Vous avez déjà été confronté à des troubles digestifs lors d’une course à pied ? Ces problèmes, souvent sous-estimés, compromettent la performance et le plaisir de courir. Ils résultent en général d’une combinaison de facteurs : alimentation et/ou hydratation inadaptée, stress et conditions particulières (climat, altitude). Quelles sont les causes et les solutions pour éviter ces troubles ? Les réponses, dans cet article.
Pourquoi autant de coureurs souffrent-ils de troubles digestifs ?
Des chiffres qui parlent : un problème fréquent et handicapant
Des enquêtes sont réalisées régulièrement auprès des coureurs d’endurance pour connaître l’incidence de la digestion sur leurs performances sportives. 30 à 50 %d’entre eux seraient concernés par des nausées, un reflux gastrique, des ballonnements, des diarrhées ou des crampes intestinales.
Une étude auprès de coureurs de marathon a révélé une incidence de 26 % de diarrhées et 54 % d'urgences fécales ; les femmes seraient plus touchées. L'intensité et la distance parcourue jouent un rôle important. De plus, environ 27 % des triathlètes amateurs et 20 % des marathoniens rapportent des selles sanguinolentes après une compétition. [1]
Sur 96 coureurs de marathon évalués avant et après une course, 43 % rapportent des troubles gastro-intestinaux modérés dans la semaine précédant le marathon, et 27 % pendant. S’ajoutent les flatulences fréquentes (16 %) à l'entraînement, et les nausées (8 %) pendant le marathon. [2]
Ces troubles sont l’une des principales causes d’abandon ou de contre-performance dans les épreuves longues.
Le système digestif, malmené pendant l’effort
D’autres paramètres expliquent ces troubles. Pendant l'effort physique, notamment en endurance, le système digestif est mis à rude épreuve. L'organisme priorise l'apport sanguin vers les muscles actifs, entraînant une réduction du flux sanguin splanchnique (au niveau des viscères), ce qui peut causer une hypoxie intestinale et une dysfonction de la muqueuse.
Le stress lié à l'exercice intense active le système sympathique, ce qui peut perturber la motilité intestinale et ralentir le transit.
En course à pied, les impacts répétés au sol provoquent des microtraumatismes aux viscères, accélérant le transit et pouvant engendrer des urgences fécales.
Des facteurs comme la chaleur et une intensité d'effort élevée accentuent ces phénomènes, favorisant la déshydratation et l'ischémie intestinale, d’où une augmentation du risque de troubles digestifs tels que diarrhées, crampes et parfois des saignements.
Les causes nutritionnelles les plus fréquentes
Trop de fibres, de graisses ou de protéines avant la course
Certains aliments à digestion lente doivent être évités avant l’effort.
Un excès de fibres (légumes crus, céréales complètes), de graisses (fromage, noix) ou de protéines (viande rouge, œufs) avant une course risque de perturber la digestion pendant. Ces macronutriments se digèrent plus lentement que les glucides simples.
Les fibres, bien qu'essentielles, augmentent le volume des selles et peuvent provoquer des ballonnements et des gaz.
Les graisses ralentissent la vidange gastrique, entraînant une sensation de lourdeur et potentiellement des nausées.
Les protéines, complexes à décomposer, sollicitent davantage le système digestif.
Ainsi, en pleine activité, alors que le flux sanguin est détourné vers les muscles, la digestion ralentie de ces aliments peut causer des crampes, des douleurs abdominales, voire des diarrhées.
Solution :
- Privilégier des repas légers et digestes 24 à 48 h avant une course, par exemple : riz blanc, pâtes, banane, compote.
- Limiter la consommationde légumes crus riches en fibres, de viandes grasses, de fritures ou de produits laitiers entiers.
Prise de glucides mal dosée ou mal absorbée
De nombreuses études montrent que l’apport de glucides améliore la performance sportive, car ils sont une source d’énergie indispensable aux muscles. Cependant, la dose n’est pas la même pour un marathonien et un sportif occasionnel.
Les besoins glucidiques pour les athlètes d'endurance varient selon l'intensité de l’exercice, 5 à 7 g/kg/jour pour un exercice modéré, 6 à 10 g/kg/jour pour un effort modéré à intense, et 8 à 12 g/kg/jour pour l'ultra-endurance. L'ISSN (Société internationale de nutrition sportive) confirme ces apports élevés pour maximiser les réserves de glycogène. [3]
Une prise mal dosée de glucides, sous forme concentrée comme les gels ou boissons trop sucrées, peut donc entraîner des troubles digestifs en raison de l'osmolarité de ces produits. Une boisson hypertonique (avec une concentration élevée en sucre) ralentit la vidange gastrique et l’absorption intestinale, ce qui provoque un appel d’eau dans l’intestin, qui peut causer ballonnements et diarrhées.
De plus, les transporteurs intestinaux (SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose) saturent si l'apport en sucres est excessif ou si les sources de glucides ne sont pas diversifiées. Cette saturation provoque une malabsorption, les glucides non absorbés restent dans l'intestin et y fermentent, causant gaz, crampes et inconfort.
Mauvaise hydratation : trop ou trop peu
S’hydrater est essentiel, mais comment et combien ? La boisson est l’alliée de votre digestion et de votre performance.
Une hydratation insuffisante altère la motilité intestinale et ralentit la vidange gastrique, ce qui peut favoriser l’apparition de troubles digestifs comme des lourdeurs et/ou la constipation.
À l’inverse, boire en excès surcharge le système digestif, pouvant provoquer des nausées ou diluer les électrolytes, et accentuer le risque d’hyponatrémie(diminution de la concentration plasmatique du sodium).
En effet, le sodium facilite l’absorption de l’eau au niveau intestinal et permet de maintenir l’équilibre hydrique, limitant les troubles digestifs liés à l’effort.
La quantité dépend bien sûr de l’intensité de l’effort, il est conseillé de boire 500 ml 2 h avant le départ, puis régulièrement par petites quantités pour optimiser l’absorption et éviter la surcharge digestive. [4]
En cas de pratique sportive prolongée, inclure d'électrolyte dans votre boisson vous permettra de maintenir un équilibre hydrique optimal.
Parfait pour des séances de cardio. Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me réhydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.
Jean-Christophe S
Le stress et les facteurs environnementaux aggravants
Stress précompétition et système nerveux
Le stress précompétition peut aussi fortement impacter la digestion en activant le système nerveux sympathique, responsable de la réaction “fight or flight” qui met la digestion en pause. La salivation, les sécrétions gastriques et le péristaltisme diminuent, ralentissant la vidange de l’estomac et favorisant nausées ou diarrhées.
Une équipe de l'Inserm à Nantes a découvert que le cortisol, l'hormone du stress, a un impact direct sur le système nerveux entérique. Leurs recherches, menées sur des souris, ont montré que le stress augmente la production de neurones facilitant la motilité intestinale, ce qui accélère le transit. [5]
Pour atténuer ces effets, des techniques de gestion mentale sont essentielles : la respiration profonde pour stimuler le nerf vague, établir une routine pré-course rassurante et une visualisation positive contribuent à calmer le système nerveux.
Conditions extrêmes : chaleur, altitude, intensité
Certaines conditions atmosphériques comme la chaleur, qui accentue la déshydratation, et l’altitude, qui réduit l’apport d’oxygène y compris l’oxygénation intestinale, perturbent le système digestif.
Enfin, à haute intensité, jusqu’à 80 % du sang est dirigé vers les muscles et la peau. Le système digestif subit une ischémie relative, ce qui ralentit la vidange gastrique et l’absorption intestinale. [6]
Comment prévenir les troubles digestifs ?
Adapter son alimentation 24 à 48 h avant une course
À l’instar d’un examen, une course se prépare à la fois physiquement, émotionnellement, sans oublier le régime alimentaire.
Exemple de menus pré-course :
- J-2 : réduire la consommation d’aliments riches en fibres (légumes crus, pain et céréales complètes), en graisses et en protéines.
- J-1 : privilégier le riz blanc, les pâtes, les flocons d’avoine, la banane.
- 2 à 3 h avant l’exercice : repas riche en glucides complexes (pâtes ou riz complet, quinoa), modéré en protéines (blanc de poulet) et pauvre en lipides, avec des légumes cuits à la vapeur par exemple.
- 1 h avant le départ, la prise de glucides sous forme de boisson ou de barre énergétique vous fournira du glucose rapide.
Tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement
Il est important de construire sa stratégie nutritionnelle sur plusieurs semaines d’entraînement, et de simuler les conditions (intensité, durée, température), et de ne jamais tester une nouvelle boisson, le jour J.
Bien choisir et doser ses produits d’effort
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Michaël P.
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Que faire si les troubles apparaissent malgré tout ?
- Être attentif aux signaux précoces et ralentir l’allure quelques minutes.
- Réduire les apports et boire par petites gorgées.
- Arrêter les gels en cas de nausées et privilégier l’eau.
L’utilisation de compléments alimentaires en amont, intégrés dans une routine régulière, peut soutenir la digestion naturellement.
Par exemple, la glutamine pour réparer la barrière intestinale, les probiotiques pour un microbiote équilibré, ou encore la curcumine pour son action anti-inflammatoire douce.
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Fatim L.
Certaines personnes présentent des sensibilités digestives spécifiques, comme une intolérance au lactose, la sensibilité aux FODMAPs ou le syndrome de l’intestin irritable.
Ces troubles se traduisent souvent par des ballonnements, des douleurs abdominales ou des diarrhées lors de la consommation d’aliments mal tolérés, en particulier avant ou pendant l’effort.
Envisager un suivi nutritionnel personnalisé vous permettra d'adapter votre alimentation pour limiter l'inconfort digestif et optimiser la performance sportive.
Conclusion
Les troubles gastro-intestinaux pendant la course sont fréquents, mais pas insurmontables. Il est important de préparer son système digestif avant l’effort et de bien gérer son stress. Choisir des produits adaptés et tester des menus pré-course. Écouter son intestin, c’est mieux digérer pour mieux performer.
