légumes, épices, thé, cacao, etc.
- Respectez les doses recommandées : environ 3 ou 4 portions de fruits et légumes colorés par jour ;
- Privilégiez les cuissons douces (vapeur, papillote) pour préserver ces composés sensibles à la chaleur ;
- Consultez bien un professionnel de santé si vous prenez des médicaments spécifiques.
Conclusion
Les polyphénols apportent de nombreux bénéfices sur la santé. Ils sont non seulement reconnus comme cardioprotecteurs, mais ils protègent aussi vos neurones et soutiennent votre système immunitaire. Au quotidien, essayez donc de consommer des aliments riches en polyphénols. Les clous de girofle remportent la palme de la teneur la plus élevée. Vous en avez aussi dans le thé et le chocolat noir. Variez bien vos produits alimentaires et vous ne devriez pas avoir besoin de vous supplémenter.
FAQ sur les polyphénols
Les médecins et nutritionnistes recommandent un apport de 500 à 1000 mg par jour, ce qui est facilement atteignable avec 5 portions de fruits et légumes variés.
Certains sont thermosensibles. La cuisson vapeur ou à basse température préserve donc mieux ces composés que les cuissons longues à haute température.
Avec une alimentation normale, il n’existe pas de risque de surdosage. Soyez uniquement vigilant si vous prenez des compléments alimentaires sans accompagnement médical.
Non, leur absorption est optimisée en présence de lipides. Il est donc préférable de les consommer pendant vos repas avec un peu de matière grasse.
Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension
Polyphenols bind to low density lipoprotein at biologically relevant concentrations that are protective for heart disease
Dietary Flavonoids and Human Cognition: A Meta-Analysis
The Effect of Antioxidant Polyphenol Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis
Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: An application of the Phenol-Explorer database
