Quel est le rôle de l'électrolyte durant la course à pied ?
La course à pied est un sport d'endurance qui nécessite une préparation minutieuse pour avoir une bonne performance et atteindre ses objectifs. Quand un sportif parcourt des kilomètres sous une forte chaleur, son corps perd de l'eau et des minéraux essentiels : les électrolytes. Ces nutriments jouent un rôle important pendant une séance de sport. Électrolyte et course à pied sont donc indissociables. Il est de ce fait important de comprendre le rôle de l'électrolyte dans le sport, notamment durant la course à pied.
Des sels minéraux essentiels pour les coureurs
Les électrolytes sont des minéraux électriquement chargés qui jouent un grand rôle dans le fonctionnement du corps. Les principaux sont le calcium, le potassium, le magnésium et le sodium (présent dans la majorité des produits d'hydratation).
Ces minéraux assurent différentes fonctions dans votre organisme, surtout pendant la course à pied. Lors de la pratique de ce sport, vous allez perdre des électrolytes, ce qui entraîne un déséquilibre électrolytique.
On retrouve normalement ces minéraux à charge électrique dans les boissons des sportifs. Ils sont aussi disponibles sous forme de poudre à diluer avec de l'eau pour obtenir une boisson ou à mélanger avec des aliments. Vous pouvez d'ailleurs commander les poudres d'électrolytes chez nous pour profiter de leurs bienfaits.
Le rôle de l'électrolyte dans la course à pied
Les électrolytes permettent de maintenir l'équilibre des fluides corporels. Ils soutiennent la fonction musculaire et favorisent la régulation de la pression sanguine. Pendant un effort physique, chaque minéral contribue à la performance des coureurs à pied de différentes manières. Le sodium est essentiel pour réguler l'équilibre hydrique et prévenir les crampes musculaires. Sa perte excessive dans le sang (hyponatrémie) va entraîner une déshydratation.
Le potassium favorise le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Lorsqu'il n'est pas présent en quantité suffisante dans le corps, cela peut causer une fatigue musculaire et des crampes. Le magnésium est essentiel pour vous apporter de l'énergie et favoriser la relaxation des muscles. Sa carence peut engendrer des spasmes musculaires.
Quant au calcium, il joue un rôle clé dans la contraction et le relâchement des muscles.
Pourquoi le coureur a un besoin important en électrolytes ?
Pendant le sport, notamment la course à pied, votre corps produit de la chaleur en raison de l'effort physique. L'organisme étant homéotherme et ne supportant pas cette accumulation de chaleur, il va essayer de s'en débarrasser pour retrouver sa température normale.
Ce mécanisme de défense s'appelle la transpiration. Plus le coureur a chaud, plus il transpire. La transpiration possède une forte teneur en sels minéraux ou électrolytes, notamment le sodium. Il s'agit en effet du nutriment le plus important (en termes de quantité) dans votre sueur.
La transpiration va donc engendrer une déshydratation et une perte d'électrolytes en course à pied. Cette évacuation est plus ou moins importante selon la durée et l'intensité de l'entraînement. Or, une carence en électrolytes dans le corps a un effet négatif sur les performances du sportif. Vous pouvez penser qu'avec une bouteille d'eau, on peut éviter la déshydratation. Mais, même si cette boisson naturelle règle un peu le problème, elle est insuffisante pour combler le manque en sels minéraux essentiels.
Cela peut entraîner des problèmes comme la perte d'endurance et de coordination, les crampes musculaires, le manque d'énergie, la fatigue, etc. Au-delà de votre performance, une carence en électrolyte pendant la course à pied peut aussi causer un retard dans la récupération après l'effort. Le potassium, le sodium et autres minéraux ont en effet pour rôle de réguler l'équilibre hydrique et de favoriser la réparation musculaire. Lorsque l'apport en ces minéraux est insuffisant, cela entraîne également une augmentation de la fatigue lors du running.
Comment apporter des électrolytes pendant une course à pied ?
Pour garder un niveau optimal d'électrolytes lors d'un trail ou d'un marathon, les coureurs doivent consommer des sources riches en potassium, en sodium, en magnésium et en calcium. Dans la nutrition générale, il existe plusieurs aliments riches en électrolytes.
Par exemple, les légumes, les bananes, les noix, les oranges et les produits laitiers sont de bonnes sources de sels minéraux essentiels à consommer tous les jours. Ils apportent une quantité non négligeable d'antioxydants et de vitamines.
Mais dans le cadre d'une course à pied, la consommation de ces aliments n'est pas forcément suffisante pour maintenir un bon niveau d'électrolytes dans le corps. Les suppléments, notamment les boissons pour sportifs, sont dans ce cas une excellente option pour combler votre déficit en électrolytes pendant le sport.
Elles sont seulement rapides d'absorption, mais permettent aussi de bien s'hydrater tout au long d'un effort prolongé.
Vous devez toutefois boire à votre soif pour éviter le risque d'hyponatrémie causée par une consommation excessive de sodium et autres minéraux. La boisson électrolyte peut aussi contenir des vitamines (par exemple celle que nous proposons) et des glucides supplémentaires.
On la considère donc comme une « boisson énergétique » qui donne un coup de boost pendant l'entraînement. Elle se décline en plusieurs saveurs comme le citron et les fruits rouges.
Nos conseils santé pour bien utiliser l'électrolyte en course à pied
Vos besoins en électrolytes varient en fonction des éléments comme la température extérieure, la durée de la course, votre transpiration et votre régime alimentaire. Pour évaluer l'apport en minéraux nécessaires, le coureur doit être patient et écouter son corps pendant les courses d'entraînement.
Une fatigue musculaire excessive ou une déshydratation peuvent indiquer que vous avez besoin de consommer une boisson riche en électrolytes.
Si vous êtes un athlète de haut niveau et avez besoin de conseils spécifiques, contactez notre nutritionniste en ligne.
En fonction de votre poids et d'autres éléments, ce professionnel de la santé peut vous aider à déterminer un plan d'apport sur mesure. Il est important de comprendre qu'une consommation insuffisante d'eau associée à une prise d'électrolytes pendant l'effort physique peut entraîner une concentration trop élevée de ces minéraux essentiels dans l'organisme.
Il est donc crucial de trouver le juste équilibre entre hydratation et apport en minéraux pour maintenir votre sang en bonne santé.
Évitez aussi de consommer des aliments riches en électrolytes ou des compléments juste avant la course à pied afin de ne pas déclencher des problèmes gastro-intestinaux. Laissez passer quelques heures (en moyenne 2 h) avant de commencer votre séance de sport. Vous pouvez toutefois consommer des produits riches en électrolytes durant la course à pied.
Testez aussi différentes boissons pour sportifs lors des exercices pour adopter ce qui vous convient le mieux.