La viande fait partie des aliments les plus riches en protéines, mais les quantités varient en fonction des morceaux et des espèces. Entre le poulet, le bœuf, le porc ou encore la dinde, il n’est pas évident de savoir quelles sont les meilleures options pour couvrir vos besoins nutritionnels. À cela s’ajoutent les questions sur les viandes maigres et grasses ou encore les alternatives végétales.
Pour vous aider à y voir plus clair, voici un guide pratique sur le sujet. Objectif : mieux gérer vos apports de protéines animales et des conseils pratiques pour bien les intégrer à votre alimentation.
Quelle viande contient le plus de protéines ?
La viande est l’une des principales sources de protéines. En moyenne, 100 g de viande cuite apportent entre 20 et 30 g de protéines, avec des variations selon l’espèce et le morceau choisi.
Pour plus de détails, voici un comparatif des viandes les plus riches en protéines :
|
Type de viande (100 g cuits) |
Protéines |
Lipides (graisses) |
Fer |
Vitamine B12 |
|---|---|---|---|---|
Blanc de poulet | ≈ 31 g | ≈ 2 g | ≈ 0,39 mg | ≈ 0,18 µg |
Escalope de dinde | ≈ 29 g | ≈ 1 g | ≈ 0,49 mg | ≈ 0,61 µg |
Steak de bœuf maigre | 24 à 26 g | ≈ 3 à 5 g | ≈ 2,75 mg | ≈ 1,16 µg |
Veau rôti | ≈ 29 g | ≈ 5 g | ≈ 1 mg | ≈ 2,11 µg |
Filet mignon de porc | ≈ 29 g | ≈ 9 g | ≈ 0,85 mg | ≈ 0,57 µg |
Agneau rôti | ≈ 28 g | ≈ 8 g | ≈ 1,56 mg | ≈ 2 µg |
Valeurs moyennes issues des données Ciqual Anses et pouvant varier selon le morceau, l'élevage et le mode de cuisson.
Pourquoi les protéines de la viande sont-elles complètes ?
Toutes les protéines n’ont pas la même qualité nutritionnelle. Celles présentes dans la viande sont qualifiées de “protéines complètes” car elles apportent les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Ces acides aminés sont très importants pour notre corps : construction et réparation des tissus, maintien de la masse musculaire, production d’enzymes, d’hormones et de neurotransmetteurs.
La qualité d’une protéine dépend notamment de sa composition en acides aminés essentiels et de sa digestibilité [1].
Une excellente biodisponibilité
Les protéines animales possèdent généralement une très bonne digestibilité, c’est-à-dire qu’une grande partie des acides aminés qu’elles contiennent est absorbée et utilisée efficacement par l’organisme.
C’est notamment pour cette raison que la viande, les œufs ou les produits laitiers sont souvent considérés comme des références lorsqu’il s’agit d’évaluer la qualité des protéines alimentaires [2].
Du fer héminique facilement absorbé
La viande, et plus particulièrement la rouge, apporte du fer héminique. Cette forme est mieux absorbée par l’organisme que le fer présent dans les végétaux.
Ce minéral contribue :
- à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine ;
- au transport normal de l’oxygène dans l’organisme ;
- à réduire la fatigue ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire.
Si vous êtes sportif ou si vous avez des besoins élevés en fer, cet apport est très utile pour couvrir vos besoins nutritionnels. Par ailleurs, la consommation quotidienne de sources végétales de fer (non héminique) est aussi une possibilité souvent qualifiée de plus saine et durable.
Une source naturelle de vitamine B12
La viande apporte également de la vitamine B12, un nutriment naturellement présent dans les aliments d’origine animale mais absent des végétaux non enrichis.
Elle contribue :
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à la formation normale des globules rouges ;
- au métabolisme énergétique normal ;
- à réduire la fatigue.
Si vous êtes végétalien, une supplémentation adaptée est obligatoire pour éviter une carence en B12.
Viande blanche ou viande rouge : que choisir ?
Les deux apportent des protéines complètes de qualité. La différence se fait surtout sur les autres nutriments qu’elles contiennent et leur teneur en matières grasses.
La viande blanche : beaucoup de protéines et peu de calories
Les viandes blanches comme le poulet, la dinde, le veau ou certains morceaux de porc sont très riches en protéines et pauvres en lipides.
Par exemple, 100 g de blanc de poulet apportent environ 31 g de protéines pour seulement 2 g de graisses. Ce profil nutritionnel est à privilégier si vous souhaitez garder une bonne masse musculaire tout en évitant de prendre du poids.
Autre atout, elles sont faciles à digérer au quotidien, notamment lorsqu’elles sont préparées avec des cuissons simples et peu grasses.
La viande rouge : un intérêt nutritionnel complémentaire
Le bœuf, l’agneau ou encore certaines pièces de canard sont riches en fer héminique et en B12. La viande rouge contient également de la créatine naturelle, une molécule présente dans les muscles et particulièrement étudiée dans le domaine de la performance sportive [3].
Pour autant, Santé Publique France recommande de modérer sa consommation. En France, il est conseillé de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine afin de préserver la santé à long terme [4].
Viande maigre ou grasse : quelle différence ?
Les viandes maigres sont pauvres en matières grasses alors que les viandes grasses sont plus riches en lipides. Il y a une différence au niveau de l’apport calorique, mais pas forcément de la qualité des protéines.
Voici les principaux morceaux de viande maigre :
- Blanc de poulet
- Escalope de dinde
- Noix ou rôti de veau
- Filet mignon
- Rumsteak
- Steack haché avec moins 5% de matière grasse
- Bavette d’aloyau
- Tende de tranche
Et les pièces grasses :
- Gigot d’agneau
- Entrecôte, côte de bœuf
- Travers, poitrine de porc
- Magret de canard avec peau
- Côtelettes d'agneau
Protéines animales ou végétales : que faut-il choisir pour les protéines ?
Les deux ont toute leur place dans une alimentation saine et équilibrée. La meilleure stratégie est de les varier et de les combiner.
Les protéines animales : pratiques et complètes
La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers apportent naturellement les 9 acides aminés essentiels (AAE) dans des proportions adaptées aux besoins de l'organisme. Elles présentent également une excellente digestibilité, ce qui facilite l'utilisation des protéines par le corps.
Autre avantage : elles fournissent certains nutriments parfois plus difficiles à obtenir ailleurs, notamment la vitamine B12, le zinc ou encore la créatine naturellement présente dans les muscles des animaux.
En revanche, certaines sources animales peuvent être plus riches en graisses saturées ou en sel lorsqu'il s'agit de viandes grasses ou de produits transformés. Il est donc recommandé d'en limiter la consommation, d'où l'intérêt de varier ses sources de protéines au quotidien.
Les protéines végétales : riches en fibres et complémentaires
Les lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, soja, tofu ou encore certaines céréales apportent également des quantités intéressantes de protéines.
Elles fournissent en même temps des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et divers composés végétaux bénéfiques pour la santé. Les légumineuses sont par exemple particulièrement intéressantes pour diversifier son apport protéique tout en augmentant sa consommation de fibres.
Associer au cours de la journée des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) avec des céréales (riz, blé, avoine, quinoa) permet de couvrir efficacement les besoins en AAE [5].
Comment intégrer la viande dans une alimentation équilibrée ?
Voici quelques conseils pratiques pour profiter au mieux des apports de la viande :
- Privilégiez les cuissons douces : cuisson à la vapeur/basse température avec peu de matière grasse
- Évitez les cuissons agressives comme le barbecue carbonisé, les fritures.
- Variez les sources : Pour ne pas saturer votre système digestif, alternez protéines animales et Protéines Végétales.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
- Limitez les viandes transformées comme la charcuterie et les viandes ultra-transformées, riches en sels et conservateurs, qui impactent la santé intestinale
- Respectez les quantités recommandées soit 500 grammes de viande rouge par semaine : selon l’ANSES, une consommation excessive de viande rouge et surtout de charcuterie est associée à un risque accru de cancer colorectal ainsi qu'à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires [6].
- Équilibrez votre assiette avec des légumes, légumineuses ou des féculents complets.
La viande et les protéines en résumé
La viande constitue une excellente source de protéines de haute qualité et apporte aussi des micronutriments intéressants comme le fer héminique, la vitamine B12 et le zinc.
Pour profiter de ses atouts, privilégiez les morceaux maigres, variez et limitez les viandes transformées. N'oubliez pas que les protéines végétales ont aussi toute leur place dans une alimentation équilibrée lorsqu'elles sont diversifiées.
L'objectif n'est pas de manger plus de viande, mais de choisir les bonnes sources de protéines en fonction de vos besoins et de vos habitudes alimentaires.
FAQ sur les protéines de la viande
Parmi les aliments les plus riches en protéines, on retrouve le blanc de poulet, la dinde, le bœuf maigre, les œufs, le poisson, les produits laitiers riches en protéines ainsi que certaines sources végétales comme le soja, le tofu, les lentilles ou les pois chiches.
L'idéal est d'alterner les provenances au fil de la semaine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), tofu ou tempeh. Cette diversité permet de couvrir ses besoins tout en bénéficiant d'apports nutritionnels complémentaires.
Les protéines animales apportent naturellement tous les acides aminés essentiels (AAE) ainsi que de la vitamine B12. Les protéines végétales fournissent davantage de fibres et participent à la diversité alimentaire. En revanche, certaines nécessitent d'être variées ou associées pour optimiser l'apport en AAE.
Mariotti F., Gardner C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review, Nutrients, 2019.
Anses. Viandes rouges, viandes transformées et cancers: point sur la nouvelle classification du CIRC, 2015.
