Électrolyte et musculation : ce que vous devez savoir !
Dans la pratique de la musculation, l'hydratation est essentielle pour optimiser vos performances, favoriser la récupération et limiter les risques de blessure. Vous devez alors prendre vos précautions pour une meilleure préparation et l'atteinte de vos objectifs. Pour ce faire, l'électrolyte en sport apparait comme votre meilleur allié. Ces minéraux améliorent l'excitabilité musculaire par la voie neurologique. On vous explique l'importance de l'électrolyte en musculation.
Quel est le rôle des électrolytes dans le sport ?
Les électrolytes sont des sels minéraux avec une charge électrique naturelle positive ou négative après leur dissolution dans l'eau. Ce dernier est le nutriment le plus important et le plus abondant du corps (contient environ 60 % d'eau). La majorité des lipides et des cellules de votre corps contiennent des minéraux. Lors de votre hydratation, ces électrolyses essentielles pendant la musculation sont composées principalement de sodium, de magnésium, de potassium, de calcium et de zinc.
Le sodium et le magnésium
Vous avez besoin de sodium pour rester hydraté durant l'effort. Il permet de réguler l'homéostasie (maintien des constances de l'organisme) : température, tension artérielle, etc. L'apport en sodium nécessaire est de 450 mg en moyenne et consommer une boisson sans sel peut favoriser la déshydratation lors de la musculation.
Le magnésium présent dans les électrolytes joue quant à lui un rôle important dans le transfert du message nerveux entre le cerveau et les muscles. L'apport journalier en magnésium est en moyenne de 360 mg chez la femme et 420 mg chez l'homme.
Le calcium et le potassium
Le calcium permet la contraction et la relaxation des fibres musculaires. Ce sel minéral contribue à la transmission nerveuse et à la fonction vasculaire. L'apport quotidien recommandé pour un sportif est de 1 000 mg de calcium. Le potassium agit pour sa part avec le sodium pour éviter une déshydratation.
Il aide à réguler les niveaux d'eau dans le corps en intervenant pendant la contraction musculaire. Les électrolytes en musculation offrent donc la possibilité d'accentuer votre quantité d'énergie au cours de vos séances.
Le zinc
Aidant à réguler le métabolisme et le fonctionnement du système immunitaire, le zinc joue un grand rôle dans la guérison des blessures, notamment lors des séances d'entraînement. Ce sel minéral équilibre le PH sanguin, réduit les risques d'acidose et l'accumulation d'acide lactique.
Pourquoi prendre des boissons électrolytes en musculation ?
Les principaux facteurs qui aident à mieux progresser en musculation sont la nutrition sportive et l'entraînement. Pendant une séance, vous devez maintenir un bon niveau d'hydratation, car l'eau contribue à plusieurs processus essentiels dans le corps.
Les risques de la déshydratation
L'eau est un composant important du cerveau, du sang, des os et des muscles. Il transporte de l'oxygène et du glucose dans vos muscles, favorise la digestion des aliments et élimine les sous-produits métaboliques, régule la chaleur corporelle pendant l'effort, etc. Une perte hydrique peut alors réduire considérablement vos performances physiques.
D'après certaines études, vous devez boire 1 L d'eau pour 1 h de sport. La déshydratation intervient en cas de transpiration excessive, car en ce moment il y a plus d'évacuation d'eau. Cette perte hydrique est causée par une carence en calcium, en potassium et en magnésium.
La déshydratation peut engendrer une baisse de performance en diminuant l'énergie, des crampes musculaires, des maux de tête, etc. La perte hydrique affecte aussi la croissance musculaire et la récupération.
L'effort physique entraîne également le plus souvent une augmentation du taux de testostérone, mais la déshydratation réduit cette élévation. En tant que sportif, vous avez besoin de testostérone pour développer votre masse musculaire.
Misez sur une boisson électrolyte pour la musculation
La déshydratation peut être compensée par des boissons riches en électrolytes à consommer pour vous hydrater après un effort intense comme une séance de musculation.
Chez Nutripure, nous les proposons à des prix intéressants sous forme de poudre aromatisée à dissoudre dans votre gourde d'eau. Les boissons électrolytes en musculation peuvent contenir aussi des glucides (ce sont des sucres rapides d'assimilation) qui donnent l'effet coup de boost nécessaire lors des exercices.
Il existe également des produits comportant des vitamines (B2 et C) et des protéines. Dans ce cas, les boissons électrolytes favorisent l'hydratation et aident à maximiser la prise de masse et optimiser la récupération après le sport.
Avec toutes ces valeurs nutritionnelles, elles se présentent comme un complément alimentaire complet pour un sportif. Elle vous aide à rester performant pendant l'entraînement et aussi avoir une bonne santé.
N'hésitez pas à demander l'avis de notre nutritionniste en ligne si vous avez des doutes sur l'utilisation des boissons électrolytes en musculation ou pour avoir des informations liées à un régime alimentaire équilibré.
Quand et comment prendre des électrolytes ?
Les boissons électrolytes sont particulièrement indispensables dans le cas d'une séance de sport intense de plus d'une heure. Si vous effectuez une séance de musculation de moins d'une heure, l'eau suffira.
Vous devez prendre du sodium, du potassium, du magnésium et d'autres sels minéraux lorsque l'entraînement est prévu par un temps exceptionnellement chaud. Les fortes chaleurs favorisent en effet une transpiration excessive pendant votre séance. En ce qui concerne l'utilisation des électrolytes en musculation, vous pouvez en consommer avant, pendant et après la séance.
En ingérant la boisson électrolyte 30 à 60 minutes avant votre entraînement, vous allez hydrater votre organisme et bénéficier d'un coup de boost lors de votre séance.
Durant toute la durée de l'entraînement, buvez de petites gorgées toutes les 15 minutes et à la même fréquence. Vous pourrez ainsi maintenir votre niveau d'hydratation au cours d'un exercice long et intense, mais aussi améliorer votre endurance.
Vous devez reconstituer les réserves d'eau et de minéraux en buvant votre boisson électrolyte après votre séance.
Un produit enrichi en protéines peut aussi faciliter la récupération et le renforcement des muscles. En plus de consommer des boissons électrolytes après la musculation, vous pouvez prendre une collation protéinée et riche en lipides.
Dans ce cas, les barres protéinées peuvent être très adaptées. Lisez également attentivement les informations sur l'emballage du produit. Elles contiennent en général les instructions du fabricant sur la posologie des électrolytes ou une période plus adaptée à leur consommation.