Est-il bon de prendre du zinc tous les jours ?
Si le zinc fait partie intégrante de notre alimentation, ce complément alimentaire nécessite quelques précautions. Entre bienfaits avérés, recommandations d’usage et capital santé, on fait le point sur les bonnes pratiques d’une utilisation du zinc dans la vie de tous les jours.
Comment prendre du zinc au quotidien ?
Le bon dosage au quotidien
Un organisme adulte sain a besoin de consommer 10 à 25mg de zinc par jour pour combler ses besoins et maintenir un taux constant de 2mg journalier. [1] La posologie (dosage et fréquence) du zinc conseillée est donc d’environ 11mg par jour pour un homme et de 8 mgpar jour pour une femme en bonne santé. [2]
Cette dose peut être modulée selon votre profil (sportif intensif ou régime végétarien). L’ANSES fixe une limite supérieure de sécurité à 25mg par jour sur le long terme.
Attention : un apport excessif de zinc peut perturber l’absorption d’autres minéraux essentiels.
Timing et absorption
Le moment de la prise peut influencer l’absorption de vos compléments alimentaires de zinc. Si une prise le matin à jeun favorise son assimilation, gardez en tête que certains nutriments présents dans l’alimentation, comme les phytates, réduisent la biodisponibilité du zinc.
De même qu’une alimentation riche en fer ou en fibres entre en compétition d’adsorption avec le zinc. Cependant, si vous ressentez un inconfort digestif, il est préférable d’accompagner votre prise d’une légère collation protéinée.
La bonne durée d’une cure en zinc
Une cure de compléments alimentaires de zinc s’envisage généralement sur une période de 3 mois. Cette durée est nécessaire pour obtenir des résultats tout en respectant la capacité naturelle de votre organisme à réguler ses réserves de zinc.
Une pause de quelques semaines entre les cures est conseillée pour permettre à votre corps de maintenir ses mécanismes d’autorégulation.
Utilisation du zinc tous les jours, quels sont les bienfaits ?
Un minéral indispensable pour votre organisme
Votre corps ne produit pas naturellement du zinc, pourtant, cet oligo-élément joue un rôle fondamental dans plus de 200 réactions enzymatiques.
Les aliments riches en zinc sont les céréales complètes, les crucifères, les noix du brésil, les dattes, les noix de cajou (liste non exhaustive). Une assimilation journalière assure le bon fonctionnement de votre système immunitaire, la cicatrisation de vos tissus (peau et muqueuse) et la division cellulaire. [3]
Une prise régulière aide particulièrement les personnes fatiguées ou soumises à un stress important ou, pendant les changements de saison, à maintenir leurs défenses naturelles.
Le zinc soutient votre métabolisme
Au-delà de son rôle immunitaire, l’apport quotidien de zinc participe à de nombreux processus métaboliques essentiels, comme la synthèse protéique, cruciale pour la récupération musculaire après l’effort.
Son action antioxydante protège vos cellules du stress oxydatif, contribuant ainsi au maintien d’une peau saine et au ralentissement du vieillissement cellulaire . La peau, les cheveux et les ongles bénéficient également de ses propriétés régénérantes.
C’est pourquoi de nombreux dermatologues prescrivent des crèmes à base de zinc pour lutter contre l’acné. [4]
Performance cognitive et équilibre hormonal
Le zinc joue un rôle crucial dans le maintien des fonctions cognitives. Une supplémentation régulière peut améliorer la concentration et la mémoire, réguler l’humeur et contribuer à un sommeil de qualité (chez certains utilisateurs réguliers).
Qui devrait prendre du zinc tous les jours ?
Les sportifs et personnes actives
Les athlètes et les sportifs régulièrs ont des besoins accrus en zinc. La transpiration importante lors des séances d’entraînement entraîne une perte significative de ce minéral, voire dans certains cas une légère carence. Lorsque l’alimentation n’est plus suffisante, une cure aide à maintenir vos performances sportives et favorise votre récupération .
Les végétariens et végétaliens
Les végétariens ou végétaliens peuvent bénéficier d’une supplémentation en zinc. En effet, les aliments végétaux contenant du zinc sont moins biodisponibles que les sources animales. Une supplémentation adaptée permet de compenser ces apports potentiellement insuffisants.
Les seniors et personnes stressées
Avec l’âge, l’absorption des nutriments peut diminuer. Une supplémentation en zinc aide les seniors à maintenir un système immunitaire capable de les défendre des agressions extérieures . Les personnes soumises à un stress chronique (difficultés au travail, problèmes personnels…) sont aussi plus sujettes aux carences en zinc.
Les cas nécessitant une attention particulière
Les femmes enceintes ou allaitantes voient leurs besoins en zinc évoluer tout au long de leur maternité. Leur supplémentation doit être validée par un professionnel de santé pour garantir la sécurité de la mère et du bébé.
Si vous suivez un traitement médicamenteux au long terme, vous devez être vigilant. Le zinc peut interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques.
Dans ce cas, il est essentiel de respecter un intervalle de deux heures minimum entre les prises pour assurer l’efficacité des deux traitements. De même que si vous êtes sujet à des troubles de l’absorption intestinale ou des maladies rénales, votre supplémentation en zinc doit être soigneusement encadrée.
Enfin, si vous prévoyez une intervention chirurgicale, informez en votre chirurgien. Il vous conseillera d’arrêter la prise quelques semaines avant l’opération afin d’éviter tout risque d’interaction avec les médicaments utilisés pendant l'intervention.
Précautions et bonnes pratiques
Écoute de votre organisme
La supplémentation en zinc nécessite une approche personnalisée et une écoute de votre corps. Si votre organisme manifeste des signes d'intolérance, il est crucial de ne pas les ignorer. Si vous ressentez des nausées persistantes, un goût métallique dans la bouche ou des maux de tête récurrents, un ajustement est nécessaire.
Qualité et forme du complément
La forme chimique du zinc détermine son efficacité, sa tolérance et influence sa biodisponibilité , c’est-à-dire sa capacité à être absorbée et utilisée par votre organisme.
Le bisglycinate de zinc se distingue par son excellente absorption et sa haute tolérance digestive.
Privilégiez des produits dont la fabrication répond à des standards exigeants : absence de nanoparticules, certification biologique quand c'est possible, et transparence totale sur l'origine des ingrédients .
Ce qu’il faut retenir…
Une supplémentation en zinc peut être bénéfique pour votre santé, votre système immunitaire, votre peau, vos cheveux, à condition de respecter les règles de durée, de dosage, et d'utilisation que nous venons de citer.
On ne le répétera jamais assez, mais les compléments ne remplaceront jamais une bonne hygiène alimentaire. [5]
Et, ils seront d’autant plus efficaces, couplés à des aliments variés et qui respectent votre corps . L'essentiel est de maintenir une prise régulière de zinc, aux doses recommandées, tout en restant attentif aux signaux de votre corps.
Sources :
[1] Déficits nutritionnels en oligoéléments[2] Références nutritionnelles vitamines et minéraux
[3] Zinc and its importance for human health: An integrative review
[4] Zinc in dermatology
[5] Les compléments alimentaires, une consommation éclairée