Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de votre corps. La principale source de magnésium réside dans votre alimentation, certains aliments en étant particulièrement abondants. Dans cet article, nous vous disons lesquels, leur teneur en magnésium, comment maximiser son absorption et quand penser à la complémentation.
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ? La liste
Les aliments riches en magnésium se retrouvent principalement dans les produits végétaux peu transformés mais d’autres catégories se distinguent par leur teneur particulièrement élevée :
- Oléagineux et graines : graines de tournesol, noix du Brésil, noix de cajou, amandes, cacahuètes, noisettes, noix, pistaches rôties…
- Légumineuses et céréales complètes : haricots blancs, lentilles sèches, farine de sarrasin ou de blé, flocons d’avoine, muesli, pain complet, biscotte complète…
- Chocolat et cacao : cacao en poudre, chocolat noir.
- Fruits de mer et poissons : bigorneau cuit, bulot cuit, escargot cru, moules cuites à l’eau, crevettes cuites, calamar frit…
- Fruits et légumes : banane, blettes, figue sèche, abricot sec, raisins secs, soupes… [3]
Certains se distinguent par leur concentration particulièrement élevée, comme les graines de chia (111 mg pour 28 grammes) ou les amandes grillées à sec (80 mg pour 28 grammes). [1]
Pour vous simplifier la tâche, voici un tableau de quelques sources de magnésium avec leur teneur moyenne pour 100 grammes d’aliment, issues des bases de données nutritionnelles de référence (NIH, ANSES).
|
Aliment |
Magnésium (mg / 100 grammes) |
|---|---|
Graines de courge | ~530 mg |
Cacao en poudre non sucré | ~410 mg |
Graines de sésame | ~350 mg |
Graines de tournesol | ~325 mg |
Amandes | ~270 mg |
Noix de cajou | ~260 mg |
Noisettes | ~160 mg |
Lentilles sèches | ~80 mg |
Pois chiches cuits | ~45 mg |
Flocons d’avoine | ~135 mg |
Pain complet | ~75 mg |
Chocolat noir (≥70 %) | ~230 mg |
Épinards cuits | ~80 mg |
Bananes | ~27 mg |
En pratique, les intégrer régulièrement dans des repas variés permet de couvrir une part significative des besoins en magnésium, sans calcul strict.
Quels aliments contiennent peu de magnésium ?
Les produits ultra-transformés apportent généralement peu de magnésium, ce qui peut compliquer la couverture de vos besoins nutritionnels.
Produits raffinés
Les produits raffinés, comme les farines blanches ou les produits céréaliers très transformés, perdent une partie de leurs minéraux, dont le magnésium, lors du processus de transformation.
Cette diminution peut compliquer la couverture de vos besoins nutritionnels et contribuer à une carence en magnésium si ces produits constituent une part importante de votre alimentation quotidienne. [4]
Impact des procédés industriels
Les produits ultra-transformés subissent des procédés industriels complexes, tels que cuisson, extrusion, ajout de sucres, de graisses ou de sel. Ces transformations altèrent leur structure et leur composition initiale, réduisant leur densité en magnésium et autres minéraux essentiels.
Face à ces constats, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande de privilégier la consommation de produits bruts ou peu transformés. [4]
Pourquoi le magnésium est-il essentiel ?
Ce micronutriment contribue à de nombreuses fonctions physiologiques, dont le fonctionnement du système nerveux, des muscles et la production d’énergie.
Fonctionnement normal du système nerveux
En premier lieu, le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement normal du système nerveux. Dans les faits, il participe aux fonctions nerveuses et contribue à la transmission de l’influx nerveux, un mécanisme indispensable à la communication entre les cellules nerveuses. [1, 2]
Il intervient également dans le transport des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, un processus nécessaire à la conduction nerveuse, mais aussi pour la contraction musculaire et le maintien d’un rythme cardiaque normal. Par ailleurs, cet élément participe à la production d’énergie à l’intérieur des cellules, ce qui soutient l’activité du système nerveux. [1, 2]
Fonction musculaire
Le magnésium participe également au fonctionnement normal des muscles et intervient dans les mécanismes de contraction et de relaxation musculaire, en interaction étroite avec le calcium. C’est pourquoi un apport insuffisant peut favoriser l’apparition de crampes ou de tensions musculaires. [1, 2]
Au-delà de son rôle musculaire direct, il contribue aussi au développement et au maintien de la structure osseuse. Il participe à l’équilibre des éléments impliqués dans la santé osseuse, notamment en interaction avec le calcium et le phosphore, un élément essentiel pour préserver la santé musculo-squelettique sur le long terme. [1]
Métabolisme énergétique
Pour finir, le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. Il intervient notamment dans la régulation de la synthèse des protéines, de la glycémie et de la pression artérielle, des fonctions essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. [1]
Ce minéral est également indispensable à la production d’énergie, ce qui explique qu’un apport insuffisant puisse s’accompagner d’une sensation de fatigue, notamment lorsque les besoins de l’organisme augmentent.
Comment améliorer l’absorption du magnésium alimentaire ?
Son absorption dépend à la fois de sa forme et du contexte alimentaire.
Rôle des fibres et des phytates
Une forte consommation de fibres provenant de produits comme les fruits ou les céréales peut réduire partiellement l’absorption du magnésium, car les phytates se lient au minéral dans l’intestin. La littérature médicale le confirme : un régime riche en phytates diminue son absorption et sa rétention. [5]
Interactions avec le calcium et d’autres substances
Il est légitime de se demander si certains éléments peuvent influencer son absorption dans votre alimentation. Une étude a montré que des doses très élevées de zinc issues de suppléments (142 mg/jour) peuvent effectivement réduire son absorption. [6]
En revanche, le calcium, lorsqu’il est consommé de façon modérée, n’affecte pas significativement l’absorption du magnésium. Seules des quantités très élevées, ou combinées à un excès de sodium, peuvent légèrement augmenter son élimination rénale. [5]
Cuisson et biodisponibilité du magnésium
La biodisponibilité correspond à la part réellement absorbée par l’intestin. En règle générale, même dans des produits riches en magnésium, seulement entre 30 et 50 % est véritablement assimilé. [5]
Quels sont les besoins nutritionnels en magnésium selon les personnes ?
Vos besoins dépendent principalement de votre alimentation, de votre mode de vie et de vos besoins individuels.
Apports nutritionnels recommandés en magnésium
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et certaines périodes de la vie. [1]
|
Âge |
Homme |
Femme |
Grossesse |
|---|---|---|---|
De la naissance à 6 mois | 30 mg | 30 mg |
|
7 à 12 mois | 75 mg | 75 mg |
|
1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg |
|
4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg |
|
9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg |
|
14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg |
19 à 30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg |
31 à 50 ans | 420 mg | 320 mg | 360 mg |
Plus de 50 ans | 420 mg | 320 mg |
|
Profils à risque de carence en magnésium
Certaines pathologies et situations augmentent le risque :
- Personnes atteintes de maladies gastro-intestinales : les troubles liés à une malabsorption intestinale (maladie de Crohn, maladie cœliaque, diarrhées chroniques) ou les suites de chirurgies digestives peuvent réduire l’absorption du magnésium et entraîner des pertes prolongées.
- Personnes atteintes de diabète de type 2 : chez les personnes présentant une insulinorésistance ou un diabète de type 2, l’excrétion urinaire de magnésium est souvent augmentée, liée à une glycémie élevée qui favorise son élimination.
- Personnes souffrant de dépendance à l’alcool : l’alcoolisme chronique entraîne fréquemment une carence en magnésium, par apports insuffisants, troubles digestifs, pertes urinaires accrues et déséquilibres métaboliques.
- Personnes âgées : avec l’âge, les apports alimentaires en magnésium diminuent, son absorption intestinale baisse et son élimination rénale augmente. Les maladies chroniques et certains médicaments peuvent majorer ce risque.
La prise de certains médicaments peut également majorer le risque de déficit. [1]
Quand envisager une complémentation ?
Les compléments alimentaires contenant du magnésium peuvent être une solution intéressante. Ils peuvent notamment contribuer au métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, à l’équilibre électrolytique, au fonctionnement psychique, à la santé des os et des dents, ainsi qu’à la réduction de la fatigue. [2]
Le meilleur magnésium.J'ai testé beaucoup de magnésiums et celui-ci reste le plus efficace indéniablement pour moi et c'est aussi celui que je recommande à mes clients avec de très bons résultats.
Natalie C.
Il existe également des formules combinant magnésium, autres nutriments et vitamines essentiels, comme certaines multivitamines, permettant d’améliorer les bénéfices.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Toutefois, comme pour tout complément, il est essentiel de lire attentivement les recommandations d’usage et de les respecter. Des doses élevées de magnésium issues de compléments ou de médicaments peuvent notamment provoquer diarrhées, nausées ou crampes abdominales. [1] Par ailleurs, les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter ce type complément [2].
Conclusion
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de votre organisme, jouant un rôle clé dans le système nerveux, les muscles et le métabolisme énergétique.
Certains aliments en sont naturellement riches, notamment les graines, les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes. Adopter une alimentation avec des repas variés et équilibrés permet donc de couvrir efficacement vos besoins nutritionnels et de soutenir votre énergie au quotidien.
“Les informations présentées ont un objectif informatif et pédagogique et ne remplacent pas un avis médical.”
FAQ sur les aliments riche en magnésium
Les graines de citrouille grillées figurent parmi les aliments les plus riches en magnésium, avec environ 156 mg pour 28 grammes. [1]
La banane permet de consommer une quantité intéressante de magnésium, avec environ 32 mg pour une banane de taille moyenne. [1]
Une carence débutante se traduit par une perte d’appétit, des nausées, des vomissements ou de la fatigue. En cas de déficit plus sévère, on peut observer des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou des irrégularités du rythme cardiaque. [1, 2]
National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements. Magnesium.
Institut de médecine (États-Unis), Comité permanent sur l'évaluation scientifique des apports nutritionnels de référence. Apports nutritionnels de référence pour le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine D et le fluorure. 1997.
Spencer H et al. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. 1994.
Lopes AF, Alfaia CM, Partidário AM, Lemos JP, Prates JA. Influence of household cooking methods on amino acids and minerals of Barrosã-PDO veal. 2015.
