Dose maximale de zinc par jour : comment éviter les risques ?

Le zinc est l’allié de votre santé et surtout de votre système immunitaire . Son apport doit être régulier pour éviter les carences, mais il ne doit pas être excessif. Vous présentez une carence en zinc et vous entamez une supplémentation ? Connaissez-vous la posologie du zinc et la dose maximale de zinc à ne pas dépasser par jour ? La réponse dans cet article.

Quelle est la dose maximale de zinc par jour ?

L’ANSES fixe des apports journaliers selon l’âge, le sexe et l’état physiologique des individus. En moyenne, ils sont de :

• 11mg pour les hommes.
• 9mg pour les femmes.
• 3 à 8 pour un enfant de 1 à 3 ans.
• 5 à 9mg pour un enfant de 4 à 8 ans.
• 11mg pour un adolescent.
• 8mg pour une adolescente.

Quant aux apports journaliers maximaux, la limite est fixée à 25mg, pour les adultes, qu’il s’agisse de zinc provenant des aliments ou des compléments alimentaires.

Pour les enfants, cette dose varie de 7mg à 22mg , selon l’âge. Les femmes enceintes ou allaitantes, ayant des besoins accrus pour le développement du fœtus ou la production de lait, peuvent consommer jusqu’à 25mg. [1]

Surdosage en zinc, quels risques ?

On a vu que le zinc est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, un apport supérieur à la dose maximale recommandée peut également provoquer des effets secondaires, particulièrement en cas de supplémentation mal dosée ou prolongée. [2]

Symptômes à court terme :

Un excès de zinc peut rapidement entraîner des effets indésirables comme :

• Des troubles digestifs tels que des nausées, vomissements, diarrhée ou douleurs abdominales.
• Des maux de tête.
• Une fatigue intense.
• Une altération du goût.
• Un goût métallique persistant dans la bouche.

Symptômes à long terme :

Bien que moins immédiats, les effets à long terme d'un surdosage en zinc sont tout aussi préoccupants. Un excès chronique de zinc peut :

• Perturber l’équilibre minéral de l’organisme en réduisant l’absorption de nutriments essentiels à de nombreuses fonctions de l'organisme comme le cuivre, le fer ou le calcium. [3]
• Provoquer une anémie et des troubles neurologiques dus à un déficit en cuivre.
• Réduire les niveaux de cholestérol HDL ("bon cholestérol"), augmentant ainsi le risque cardiovasculaire.
• Favoriser les déséquilibres dans le métabolisme.
• Provoquer un grave déséquilibre du système immunitaire.

Conseils pour un apport optimal en zinc

Maintenir un équilibre optimal en zinc est essentiel pour profiter de ses nombreux bienfaits tout en évitant les risques liés à une carence ou à une surconsommation. Voici quelques conseils pour y parvenir.

Adopter une alimentation variée et équilibrée

Le zinc est présent dans de nombreux aliments, permettant une absorption naturelle par l’organisme.

Privilégiez les sources alimentaires riches en zinc telles que : huîtres, foie, viande rouge, volaille, œufs, légumineuses (pois chiches, lentilles), céréales complètes, graines (courge, sésame), fruits à coque (amandes, noix). [4]

En associant ces aliments à une consommation suffisante de vitamine C, vous favoriserez l'absorption du zinc par votre organisme .

Une vigilance particulière doit être observée si vous suivez un régime végétarien ou végan, car la présence de phytates (composés phosphorés présents dans les plantes) diminue l’absorption du zinc en formant un complexe indigeste. [5]

Ajuster son apport en fonction de ses besoins spécifiques

Certaines situations augmentent les besoins en zinc de votre corps :

• Grossesse et allaitement : le zinc intervient dans la maturation de l’ovocyte ainsi que dans la croissance du fœtus.
• Maladies chroniques ou inflammatoires : elles peuvent entraîner une mauvaise absorption.
• Pratique intensive de sport d’endurance : les pertes de zinc par la transpiration et les urines sont plus élevées.

Éviter les risques de surdosage

Les compléments alimentaires doivent être consommés avec précaution pour prévenir tout excès. Respectez toujours la dose journalière recommandée. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation afin de minimiser les effets secondaires et d’éviter les interactions avec d'autres médicaments ou compléments (notamment le fer ou le cuivre).

Pour conclure

Vous connaissez maintenant le rôle crucial que joue l’oligo-élément zinc à la fois dans le fonctionnement de votre organisme, de votre système immunitaire, dans le maintien de la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.

L’alimentation est la première source pour optimiser votre apport en zinc. Cependant, certains régimes ou maladies peuvent provoquer une carence et rendre la supplémentation nécessaire.

Dans ce cas, consultez un professionnel de santé pour savoir si vous pouvez prendre un complément alimentaire et respectez la dose maximale de zinc par jour afin d’éviter des effets secondaires pouvant être graves.

Références : 

[1] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
[2] Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation
[3] Absorption Mechanisms of Iron, Copper, and Zinc: An Overview
[4] Ciqual : Zinc
[5] A Review of Phytate, Iron, Zinc, and Calcium Concentrations in Plant-Based Complementary Foods Used in Low-Income Countries and Implications for Bioavailability